Við skulum læra sannleikann um fitu: Nauðsynlegt fyrir heilsu fjölskyldunnar! | Nirogi Lanka

Hæ! Í dag ætlum við að ræða efni sem er oft misskilið en er mikilvægt fyrir heilsu allrar fjölskyldunnar: „Fita.“ Margir halda að öll fita sé í eðli sínu slæm, en er það virkilega raunin? Við skulum kafa djúpt í vísindin á bak við hana saman.

Hvað er fita og hvers vegna þarf líkaminn á henni að halda?

Einfaldlega sagt er fita næringarefni sem finnst í matnum sem þú borðar. Líkaminn þinn reiðir sig á hana fyrir margar nauðsynlegar aðgerðir. Hugsaðu um það svona: líkaminn þinn þarfnast fitu til að byggja upp frumuhimnur, styðja taugakerfið (sérstaklega heilann ) og framleiða mikilvæg hormón.

Þar að auki þjónar fita sem einbeitt orkugjafi. Öll fita sem ekki er strax notuð sem orkugjafi geymir líkaminn – þetta er þróunarfræðilegur lífslíkur sem er hannaður til að veita orkuforða á tímum skorts.

Þó að of mikil fita geti verið skaðleg heilsunni, þá eru sumar tegundir nauðsynlegar fyrir vellíðan þína. Hollt mataræði ætti að innihalda réttar tegundir af fitu.

Hver er ókosturinn við fitu?

Þó að fita bæti bragði, áferð og ilm við mat, þá liggur áskorunin í mikilli kaloríuþéttleika hennar. Ofneysla á feitum mat getur leitt til ýmissa heilsufarsvandamála.

Sérstaklega hjá börnum og unglingum kemur stór hluti neyslu þeirra oft úr skyndibita, djúpsteiktum snarlmat og unnum kræsingum. Að auki geta fituríkar mjólkurvörur (eins og nýmjólk, ostur og smjör) og feitir kjötbitar (eins og beikon, pylsur og feitt nautakjöt) aukið daglega fituinntöku verulega.

Vissir þú að sumt keypt snarl getur verið mun fituríkara en heimatilbúinn matur? Djúpsteiktur matur er sérstaklega fituríkur. Að auki er fita oft „falin“ í rjómasósum, ostaáleggi og smjörsósum, þar sem við tökum kannski ekki einu sinni eftir því.

Af hverju eru sumar fitur taldar hollar?

Það er satt — ekki eru allar fitur slæmar. Hollar fitur eru nauðsynlegur hluti af hollu og næringarríku mataræði fyrir bæði börn og fullorðna.

Nægilegt magn af þessum fitum er sérstaklega mikilvægt fyrir vöxt og þroska barna. Á fyrstu tveimur til þremur árum ævinnar eru þessar fitur nauðsynlegar fyrir rétta heilaþroska .

Auk þess að veita orku bjóða hollar fitur upp á nokkra aðra kosti:

• Þau hjálpa líkamanum að taka upp fituleysanleg vítamín — sérstaklega A-, D-, E- og K-vítamín. Líkaminn þarfnast lítils magns af fitu í fæðunni til að nýta þessi nauðsynlegu næringarefni á áhrifaríkan hátt.
• Fita virkar sem byggingareiningar fyrir ákveðin hormón.
• Þau eru nauðsynleg fyrir heilbrigði heilans .
• Þau hjálpa þér að finnast þú saddur eftir máltíð, sem getur komið í veg fyrir ofát.

Þó að fita sé frábær orkugjafi skal hafa í huga að gramm fyrir gramm inniheldur fita tvöfalt fleiri hitaeiningar en kolvetni eða prótein.

Til dæmis inniheldur eitt gramm af fitu 9 hitaeiningar en eitt gramm af kolvetnum eða próteini inniheldur aðeins 4 hitaeiningar. Það er mikilvægt að vera meðvitaður um skammtastærðir.

Hvaða tegundir af fitu eru í matnum þínum?

Í grófum dráttum eru þrjár helstu gerðir af fitu:

1. Ómettuð fita

Þetta er þekkt sem „góð“ fita . Hún finnst venjulega í jurtaafurðum og fiski og er talin holl fyrir hjartað. Ómettuð fita er flokkuð frekar:

• Einómettaðar fitusýrur: Finnast í avókadó, hnetusmjöri, möndlum, pekanhnetum, ólífuolíu, hnetuolíu og repjuolíu.
• Fjölómettaðar fitusýrur: Finnast oft í jurtaolíum eins og maís- eða sojabaunaolíu.
• Omega-3 fitusýrur: Tegund af fjölómettaðri fitu sem finnst í feitum fiski (eins og laxi eða makríl), valhnetum og hörfræjum. Þessar eru einstaklega gagnlegar fyrir heilsuna!

2. Mettuð fita

Þetta finnst almennt í kjöti og öðrum dýraafurðum, svo sem smjöri, smjöri, smjöri, osti, mjólkurfitu og rjóma. Kókosolía er einnig rík af mettaðri fitu.

Of mikil neysla mettaðrar fitu getur hækkað kólesterólmagn í blóði og hugsanlega aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Þess vegna er skynsamlegt að neyta þessarar fitu í hófi.

3. Transfita

Þetta eru vafalaust„Versta“ fita. Transfita er að finna í sumum smjörlíkisstönglum, unnum snarlvörum eins og kexi og kökum, bakkelsi og ákveðnum steiktum matvælum.

Transfita myndast með ferli sem kallast vetnisbinding, þar sem vetni er bætt út í jurtaolíu til að gera hana fasta við stofuhita.

Transfita getur hækkað kólesteról og aukið verulega hættuna á hjartasjúkdómum. Þetta er sannarlega skaðlegt heilsunni.

Sem betur fer eru margir matvælaframleiðendur nú skyldugir til að skrá innihald transfitu á merkimiðum og mörgum hefur tekist að fjarlægja hana úr vörum sínum — sem er jákvætt skref fram á við!

Hvernig á að lesa fituinnihald á matvælamerkingum

Þegar þú kaupir pakkaðan mat skaltu venja þig á að athuga „næringarupplýsingar“ á bakhliðinni. Þar kemur skýrt fram heildarfita, mettuð fita og transfita í hverjum skammti.

Hins vegar skal gæta varúðar varðandi „skammtastærðina“. Það er mjög auðvelt að neyta meira en tilgreindan skammt.

• Til dæmis, ef poki af maísflögum inniheldur 12 skammta, hversu margir okkar hætta í raun eftir 12? Oft endum við á að borða tvöfalt eða þrefalt magn, sem þýðir að við neytum töluvert meiri fitu en ætlað var.

Þegar þú skoðar merkingar gætirðu hafa séð hugtök eins og „fitulaust“, „fitusnautt“, „fituminnkað“ og „létt“ (eða „létt“). Það eru staðlaðar leiðbeiningar fyrir þessi hugtök:

• Fitulaust: Inniheldur minna en 0,5 grömm af fitu í hverjum skammti.
• Lítið fita: Inniheldur 3 grömm af fitu eða minna í hverjum skammti.
• Létt (eða létt): Inniheldur 50% minni fitu eða þriðjung færri hitaeiningar en venjuleg útgáfa.
• Fituminnkað: Inniheldur 25% minni fitu en venjuleg útgáfa.

Hafðu í huga að „létt“ eða „fituminnkað“ matvæli geta stundum innihaldið viðbættan sykur. Að auki, ef upprunalega varan var mjög fiturík, gæti „fituminnkaða“ útgáfan samt innihaldið töluvert magn. Lestu alltaf allan leiðbeiningarnar vandlega.

Hversu mikla fitu þurfa börn?

Eins og áður hefur komið fram gegna fita og kólesteról lykilhlutverki í þroska heilans hjá börnum. Hollar fitur eru nauðsynlegar í mataræði barns og ætti aldrei að takmarka þær stranglega eða útrýma þeim alveg.

Sérstaklega skal ekki takmarka fitu í mataræði ungbarna yngri en eins árs , þar sem hún er nauðsynleg fyrir hraðan vöxt og þroska þeirra. Nirogi Lanka minnir þig á að næring snýst um jafnvægi, ekki skort.

Fyrir börn eldri en tveggja ára er reynt að halda mettaðri fitu (eins og dýrafitu og kókosolíu) innan við 10% af heildardaglegri kaloríuinntöku þeirra.

Svo, hvernig er hægt að stjórna þessum fitustigum?

Að neyta réttrar fitu og rétts magns er nauðsynlegt fyrir heilbrigðu lífi. Hins vegar er raunin sú að mörg börn í dag neyta meiri fitu en nauðsynlegt er, sem fyrst og fremst leiðir til óhollrar þyngdaraukningar.

Börn sem eru of þung eru í mun meiri hættu á að fá alvarleg heilsufarsvandamál eins og hátt kólesteról, háan blóðþrýsting og sykursýki í framtíðinni.

Hér eru nokkur einföld og hagnýt skref til að hjálpa þér og fjölskyldu þinni að tileinka þér hollar matarvenjur með Nirogi Lanka:

• Forgangsraðaðu náttúrulega fitusnauðum matvælum, þar á meðal grænmeti, ávöxtum, laufgrænmeti, heilkornavörum (eins og rauðum hrísgrjónum og kurakkan), magru kjöti og fitusnauðum mjólkurvörum.
• Þegar þú eldar skaltu velja ómettaðar fitur eins og ólífuolíu eða repjuolíu sem eru hollar fyrir hjartað og leitast alltaf við að lágmarka heildarmagn olíu sem notað er.
• Neytið fjölbreyttra próteina: magurt, skinnlaust alifuglakjöt, omega-3-ríkur fiskur og jurtaafurðir eins og kjúklingabaunir, linsubaunir, mungbaunir og soja.
• Í stað þess að steikja, veldu hollari eldunaraðferðir eins og grillun, steikingu eða ofnbökun. Þessar aðferðir koma í veg fyrir að umfram fita bætist við og leyfa fyrirliggjandi fitu að renna burt, sem dregur úr heildarfjölda kaloría. Mundu: djúpsteiking bætir aðeins við óhollri fitu.
• Taktu stjórn á næringu fjölskyldunnar með því að útbúa skólamáltíðir, daglegt snarl og ferðamáltíðir heima.
• Taktu því sem kostur er að borða úti, sérstaklega á skyndibitastöðum.
• Ef þú verður að borða úti, veldu þá hollari valkosti: veldu meðlætissalat með fitusnauðri dressingu, notaðu sinnep í stað majónes á samlokur og veldu bakaða, grillaða eða gufusoðna rétti frekar en steikta rétti.

Mikilvægast er að vera fyrirmynd. Börn læra hollar venjur með því að fylgjast með þínum. Þegar þau sjá þig borða næringarríkar og hollar máltíðir eru þau mun líklegri til að fylgja í kjölfarið.

Hver er lykilboðskapurinn sem þú tekur með þér heim?

Við höfum fjallað mikið um fitu í dag. Ég vona að þú hafir nú betri skilning á því hvernig hún hefur áhrif á heilsu fjölskyldunnar.

Einfaldlega sagt, ekki eru allar fitur eins. Fita í fæðu er nauðsynleg fyrir líkamlegan vöxt og heilaþroska barns. Lykilatriðið er að neyta réttra tegunda af fitu í viðeigandi magni.

• Ómettuð fita: Finnst í avókadó, hnetum (jarðhnetum, möndlum, kasjúhnetum), ólífuolíu og feitum fiski (laxi). Þetta eru „bestu vinir“ þínir fyrir hjartaheilsu.
• Mettuð fita: Finnst í dýrafitu, smjöri, osti, mjólkurvörum úr fullri fitu og kókosolíu. Njóttu þessara í hófi frekar en að sleppa þeim alveg, en hafðu í huga skammtastærðir.
• Transfita: Finnst oft í unnum snarlmat, bakkelsi og djúpsteiktum mat. Forðist þetta eins mikið og mögulegt er; þetta eru síst hollustu kostirnir fyrir þig.
• Gerðu það að vana að lesa næringargildismerkingar á umbúðum til að vita nákvæmlega hvað þú ert að neyta.
• Þegar mögulegt er, útbúið heimaeldaða máltíðir með fitusnauðum og hollum aðferðum.
• Kennið börnunum ykkar þessar venjur snemma; þau munu fylgja fordæmi ykkar náttúrulega.
• Heilbrigt og hamingjusamt líf byggist á hollu mataræði, réttu fituinnihaldi og hreyfingu.

Ég vona innilega að þessi handbók hjálpi þér að taka upplýstar ákvarðanir. Ef þú hefur einhverjar frekari spurningar skaltu ekki hika við að ráðfæra þig við heimilislækni eða hæfan næringarfræðing. Vertu heilbrigð/ur og hamingjusöm/ur!

Fita, holl fita, ómettuð fita, mettuð fita, transfita, næring barna, hollar matarvenjur