Kartöflur og kolvetni: Áhrif á blóðsykur (kolvetni í kartöflum)

Ef þú hefur áhyggjur af blóðsykrinum þínum er mikilvægt að vera meðvitaður um kolvetnin í matnum sem þú borðar. Einfaldlega sagt eru kolvetnin sem við borðum það sem líkami okkar brýtur niður í sykur. Þessi sykur fer síðan út í blóðrásina og hækkar blóðsykurinn. Þetta getur verið mjög mikilvægt fyrir einhvern með sjúkdóm eins og sykursýki.

Kartöflur eru ómissandi hluti af mataræði okkar, er það ekki? Kartöflur eru ljúffengar eldaðar í olíu, soðnar, steiktar, stappaðar... sama hvernig þær eru eldaðar. Kartöflur, jafnvel með hýðinu, eru trefjaríkar, kaloríusnauðar og innihalda mörg næringarefni eins og C-vítamín, kalíum og B6-vítamín. En þrátt fyrir allt þetta eru kartöflur sterkjurík fæða. Sterkja er líka tegund kolvetna.

Vandamálið hér er að þó að kartöflur séu taldar vera „flókin“ eða „holl“ kolvetni, þá tekur líkaminn mun skemmri tíma að melta þær. Þetta þýðir að kolvetnin í kartöflum breytast mjög hratt í sykur og berast strax út í blóðrásina. Þetta veldur skyndilegri hækkun á blóðsykri (blóðsykurshækkun).

Hvað er blóðsykursvísitalan?

Til að skilja hvernig kolvetnisrík fæða eins og kartöflur virkar á líkama okkar er mikilvægt að vita blóðsykursvísitölu hennar, eða GI í stuttu máli.

Einfaldlega sagt er GI mælikvarði á hversu hratt kolvetni í matvælum hækka blóðsykur. Hann er á bilinu 0 til 100.

• Matvæli með háum meltingarstuðli: Þessi matvæli meltast hratt og hækka blóðsykur hratt. (Gildi 70-100)
• Matvæli með miðlungs GI: (gildi 55-69)
• Matvæli með lágan GI: Þessi eru melt hægt. Þess vegna bætist sykurinn smám saman út í blóðið. (Gildi 55 eða minna)

Því miður eru kartöflur flokkaðar sem matvæli með háa sykurvísitölu . Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem borða reglulega mikið af kartöflum eru í aukinni hættu á að fá sykursýki. Þannig að það að fylla diskinn stöðugt af kartöflum þýðir að þú gerir þér erfiðara fyrir að stjórna blóðsykrinum.

Hins vegar er meltingarfærastuðullinn (GI) í kartöflum einnig breytilegur eftir því hvernig þær eru eldaðar. Skoðið þessi dæmi.

Eins og þú sérð eru öll þessi gildi í flokknum „Hátt GI“.

Hvað er blóðsykursálag?

Annar mikilvægur mælikvarði á hversu mikið matvæli hækka blóðsykurinn er blóðsykursálagið , eða GL gildið .

Þó að GI-gildið mæli hversu hratt sykur fer inn í blóðrásina, mælir GL-gildið hversu mikið sykurmagn hækkar . Með öðrum orðum, GL-gildið mælir áhrif neyslumagns á blóðsykurmagn.

• Hátt GL: 20 eða hærra
• Miðlungs GL: 11 - 19
• Lágt GL: 10 eða minna

Til dæmis hefur bökuð Russet-kartafla GL upp á 33. Soðin hvít kartafla hefur GL upp á 25. Báðar þessar tölur eru hærri en GL kleinuhringja eða sælgætis eins og hlaupkúlu.

Hvað ættum við þá að gera? Ættum við að hætta að borða kartöflur?

Nei, þú þarft ekki að hætta alveg að borða kartöflur. En ef þú bætir kartöflum reglulega við mataræðið getur verið erfitt að stjórna blóðsykrinum. Þess vegna er mikilvægt að takmarka magn kartöflum sem þú borðar . Mundu að borða mjög lítið magn þann dag sem þú borðar kartöflur.

Einnig eru hér nokkrir ljúffengir og hollir kostir sem geta komið í stað kartöflu.

• Sætar kartöflur: Notið sætar kartöflur í stað venjulegra kartöflu. Bakaðar sætar kartöflur hafa GI upp á um 64. Þó að það sé hátt og í meðallagi, þá er það samt miklu betra en bakaðar kartöflur, sem hafa GI upp á 111. En fyllið ekki diskinn ykkar af sætum kartöflum.
• Belgjurtir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og baunir:Þessar innihalda einnig sterkju. En þar sem þær innihalda líka mikið af trefjum og próteini, hækka þær ekki blóðsykurinn í einu lagi.
• Heilkornavörur: Þú getur fengið kolvetni úr heilkorni eins og brúnum hrísgrjónum eða kínóa. Þær hækka ekki blóðsykurinn.
• Blómkál: Ef þig langar í kartöflumús, prófaðu þá að sjóða og stappa blómkál í staðinn. Þetta er frábær valkostur sem er mjög lágur í kolvetnum.

Smá viðbótar staðreynd

GI gildið getur einnig verið breytilegt eftir því hvaða tegund af kartöflu er valin. Almennt hafa vaxkenndar kartöflur, eins og rauðar kartöflur, aðeins lægra GI gildi. Hins vegar hafa sterkjukenndar hvítar kartöflur mun hærra GI gildi.