Hvernig líður þér með svefninn? Við skulum kynnast þessum nauðsynlega hlut (svefn) nákvæmlega!

Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvað svefn í raun og veru er? Stundum höldum við að svefn snúist bara um að loka augunum og liggja í rúminu um stund, ekki satt? En sannleikurinn er miklu flóknari, dularfyllri og nauðsynlegri fyrir líkama okkar. Án nægilegs svefns geta líkamar okkar og heili ekki starfað rétt. Þess vegna er jafnvel til sérstakt læknisfræðisvið sem fjallar um svefn og vandamál sem tengjast honum.

Hvað er svefn og hvers vegna er hann svona mikilvægur fyrir okkur?

Einfaldlega sagt er svefn náttúrulegt ferli sem gerir líkama okkar og heila kleift að hvílast. Þótt svefn virðist einfaldur við fyrstu sýn, samkvæmt vísindum, er hann mjög flókinn og enn ekki að fullu skilinn.

Hugsaðu um það, ef þú sefur ekki vel, eða ef gæði svefnsins eru léleg, þá skilurðu það, ekki satt? Líkaminn þinn er sljóur, höfuðið þungt. Án nægs og góðs svefns geta líkami okkar og heili ekki starfað rétt dagsdaglega .

Veistu af hverju við sofum?

Skilningur nútímalæknisfræðinnar á svefni er eins og púsluspil sem hefur verið sett saman. Suma bitana er hægt að greina og við höfum hugmynd um hvernig heildarmyndin lítur út, en við höfum enn ekki fundið út nákvæmlega hvernig þetta passar allt saman.

Líkaminn okkar starfar í hringrás þar sem við erum vökul og sofum allan daginn. Sumt gerist aðeins þegar við sofum. Þegar við sofum „slakar líkaminn á sér“ og mörg kerfi, þar á meðal heilinn, hægja á sér.

Hér eru nokkur af helstu atriðunum sem gerast á meðan við sofum:

• Orkusparnaður og geymsla: Allan daginn nota frumur líkamans geymdar auðlindir til að sinna störfum sínum. Þegar við sofum notar líkaminn minni orku. Þetta gerir þessum frumum kleift að fylla á birgðir sínar og búa sig undir næsta dag.
• Sjálfsviðgerð og lækning: Vegna minni virkni er auðveldara fyrir líkamann að græða sár og gera við vandamál á meðan við erum vakandi. Þegar við erum veik finnum við fyrir þreytu og þurfum meiri hvíld.
• Viðhald heilans: Á meðan við sofum endurskipuleggur heilinn og flokkar minningar okkar og það sem við höfum lært. Rétt eins og bókasafnsfræðingur myndi flokka og skipuleggja bækur í lok dags. Þetta gerir það auðveldara og skilvirkara að nota það sem við höfum lært og munað.

Hversu mikinn svefn þurfum við?

Svefn er mismunandi eftir einstaklingum. Það hvernig fólk sefur og hversu mikið svefn það þarf getur verið mjög mismunandi. Einnig getur fjöldi svefnstunda sem er góður fyrir heilsuna breyst með tímanum.

Almennt séð eru ráðlagðir svefnmagn eftir aldri:

• Nýfædd börn (0-3 mánaða): 14-17 klukkustundir
• Ungbörn (4-12 mánaða): 12-16 klukkustundir (þar með talið blund)
• Smábörn (1-2 ára): 11-14 klukkustundir (þar með talið lúrar)
• Leikskólabörn (3-5 ára): 10-13 klukkustundir (þar með talið lúrar)
• Skólabörn (6-12 ára): 9-12 klukkustundir
• Unglingar (13-18 ára): 8-10 klukkustundir
• Fullorðnir (18 ára og eldri): 7-9 klukkustundir

Þó að þessi svefnmagn sé viðeigandi fyrir flesta, þá er það ekki það sama fyrir alla. Sumir gætu þurft meiri svefn, aðrir minna. Mismunur á svefnþörf getur jafnvel verið erfðafræðilegur . Til dæmis gætu sumir erft þann eiginleika að vera „svefnari“ frá foreldrum sínum.

Persónulegar aðstæður þínar og heilsufar geta einnig haft áhrif á svefnþörfina. Ef þú ert veik, að jafna þig eftir meiðsli eða ert í læknismeðferð gætirðu þurft meiri svefn. Ef þú ert barnshafandi gætirðu þurft meiri svefn á fyrsta þriðjungi meðgöngu.

Ef þú hefur spurningar um svefnþörfina þína, sérstaklega ef hún er frábrugðin ráðlögðum svefni fyrir þinn aldurshóp, skaltu ræða við heimilislækninn þinn. Hann eða hún getur hjálpað þér að skilja hvort munurinn gæti verið vandamál sem þarf að rannsaka læknisfræðilega.

Viltu sofa allan tímann? Er í lagi að taka sér blund?

Nei, það er engin regla sem segir að þú þurfir að taka allan svefninn þinn í einu. Reyndar eru svefnvenjur mismunandi eftir menningarheimum og tíma. Sögulega séð hafa sumar menningarheimar skipt nætursvefni sínum í tvo hluta. Um allan heim iðka margar menningarheimar enn þann vana að taka sér stuttan blund á daginn. Þær hafa jafnvel sín eigin orð yfir það á tungumálum sínum (eins og „siesta“ í spænskumælandi löndum eða „inemuri“ í Japan, stuttur blundur tekinn í vinnunni).

Hins vegar, eins og með allt annað, getur of mikill blundur haft sína galla. Of mikill blundur getur haft áhrif á gæði svefns á nóttunni. Það getur einnig aukið hættuna á ákveðnum heilsufarsvandamálum. Ef þú tekur reglulega blund á daginn, eða ef þú ert að reyna að gera það, skaltu ræða við lækninn þinn. Þannig geturðu fengið sem mest út úr blundinum án þess að hafa galla.

Hver eru svefnstigin?

Svefn þýðir ekki að heilinn sé alveg óvirkur. Jafnvel þótt þú sért minna meðvitaður um heiminn í kringum þig, þá er til staðar ákveðið virknistig í heilanum sem hægt er að greina. Það eru til mynstur sem geta spáð fyrir um hvernig heilinn virkar. Sérfræðingar hafa skipulagt þessi mynstur í stig. Þessi stig skiptast gróflega í tvo flokka: REM-svefn (hraðsvefn) og REM- svefn (non-REM-svefn).

Það eru þrjú stig í „NREM“ svefni. Þegar þú sofnar ferðu venjulega í „NREM“ stig 1, síðan skiptirðu á milli „NREM“ stiga 2 og 3. Eftir það ferðu í „REM“ svefn og byrjar að dreyma. Eftir fyrsta „REM“ hringrásina byrjar þú nýjan svefnhringrás og ferð aftur í stig 1 eða 2, og hringrásin byrjar aftur.

Ein lota tekur venjulega á milli 90 og 120 mínútur áður en sú næsta hefst. Flestir fara í gegnum fjórar eða fimm lotur á nóttu (ef þeir fá átta klukkustunda svefn).

Hvað er NREM svefn?

1. stig (1. stig NREM)

Fyrsta stig „NREM“ svefns er léttasti svefninn. Þú gengur inn í þetta stig um leið og þú sofnar. Það varir venjulega aðeins í nokkrar mínútur, um 5% af svefntímanum þínum. Síðan verður svefninn dýpri og þú gengur inn í „NREM“ stig 2.

2. stig (2. stig NREM)

Stig 2 er einnig léttur svefn, en hann er dýpri en stig 1. Á þessu stigi hægist á heilabylgjunum, með greinilegum hléum á milli stuttra, sterkra rafbylgna. Sérfræðingar telja að þessi bylgjur séu hvernig þú skipuleggur minningar og upplýsingar frá vökutíma þínum.

Svefn á stigi 2, „NREM“, er um 45% af svefntíma þínum (meira en nokkurt annað stig). Þú gengur í gegnum nokkrar lotur á stigi 2, „NREM“, sem eru yfirleitt lengri en þær fyrri. Eftir stig 2 ferðu dýpra inn í stig 3, „NREM“ eða „REM“ svefn.

3. stig (3. stig NREM)

Þriðja stigið er dýpsta stig „NREM“ svefns. Það nemur um 25% af heildarsvefntíma fullorðinna. Hins vegar þurfa ungbörn og smábörn meiri svefn á þriðja stigi og þú þarft minna eftir því sem þú eldist.

Í 3. stigi eru heilabylgjurnar hægar en öflugar. Líkaminn nýtir sér þetta djúpa svefnstig til að græða sár og styrkja ónæmiskerfið . Köst í heilastarfsemi sem eiga sér stað í 2. stigi geta einnig komið fram í 3. stigi og heilabylgjur sem eru sértækar fyrir 3. stig hjálpa til við að stjórna þessum köstum.

Ef þú vilt vera úthvíld/ur þegar þú vaknar þarftu að sofa á þriðja stigi „NREM“.Án nægs svefns á stigi 3 finnur þú fyrir þreytu og sljóleika, jafnvel þótt þú sofir lengi. Þess vegna reynir líkaminn sjálfkrafa að bæta eins miklum svefni á stigi 3 og mögulegt er við svefnrútínuna þína eins fljótt og auðið er. Eftir „NREM“ stig 3 fer líkaminn í „NREM“ stig 2, sem er hliðvörður að „REM“ svefni.

Þar sem svefn á NREM stigi 3 er svo djúpur er erfitt að vekja einhvern. Ef viðkomandi vaknar getur viðkomandi upplifað ruglingsástand eða „andlega þoku“ sem kallast „svefntregða“. Þetta svefntregðaástand varir í um 30 mínútur.

Hvað er REM svefn?

REM-svefn (e. Rapid Eye Movements, REM) er það stig svefns þar sem flestir draumar eiga sér stað. Nafnið kemur frá því hvernig augun hreyfast undir augnlokunum þegar þú dreymir. Í REM-svefni er heilastarfsemin mjög svipuð og þegar þú ert vakandi.

REM-svefn er um 25% af heildarsvefntíma þínum. Fyrsta REM-svefnhringrásin er yfirleitt sú stysta og varir í um 10 mínútur. Hver síðari hringrás er lengri en sú fyrri og varir í allt að klukkustund.

Hvað eru svefnraskanir? Hverjar eru algengustu?

Ástand sem trufla svefn eða vöku er kallað „svefnraskanir“. Svefnraskanir eru í sex meginflokkum:

• Miðlægir kvillar sem valda óhóflegri syfju (t.d. narkólepsía).
• Svefn- og vökutruflanir tengdar dægursveiflu (t.d. „jetlag“, „vakavinnusvefnröskun“).
• Svefnleysi.
• Parasomnias (óeðlileg hegðun meðan á svefni stendur).
• Öndunartruflanir í svefni (t.d. kæfisvefn).
• Svefntengdar hreyfitruflanir (t.d. eirðarlaus fótleggjaheilkenni).

Parasomniur geta verið mjög fjölbreyttar. Sumar hafa aðeins áhrif á „NREM“ svefn, en aðrar hafa aðeins áhrif á „REM“ svefn. Þær eru flokkaðar eftir „NREM“ eða „REM“ stigi á eftirfarandi hátt:

NREM svefnstig 1 og 2

• Svefn byrjar eða kippir til (svefnvöðvakippur).
• Sprengjandi höfuð heilkenni.
• Tanngnístran („tannbruxismi“).
• Reglubundin hreyfingartruflun í útlimum (PLMD).

Þriðja stig NREM svefns

• Næturhræðsla (eða svefnhræðsla).
• Svefnganga (Svefnganga).
• Ruglandi vakningar (hlutavakningar með svefntregðu).
• Reglubundin hreyfingartruflun í útlimum (PLMD).
• Svefntengd átröskun.

REM svefn

• Martröð og martröðaröskun.
• REM svefnhegðunarröskun.
• Dáleiðandi og dáleiðandi ofskynjanir.

Hvaða próf geta hjálpað mér að finna út hversu lengi og hversu vel ég sef?

Hægt er að nota ýmsar prófanir til að greina svefntengd vandamál. Meðal þeirra eru:

• Svefnrannsókn (í rannsóknarstofu): Mikilvægasta og ítarlegasta aðferðin er svefnmæling (polysomnogram). Þetta er svefnrannsókn sem fer fram yfir nótt í svefnrannsóknarstofu.
• Svefnrannsóknir (heima): Þessar eru ekki eins ítarlegar en hægt er að gera þær heima með „tæki til að prófa kæfisvefn heima“. Læknar nota þetta aðeins til að staðfesta hvort einhver sé með „kæfisvefn“.
• Heilarafritun (EEG): Þetta greinir og skráir heilabylgjur. Læknirinn þinn, oftast taugalæknir, mun skoða heilastarfsemi þína til að leita að óeðlilegri virkni sem gæti valdið svefnvandamálum þínum eða öðrum sjúkdómum. Fjölheilaafritun felur í sér að taka EEG (heilarafritun) mælingar og skráningar.
• Virknismæling: Þetta felur í sér að nota tæki sem lítur út eins og úr. Það fylgist með svefnmynstri þínu og sér hvort þú hafir aðra svefnhringrás en venjulega. Þetta er lykillinn að því að bera kennsl á truflanir á dægursveiflu.
• Margfeldis svefnseinkunarpróf (MSLT): Þetta kannar hvort einstaklingur hefur tilhneigingu til að sofna á daginn. Þetta er mjög mikilvægt við greiningu á narkólepsi.
• Viðhaldsvökupróf (MWT): Þetta kannar hvort einstaklingur geti komið í veg fyrir að sofna á tímum þegar hann myndi annars sofna auðveldlega. Þetta er algengt í öryggisprófum fyrir fólk sem þjáist af kæfisvefni og ekur í atvinnuskyni.

Ef þú ert með svefnröskun eða svefntengd vandamál gætu aðrar rannsóknir verið gerðar. Læknirinn mun segja þér frá þeim rannsóknum sem hann eða hún mælir með og svara öllum öðrum spurningum sem þú gætir haft.

Hverjar eru algengar meðferðir við svefnvandamálum?

Margar mismunandi meðferðir eru til við svefnröskunum og svefntengdum vandamálum. Sum vandamál þurfa kannski ekki neina meðferð, en önnur geta þurft ævilanga umönnun eða meðferð (dæmi er CPAP fyrir fólk með kæfisvefn). Læknirinn þinn getur sagt þér meira um meðferðir sem gætu hjálpað þér (ef einhverjar eru) og hvaða möguleikar eru í boði fyrir þig.

Hvað get ég gert til að fá góðan og rólegan svefn? (Svefnhreinlæti)

Ef þú hefur einhvern tíma spurt sjálfan þig: „Hvernig get ég sofið vel?“ þá ert þú ekki einn. Það eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að auðvelda þér að fá þann góða svefn sem þú þarft. Öll þessi hegðun fellur undir það sem læknar kalla „svefnhirðu“. Þau eru:

• Búðu til svefnáætlun og haltu þig við hana: Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma alla daga, jafnvel um helgar og hátíðisdaga. Að vera samkvæmur svefni getur skipt miklu máli fyrir hversu mikið og hversu vel þú sefur.
• Settu svefntíma: Veldu svefntíma sem gerir þér kleift að fá ráðlagðan svefnmagn miðað við aldur þinn.
• Komdu þér upp svefnvenju: Að gera þetta getur „þjálfað“ heilann í að sofa sé að koma. Með tímanum mun heilinn aðlagast þessari þjálfun.
• Ekki fara að sofa ef þú ert ekki syfjaður: Ef það er kominn háttatími og þú ert enn syfjaður, gerðu þá hluti sem hjálpa þér að slaka á og hvíla þig (sérstaklega hluti sem eru hluti af svefnrútínunni þinni, eins og að lesa).
• Forðist bjart ljós eða raftæki (sérstaklega nálægt svefntíma): Ljós frá þessum tækjum of nálægt svefntíma getur truflað náttúrulegan svefn- og vökuhringrás líkamans.
• Forðastu að drekka áfengi eða borða þunga máltíð rétt fyrir svefn: Ef þú ert svangur fyrir svefn er létt snarl besti kosturinn. Áfengi og matur geta truflað svefn (sérstaklega ef þú drekkur of mikið af hvoru tveggja). Forðastu einnig að drekka of mikið af drykkjum rétt fyrir svefn. Þetta mun takmarka hversu oft þú þarft að fara á klósettið á nóttunni.
• Ekki treysta á svefnlyf: Langtímanotkun svefnlyfja og annarra lyfja - jafnvel þeirra sem fást án lyfseðils - getur haft neikvæð áhrif á svefninn. Einu svefnlyfin sem þú ættir að nota reglulega eru þau sem læknirinn þinn hefur ávísað og þú ættir aðeins að taka þau samkvæmt fyrirmælum.
• Líkamleg hreyfing getur hjálpað: Að vera virkur á daginn, jafnvel bara að fara í göngutúr, getur hjálpað til við svefngæði þín.
• Notaðu svefnherbergið þitt eingöngu fyrir svefnherbergisnotkun: Það þýðir venjulega svefn og kynlíf. Heilinn notar rýmið á lúmskan hátt sem getur haft áhrif á hvernig þú sefur.
• Viðhalda heilbrigðu þyngd: Þyngd þín getur haft áhrif á svefn þinn. Til dæmis getur ofþyngd aukið hættuna á að fá kæfisvefn.

Hvað eru svefnlyf? Hvernig hjálpa þau?

Það eru til margar tegundir lyfja sem geta hjálpað þér að sofa. Þau eru allt frá lyfseðilslausum fæðubótarefnum og lyfjum til lyfseðilsskyldra lyfja. Flest falla undir flokk róandi lyfja, sem hægja á virkni taugakerfisins, eða svefnlyf, nefnd eftir gríska guði svefnsins.

Mikilvægt:Svefnlyf, jafnvel þau sem fást án lyfseðils, geta haft milliverkanir við önnur lyf. Þessar milliverkanir geta verið hættulegar eða jafnvel banvænar. Það er best að ræða við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að það sé óhætt fyrir þig að taka þessi lyf. Forðastu einnig að drekka áfengi á meðan þú tekur þau og ræddu við lækninn þinn um hugsanlegar milliverkanir við önnur lyf sem þú tekur.

Dæmi um sumar tegundir svefnlyfja og svefnlyfja sem læknir ávísar eru meðal annars:

• Z-lyf: Sérfræðingar kalla þessi lyf stundum „ekki-bensódíazepín“ vegna þess að áhrif þeirra og hvernig líkaminn vinnur úr þeim eru mjög svipuð og „bensódíazepín“, en aukaverkanirnar eru færri og vægari.
• Tvöfaldur orexínviðtakablokki (DORA): DORA blokkar orexín, sameind sem heilinn notar til að halda þér vakandi, þannig að þau hjálpa þér að sofna. Dæmi eru daridorexant, lemborexant og suvorexant.
• Bensódíazepín: Þó að þessi lyf séu aðallega notuð til að meðhöndla flogaveiki eða kvíða, eru þau einnig mikið notuð til að meðhöndla svefnleysi eða skyld svefnvandamál.
• Þunglyndislyf: Þessi geta haft áhrif á magn ákveðinna taugaboðefna í heilanum. Þau geta einnig haft róandi áhrif (þetta er óalgengt).
• Barbitúröt: Þessi lyf eru sjaldgæfari notuð við svefnvandamálum. Nýrri lyf með færri aukaverkunum eru nú fáanleg, en barbitúröt eru enn notuð við svefnleysi (þó það sé mjög sjaldgæft).

Algeng svefnlyf sem hægt er að kaupa án lyfseðils í apóteki geta verið:

• Ofnæmislyf: Mörg þessara lyfja innihalda dífenhýdramín eða doxýlamín. Þessi lyf draga úr ofnæmisviðbrögðum og valda syfju hjá mörgum.
• Melatónín: Líkaminn notar þetta hormón til að stjórna svefn- og vökuhringrásinni. Þú getur einnig tekið það til að hjálpa þér að sofna. Þó að það sé fáanlegt án lyfseðils er melatónín ekki eitthvað sem þú ættir að taka án þess að ráðfæra þig við lækni (sérstaklega ef þú ert eldri en 65 ára). Læknirinn þinn getur hjálpað þér að skilja hvort þú ættir að taka melatónínvörur og hvernig á að nota þær á áhrifaríkan hátt.
• Baldrianrót: Þessi rót er algengt innihaldsefni og kemur í ýmsum myndum. Sumir taka hana sem pillur, á meðan aðrir kjósa að búa til te úr henni.

Hver er mikilvægi svefns? Hvað gerist ef þú færð ekki nægan svefn?

Skildu mikilvægi svefns og ef þú færð ekki nægan svefn gætirðu viljað skoða aðra þætti. Margt getur haft áhrif á hversu mikið og hversu vel þú sefur. Of lítill svefn getur haft þessi skammtímaáhrif:

• Hæg viðbrögð.
• Erfiðleikar við að hugsa eða einbeita sér.
• Áhrif á skap, þar á meðal pirringur, þunglyndi eða kvíði.
• Höfuðverkur .
• Minnkuð virkni ónæmiskerfisins og tíð veikindi.
• Aukin hætta á að fá efnaskiptavandamál og sykursýki af tegund 2.
• Þreyta eða úrvinda.

Ef þú ferð of lengi án nægs svefns, mun svefnþörf líkamans raskast sífellt meira. Þetta getur leitt til:

• Örsvefn: Þetta eru stuttar stundir þar sem heilinn sofnar í nokkrar sekúndur og vaknar svo aftur. Þær eru sérstaklega hættulegar ef þær eiga sér stað við akstur, notkun verkfæra eða véla eða við að gera eitthvað sem krefst fullrar athygli.
• Handskjálfti: Ef þú sefur ekki of lengi á taugakerfið erfitt með að stjórna vöðvahreyfingum og vöðvaspennu.
• Ofskynjanir: Svefnleysi getur truflað getu heilans til að vinna úr og skilja upplýsingar um heiminn í kringum þig. Þetta getur valdið því að þú sérð, heyrir og finnur fyrir hlutum sem eru í raun ekki til staðar.
• Gáleysi eða kærulaus hegðun: Svefnskortur getur skaðað þá hluta heilans sem bera ábyrgð á sjálfsstjórn og dómgreind.

Svefnleysi hefur einnig langtímaáhrif á heilsu. Rannsóknir sýna að það getur stuðlað að þessum sjúkdómum:

• Hjarta- og æðasjúkdómar.
• Efnaskiptasjúkdómar eins og sykursýki af tegund 2.
• Hugræn skerðing.
• Vitglöp.

Hvað er þessi „svefnskuld“ sem við höfum heyrt um?

„Svefnskuld“ er mismunurinn á því magni góðs svefns sem þú færð og því magni góðs svefns sem þú þarft. Það getur valdið því að þú finnir fyrir meiri þreytu en venjulega og þú gætir þurft meiri svefn til að finna fyrir úthvíld.

Rannsóknir sýna að það er ekki gott að safna upp langvarandi svefnskuld. Að bæta upp fyrir svefntap hjálpar ekki endilega til við að snúa við áhrifum þeirrar skuldar. Eitt dæmi er hvernig svefnskuld hefur áhrif á efnaskipti þín, sem getur aukið hættuna á að fá sykursýki af tegund 2 og önnur vandamál. Það eru vísbendingar um að jafnvel þótt þú fáir auka svefn til að „borga niður“ skuldina, geta efnaskipti þín samt sýnt áhrif hennar.

Að lokum, atriði sem vert er að muna (skilaboð til að taka með sér heim)

Svefn er náttúrulegt ferli sem líkaminn notar til að hvílast og gera við sig. Þó að það virðist einfalt, eins og að loka augunum og sofna, þá er svefn alls ekki einfaldur. Reyndar er nútíma læknisfræði enn á frumstigi í skilningi á svefni, hvað hann gerir og hvernig hann virkar.

‍ , . ‍ ‍ . ZZZ , ‍ . ‍, , . , ‍ !

` Svefn, góður svefn, svefnstig, svefnleysi, svefnvandamál, REM svefn, NREM svefn, svefn, svefnraskanir, svefnleysi, svefnhreinlæti, svefnhreinlæti