Hvað eru Omega-3 fitusýrur? - Þarf líkaminn virkilega á þeim að halda?

Þú hefur sennilega heyrt um „Omega-3“ hér og þar, ekki satt? Kannski sagði vinur þér frá því, eða sást það í sjónvarpinu. Hvað nákvæmlega eru þessar Omega-3? Eru þær góðar fyrir líkama okkar? Eru þær slæmar? Í dag munum við ræða þessar Omega-3 á einfaldan og skýran hátt. Á þann hátt að þú getir skilið, eins og að tala við vin.

Hvað er Omega-3? Við skulum skilja það á einfaldan hátt!

Einfaldlega sagt eru omega-3 fitusýrur tegund af fitu sem líkaminn þarfnast . Þær tilheyra flokki sem kallast „fjölómettaðar fitur“. Líkaminn getur ekki framleitt nóg af þessum omega-3 fitusýrum. Þess vegna þurfum við að fá þær úr matnum sem við borðum. Þess vegna eru þær kallaðar „nauðsynleg næringarefni“.

Hugsaðu um það, fitusýrur eru efnasameindir sem eru eins og litlar keðjur. Þessar keðjur eru gerðar úr kolefnis-, súrefnis- og vetnisatómum.

Það eru tvær tegundir af fitu sem við tölum venjulega um:

1. Mettuð fita: Þetta er það sem við köllum „slæma“ fitu því ef hún er neytt í óhófi eykur hún hættuna á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

2. Ómettuð fita: Þetta eru „góðu“ fitusýrurnar. Þær skiptast einnig í tvo flokka: „fjölómettuð fita“ og „einómettuð fita“. Omega-3 tilheyra flokki fjölómettaðra fita.

Svo er omega-3 holl fita sem þú getur bætt við mataræðið þitt, í stað þessara slæmu mettuðu fitu.

Hvað gerist í líkama okkar úr omega-3 fitusýrum?

Omega-3 fitusýrur hjálpa hverri frumu í líkama okkar að starfa rétt . Þær eru mikilvægur hluti af frumuhimnum okkar. Eins og veggir húss gefa þær frumum uppbyggingu og hjálpa frumum að eiga samskipti sín á milli. Þótt þær séu mikilvægar fyrir hverja frumu eru omega-3 fitusýrur sérstaklega einbeittar í frumum augna okkar og heila .

Að auki veita omega-3 líkama okkar orku (kaloríur) og hjálpa til við að viðhalda heilbrigði fjölda mikilvægra kerfa, svo sem hjarta- og æðakerfisins og innkirtlakerfisins.

Hvaða tegundir af omega-3 fitusýrum eru til?

Það eru þrjár megingerðir af omega-3:

1. EPA (eikósapentaensýra): Þetta er tegund af „sjávaromega-3“ því hún er aðallega fengin úr fiski.

2. DHA (dókósahexaensýra): Líkt og EPA er þetta omega-3 úr sjávarafurðum. Það finnst einnig aðallega í fiski.

3. ALA (alfa-línólensýra): Þetta er sú tegund af omega-3 sem finnst í jurtafæði.

Eins og við nefndum áðan eru omega-3 fitusýrur nauðsynleg næringarefni sem við þurfum að fá úr mataræðinu. Þegar við borðum ALA getur líkaminn breytt litlu magni af því ALA í EPA og síðan í DHA. Hins vegar framleiðir þetta aðeins mjög lítið magn af EPA og DHA . Þess vegna er mjög mikilvægt að hafa matvæli (sérstaklega fisk) sem innihalda EPA og DHA í mataræðinu.

Hvaða ávinning fáum við af omega-3 fitusýrum?

Omega-3 hefur marga kosti fyrir hjartaheilsu okkar.

Einn helsti kosturinn er að það hjálpar til við að lækka þríglýseríðmagn í blóði.

Þríglýseríð eru tegund fitu í blóði okkar. Þegar þau aukast (hækkun þríglýseríða í blóði) geta þau leitt til ástands sem kallast æðakölkun, sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Þess vegna er mikilvægt að stjórna þríglýseríðgildum. Að auki geta omega-3 fitusýrur hjálpað til við að auka „góða“ kólesterólið (HDL kólesteról) og lækka blóðþrýsting.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að omega-3 fitusýrur geta dregið úr hættu á:

• Hjarta- og æðasjúkdómar
• Ef þú ert þegar með hjarta- og æðasjúkdóm, dauðsföll sem fylgja því
• Skyndidauði vegna óeðlilegs hjartsláttar (hjartsláttartruflanir)
• Blóðtappar

Auk þess að stuðla að heilbrigði hjartans benda sumar rannsóknir til þess að omega-3 fitusýrur geti dregið úr hættu á öðrum sjúkdómum:

• Sumar tegundir krabbameins, sérstaklega brjóstakrabbamein
• Alzheimerssjúkdómur og vitglöp
• Aldurstengd hrörnun í augnbotni (AMD), ástand sem veldur sjónskerðingu með aldrinum

Rannsóknir eru enn í gangi á öðrum ávinningi eins og þessum.

Eru omega-3 fitusýrur þá virkilega góðar fyrir okkur?

Ef þú færð omega-3 úr mataræði þínu getur það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Almennt séð er betra að fá omega-3 úr mat (eins og fiski) heldur en úr töflum.

Omega-3 fæðubótarefni, eins og lýsi í pillum, geta verið gagnleg fyrir suma. Hins vegar ættir þú að gæta mikillar varúðar við notkun þeirra. Kauptu aldrei fæðubótarefni án lyfseðils án þess að ræða fyrst við lækninn þinn. Heimilislæknir þinn eða hjartalæknir getur metið heilsu þína og blóðfitumagn og mælt með fæðubótarefni sem hentar þér. Sum fæðubótarefni, allt eftir skömmtum þeirra, geta gert eftirfarandi:

• Það gæti stangast á við sum lyfseðilsskyld lyf sem þú ert að taka núna.
• Getur valdið óþægilegum aukaverkunum.
• Það getur aukið hættuna á hjartsláttartruflunum sem kallast gáttatif.
• Ef þú tekur blóðflöguhemjandi lyf eða blóðþynningarlyf getur hætta á blæðingum aukist.

Einnig innihalda mismunandi fæðubótarefni mismunandi omega-3 efnasambönd. Sum þessara hafa engin sannað áhrif á hjartaheilsu. Rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæðustu niðurstöðurnar með tilteknu efnasambandi sem kallast „icosapent ethyl“ (hreinsað úr EPA). Þessi tegund fæðubótarefna getur hjálpað fólki sem uppfyllir öll eftirfarandi skilyrði:

• Að vera greindur með æðakölkunarsjúkdóm í hjarta- og æðakerfi.
• Hátt þríglýseríðmagn (135 til 499 mg/dl).
• Að taka kólesteróllækkandi lyf úr flokki „statína“ og halda LDL („slæmu“) kólesterólgildum í skefjum (undir 100 mg/dl).

Niðurstöður klínískra rannsókna á ávinningi af omega-3 fæðubótarefnum eru í heildina misjafnar. Sumar rannsóknir benda til þess að þau séu hjartaverndandi en aðrar benda til þess að þau hafi engin áhrif. Þetta gæti stafað af mismunandi rannsóknaraðferðum (eins og skömmtum, omega-3 efnasamböndum og sjúklingunum sem tóku þátt í rannsóknunum).

Þar sem vísindamenn halda áfram að rannsaka þetta efni geta leiðbeiningar og ráðleggingar um mataræði breyst. Þess vegna er mjög mikilvægt að ræða þetta við lækninn þinn. Hann eða hún getur gefið þér ráð sem eru sniðin að þínum þörfum og sjúkrasögu. Þessi ráð eru nákvæmust, uppfærðust og vísindalega byggð.

Hvaða matvæli eru hæst í omega-3?

Besta uppspretta omega-3 fitusýru er fiskur , en þú getur einnig fengið þetta nauðsynlega næringarefni úr sumum jurtaafurðum.

Fiskur er bestur!

Sumar fisktegundir eru ríkar af omega-3 fitusýrum (sérstaklega DHA og EPA). Nokkur dæmi:

• Lax
• Makríll (makríll - eins og Alla, Kumbalawa)
• Sardínur
• Síld
• Ansjósur (eins og brislingur)
• Urriði (ferskvatn)
• Túnfiskur - sérstaklega léttur túnfiskur

Ættum við að hafa áhyggjur af kvikasilfri í fiski?

Já, þetta er eitthvað sem vert er að hafa í huga. Sumar tegundir fiska innihalda meira kvikasilfur en aðrar. Þetta eru yfirleitt stærri fiskar sem éta aðra fiska. Vegna mataræðis þeirra safnast kvikasilfur hraðar fyrir í vefjum þeirra. Sumar tegundir fiska innihalda meira kvikasilfur:

• Makrílkonungur
• Marlín
• Appelsínugult gróft
• Hákarl
• Sverðfiskur
• Tilefish (Mexíkóflóasvæðið)
• Túnfiskur (stóraugnatúnfiskur)
• Abborri (ferskvatn)
• Stórmunn bassi

Ef þú ert einn að veiða er góð hugmynd að kanna hjá sveitarfélögum eða viðeigandi ríkisstofnunum hvort fiskurinn sem þú veiðir úr nærliggjandi lónum sé öruggur til neyslu.

Þú ættir að takmarka tíðar neyslu á fiski sem er ríkur af kvikasilfri.Vegna þess að of mikið kvikasilfur getur valdið ástandi sem kallast „kvikasilfurseitrun“. Það getur skaðað heilann, taugakerfið og önnur líkamskerfi. Sumir eru viðkvæmari fyrir kvikasilfri eða líklegri til að eiga í vandræðum með það. Þess vegna ættu þeir ekki að borða þessa tegund af fiski. Fólk eins og þetta er meðal annars:

• Óléttar mæður
• Börn 11 ára eða yngri

Hins vegar eru margar tegundir af fiski sem eru öruggar uppsprettur omega-3 fyrir barnshafandi konur og börn, þegar þær eru borðaðar í hófi, allt að 12 únsur (um 340 grömm) á viku. Meðal slíkra fisktegunda eru:

• Ansjósur (spörvar)
• Síld
• Makríll (Atlantshafs- eða Kyrrahafsbleikja)
• Lax
• Stofa
• Silungur (ferskvatns)
• Túnfiskur (léttur, niðursoðinn)
• Hvítfiskur

Hvítt túnfiskur (albakoratúnfiskur) inniheldur meira kvikasilfur en ljóst túnfisk. Almennt er best að borða ekki meira en um 170 grömm af hvítum túnfiski á viku. Ef þú ert þunguð eða með barn á brjósti skaltu ræða við lækninn þinn um rétt magn fyrir þig.

Hvað ef ég borða ekki fisk?

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að þú getur ekki borðað fisk. Kannski ert þú með ofnæmi fyrir fiski, eða þú ert grænmetisæta eða vegan. Í því tilfelli geturðu fengið omega-3 (í formi ALA) úr sumum jurtaafurðum. Eða þú getur talað við lækninn þinn um fæðubótarefni eins og áðurnefnda íkósapent etýl.

Ein besta uppspretta ALA úr jurtum eru möluð eða maluð hörfræ . Prófaðu að bæta um tvær matskeiðar af þessu við máltíðir þínar yfir daginn. Þú getur bætt því út í hafragraut, þeytinga eða jógúrt.

Önnur jurtafæði sem inniheldur ALA:

• Þörungaolía
• Repjuolía
• Chia fræ
• Edamame (tegund af sojabaunum)
• Hörfræolía
• Sojabaunaolía
• Valhnetur

Magn ALA sem þú þarft fer eftir nokkrum þáttum, svo sem aldri og kyni. Hér eru nokkrar almennar ráðleggingar fyrir fullorðna:

• Karlar: 1,6 grömm á dag
• Konur: 1,1 grömm á dag
• Þungaðar konur: 1,4 grömm á dag
• Mæður með barn á brjósti: 1,3 grömm á dag

Ræddu við lækninn þinn eða næringarfræðing um leiðir til að bæta ALA við mataræðið þitt.

Hversu mikið af omega-3 ætti ég að taka á dag?

Spyrðu lækninn þinn hversu mikið af omega-3 þú þarft. Rannsóknir hafa sýnt að mismunandi magn veitir mismunandi ávinning, allt eftir sjúkrasögu þinni.

Almennt mælir bandaríska hjartasamtökin (American Heart Association) með því að fólk án sögu um hjartasjúkdóma borði að minnsta kosti tvo skammta af fiski á viku (6-8 únsur samtals, eða um 170-225 grömm).Ef þú ert með hjartasjúkdóm eða hátt þríglýseríðmagn gætirðu notið enn meiri góðs af omega-3. Hins vegar er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um rétt magn fyrir þig.

Sumir sjúklingar fá hugsanlega ekki nægilegt magn af omega-3 úr mataræði sínu, þannig að þeir gætu notið góðs af fæðubótarefnum með lýsi. Hins vegar eru vísindamenn enn að rannsaka hvenær og hvernig eigi að nota þessi fæðubótarefni. Þess vegna, ef þú tekur þau, taktu þau aðeins undir handleiðslu læknis.

Get ég fengið of mikið af omega-3?

Ráðfærðu þig við lækninn þinn ef þú færð 3 grömm eða meira af omega-3 fitusýrum á dag úr mat. Hátt magn þessara fitusýra getur valdið blæðingum eða öðrum vandamálum.

Það getur verið erfitt að fylgjast með nýjustu rannsóknum á matvælum og næringarfræði. Það sem við vitum í dag gæti verið mjög ólíkt ráðleggingum foreldra þinna eða afa og ömmur fylgdu. Eins og aðrar læknisfræðilegar rannsóknir eru rannsóknir á omega-3 fitusýrum stöðugt að leiða í ljós nýjar upplýsingar. Það þýðir að þú gætir lesið greinar með misvísandi ráðleggingum, eða vinir gætu sagt þér hvort þú eigir að taka lýsitöflur eða ekki.

Þess vegna er svo mikilvægt að tala við lækni. Læknirinn þinn þekkir þig og sjúkrasögu þína best. Hann eða hún getur skoðað nýjustu rannsóknir og sagt þér hvernig þær gætu haft áhrif á þig. Hann eða hún getur einnig gefið þér persónuleg ráð um hvernig þú getur fengið þá omega-3 sem líkaminn þarfnast.

Skilaboð til að taka með heim

Allt í lagi, út frá því sem við höfum rætt, vona ég að þú hafir fengið góða hugmynd um Omega-3. Í stuttu máli:

• Omega-3 er tegund af „góðri“ fitu sem er nauðsynleg fyrir líkama okkar.
• Þetta er mikilvægt fyrir margt, svo sem hjartaheilsu, heilastarfsemi og sjón.
• Það eru þrjár megingerðir: EPA, DHA (úr fiski) og ALA (úr plöntum).
• Það besta er að fá omega-3 úr mat, sérstaklega úr fiski.
• Ef þú tekur fæðubótarefni sem innihalda lýsi skaltu gæta þess að taka þau aðeins að læknisráði. Ekki taka þau sjálf.
• Verið varkár með fisk sem er ríkur af kvikasilfri, sérstaklega fyrir barnshafandi konur og ung börn.
• Ef þú getur ekki borðað fisk geturðu fengið ALA úr jurtaafurðum eins og hörfræjum, chia-fræjum og valhnetum.
• Það er skynsamlegt að ræða við lækninn þinn um hversu mikið af omega-3 þú þarft og bestu leiðina til að fá það.

Það er því mjög mikilvægt að borða hollt og hollt mataræði þegar kemur að heilsunni. Omega-3 fitusýrur eru mikilvægur hluti af því hollt og hollt mataræði.

` omega-3, fitusýrur, heilsa, næring, lýsi, hjartaheilsa, matur