Ertu með bakverki eftir að hafa unnið allan daginn í skrifstofustólnum þínum? Eða finnur þú fyrir bakverkjum við heimilisstörf eða lyftingar á þungum hlutum? Þetta er í raun algengt vandamál sem margir okkar glíma við þessa dagana. Stundum, vegna þessara bakverkja, getum við ekki sinnt daglegum störfum okkar rétt. En vissir þú að besta lausnin við þessu er innan okkar eigin líkama? Það er að styrkja miðhluta líkamans, það er að segja „kjarna“.
Hvað er þessi kjarni?
Margir halda að þegar þeir segja „kjarni“ þá meini þeir bara sixpackið í maganum. En það er miklu flóknara en það. Einfaldlega sagt er kjarninn vöðvakerfi sem umlykur búkinn okkar. Það er eins og náttúrulegt belti sem spennir líkamann.
Þetta hefur aðallega áhrif á þessa vöðva:
- Kviðvöðvar: Vöðvarnir að framan, aftan og hliðunum.
- Mjóbaksvöðvar: Vöðvarnir sem styðja við hrygginn okkar.
- Grindar- og mjaðmavöðvar: Vöðvar sem tengja grindarbotn og mjaðmabein.
Hugsaðu um það, allir þessir vöðvar saman veita hryggnum okkar vernd og stöðugleika. Þegar við stöndum, sitjum, göngum og lyftum lóðum, halda þessir kviðvöðvar líkama okkar beinum og sterkum.
Hverjir eru kostirnir við að styrkja kjarnavöðvana?
Að styrkja kviðvöðvana gerir meira en bara að draga úr bakverkjum.
- Að koma í veg fyrir bakverki: Sterkur kviðvöðvi virkar eins og náttúrulegur stuðningur við hrygginn. Þetta dregur úr álagi á bakið og dregur verulega úr hættu á tíðum verkjum og meiðslum.
- Rétt líkamsstaða: Þegar við erum í sömu stellingu í langan tíma, þá beygjum við okkur ómeðvitað. Sterkur kviðvöðvi hjálpar okkur að halda líkamanum beinum. Þess vegna er hægt að viðhalda líkamsstöðunni á fallegan og réttan hátt.
- Aukið jafnvægi og stöðugleiki líkamans: Kjarninn er mjög mikilvægur til að viðhalda jafnvægi í daglegum störfum, til dæmis þegar maður ber tösku eða stendur í strætó.
- Andleg vellíðan: Æfingar eins og Pilates leggja áherslu á öndun og hreyfingu. Þetta er eins og hugleiðsla. Þetta getur einnig hjálpað til við að stjórna ástandi eins og streitu og kvíða .
Svo ein besta og vinsælasta leiðin til að styrkja þennan kjarna er Pilates.
3 einfaldar Pilates æfingar sem þú getur gert heima
Áður en þú gerir þessa æfingu er mikilvægt að leggja eitthvað eins og jógamottu á gólfið.Einnig skaltu gæta sérstaklega að önduninni á meðan þú gerir allar þessar æfingar. Taktu djúpt andann og andaðu hægt frá þér. Þetta mun hjálpa þér að virkja kviðvöðvana rétt.
Mikilvægt: Ef þú ert með fyrirliggjandi heilsufarsvandamál, svo sem bakmeiðsli, hálsverki eða nýlega aðgerð, vertu viss um að ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar á þessari æfingu.
1. Brúaræfing
Þetta er frábær æfing fyrir kviðvöðvana, sem og rassvöðvana og mjaðmirnar.
| Skref | Hvernig á að gera |
|---|---|
| Skref 1 | Leggstu á gólfið, beygðu hnén, fæturna í mjaðmabreidd. Settu hendurnar á gólfið meðfram hliðunum. |
| Skref 2 | Taktu djúpt andann. Þegar þú andar út skaltu spenna kviðvöðvana og lyfta mjöðmum og rassvöðvum hægt. |
| Skref 3 | Lyftu öxlum, mjöðmum og hnjám þar til þau eru í einni beinni línu, eins og brú. |
| Skref 4 | Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur (um það bil 3 andardrætti). Þú ættir að finna fyrir maga- og bakvöðvunum spennast. |
| Skref 5 | Farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Gerðu þetta 10-15 sinnum. |
2. Teygja á einum fæti
Þetta styrkir kviðvöðvana sem og mjaðmavöðvana.
| Skref | Hvernig á að gera |
|---|---|
| Skref 1 | Leggstu á gólfið, beygðu hnén í 90 gráður og haltu þeim uppi (þetta kallast borðstaða). |
| Skref 2 | Þegar þú andar út, lyftu höfði, hálsi og öxlum örlítið frá gólfinu. Haltu augunum á hnjánum. |
| Skref 3 | Teygðu nú hægri fótinn beint út í um 45 gráðu horni. Haltu nú hægra hné með vinstri hendi og hægri ökkla með hægri hendi. Mikilvægast er að lyfta ekki bakinu af gólfinu. |
| Skref 4 | Andaðu aftur að þér og færðu hægri fótinn aftur upp í borðstöðu, á meðan þú réttir vinstri fótinn út á sama hátt. Skiptu nú um handleggi. |
| Skref 5 | Gerðu þetta fyrir báða fætur, til skiptis, um það bil 8 sinnum á hvorri hlið. |
3. Fótlyfta
Þetta er frábær æfing til að styrkja vöðvana í kvið og neðri hluta baksins.
| Skref | Hvernig á að gera |
|---|---|
| Skref 1 | Leggstu á gólfið, beygðu hnén og settu fæturna í mjaðmabreidd. |
| Skref 2 | Taktu djúpt andann. Þegar þú andar út skaltu draga kviðvöðvana inn og upp. |
| Skref 3 | Lyftu nú hægri fætinum hægt upp, með hnéð beygt í 90 gráður, í borðstöðu. Ekki hreyfa bakið eða mjaðmirnar á þessum tímapunkti. |
| Skref 4 | Andaðu að þér og haltu stöðunni. Andaðu aftur frá þér og lyftu hinum fætinum upp í borðstöðu á sama hátt. Nú eru báðir fætur uppi. |
| Skref 5 | Haltu þessari stöðu í um það bil 5 sekúndur. Lækkaðu síðan hægt annan fótinn niður á gólfið og svo hinn. |
Skilaboð til að taka með heim
- Helsta orsök tíðra bakverkja getur verið veikburða kjarnavöðvi.
- Kjarninn er ekki bara kviðvöðvarnir heldur allt vöðvakerfið í kringum hrygg, mjaðmir og rass.
- Pilates er frábær æfingaraðferð til að styrkja kviðvöðvana, leiðrétta líkamsstöðu og auka andlega vellíðan.
- Þegar þú byrjar að æfa skaltu byrja hægt. Hlustaðu á líkamann. Hættu að æfa ef þú finnur fyrir verkjum.
- Það mikilvægasta er að gera þessa æfingu smátt og smátt á hverjum degi. Það er betra að gera þetta á hverjum degi heldur en að gera þetta einn dag og hætta svo.
- Ef þú ert með einhver heilsufarsvandamál skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar á neinu æfingaáætlun.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni