Nri ndị a hà adịghị n'ihe oriri gị? (Ihe ndị na-edozi ahụ na-adịghị) Ka anyị kwuo maka nke a!

Mgbe anyị na-eche maka ịnọgide na-enwe ahụike, ọtụtụ n'ime anyị na-ebu ụzọ chee echiche banyere "ihe ndị anyị na-ekwesịghị iri," ka ọ dị? Ihe ndị dị ka "mmanụ adịghị mma" na "shuga adịghị mma" bụ ihe ndị anyị na-echegbukarị. Mana ị maara na mgbe anyị na-eche naanị banyere ihe ndị anyị kwesịrị iwepụ na nri anyị, anyị na-efunahụ ọtụtụ ihe ndị dị mkpa nke ahụ anyị chọrọ? Enweghị nri dị ka nke a bụ ihe a na-ahụkarị, ọbụna maka ndị chere na ha na-eri nri nke ọma ma na-akpachara anya.

N'eziokwu, e nwere ihe oriri asaa dị mkpa anyị na-amaghị. Ha bụ calcium, potassium, eriri, magnesium, vitamin A, vitamin C, na vitamin E. Ihe ndị a dị mkpa maka ahụ. Mana echegbula onwe gị. Tupu ị gaa n'ụlọ ahịa ọgwụ ma zụta ọtụtụ mkpụrụ ọgwụ vitamin n'ajụghị dọkịta, e nwere ụzọ dị mfe ma dị mma isi tinye ihe oriri ndị a na nri gị. Ka anyị lee otu esi eme ya.

1. Calcium

Kemgbe ụlọ akwụkwọ, anyị niile anụla na calcium dị mma maka ọkpụkpụ na ezé, nakwa na anyị na-enweta calcium site n'ịṅụ mmiri ara ehi. Mana calcium anaghị akwụsị ebe ahụ. E wezụga ime ka ọkpụkpụ anyị sie ike, calcium dị mkpa maka ịnọgide na-enwe usoro obi dị mma, ọrụ akwara, na ọtụtụ ihe ndị ọzọ.

Kedu calcium ole ị chọrọ kwa ụbọchị?

Ọ na-agbanwe ka afọ na-aga.

• Ndị okenye ruo afọ iri ise: 1,000 milligrams kwa ụbọchị.
• Maka ndị karịrị afọ 50: 1,200 milligrams kwa ụbọchị.

Mana ọ bụrụ na ị nọ n'ihe ize ndụ nke osteoporosis , ọrịa na-eme ka ọkpụkpụ gị ghara ịdị gịrịgịrị, gwa dọkịta gị okwu. Ọ nwere ike ịkwado ọgwụ dị elu karịa.

A na-enweta calcium ngwa ngwa site na mmiri ara ehi na ihe ndị e ji mmiri ara ehi mee. Mana ọ bụrụ na ị naghị achọ ịṅụ mmiri ara ehi, ma ọ bụ ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na ya, echela na ọgwụ calcium bụ ihe ngwọta ya. E nwere ọtụtụ ụzọ ndị ọzọ isi nweta calcium.

2. Potassium

"Ndị mmadụ amaghị nke ọma gbasara potassium," ka ndị ọkachamara n'ihe gbasara nri na-ekwu. "Ọtụtụ mmadụ amaghịkwa otú o si dị mkpa, karịsịa maka ịnọgide na-enwe ọbara mgbali elu dị mma." Potassium dịkwa mkpa maka nguzozi mmiri n'ahụ anyị, yana maka ọrụ akwara na akwara.

Onye toro eto kwesịrị inweta milligram 4,700 nke potassium kwa ụbọchị. A na-ahụ potassium n'ọtụtụ nri, dịka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Ya mere, ọ nwere ike iyi ka ọ dị mfe inweta ego ịchọrọ. Mana nsogbu bụ na ọtụtụ mmadụ anaghị eri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri zuru oke.

Mgbe anyị na-eche banyere unere, anyị na-eche banyere potassium. Mana e nwere ụzọ ndị ọzọ dị mma isi nweta potassium.

3. Eriri - Eriri

O nwere ike ị nụla ọtụtụ ihe gbasara uru eriri dị n'ahụike , ma ọ bụ ihe anyị na-akpọ ya, ihe oriri a. Mana mgbe a bịara n'ọrụ eriri afọ na afọ ntachi, ọtụtụ mmadụ na-eche na eriri bụ ihe ị ga-echegbu onwe gị ka ị na-etolite.

Ya mere, gịnị ka eriri na-arụ n'ezie? Na mgbakwunye na igbochi afọ ntachi, eriri na-enyekwa aka ichebe onwe ya pụọ ​​​​na ọrịa obi, ọrịa shuga ụdị nke abụọ , na ụfọdụ ụdị ọrịa kansa. Ọ dịkwa mkpa maka ndị na-agbalị ifelata n'ihi na nri ndị nwere eriri na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ma nwee obere kalori.

Kedu eriri ole ka ị chọrọ kwa ụbọchị?

• Ụmụ nwanyị (afọ 19-50): gram 25 kwa ụbọchị
• Ụmụ nwanyị (afọ 51+): gram 21 kwa ụbọchị
• Ndị ikom (afọ 19-50): gram 38 kwa ụbọchị
• Ndị ikom (afọ 51+): gram 30 kwa ụbọchị

Nri ndị nwere eriri dị elu gụnyere ọka dum, akwụkwọ nri (chickpeas, lentil, na agwa), akwụkwọ nri, na mkpụrụ osisi. Agwa ojii, poteto dị ụtọ (nwere akpụkpọ ahụ), ube, na achịcha bran nwere nnukwu eriri.

4. Magnesium

Magnesium bụ ihe ọzọ dị mkpa nke na-arụ ọrụ n'ime usoro niile dị n'ahụ anyị. Magnesium dị mkpa maka ime ka ọkpụkpụ sie ike, ịnọgide na-enwe ahụ ike na-alụso ọrịa ọgụ, nakwa maka ọrụ obi, akwara, na sistemu akwara.

Ego ole magnesium dị gị mkpa kwa ụbọchị?

• Ụmụ nwanyị (afọ 19-30): 310 milligrams kwa ụbọchị
• Ụmụ nwanyị (afọ 31+): milligram 320 kwa ụbọchị
• Ndị ikom (afọ 19-30): 400 milligrams kwa ụbọchị
• Ndị ikom (afọ 31+): milligram 420 kwa ụbọchị

Isi mmalite kacha mma nke magnesium bụ mkpụrụ Brazil, ọka zuru oke, azụ dị ka halibut, na almọnd .

5, 6, 7. Vitamin A, C, na E

Vitamin atọ ndị a dị oke mkpa maka ahụike anyị.

Vitamin A

Anyị maara na nke a dị mma maka anya. Ọ bụghị naanị nke ahụ, kamakwa vitamin A dịkwa mkpa maka mgbochi ọrịa na uto anụ ahụ n'ahụ. Nwoke toro eto chọrọ 900 maịkrogram kwa ụbọchị, nwanyị chọkwara 700 maịkrogram . Akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi na-acha odo odo na akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị dị ka poteto dị ụtọ, karọt, na akwụkwọ nri spinach bara ụba na vitamin A.

Vitamin C

Vitamin C bụ ihe na-egbochi ọrịa nke na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike. Ọ na-egbochi mmebi nke mkpụrụ ndụ ahụ. Ọ na-enyekwa aka imepụta collagen, nke dị mkpa maka ọkpụkpụ na cartilage. Nwoke toro eto chọrọ milligram 90 kwa ụbọchị, nwanyị chọkwara milligram 75. Ị nwere ike nweta vitamin C site na ihe ndị dị ka ose uhie, oroma, strọberị, na broccoli .

Vitamin E

Mgbe ọtụtụ mmadụ na-ebelata nri nwere abụba dị elu iji nọgide na-enwe ahụ ike, ha na-ezerekwa nri ndị bara ụba na vitamin E. Nke a bụ n'ihi na a na-ahụkarị vitamin E na mkpụrụ, mkpụrụ, na mmanụ . Ọ bụkwa ihe na-egbochi ọrịa. Ya mere, ọ dị mkpa ibelata abụba ọjọọ (abụba juru eju na abụba trans) ma tinye ụfọdụ abụba dị mma (abụba ndị na-adịghị afọ ojuju) na nri gị. Onye toro eto chọrọ ihe dị ka milligram 15 nke vitamin E kwa ụbọchị. A na-ahụ ya na ihe dị ka mkpụrụ sunflower, almọnd, na bọta ahụekere .

Nri ndị ọzọ chọrọ nlebara anya pụrụ iche

Ụfọdụ otu pụrụ iche kwesịrị ichebara ihe ndị a na-edozi ahụ echiche nke ọma.

• Vitamin D: Vitamin D dị mkpa maka ahụ iji na-amịkọrọ calcium. Ahụ anyị na-emepụta vitamin D mgbe anwụ na-acha. Ya mere, ndị na-anaghị apụ apụ nke ukwuu, na-eyi ugogbe anya mgbe niile, ma nwee akpụkpọ ahụ gbara ọchịchịrị nwere ike ibute enweghị vitamin D.
• Folic Acid: Nke a dị mkpa nye ụmụ nwanyị n'oge afọ ime. Nke a na-enyere aka belata ohere nke inwe nkwarụ n'ime nwa. Ọ bụ ezie na lentil, spinach, na broccoli nwere folic acid, ọ dị mkpa ka ụmụ nwanyị dị ime na-aṅụ ọgwụ folic acid dịka dọkịta ha si kwuo.
• Ígwè: Ígwè dị oke mkpa nye ụmụ nwanyị na ndị nne dị ime. Nri dịka anụ, akwụkwọ nri, chickpeas, na soybean nwere iron.
• Vitamin B12: Nke a dị mkpa maka mmepụta nke mkpụrụ ndụ ọbara uhie. Ka anyị na-etolite, ikike anyị nwere ịmịkọrọ vitamin B12 site na nri na-ebelata. Ya mere, onye ọ bụla karịrị afọ 50 kwesịrị ịtụle iri nri nwere vitamin B12 ma ọ bụ ịṅụ ihe mgbakwunye dịka dọkịta ha gwara ya.

A pụghị iji mgbakwunye kwụọ ụgwọ maka ụkọ a?

I nwere ike iche na ọ ga-adịrị gị mfe inweta ihe a niile n'ime mkpụrụ vitamin karịa ichegbu onwe gị maka ịchọta nri. Mana ndị ọkachamara na-ekwu na ihe mgbakwunye kwesịrị ịbụ ihe ikpeazụ ị ga-eme.

A chọrọ ka e jiri ihe mgbakwunye na nri dị mma, ọ bụghị dị ka ihe nnọchi maka ya. N'eziokwu, ọmụmụ ihe egosila na ihe mgbakwunye anaghị enye otu uru nri ndị sitere n'okike.

N'eziokwu, n'ọnọdụ ụfọdụ, dọkịta gị nwere ike ịkwado ihe mgbakwunye. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nọ n'ihe ize ndụ nke osteoporosis, ha nwere ike ịgwa gị ka ị ṅụọ ihe mgbakwunye calcium na vitamin D.

Mana cheta na a naghị eji ihe mgbakwunye eme ihe n'echeghị echiche. Ụfọdụ ihe oriri nwere ike imebi ahụ ma ọ bụrụ na a ṅụọ ha gabiga ókè. Ya mere, lelee nri gị anya ma gwa dọkịta gị ka ị kpebie ma ịchọrọ ihe mgbakwunye n'ezie.

Kedu ka m ga-esi mara ma nri ndị a m na-eri ezuola?

Ọ dịghị mfe ịmata kpọmkwem ma m na-enweta ihe ndị a niile dị mkpa. Mgbe ị lere anya na akwụkwọ nri, e nwere ozi gbasara ihe dịka eriri na vitamin C, mana ọ na-esiri ike ịchọta ozi gbasara ihe ndị ọzọ niile, dịka potassium na magnesium.

Gịnịzi bụ ihe ngwọta ya? Ị ga-ede ihe niile ị na-eri n'akwụkwọ, tụọ ya n'ọkwa dị elu, ma jiri kọmputa gbakọọ ya? Mba, ndị ọkachamara na-ekwu na ọ dịghị mkpa ka ị gbakọọ ya. "Echegbula onwe gị nke ukwuu maka mgbakọ na mwepụ kpọmkwem," ka ha na-ekwu.

Kama, gbalịa iri ụdị nri dị iche iche. Lekwasị anya na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka dum. Nke ahụ bụ ụzọ kachasị mma isi nweta ihe oriri niile dị gị mkpa. Ọzọkwa, echela naanị banyere ihe na-adịghị mma iri. Kama, chee echiche banyere ihe ọma ị nwere ike itinye na nri gị. Ewepụla nri kpamkpam naanị n'ihi na o nwere obere mmanụ ma ọ bụ obere shuga. O nwere ike ịnwe ihe oriri ndị ọzọ dị mkpa ị chọrọ n'ezie.