Þegar einstaklingur greinist með sykursýki heldur viðkomandi að það sé draumur að borða ljúffengan mat. Það er eðlilegt að hugsa: „Hvað ætla ég að borða núna?“ En svo er ekki. Það er í raun engin sérstök tegund af mat sem einstaklingur með sykursýki getur ekki borðað. Það mikilvægasta er að gæta að skammtastærð, halda jafnvægi í máltíðunum og halda magni kolvetna í hverri máltíð svipað.
Við skulum sjá hvernig á að gera þetta nákvæmlega. Til að hjálpa þér munum við einnig ræða nokkrar mjög einfaldar, ljúffengar og næringarríkar uppskriftir sem þú getur útbúið í morgunmat, hádegismat og kvöldmat.
4 atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú ert á mataræði
Þessi ráð munu hjálpa þér að stjórna sykursýki og mataræði á réttan hátt.
1. Mælið blóðsykurinn reglulega. Þetta er besta leiðin til að læra hvernig mismunandi matvæli hafa áhrif á blóðsykurinn. Til dæmis getur blóðsykurinn verið breytilegur einn daginn þegar þú borðar hrísgrjón og annan daginn þegar þú borðar aðeins grænmetissalat. Þegar þú hefur tekið eftir þessum mun verður auðveldara fyrir þig að aðlaga mataræðið.
2. Taktu því rólega með kolvetnaneyslu í einni máltíð. Almennt er mælt með því að einstaklingur með sykursýki borði um 45-75 grömm af kolvetnum í einni máltíð, þrisvar á dag. Hins vegar getur þetta magn verið mismunandi eftir heilsufari þínu. Því skaltu ræða við lækninn þinn um rétt magn fyrir þig.
3. Jafnvægi kolvetna, trefja og próteina. Einföld leið til að gera þetta er „diskaðferðin“. Hugsaðu um diskinn þinn.
- Hálfur (1/2): Fyllið diskinn með grænmeti. (Dæmi: grænkál, hvítkál, baunir, gulrætur, gúrkur)
- Fjórðungur disksins (1/4): Fyllið með kolvetni. (Dæmi: brún hrísgrjón, kjúklingabaunir, grænar baunir, heilhveitibrauð)
- Restin af tímanum (1/4): Fyllið með góðri próteingjafa (t.d. fiski, kjúklingi án skinns, magru kjöti, tofu, eggjum)
- Auk þessa geturðu bætt við litlum ávöxtum, glasi af léttmjólk eða jógúrt, allt eftir kolvetnamarkmiðum þínum.
4. Veldu hollar fitur. Jurtafita eins og hnetur, avókadó, fiskur og ólífur eru frábærar. Minnkaðu mettaða fitu í kjöti, smjöri, osti og öðrum mjólkurvörum eins mikið og mögulegt er. Mundu að kókos, þótt hún sé planta, inniheldur einnig mettaða fitu.
Mikilvægast: Ef kolvetnainnihald uppskriftar í þessari grein er lægra en það magn sem læknirinn þinn hefur ávísað þér, skaltu bæta aðeins meira af kolvetnum við þá máltíð. Þetta er hægt að gera með því að bæta við einhverju eins og fitulausri jógúrt, glasi af mjólk, ávöxtum, grænmeti eða sneið af heilhveitibrauði.
Fljótlegar uppskriftir í morgunmat
| Morgunverður | Kolvetni (grömm) | Prótein (grömm) | Trefjar (grömm) |
|---|---|---|---|
| Eggjavafningur | ~30 | ~18 | ~6 |
| Próteinrík berjajógúrtskál | ~47 | ~22 | ~10 |
| Hnetusmjörs- og sultumúffur (PB&J múffur) | ~47 | ~10 | ~7 |
Hvernig á að búa til eggjahjúp
Hrærið eitt egg og tvær eggjahvítur (eða 1/4 bolla af eggjastaðgengli) saman á pönnu með teflonhúð. Smyrjið eggjablöndunni á heilhveititortilla og setjið söxuð tómöt, vorlauk, avókadósneiðar og smávegis af fituminni osti ofan á, ef vill. Hitið í örbylgjuofni í um 20 sekúndur, rúllið upp og njótið.
Hvernig á að búa til próteinríka berjajógúrtskál
Blandið saman 1 bolla af ósykraðri grískri jógúrt við 1 teskeið af hunangi og klípu af kanil. Setjið ofan á 1/2 bolla af berjum að eigin vali (jarðarber, bláber) og 1/2 bolla af trefjaríku morgunkorni.
Einfaldar uppskriftir í hádegismat
| Hádegisverður | Kolvetni (grömm) | Prótein (grömm) | Trefjar (grömm) |
|---|---|---|---|
| Túnfisksalat | ~35 | ~54 | ~6 |
| Tómat- og ostasamloka (grilluð ostasamloka) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Bauna- og ostaburrito á 3 mínútum | ~50 | ~24 | ~10 |
Hvernig á að búa til túnfisksalat
Blandið 1 dós af sigtuðum túnfiski saman við 3 matskeiðar af léttri ítalskri vinaigrette-salatsósu. Bætið við 1/2 bolla af söxuðum tómötum og nokkrum hnetum eða söxuðum ólífum. Berið fram með 2 bollum af vel þvegnu spínati og berið fram með heilhveitikexi.
Hvernig á að búa til bauna- og ostaburrito á 3 mínútum
Hitið heilkorna tortilla í örbylgjuofni í 30 sekúndur til að mýkja hana. Setjið 1/3 bolla af rifnum fitulítilum osti, 1/2 bolla af steiktum baunum, 1 msk af fitulausum sýrðum rjóma, 1 msk af salsa og nokkra söxaða vorlauka eða tómata ofan á. Rúllið upp og berið fram heitt.
Ljúffengar uppskriftir í kvöldmatinn
| Kvöldverður | Kolvetni (grömm) | Prótein (grömm) | Trefjar (grömm) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Grænmetisréttur eða kalkúnn | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki lax | ~42 | ~29 | ~5 |
| Sveppaspaghetti | ~60 | ~18 | ~9 |
Hvernig á að elda lax með teriyaki sósu
Smyrjið um tvær teskeiðar af teriyaki-sósu á laxabitana og grillið í ofni. Eftir um það bil 4 mínútur, snúið fiskbitunum við, bætið við annarri matskeið af teriyaki-sósu og grillið þar til fiskurinn er eldaður í gegn. Berið fram með ¾ bolla af soðnum brúnum hrísgrjónum og grænmeti eins og gufusoðnu spergilkáli. Þið getið skipt laxinum út fyrir aðra tegund af fiski eða jafnvel kjúkling án skinns.
Hvernig á að gera spagettí með sveppum
Sjóðið heilhveitispaghetti samkvæmt leiðbeiningum á pakka. Á meðan, steikið 1 bolla af söxuðum sveppum í 1 1/2 teskeið af ólífuolíu í öðrum potti. Bætið ¾ bolla af marinara-sósu út í og eldið við vægan hita í um 10 mínútur. Berið sveppasósuna fram yfir ¾ bolla af soðnu spaghetti. Berið fram með salati úr spínati, baunum, gúrku og gulrótum.
Þessar uppskriftir eru einungis leiðbeiningar. Þú getur aðlagað þær að þínum smekk, óskum og leiðbeiningum læknisins .Breyttu til. Ekki vera hrædd/ur við að prófa nýja hluti!
Skilaboð til að taka með heim
- Það að vera með sykursýki þýðir ekki að þú þurfir að hætta að borða ljúffengan mat. Það sem skiptir máli er magn og jafnvægi þess sem þú borðar.
- Jafnvægið máltíðirnar auðveldlega með „Diskaaðferðinni“. Skiptið helmingnum af diskinum í grænmeti, hinn helminginn í prótein og hinn helminginn í kolvetni.
- Gakktu úr skugga um að hver máltíð innihaldi kolvetni, prótein og trefjar. Þetta mun hjálpa til við að stjórna blóðsykurssveiflum.
- Þessi grein veitir aðeins almennar ráðleggingar. Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða lyfjafræðing til að fá bestu mataræðisáætlunina og kolvetnaneyslu fyrir heilsufar þitt.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni