Hvað er kolvetnahringrás? Er það virkilega góð leið til að léttast?

Þú hefur sennilega heyrt hugtakið „kolvetnahringrás“ í ræktinni eða á samfélagsmiðlum, ekki satt? Sumir segja að þetta sé frábær leið til að léttast. Aðrir segja að þetta sé best fyrir íþróttamenn. Svo hvað nákvæmlega er kolvetnahringrás? Geta allir gert þetta? Við skulum komast að því nákvæmlega, í einföldu máli, í dag.

Hvað er kolvetnahringrás?

Einfaldlega sagt er kolvetnahringrás sú aðferð að breyta vísvitandi magni kolvetna (sterkju) sem við borðum yfir daginn. Þetta þýðir að suma daga borðum við mikið af kolvetnum (mikið af kolvetnum), aðra daga mjög fá (lítið af kolvetnum). Stundum gætum við jafnvel átt daga með næstum engum kolvetnum (engin kolvetni).

Þó að takmarkaðar vísindarannsóknir séu enn til staðar á þessari aðferð, þá nota vaxtarræktarmenn og maraþonhlauparar hana sérstaklega til að minnka líkamsfitu og byggja upp vöðva. Hugsaðu um líkama þinn eins og bíl. Á degi þegar þú hreyfir þig mikið, eins og í keppni, þarftu mikið eldsneyti (kolvetni) til að gefa þér orku. En bíddu, á degi þegar þú hreyfir þig ekki mikið, eins og þegar þú ert lagður í bílskúrnum, þarftu ekki svona mikið eldsneyti, ekki satt? Þannig virkar það.

• Kolvetnafæði: Þetta eru dagarnir þegar þú æfir mikið. Á þessum dögum ættir þú að neyta um 2-2,5 gramma af kolvetnum á hvert pund af líkamsþyngd þinni. Þetta mun veita þér orkuna sem þú þarft til að æfa.
• Lágkolvetnadagar: Á þessum dögum minnkar þú hreyfingu eða hvíld. Þú neytir minna en 0,5 grömm af kolvetnum á hvert pund af líkamsþyngd.

Hvernig hefur þessi aðferð áhrif á líkamann?

Þegar við borðum eitthvað sem inniheldur kolvetni breytir líkaminn því í sykurtegund sem kallast glúkósi. Þetta er aðalorkugjafi líkamans. Síðan framleiðir briskirtillinn hormón sem kallast insúlín. Þetta insúlín hjálpar glúkósanum að komast inn í frumurnar og framleiða orku.

Umfram glúkósi er geymdur sem glýkógen í lifur og vöðvum til síðari nota. Þetta gerist í kolvetnahringrásinni:

1. Á kolvetnaríkum dögum: Líkaminn fyllir vel upp glýkógenforðana. Þessi orka er notuð þegar þú æfir mikið.

2. Á lágkolvetnadögum: Þar sem minna er af glúkósa og glýkógeni til að nota sem orkugjafa leitar líkaminn að öðrum valkostum. Þá byrjar líkaminn að brenna geymdri fitu til að framleiða orku.

Þetta er það sem venur líkamann við að brenna fitu. En það er mikilvægt að muna hér. Ef þú hreyfir þig ekki rétt eftir að hafa borðað of mikið af kolvetnum í heilan dag, getur þessi aukaorka geymst sem fita í líkamanum og leitt til þyngdaraukningar. Þess vegna ætti örugglega að sameina þetta við hreyfingu.

Hverjir eru kostir þess að nota kolvetnahringrás?

Þó að þetta gagnist fyrst og fremst íþróttamönnum, getur meðalmaðurinn einnig notið góðs af því að velja holl, óunnin kolvetni .

Með því að forðast unninn sykur, brauð og hvít hrísgrjón og velja góð kolvetni eins og ávexti, grænmeti, belgjurtir, baunir, belgjurtir og heilkornavörur geturðu uppskerið eftirfarandi ávinning:

• Að bæta næmi líkamans fyrir insúlíni.
• Að bæta efnaskiptaheilsu líkamans.
• Lækkar kólesteról, þríglýseríð og sykurmagn í blóði.
• Fitubrennsla eykst hratt við áreynslu.
• Að draga úr hættu á sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni.
• Að draga úr hættu á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.
• Að stjórna hormóninu ghrelin, sem stjórnar matarlyst.

Hvernig gerir maður þetta rétt?

Þetta er ekki ein áætlun sem hentar öllum. Hún ætti að vera breytileg eftir líkamsþyngd, líkamlegu ástandi og markmiðum. Hér er dæmi:

Er þetta öruggt? Eru einhverjar aukaverkanir?

Þótt það sé almennt talið öruggt til skamms tíma hentar það ekki öllum. Þegar kolvetnaneysla er skyndilega minnkuð geta sumir fundið fyrir óþægindum fyrstu dagana. Þetta er einnig kallað „kolvetnaflensa“.

• Erfiðleikar við að sofna
• Erfiðleikar
• Hægðatregða
• Að fylla magann
• Pirringur, skapsveiflur

Þessi einkenni hverfa venjulega innan fárra daga. Að drekka nóg af vatni og fá nægilegt magn af rafvökvum - steinefnum eins og kalsíum, natríum og kalíum - getur hjálpað til við að draga úr þessu ástandi.

Þetta fólk er ekki gott í kolvetnahringrás!

Þessi aðferð hentar ekki eftirfarandi hópum:

• Þungaðar konur eða konur með barn á brjósti
• Undirþyngd
• Fólk sem hefur eða hefur haft átröskun
• Fólk með insúlínviðnám eða sykursýki
• Fólk með nýrnahettuvandamál

Fyrir suma getur of mikil hugsun um mat leitt til geðheilbrigðisástands sem kallast „réttstöðutregða“. Ef þú eða einhver sem þú þekkir þjáist af þessum hugsunum um mat skaltu tafarlaust leita til læknis.

Jæja, hvað ættirðu þá að borða?

Tegund kolvetnanna er það mikilvægasta. Í stað matvæla úr hreinsuðum sykri, brauðmjöli og hvítum hrísgrjónum, veldu náttúruleg, holl kolvetni.