Við skulum læra nákvæmlega um fitu. Þetta er mjög mikilvægt fyrir heilsu fjölskyldunnar!

Hæ! Í dag ætlum við að ræða um efni sem margir misskilja aðeins, og sem er mjög mikilvægt fyrir heilsu allra í fjölskyldunni. Það er „fita“ eða „olía“ („Fat“). Sumir halda að þegar þeir segja fita, þá þýði það að allt sé slæmt, en er það virkilega raunin? Við skulum komast að því nákvæmlega hvað þetta er.

Hvað er fita? Af hverju þurfum við hana?

Einfaldlega sagt er fita næringarefni sem finnst í matnum sem við borðum. Hún gegnir mörgum hlutverkum í líkama okkar. Hugsaðu um það, fita er nauðsynleg til að byggja upp frumur í líkama okkar, fyrir rétta starfsemi taugakerfisins (sérstaklega heilans ) og til að framleiða ákveðin hormón.

Ekki nóg með það, heldur notar líkami okkar einnig fitu til að afla orku. Ef öll fitan sem við borðum er ekki notuð sem orkugjafi, þá er afgangurinn geymdur í líkamanum. Það er eins og líkaminn sé að hugsa fram í tímann. Hann geymir hana svo hægt sé að nota hana á tímum matarskorts.

Of mikil fita er því ekki góð fyrir líkamann, en sumar tegundir fitu eru mjög góðar fyrir okkur. Þessar góðu fitur eru nauðsynlegar í hollu mataræði.

Svo hver er slæma hliðin á fitu?

Fita gefur matvælum bragð, ilm og áferð. En vandamálið er að fita er mjög kaloríurík . Þannig að ef við borðum of mikið af feitum mat getur það valdið ýmsum heilsufarsvandamálum.

Sérstaklega ung börn og unglingar fá mest af fitu sinni úr skyndibita, steiktum mat og snarli. Einnig bætast við miklar fituuppsprettur úr fituríkum mjólkurvörum – eins og undanrennu, osti, rjóma og smjöri – og fituríku kjöti – eins og beikoni, pylsum og magru nautakjöti.

Hugsið ykkur, stundum getur maturinn sem við kaupum í búðinni innihaldið meiri fitu en maturinn sem við eldum heima. Sérstaklega matur sem er steiktur í olíu og inniheldur mikla fitu. Einnig er stundum fita „falin“ í matnum sem við borðum í hlutum eins og rjómasósum, ostasósum og smjörsósum, og við hugsum ekki einu sinni um það.

Af hverju eru sumar tegundir af fitu sagðar vera hollar?

Já, það er satt. Ekki eru allar fitur slæmar. Hollar fitur eru nauðsynlegur hluti af næringarríku og hollu mataræði bæði fyrir börn og fullorðna.

Börn þurfa sérstaklega að fá nóg af þessum góðu fituefnum fyrir vöxt og þroska sinn . Í bernsku, það er að segja upp að tveggja eða þriggja ára aldri, eru þessar fitusýrur nauðsynlegar fyrir þroska heila barna .

Þessar hollu fitusýrur veita líkamanum ekki aðeins orku, heldur hafa þær einnig marga aðra kosti:

• Fituleysanleg vítamín – A-, D-, E- og K-vítamín – hjálpa líkamanum að taka þau rétt upp. Til þess að þessi vítamín frásogist verður fæðan sem við borðum að innihalda einhverja fitu.
• Þegar sum hormón eru framleidd er fita notuð sem grunnefni.
• Fita er einnig mjög mikilvæg fyrir heilbrigði heilans okkar.
• Þegar þú borðar finnur þú fyrir mettunartilfinningu, sem dregur úr þörfinni fyrir að borða meiri mat að óþörfu.

Fita er góð orkugjafi, en það er mikilvægt að muna að fita inniheldur tvöfalt fleiri hitaeiningar en samsvarandi magn af kolvetnum eða próteini.

Til dæmis inniheldur 1 gramm af fitu 9 hitaeiningar en 1 gramm af kolvetnum eða próteini inniheldur 4 hitaeiningar. Þú þarft því að gæta þess hversu mikið þú borðar.

Hvaða tegundir af fitu eru í matvælum?

Jæja, nú skulum við skoða hvaða tegundir af fitu eru í þessum matvælum. Við getum aðallega talað um þrjár tegundir af fitu:

1. Ómettuð fita

Þetta eru svokölluð „góð“ fita . Hún er oft að finna í jurtaafurðum og fiski. Hún er talin góð fyrir hjartaheilsu okkar. Ómettuð fita er aftur skipt í nokkra flokka:

• Einómettaðar fitusýrur: Þessar finnast í avókadó, hnetusmjöri, hnetum eins og möndlum og pekanhnetum, ólífuolíu, hnetuolíu og repjuolíu.
• Fjölómettaðar fitusýrur: Þessar finnast í mörgum jurtaolíum – til dæmis maísolíu og sojabaunaolíu.
• Omega-3 fitusýrur: Þetta er einnig tegund af fjölómettaðri fitu. Þær eru sérstaklega ríkar af feitum fiski eins og laxi og túnfiski, sem og valhnetum og hörfræjum. Þær eru í raun mjög góðar fyrir líkama okkar!

2. Mettuð fita

Þessar fitusýrur finnast oft í kjöti og öðrum dýraafurðum. Til dæmis í smjöri, smjöri, smjöri, osti og rjóma. Kókosolía er einnig rík af mettaðri fitu.

Of mikil neysla mettaðrar fitu getur aukið magn slæms kólesteróls í blóði og aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Því er best að gæta einhverrar stjórnunar þegar kemur að neyslu þessarar tegundar fitu.

3. Transfita

Þetta eru „slæmu“ fitusýrurnar . Sumar smjörlíkisblöndur, keypt snarl eins og smákökur og kökur, bakkelsi og sumar steiktar vörur geta innihaldið transfitu.

Transfitusýrur myndast þegar jurtaolíur eru hertar. Einfaldlega sagt er þetta ferli þar sem vetnisatómum er bætt við jurtaolíur til að gera þær fastar við stofuhita.

Transfita getur hækkað kólesterólmagn og aukið verulega hættuna á hjartasjúkdómum. Þetta er mjög slæmt fyrir heilsuna okkar.

Sem betur fer krefjast mörg matvælafyrirtæki nú þess að innihald transfitu sé tilgreint á merkimiðum matvæla sinna. Þar að auki hafa mörg fyrirtæki fjarlægt transfitu úr vörum sínum. Það er eitthvað til að vera mjög spennt fyrir!

Hvernig er fita skráð á merkimiða matvæla?

Þegar þú kaupir matvöru í búðinni skaltu venja þig á að skoða „næringarupplýsingar“ á bakhliðinni. Þar kemur skýrt fram magn heildarfitu, mettaðrar fitu og transfitu í einum „skammti“.

En það er lítið sem þarf að gæta að hér. Það er mjög auðvelt að borða meira en „skammtastærðin“ sem er gefin upp á merkimiðanum.

• Ímyndaðu þér, ef þú kaupir pakka af maísflögum, jafnvel þótt „skammtastærðin“ segi 12 flögur, hversu margir okkar borða í raun nákvæmlega 12 flögur? Oftast borðum við tvöfalt eða þrefalt magn í einu, ekki satt? Þá eykst magn fitu sem fer inn í líkamann líka í samræmi við það.

Þegar þú talar um fitu gætirðu hafa séð hugtök eins og „fitulaust“, „fitulítið“, „fituminnkað“ og „létt“ á matvælaumbúðum. Stjórnvöld hafa skýrar reglur um notkun þessara hugtaka. Samkvæmt lögum:

• Fitulaus matvæli: Ekki meira en 0,5 grömm af fitu í hverjum skammti.
• Fitusnauður matur: Einn skammtur ætti að innihalda 3 grömm af fitu eða minna.
• „Léttur“ matur: Ætti að innihalda 50% minni fitu en venjulegur matur, eða þriðjungi færri hitaeiningar.
• Fituminnkaðar matvörur: Verða að innihalda 25% minni fitu en venjuleg vara.

En hér er smáatriði sem vert er að hafa í huga. Jafnvel þótt það sé sagt „létt“ og „fituminnkað“ geta þessar matvörur stundum verið sykurríkar. Einnig, ef upprunalega venjulegi varan var fituminni, geta þessar „minnkuðu“ útgáfur af matnum samt innihaldið töluvert magn af fitu. Svo lestu leiðbeiningarnar vandlega.

Hversu mikla fitu þurfa börn?

Fita og kólesteról, eins og áður hefur komið fram, eru tvö næringarefni sem gegna mjög mikilvægu hlutverki í þroska heilans hjá börnum. Þess vegna eru hollar fitur nauðsynlegar í mataræði barnsins. Þær ættu ekki að vera of takmarkaðar eða alveg bannaðar.

Ekki takmarka fitu í matvælum, sérstaklega fyrir börn yngri en eins árs. Hún er nauðsynleg fyrir hraðan vöxt þeirra.

Fyrir börn eldri en tveggja ára er góð hugmynd að reyna að halda mettaðri fitu (þ.e. dýraolíum, eins og kókosolíu) innan við 10% af heildarfæði sem þau borða.

Hvernig tekst þér þá að stjórna þessu magni af fitu?

Að borða rétta tegund og magn af fitu er mikilvægt fyrir heilbrigða lífsstíl. En sannleikurinn er sá að mörg börn nú til dags borða meiri fitu en þau þurfa. Helsta afleiðingin er óþarfa þyngdaraukning.

Of þung börn eru í meiri hættu á að fá alvarlega sjúkdóma eins og hátt kólesteról, háan blóðþrýsting og sykursýki í framtíðinni.

Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að hjálpa þér og fjölskyldu þinni að tileinka þér hollar matarvenjur:

• Borðaðu meiri matvæli sem eru náttúrulega fitusnauð (grænmeti, ávexti, belgjurtir, heilkornavörur - eins og hrísgrjón með klíð, linsubaunir - magurt kjöt og fisk og fitusnauðar mjólkurvörur).
• Þegar þú eldar skaltu velja hollar ómettaðar fitur (eins og ólífuolíu og repjuolíu) og minnka magn olíunnar sem þú notar eins mikið og mögulegt er.
• Hafðu fjölbreytt prótein í mataræðinu - roðlaust kjöt og alifuglakjöt, fiskur og sjávarfang sem er ríkt af omega-3, sem og grænmetisfæði eins og kjúklingabaunir, linsubaunir, grænar baunir og soja eru líka frábær.
• Þegar þú eldar kjöt, fisk og alifugla skaltu nota aðferðir eins og grillun, steikingu eða steikingu. Þessar aðferðir bæta ekki við aukaolíu og fitan sem er þegar í matnum tapast, sem dregur úr fjölda kaloría. Að steikja í olíu bætir aðeins við meiri fitu.
• Útbúið skólamáltíðir barnanna ykkar, snarl og máltíðir sem þið takið með ykkur í útilegur heima. Þannig hafið þið betri stjórn á magni fitu í því sem fjölskyldan borðar.
• Taktu því rólega með því að borða úti, sérstaklega á skyndibitastöðum.
• Ef þú þarft að borða úti í neyð, hjálpaðu börnunum þínum að taka hollar ákvarðanir. Til dæmis, vertu viss um að fá grænt salat og biddu um fitusnauðan dressingu. Settu sinnep á samlokuna þína í stað majónes. Veldu bakaðan, grillaðan eða gufusoðinn mat í stað steikts matar.

Mikilvægast er að vera góð fyrirmynd sjálfur. Það er besta leiðin til að kenna börnum þínum hollar matarvenjur. Þegar þau sjá þig borða hollt venjast þau því líka.

Hvað er það mikilvægasta sem við ættum að taka með okkur heim úr þessari sögu? (Skilaboð til að taka með okkur heim)

Allt í lagi, við höfum talað mikið um fitu, er það ekki? Ég held að þú skiljir þetta vel núna.

Einfaldlega sagt, ekki eru allar fitur slæmar. Fita er nauðsynleg fyrir líkama okkar, sérstaklega fyrir vöxt og heilastarfsemi barna. Það mikilvæga er að bæta réttri tegund af fitu við mataræðið okkar í réttu magni .

• Ómettaðar fitusýrur – Þetta eru bestu vinir okkar og finnast í hlutum eins og avókadó, ýmsum hnetum (jarðhnetum, möndlum, kasjúhnetum), ólífuolíu og feitum fiski (laxi, túnfiski). Hafðu þetta með í mataræði þínu.
• Mettuð fita – Þetta kemur úr hlutum eins og dýrafitu, smjöri, osti, fullfitu mjólkurvörum og kókosolíu og ætti að neyta í hófi. Þú þarft ekki að hætta þessu alveg, en vertu varkár með magnið.
• Transfita – Þessar fitusýrur finnast í pakkaðri matvöru, sumum bökunarvörum og djúpsteiktum mat og ætti að forðast þær eins mikið og mögulegt er. Þetta eru þær verstu.
• Þegar þú kaupir matvælaumbúðir skaltu venja þig á að lesa innihaldslýsinguna. Þá geturðu verið meðvitaður um hvað þú ert í raun að borða.
• Borðaðu heimalagaðan mat þegar mögulegt er. Eldaðu með fitusnauðum og hollum aðferðum.
• Kennið börnunum ykkar þessar góðu matarvenjur frá unga aldri. Þegar þið gerið slíkt hið sama munu þau venjast því náttúrulega.
• Fyrir heilbrigt og hamingjusamt líf er mjög mikilvægt að borða hollt mataræði, velja góðar fitur og regluleg hreyfing.

Ég vona innilega að þú hafir fengið betri skilning á fitu út frá þessari sögu. Ef þú hefur einhverjar frekari spurningar varðandi þetta mál, ekki hika við að spyrja heimilislækninn þinn eða hæfan næringarfræðing. Verið öll heilbrigð og glöð!

Fita, holl fita, ómettuð fita, mettuð fita, transfita, næring barna, hollt mataræði