Nwa gị dị afọ iri na ụma ọ̀ ga-alakpu ụra ma teta n'abalị? Ka anyị kwuo maka nsogbu ụra na-egbu oge!

Nwa gị dị afọ iri na ụma ọ̀ na-eteta n'abalị ruo ogologo oge? Ọ̀ na-esiri ya ike ịkpọte ya n'ụtụtụ? Mgbe ụfọdụ, nke a na-eme n'oge uto. Agbanyeghị, ọ bụrụ na nke a agaa n'ihu karịa ọnwa atọ, ma ọ nweghị ike ịrụcha ọrụ ya kwa ụbọchị nke ọma, mgbe ahụ nwa gị nwere ike inwe nsogbu a na-akpọ Nsogbu Ụra Na-ebelata Oge (DSWPD) . Nke a bụ nsogbu ụra a na-ahụkarị n'etiti ndị ntorobịa. Nke a nwere ike ibute enweghị ụra, nsogbu itinye uche, iwe, na ike ọgwụgwụ.

Gịnị mere ọnọdụ a a na-akpọ (DSWPD) ji eme? Gịnị bụ ihe kpatara nke a?

Ọ na-esiri ike ikwu kpọmkwem ihe kpatara nke a. Mana e nwere ọtụtụ ihe nwere ike itinye aka na nke a. Ka anyị lee ihe ha bụ.

1. Mgbanwe n'elekere eke nke ahụ!

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, anyị niile nwere elekere eke n'ime ahụ anyị. Anyị na-akpọkwa nke a usoro circadian anyị . Nke a bụ ihe na-achịkwa oge ụra na teta anyị. Mgbe anyị ruru oge uto, elekere ahụ a na-agbanwe ntakịrị. Ya bụ, ụbụrụ anyị na-emepụta homonụ a na-akpọ melatonin, nke na-enyere anyị aka ihi ụra, obere oge ka e mesịrị. Onye dị afọ iri na ụma na-ehi ụra karịa nwatakịrị ma ọ bụ okenye. Ọ bụ ya mere ha ji achọ ịmụrụ anya ruo abalị. Agbanyeghị, n'ime nwatakịrị nwere DSWPD, ọdịiche a dị ntakịrị karịa. N'ihi ya, ha anaghị ehi ụra n'oge kwesịrị ekwesị, ọ na-esikwa ike iteta n'ụtụtụ.

2. Ma eleghị anya nke a bụ ihe sitere n'okike.

Ee, ọ bụrụ na mmadụ n'ezinụlọ ahụ enwee nsogbu a (DSWPD), o nwere ike na nwatakịrị ahụ ga-enweta ya. Nke ahụ pụtara na enwere ike inwe mmetụta mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ọ bụrụ na nne ma ọ bụ nna ahụ nwere nsogbu a, nwatakịrị ahụ nwere ike inwe nsogbu a.

3. Ọchịchọ nke iso ndị enyi zukọọ

Afọ ndị ntorobịa bụ oge ndị enyi dị oke mkpa. Ha chọrọ ịgwa ndị enyi ha okwu ma nọrọ ọnụ. Mana mgbe ha rụchara ọrụ ụlọ akwụkwọ na ihe omume ndị ọzọ, naanị oge ha ga-eji kparịta ụka ma soro ndị enyi ha kparịta ụka bụ n'abalị. Ya mere, mgbe a jụrụ ha ma ha ga-arahụ ụra ma ọ bụ gwa ndị enyi ha okwu, ọtụtụ ụmụaka na-ahọrọ ịnọ n'abalị na ndị enyi ha. Nke a bụkwa otu n'ime ihe mere ha ji ehi ụra n'oge.

4. Ọkụ si na ekwentị apụta, taabụ ahụ!

Iji ekwentị gị ma ọ bụ mbadamba gị tupu ị lakpuo ụra aghọwo ihe a na-ahụkarị nye ọtụtụ ụmụaka. Mana ìhè na-enwu enwu sitere na ngwaọrụ ndị a, ọkachasị ọkụ na-acha anụnụ anụnụ, na-emetụta elekere ahụ anyị. Karịsịa, ọ na-ebelata mmepụta nke melatonin, homonụ nke na-enyere gị aka ihi ụra. Ikpughe na ụdị ìhè a ọbụlagodi mgbe anyanwụ dara nwere ike igbu oge ụra. N'otu aka ahụ, ọ bụrụ na anyanwụ adaghị n'ahụ gị nke ọma n'ụtụtụ, ọ nwekwara ike imetụta ọrụ elekere ahụ gị.

Chee echiche, ka elekere ahụ anyị wee rụọ ọrụ nke ọma, ọ chọrọ ọchịchịrị n'abalị na ìhè n'ụtụtụ. Mgbe ekwentị anyị na-enwu n'abalị, elekere ahụ anyị na-eche na ọ ka bụ ehihie!

Tinyere ihe ndị a, ihe dịka ịrụ ọrụ n'abalị, ịgagharị ugboro ugboro n'ofe mpaghara oge, na ịṅụ oke caffeine, dị ka kọfị, nwekwara ike itinye aka na mmepe nke ọnọdụ a (DSWPD).

Kedu ka ị ga-esi mara ma ị nwere (DSWPD)? Kedu ihe mgbaàmà ya?

Isi ihe na-akpata nsogbu a bụ enweghị ike ihi ụra n'oge kwesịrị ekwesị maka ụlọ akwụkwọ ma ọ bụ ihe omume ndị ọzọ na enweghị ike iteta n'ụtụtụ. N'ụzọ pụrụ iche, nwatakịrị ahụ na-ahọrọ ịmụrụ anya n'abalị ma teta n'ụtụtụ. N'ihi ya, n'ehihie:

• Ike gwụrụ m nke ukwuu, ụra na-emekwa m oge niile.
• Ọ na-esiri ike ilekwasị anya n'ọrụ ụlọ akwụkwọ ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ.
• O nwere ike obi agaghị adị gị ụtọ, naanị iwe na-ewe gị nwere ike ime ka ị na-enwe mwute.
• Nke a nwekwara ike imetụta ọrụ mmụta.

Ọ bụ ihe a na-ahụkarị ịhụ mgbaàmà ndị a mgbe ụfọdụ n'ime ndị ntorobịa. Nke a bụ n'ihi na klaasị ụlọ akwụkwọ sekọndrị na-amalitekarị n'isi ụtụtụ. N'oge ahụ, ọtụtụ elekere ahụ nke ndị ntorobịa adịghị njikere iteta. Agbanyeghị, ọ bụrụ na mgbaàmà ndị a adịgide ruo ihe karịrị ọnwa atọ ma ha emetụta ihe omume kwa ụbọchị nke nwatakịrị ahụ nke ukwuu, ọ nwere ike ịbụ (DSWPD). Ọ bụrụ na ha ehi ụra nke ukwuu n'izu ụka ma ọ bụ ezumike ma teta n'oge, nke ahụ bụ ihe ọzọ mere ha ga-eji chee echiche banyere ọnọdụ a.

Kedu ka ndị dọkịta si achọpụta ọrịa a (DSWPD)?

Enweghị nnwale ahụike kpọmkwem maka nke a. Agbanyeghị, dọkịta gị nwere ike ịgwa nwa gị ka o dekọọ oge ọ na-alakpu ụra , oge ọ na-eteta, na ike gwụrụ ya n'ụtụtụ na mgbede (ma ọ bụ na ọ na-ehi ụra ma ọ bụ na-eteta) kwa ụbọchị ruo opekata mpe otu izu. Ọ dịkwa mkpa ịmara ụdị ụra ha na ngwụcha izu na ezumike, ebe ọ bụ na ha nwere ike ihi ụra karịa ma ọ bụ nọrọ n'ụra ma emechaa n'ụbọchị ndị ahụ.

Mgbe ụfọdụ, dọkịta gị ga-agwa nwa gị ka o yie obere ngwaọrụ (a na-akpọ actigraph ) nke na-edekọ mgbe ahụ zuru ike na mgbe ọ na-arụ ọrụ. Nke a nwere ike inye aka kwado ihe ị dere n'akwụkwọ ndekọ ụra gị.

Kedu ka esi agwọ ọrịa ahụ (DSWPD)?

Dọkịta nwa gị ga-atụ aro ọtụtụ ụzọ iji nyere aka na nsogbu a.

1. Hazie ezigbo àgwà ịdị ọcha n'ụra

Nke a bụ nzọụkwụ mbụ na nke kachasị mkpa ị nwere ike ime n'ịgwọ ọrịa ahụ (DSWPD). Nke ahụ bụ:

• Mee ka ị na-alakpu ụra ma na-eteta n'otu oge kwa ụbọchị (gbalịa ịnọgide na-eme nke a ruo mgbe o kwere mee n'izu ụka).
• Mee ka ụlọ ihi ụra gị dị jụụ, gbaa ọchịchịrị, ma dị jụụ .
• Zere iri nri ndị nwere caffeine dị ka kọfị, tii, na chocolate otu awa ma ọ bụ abụọ tupu ị lakpuo ụra.
• Erila nri dị arọ tupu ị lakpuo ụra.
• Zere iji ekwentị gị, mbadamba gị, ma ọ bụ TV tupu ị lakpuo ụra. Kama, ị nwere ike ime ihe na-eme ka ahụ dị jụụ dịka ịgụ akwụkwọ ma ọ bụ ige egwu.
• Imega ahụ n'ehihie nwere ike inyere gị aka ihi ụra nke ọma, mana zere mmega ahụ siri ike tupu ị lakpuo ụra.

2. Ime ka elekere ahụ gị mara ọrụ tupu oge eruo

(DSWPD) Usoro a nwere ike inye aka ma ọ bụrụ na mgbaàmà ndị a adịghị oke njọ. Ihe ị na-eme bụ ibugharị oge ụra nwa gị nkeji iri na ise ruo iri atọ tupu ụbọchị ọ bụla . Mgbe otu izu ma ọ bụ abụọ gachara, nwa gị kwesịrị ịlakpu ụra n'oge kwesịrị ekwesị. Nke a chọrọ obere ndidi.

3. Ịṅụ ihe mgbakwunye melatonin

Iji ihe ndị a eme ihe nwere ike inyere nwa gị aka ihi ụra ntakịrị n'abalị. Agbanyeghị, enyela nwa gị ihe ndị a n'agwaghị dọkịta gị okwu. Jụọ dọkịta gị ma ha dabara nwa gị na ego ole ị ga-enye ha. Ihe mgbakwunye Melatonin abụghị ọgwụ a na-achịkwa achịkwa. Ya mere, ọ dị mma ịjụ dọkịta gị gbasara ụdị ngwaahịa a pụrụ ịtụkwasị obi.

4. Ọgwụgwọ ọkụ

Ikpughe ìhè na-enwu n'ụtụtụ nwere ike igbochi mmepụta melatonin ma mee ka ụbụrụ teta. Nke a pụtara na ọ kacha mma iguzo nso windo mgbe ị tetara n'ụtụtụ wee pụọ n'èzí ruo oge ụfọdụ. Ọzọkwa, zere ikpughe ìhè na-enwu n'anyasị na n'abalị, karịsịa ọkụ na-acha anụnụ anụnụ sitere na ngwaọrụ eletrọnịkị.

5. Ọgwụgwọ oge

Nke a bụ ụzọ e si eji eme ihe n'ọnọdụ ndị ka njọ. Ihe ị ga-eme n'okwu a bụ igbu oge ụra nwa ahụ site na awa 2-3 kwa ụbọchị. Mgbe otu izu ma ọ bụ abụọ gachara, nwatakịrị ahụ nwere ike ịga ụra achọrọ. Agbanyeghị, iji mee nke a, nwatakịrị ahụ ga-enwerịrị ike ihi ụra n'ehihie ruo otu izu ma ọ bụ abụọ. Ya mere, ọ kacha mma ime nke a n'oge ezumike ụlọ akwụkwọ ogologo oge. A ga-eme usoro a n'ezie site na ndụmọdụ ahụike.

Kedu otu m ga-esi nyere nwa m aka na (DSWPD)?

Dịka nne ma ọ bụ nna, ị nwere ike inyere nwa gị aka ijikwa ọnọdụ a.

• Gwa nwa gị gbasara ịdị ọcha nke ọma n'ụra . Kụziere ha mkpa ọ dị idobe ụlọ ihi ụra ha ka ọ dị jụụ, gbaa ọchịchịrị, ma dị jụụ. Kama ịnwa ime nnukwu mgbanwe n'otu oge, malite na otu ma ọ bụ obere mgbanwe abụọ nwa gị nwere ike ime. Too nwa gị mgbe obere mgbanwe ndị ahụ gara nke ọma.
• Gwa ndị nkuzi nwa gị ma ọ bụ onye ndụmọdụ ụlọ akwụkwọ ka ị mara ma nwa gị ọ ga-enwe ike ịgafe klas ụtụtụ.
• Ọ bụrụ na o kwere mee, mee ihe omume ehihie nwa gị obere oge tupu oge eruo.Lee ma ị ga-enwe ike. Mgbe oge ezumike dị ukwuu n'ehihie na n'uhuruchi, nwatakịrị agaghị anọdụ ala n'oge iji rụọ ọrụ ụlọ ma ọ bụ gwa ndị enyi ya okwu.

Cheta, nke a abụghị ihe nwatakịrị ahụ kpatara. Ọ bụghị ihe ha na-eme n'ihi ike ọgwụgwụ. Ọ bụ ọnọdụ nke mgbanwe n'ahụ ha kpatara. Ya mere, jiri nghọta, ndidi, na ịhụnanya mesoo nwatakịrị ahụ.

Gịnị ọzọ ka i kwesịrị ịma?

Ọ bụ ezie na enweghị ọgwụgwọ maka DSWPD, ọtụtụ ndị ntorobịa na-eto eto karịa nsogbu ahụ ka ha na-etolite. Ka ha na-etolite n'oge ntorobịa, usoro ụra ha na-amalitekarị ịgbanwe obere oge tupu oge eruo.

Ruo mgbe ahụ, ị ​​nwere ike inyere nwa gị aka ịgbaso ndụmọdụ ndị a ma hụ na ị na-akpọga nwa gị maka nyocha ahụike mgbe niile. Ọ dị mkpa ka ị na-agwa dọkịta gị okwu mgbe niile ma na-enye nwa gị nkwado ọ chọrọ.

Ozi Ibuga n'Ụlọ

• Ọ bụrụ na nwa gị dị afọ iri na ụma anọgide na-ehi ụra n'abalị ma na-enwe nsogbu ịmụrụ anya n'ụtụtụ, o nwere ike ịbụ nsogbu ụra na-egbu oge (DSWPD) .
• E nwere ọtụtụ ihe kpatara nke a, nke bụ isi bụ mgbanwe dị na elekere ahụ nke na-eme n'oge uto.
• Ihe dịka ezigbo àgwà ihi ụra, ọgwụgwọ ọkụ, na, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, ihe mgbakwunye melatonin (n'okpuru ndụmọdụ ahụike) nwere ike inye aka ịchịkwa ọnọdụ a.
• N'oge njem a , ndidi, nghọta, na nkwado ahụike dị oke mkpa. Ọtụtụ ụmụaka na-eto karịa nsogbu a ka ha na-etolite.

Ọ bụrụ na i chere na nwa gị nwere nsogbu dị otu a, ọ ka mma ka ị ghara ịtụ ụjọ ma gaa hụ dọkịta maka ndụmọdụ.

Ụra, uto, DSWPD, Nsogbu Oge Ụra Na-egbu Oge, Melatonin, nsogbu ụra, elekere ahụ