යකඩ අඩංගු ආහාර: රක්තහීනතාවය (Anemia) සුව කරන යකඩ බහුල කෑම

“ඩොක්ටර්, මම 24 හැවිරිදි විශ්වවිද්‍යාල ශිෂ්‍යාවක්. මෑතක ඉඳන් මට නිතරම දැඩි මහන්සි ගතියක් (Fatigue) සහ කරකැවිල්ලක් දැනෙනවා. මගේ මුහුණ සහ ඇස් යට සුදුමැලි වෙලා (Pale skin) තියෙනවා කියලා යාළුවොත් කිව්වා. මම හිතුවේ විභාග ආතතිය නිසා කියලා නිදි මරන්න තේ, කෝපි බිබී පාඩම් කළා. නමුත් මහන්සිය තවත් වැඩි වුණා මිසක් අඩු වුණේ නෑ. පස්සේ අම්මා බලහත්කාරයෙන්ම ලේ පරීක්ෂණයක් (FBC test) කරෙව්වා. ඒකේ මගේ හීමෝග්ලොබින් (Hemoglobin) මට්ටම 8.5 g/dL දක්වා අඩු වෙලා. වෛද්‍යවරයා කිව්වේ මට ‘යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය’ (Iron Deficiency Anemia) තියෙනවා කියලා. මම නිර්මාංශ (Vegetarian) කෙනෙක්. ඇඟේ ලේ පිරිසිදු වෙන්න සහ යකඩ මට්ටම වැඩි වෙන්න මම දෛනිකව ගත යුතු යකඩ අඩංගු ආහාර (Iron-rich foods) මොනවාද ඩොක්ටර්? මම මීට කලිනුත් නිවිති, පරිප්පු කෑවා, නමුත් ඇයි මගේ යකඩ මට්ටම අඩු වුණේ?”

පසුගිය දිනෙක මගේ සායනයට පැමිණි නිලූකා මෙනවිය (නම මනඃකල්පිතයි) තම රෝගී තත්ත්වය පිළිබඳව ව්‍යාකූල වෙමින් විමසුවාය.

මම ඇයට වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක රහස පැහැදිලි කළෙමි: “නිලූකා මෙනවිය, ඔබ නිර්මාංශ වීම පමණක් නොව, ආහාර ගන්නා ආකාරයේ තිබූ වැරදි පුරුද්දක් මෙයට බලපා තිබෙනවා. ආහාරවල ඇති යකඩ වර්ග දෙකක් තියෙනවා. සත්ව ආහාරවල ඇති হීම් යකඩ (Heme Iron) ශරීරයට ඉතා පහසුවෙන් උරාගන්නා (15-30% absorption) අතර, ශාකමය ආහාරවල ඇති නොන්-හීම් යකඩ (Non-Heme Iron) ශරීරයට උරාගැනීම ඉතා අපහසුයි (2-10% absorption). ඔබ නිවිති, පරිප්පු කෑවත්, ආහාර ගත් සැනින් තේ හෝ කෝපි පානය කිරීම නිසා එහි ඇති ටැනින් (Tannins) මඟින් ශාකමය යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම මුළුමනින්ම වළක්වනවා. ශාකමය යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම 3 ගුණයකින් වැඩි කර ගැනීමට නම් විටමින් C බහුල ආහාර (දෙහි, දොඩම්, පේර) ඒ සමඟ ගත යුතුයි. උදාහරණයකට නිවිති හෝ ගොටුකොළ මැල්ලුමට දෙහි යුෂ ටිකක් එකතු කිරීම හෝ රටඉඳි කන විට දොඩම් ගෙඩියක් කෑම සිදු කළ යුතුයි. එමෙන්ම ආහාර ගෙන පැයක් යනතුරු තේ/කෝපි පානයෙන් වැළකිය යුතුයි.”

නිලූකා මෙනවිය මගේ උපදෙස් පිළිපදිමින්, යකඩ පෙති සමඟ යකඩ බහුල ආහාර නිවැරදිව ලබා ගත්තාය. සති 6ක් ඇතුළත ඇගේ හීමෝග්ලොබින් මට්ටම 12.0 g/dL දක්වා ඉහළ ගිය අතර, ඇගේ කම්මුල් නැවත රෝස පැහැ වී දැඩි ප්‍රබෝධමත් බවක් ලැබුවාය.

ලංකාවේ කාන්තාවන් සහ දරුවන් බහුලවම පීඩා විඳින යකඩ ඌනතාවය (Iron Deficiency), යකඩ බහුලවම අඩංගු දේශීය ආහාර වර්ග, ශරීරයට යකඩ උරාගැනීම වැඩි කරගන්නා ක්‍රම සහ වළක්වා ගත යුතු වැරදි පුරුදු පිළිබඳව වචන 1500කට වඩා වැඩි මෙම දීර්ඝ ලිපියෙන් සවිස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.

1. යකඩ ශරීරයට මෙතරම් වැදගත් ඇයි?

යකඩ යනු අපගේ රුධිරයේ ඇති ಹීමෝග්ලොබින් (Hemoglobin) නිෂ්පාදනය කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. හීමෝග්ලොබින් මඟින් පෙනහළුවල ඇති ඔක්සිජන් ශරීරයේ සියලුම සෛල සහ අවයව වෙත රැගෙන යයි. ශරීරයේ යකඩ අඩු වූ විට ඔක්සිජන් ගමනාගමනය අඩාල වන අතර, එයින් නිතර මහන්සිය, හිසරදය, පඩිපෙළක් නැගීමේදී හති දැමීම සහ නියපොතු කැඩී යාම වැනි ලක්ෂණ ඇතිවේ.

2. ආහාරවල ඇති යකඩ වර්ග දෙක (Heme vs Non-Heme Iron)

අප ගන්නා ආහාරවල ඇති යකඩ ප්‍රධාන වශයෙන් ආකාර දෙකකි:

• හීම් යකඩ (Heme Iron - සත්ව ප්‍රභව): රතු මස් (Beef/Mutton), පීකුදු (Liver), මාළු සහ බිත්තරවල අඩංගු වේ. මෙම යකඩ වර්ගය ශරීරයට ඉතා වේගයෙන් හා පහසුවෙන් උරා ගනී.
• නොන්-හීම් යකඩ (Non-Heme Iron - ශාක ප්‍රභව): නිවිති, කොළ පලා වර්ග, පරිප්පු, කඩල, රටඉඳි සහ තලවල අඩංගු වේ. මෙම යකඩ වර්ගය ශරීරයට උරාගන්නේ ඉතා අඩුවෙනි.

3. යකඩ උරාගැනීම වැඩි කරන “රන්වන් රීතිය” (Boosting Absorption)

ඔබ නිර්මාංශ පුද්ගලයෙකු නම්, ශාකමය ආහාරවල ඇති යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම වැඩි කර ගැනීමට පහත ක්‍රම අනුගමනය කරන්න:
* විටමින් C සමඟ එකතු කරන්න: යකඩ අඩංගු කෑම වේලක් ගන්නා විට විටමින් C බහුල දෙහි යුෂ, තක්කාලි, දොඩම්, හෝ පේර එකතු කර ගන්න.
* තේ සහ කෝපිවලින් වැළකීම: ආහාර ගැනීමට පැයකට පෙර සහ ආහාර ගෙන පැයක් යනතුරු තේ හෝ කෝපි පානය නොකරන්න. තේ/කෝපිවල ඇති රසායනිකයන් යකඩ සමඟ බැඳී ඒවා ශරීරයට අවශෝෂණය වීම 60%කින් පමණ වළක්වයි.
* කැල්සියම් (Calcium) වෙන් කරන්න: කැල්සියම් මඟින්ද යකඩ උරාගැනීම වළක්වයි. එබැවින් යකඩ බහුල කෑම වේලක් සමඟ කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් වළකින්න.

4. ශ්‍රී ලංකාවේ පහසුවෙන් සොයාගත හැකි යකඩ බහුල ආහාර ලැයිස්තුව

ශරීරයේ ලේ වර්ධනය වීමට දෛනිකව පහත ආහාර එකතු කර ගන්න:

A. සත්ව ප්‍රභව (Heme Iron) - ඉතා ගුණදායකයි * **පීකුදු (Liver):** කුකුළු පීකුදු හෝ හරක් පීකුදු යනු යකඩ සහ විටමින් B12 බහුලතම ප්‍රභවයකි. සතියකට වරක් පීකුදු ආහාරයට ගැනීම රක්තහීනතාවයට කදිම පිළියමකි. * **රතු මස් සහ කුකුළු මස් (Red meat & Poultry).** * **කුඩා මාළු සහ කරවල:** කටු පිටින් කෑ හැකි හාල්මැස්සන් වැනි කුඩා මාළුවල යකඩ බහුලව ඇත. * **බිත්තර කහ මදය (Egg yolk).**

B. ශාකමය ප්‍රභව (Non-Heme Iron) * **මුරුංගා කොළ (Moringa leaves):** මුරුංගා කොළ යනු යකඩ සහ විටමින් C විශාල වශයෙන් අඩංගු ‘සුපිරි ආහාරයකි’ (Superfood). මුරුංගා කොළ මැල්ලුම නිතර ආහාරයට ගන්න. * **කොළ පැහැති පලා වර්ග:** නිවිති, තම්පලා, කංකුන්, සාරණ සහ ගොටුකොළ. * **රටඉඳි සහ වියළි මිදි (Dates & Raisins):** දිනපතා රටඉඳි 2-3ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් යකඩ ඌනතාවය වළක්වා ගත හැක. * **ධාන්‍ය වර්ග:** පරිප්පු, කඩල, මුංඇට, කව්පි සහ සෝයා බෝංචි. * **තල (Sesame seeds):** තලවල ඉතා ඉහළ යකඩ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තල කැරලි හෝ තල තේ හැන්දක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම ගුණදායකය.

5. යකඩ පෙති (Iron Supplements) භාවිතයේදී දැනගත යුතු කරුණු

රක්තහීනතාවය දරුණු මට්ටමක පවතී නම් වෛද්‍යවරුන් විසින් යකඩ පෙති (Ferrous Sulfate/Fumarate) නියම කරයි. ඒවා භාවිතයේදී:
* හිස් බඩ ගැනීම: යකඩ පෙති වඩාත්ම උරාගන්නේ හිස් බඩ (ආහාරයට පැයකට පෙර) ගන්නා විටය. බඩේ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් පමණක් ආහාර සමඟ ගන්න.
* තද පැහැති මළපහ පිටවීම: යකඩ පෙති ගන්නා විට මළපහ තද කළු පැහැයක් ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එයට බිය විය යුතු නැත.
* මලබද්ධය (Constipation): යකඩ පෙති නිසා ඇතැම් අයට මලබද්ධය ඇතිවිය හැක. එය වළක්වා ගැනීමට නිතර වතුර බොන්න, කෙඳි සහිත ආහාර (පලතුරු, එළවළු) වැඩිපුර ගන්න.

හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)

• රක්තහීනතාවය සහ යකඩ ඌනතාවය මඟහරවා ගැනීමට සත්ව පීකුදු, රතු මස්, කුඩා මාළු, මුරුංගා කොළ, රටඉඳි සහ තල වැනි යකඩ බහුල ආහාර නිතර ගන්න.
• ශාකමය ආහාරවල ඇති නොන්-හීම් යකඩ උරාගැනීම 3 ගුණයකින් වැඩි කර ගැනීමට දෙහි, දොඩම්, පේර වැනි විටමින් C බහුල ප්‍රභවයන් ඒ සමඟ එකතු කර ගන්න.
• ප්‍රධාන ආහාර වේලක් ගෙන පැයක් යනතුරු තේ හෝ කෝපි පානය කිරීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.