Hefur þú einhvern tíma tekið eftir skærum litum grænmetisins og ávaxtanna í matvöruversluninni? Frá djúprauðum tómötum og skærappelsínugulum gulrótum til ríkulegra fjólubláa eggaldina og skærgræns laufgrænmetis — þessir litir eru leið náttúrunnar til að boða heilsu. Á bak við þessa liti eru falin safn öflugra efnasambanda sem verja líkamann gegn sjúkdómum . Þessir eru kallaðir plöntunæringarefni. Í dag skulum við skoða þessi ótrúlegu efnasambönd.
Einfaldlega sagt: Hvað eru plöntunæringarefni?
Þetta er frekar einfalt. „Phyto“ er gríska orðið fyrir „planta“ og „næringarefni“ vísar til næringar. Þess vegna eru plöntunæringarefni náttúruleg efnasambönd sem finnast í plöntum , einnig þekkt sem plöntuefni.
Hugsaðu um þetta svona: plöntur þurfa að vernda sig gegn ógnum eins og sjúkdómum, skordýrum, sveppum og sterku sólarljósi. Plöntuefni eru efni sem plöntur framleiða til að verja sig. Góðu fréttirnar eru þær að þegar þú borðar þessar plöntur færðu sömu verndandi ávinninginn.
Ólíkt vítamínum og steinefnum eru plöntuefni ekki stranglega nauðsynleg til að lifa af strax — þú munt ekki deyja ef þú neytir þeirra ekki. Hins vegar hjálpar það verulega að bæta þeim við mataræðið til við að koma í veg fyrir ýmsa langvinna sjúkdóma og heldur líkamanum í sem bestu formi. Vísindamenn hafa til þessa uppgötvað yfir 25.000 tegundir af plöntuefnum í jurtaafurðum.
Lykil plöntunæringarefni sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna þína
Af þessum þúsundum efnasambanda höfum við dregið fram þau áhrifamestu í töflunni hér að neðan, sem sýnir hvar þú getur fundið þau og hvernig þau gagnast þér.
| Tegund | Matvælaheimildir | Helstu ávinningur |
|---|---|---|
| Karótenóíð | Gulrætur, grasker, sætar kartöflur, tómatar, vatnsmelóna, spínat og grænkál. | Þetta eru öflug andoxunarefni sem berjast gegn frumuskemmdum. Sum þeirra umbreytast í A-vítamín, sem er mikilvægt fyrir augnheilsu og ónæmi. Lýkópen getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli, en lútein og zeaxantín hjálpa til við að vernda gegn drer og aldurstengdri hrörnun í augnbotni. |
| Ellagínsýra | Jarðarber, hindber og granatepli. | Rannsóknir benda til þess að þau geti hjálpað til við að hægja á vexti krabbameinsfrumna og aðstoða lifur við að fjarlægja krabbameinsvaldandi efni, þó að frekari klínískar rannsóknir á mönnum séu nauðsynlegar til að staðfesta langtímaáhrif. |
| Flavonoidar | Grænt te, sítrusávextir, epli, laukur, ber og grænkál. | Stór flokkur. Katekín í grænu tei geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein. Hesperidín í sítrusflögum hjálpar til við að draga úr bólgu. Quercetin í eplum og lauk getur stutt hjartaheilsu og dregið úr hættu á astma. |
| Resveratrol | Þrúgur (sérstaklega fjólubláar) og rauðvín. | Þekkt fyrir bólgueyðandi og andoxunareiginleika. Rannsóknir benda til þess að það geti stutt hjartaheilsu og hugsanlega aukið langlífi. |
| Glúkósínólöt | Hvítkál, spergilkál, blómkál og rósakál. | Þetta gefur þeim sérstakan, sterkan ilm og bragð. Við matreiðslu og meltingu umbreytast þau í efnasambönd sem hjálpa til við að hindra þróun krabbameinsfrumna. |
| Plöntuestrógen | Sojabaunir, sojaafurðir, hörfræ og sesamfræ. | Þau líkja eftir estrógeni í uppbyggingu og hjálpa til við að jafna estrógenmagn í líkamanum. Sumar vísbendingar benda til þess að þau geti dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum og stutt beinþéttni. |
Hvernig á að fella þessi næringarefni inn í mataræðið þitt
Þetta er auðveldara en þú heldur. Þú þarft ekki róttæka lífsstílsbreytingu – bara nokkrar litlar, stöðugar venjur.
Einfaldasta leyndarmálið er að „borða regnbogann“. Með því að fylla diskinn þinn með fjölbreyttum, litríkum ávöxtum og grænmeti neytir þú náttúrulega fjölbreyttari plöntunæringarefna.
- Bættu lit við hverja máltíð: Reyndu að bæta litríku grænmeti eða fersku meðlæti á diskinn þegar þú borðar. Jafnvel einföld meðlæti af tómötum eða gúrku með morgunmat bætir við næringarbót.
- Ekki gleyma ávöxtunum: Gerðu það að vana að borða einn eða tvo skammta af ávöxtum daglega. Skiptu út unnum snarli fyrir banana eða appelsínur þegar þú ert svangur.
- Prófaðu eitthvað nýtt: Ekki halda þig við sama fáa grænmetið. Prófaðu einn nýjan ávöxt eða grænmeti í hverri viku; þú gætir fundið nýjan uppáhalds sem er fullur af ávinningi.
- Gættu að eldunaraðferðum þínum: Ofeldun eða djúpsteiking getur eyðilagt viðkvæm plöntuefni. Létt gufusoðun eða neysla hrárs er oft besta leiðin til að varðveita næringargildi þeirra.
Eru fæðubótarefni betri en heilfæði?
Þó að apótek séu full af fæðubótarefnum skaltu muna að það er alltaf hollasta og öruggasta leiðin að fá þessi næringarefni úr heilum, náttúrulegum matvælum.
Matur er ekki bara eitt einangrað efnasamband; það er flókin samsetning þúsunda næringarefna sem vinna saman. Til dæmis vinna flavonoids í epli í samverkandi anda með C-vítamíni og trefjum til að vernda líkamann - ávinning sem þú færð einfaldlega ekki úr einangruðum pillum.
Þar að auki getur það stundum verið skaðlegt að taka stóra skammta af fæðubótarefnum. Ef þú ert með ákveðið sjúkdómsástand eða ert að íhuga að hefja nýja fæðubótarefnaáætlun skaltu ráðfæra þig fyrst við lækninn þinn .
Skilaboð til að taka með heim
- Plöntuefni eru verðmæt náttúruleg efnasambönd sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn sjúkdómum.
- Þau eru rík af litríkum ávöxtum, grænmeti, korni, fræjum, hnetum og tei.
- Reyndu að fylla diskinn þinn með fjölbreyttum litum til að tryggja að þú fáir fjölbreytt úrval næringarefna.
- Heilfæði er næstum alltaf betri en fæðubótarefni til að ná þessum heilsufarslegum ávinningi.
- Ef þú hefur áhyggjur af heilsu þinni eða mataræði skaltu alltaf ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú gerir verulegar breytingar.
Plöntuefni, næring, hollur matur, grænmeti, ávextir, karótenóíð, flavonóíð, andoxunarefni, fyrirbyggjandi heilsa
