Ị nwere ọrịa shuga? Lee ntụziaka nri dị ụtọ, na-edozi ahụ, na ngwa ngwa! (Nri maka ọrịa shuga)

Mgbe a chọpụtara na mmadụ nwere ọrịa shuga, ha na-eche na iri nri dị ụtọ bụ nrọ. Ọ bụ ihe nkịtị iche, sị, "Gịnị ka m ga-eri ugbu a?" Mana ọ bụghị otú ahụ ka ọ dị. N'ezie, ọ dịghị ụdị nri kpọmkwem nke onye nwere ọrịa shuga na-agaghị eri. Ihe kacha mkpa bụ ichebara nha nri ahụ echiche, hazie nri gị, ma debe ọnụọgụ carbohydrates dị na nri ọ bụla otu ihe ahụ.

Ka anyị hụ otu esi eme ihe ndị a kpọmkwem. Iji nyere gị aka, anyị ga-atụlekwa ụfọdụ ntụziaka dị mfe, dị ụtọ, na nke na-edozi ahụ nke ị nwere ike isi nri ụtụtụ, nri ehihie, na nri abalị.

Ihe anọ ị ga-echeta mgbe ị na-eri nri

Ndụmọdụ ndị a ga-enyere gị aka ijikwa ọrịa shuga na nri gị nke ọma.

1. Lelee ọkwa shuga dị n'ọbara gị mgbe niile. Nke a bụ ụzọ kachasị mma isi mata etu nri dị iche iche si emetụta ọkwa shuga dị n'ọbara gị. Dịka ọmụmaatụ, ọkwa shuga dị n'ọbara gị nwere ike ịdị iche n'otu ụbọchị ị na-eri osikapa na n'ụbọchị ọzọ ị na-eri naanị salad akwụkwọ nri. Ozugbo ị chọpụtara ọdịiche a, ọ ga-adịrị gị mfe ịgbanwe nri gị.

2. Belata oke carbohydrates ị na-eri n'otu nri. A na-atụkarị aro ka onye nwere ọrịa shuga rie ihe dị ka gram 45-75 nke carbohydrates n'otu nri, ugboro atọ n'ụbọchị. Agbanyeghị, ọnụọgụ a nwere ike ịdị iche dabere na ọnọdụ ahụike gị. Ya mere, gwa dọkịta gị gbasara ọnụọgụ kwesịrị ekwesị maka gị.

3. Mee ka carbohydrates, eriri, na protein dị n'otu nha. Ụzọ dị mfe isi mee nke a bụ "usoro efere." Chee echiche banyere efere gị.

• Ọkara (1/2): Jupụta efere ahụ na akwụkwọ nri. (Ọmụmaatụ: akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, kabeeji, agwa, karọt, kukumba)
• Otu ụzọ n'ụzọ anọ nke efere ahụ (1/4): Jupụta ya na carbohydrate. (Ọmụmaatụ: osikapa aja aja, chickpeas, agwa ndụ ndụ, achịcha ọka zuru oke)
• Oge fọdụrụ (1/4): Jupụta ya na ezigbo protein (dịka ọmụmaatụ azụ, ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ, anụ dị gịrịgịrị, tofu, àkwá)
• Tinyere nke a, ị nwere ike itinye obere mkpụrụ osisi, otu iko mmiri ara ehi nwere obere abụba, ma ọ bụ yogọt, dabere na ihe mgbaru ọsọ carbohydrate gị.

4. Họrọ abụba dị mma. Abụba sitere na osisi dịka mkpụrụ, avocado, azụ̀, na oliv dị mma. Belata abụba juru eju n'anụ, bọta, chiiz, na ihe ndị ọzọ e ji mmiri ara ehi mee ruo mgbe o kwere mee. Cheta na aki oyibo, ọ bụ ezie na ọ bụ osisi, nwekwara abụba juru eju.

Ntụziaka ngwa ngwa maka nri ụtụtụ

Otu esi eme akwa mkpuchi

Gwakọta otu àkwá na akwa ọcha abụọ (ma ọ bụ ọkara iko ihe nnọchi àkwá) n'ime ite na-anaghị arapara arapara. Gbasaa ngwakọta àkwá ahụ n'elu tortilla ọka zuru oke ma tinye tomato a gbuturu agbutu, yabasị ndụ ndụ, mpekere avocado, na obere cheese dị obere abụba n'elu ya, ọ bụrụ na ịchọrọ. Tinye ya na microwave maka ihe dị ka sekọnd iri abụọ, tụgharịa ya elu, ma rie ya.

Otu esi eme efere yogọt beri nke bara ụba na protein

Gwakọta otu iko yogọt Gris na-enweghị ụtọ na otu ngaji mmanụ aṅụ na obere sinamọn. Tinye ọkara iko mkpụrụ osisi nke ị họọrọ (strawberry, bluberi) na ọkara iko ọka nwere eriri dị elu n'elu ya.

Ntụziaka dị mfe maka nri ehihie

Otu esi eme salad tuna

Tụnye otu mkpọ tuna a mịchara amịcha na ngaji atọ nke ihendori salad vinaigrette Itali dị mfe. Tinye ọkara iko tomato a gbuturu agbutu na mkpụrụ ma ọ bụ oliv ole na ole a gbuturu agbutu. Tinye ihe karịrị iko abụọ nke akwụkwọ nri spinach a sachara nke ọma ma jee ozi na bisikiiti ọka dum.

Otu esi eme burrito agwa na cheese n'ime nkeji atọ

Tinye tortilla ọka dum n'ime oven microwave ruo sekọnd iri atọ ka ọ dị nro. Tinye ọkara iko cheese a gbuturu agbutu nke nwere obere abụba, ọkara iko agwa a ghere eghe, otu ngaji ude mmiri ara ehi na-enweghị abụba, otu ngaji salsa, na obere yabasị ma ọ bụ tomato ole na ole a gbuturu agbutu n'elu ya. Kpọchie ya ma jee ozi ọkụ.

Ntụziaka dị ụtọ maka nri abalị

Otu esi eme salmon salmon na ihendori teriyaki

Kesaa ihe dị ka ngaji abụọ nke ihendori teriyaki n'elu iberibe azụ salmon ma sie ya n'ime oven. Mgbe ihe dị ka nkeji anọ gachara, tụgharịa iberibe azụ ahụ, tinye ngaji ọzọ nke ihendori teriyaki, ma sie ya ruo mgbe azụ ahụ ga-esi nke ọma. Jiri iko atọ na anọ nke osikapa aja aja esiri esi na akwụkwọ nri dị ka broccoli e siri esi. Ị nwere ike dochie azụ salmon ahụ maka ụdị azụ ọzọ ma ọ bụ ọbụna ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ.

Otu esi eme spaghetti na ero

Sie spaghetti ọka zuru oke dịka ntuziaka dị na ngwugwu si dị. Ka ọ dịgodị, n'ime ite ọzọ, ghee otu iko ero a gbuturu agbutu n'ime otu ngaji mmanụ oliv na ọkara. Tinye iko atọ na anọ nke ihendori marinara ma sie nri n'elu obere ọkụ ruo ihe dị ka nkeji iri. Jiri ihendori ero mee ihe karịrị iko atọ na anọ nke spaghetti esiri esi. Jiri salad nke spinach, peas, kukumba, na karọt jee ozi.