Finnst þér stundum fyrir smá mæði? Þegar þú gengur upp stiga, vinnur erfiða vinnu eða jafnvel bara stendur kyrr, gætirðu fundið fyrir því að brjóstkassinn þrengist saman og þú finnur fyrir mæði. Í dag ætlum við að ræða mjög einfalda og gagnlega aðferð til að stjórna önduninni á stundum sem þessum. Þetta kallast „öndun með samanbitnum vörum“.
Hvað er öndun með samanbrjóttum vörum?
Einfaldlega sagt er þetta mjög einföld leið til að stjórna öndunarhraða þínum og gera hvern andardrátt skilvirkari. Það er eins og að kreista varirnar (eins og að blása í flautu) og blása hægt lofti. Þessi aðferð hægir á öndunarhraða þínum, hjálpar lungunum að fá meira súrefni og losa sig við gróft loft (koltvísýring).
Við öndum á mismunandi hátt. Það er gott að vita aðeins um þetta.
| Öndunaraðferð | Einföld útskýring |
|---|---|
| Eðlileg öndun (Eupnea) | Þetta er eðlileg öndun sem við gerum án nokkurrar áreynslu. |
| Djúp öndun (oföndun) | Þegar við æfum öndum við djúpt og djúpt, eins og áður en við lyftum lóðum. |
| Þindaröndun | Í þessu öndum við meðvitað djúpt með því að nota stóra vöðvann sem kallast þindin, sem er staðsettur fyrir neðan lungun. Þetta er einnig kallað „magöndun“. |
| Riföndun | Þetta er grunn andardráttur sem notar vöðvana milli rifbeina. |
Fyrir hverja hentar þessi aðferð best?
Allir geta notið góðs af því að læra að stjórna öndun sinni, en það er sérstaklega gagnlegt ef þú ert með lungnasjúkdóm sem hefur áhrif á öndunina. Til dæmis:
- Astmi
- Langvinn lungnateppa (COPD)
- Þetta getur veitt mikla léttir fyrir fólk með sjúkdóma eins og lungnafibrósu .
Hverjir eru kostir þessarar öndunaraðferðar?
Að æfa öndun með samanbrjóttum vörum mun veita þér nokkra kosti.
Einfaldlega sagt, þetta er mjög verðmætt tól sem hjálpar þér að stjórna öndun þinni og róa þig niður í neyðartilvikum.
- Stjórnar öndun: Stjórnar loftinntöku og úttöku í lungun (öndun).
- Útöndun á föstu lofti: Hjálpar til við að losa alveg úr gömlu lofti sem er fast í lungunum.
- Öndunarauðveldari: Öndunarvegirnir eru lengur opnir, sem dregur úr áreynslu sem þarf til að anda.
- Að hægja á öndun: Með því að lengja útöndunartímann hægist á önduninni og hugurinn verður rólegri.
- Andleg ró: Þegar öndun er stjórnuð hjálpar það mjög til við að draga úr ótta, kvíða og streitu.
- Bætt lífsgæði: Lífsgæði batna þar sem auðveldara er að sinna daglegum verkefnum.
Hvernig nákvæmlega framkvæmir maður öndun með samanbrjóttum vörum?
Þetta er mjög auðvelt að gera. Það gæti virst svolítið skrýtið í fyrstu, en þegar þú hefur vanist því verður þetta eitthvað sem þú getur gert auðveldlega. Við skulum sjá hvernig á að gera þetta skref fyrir skref.
| Skref | Hvað á að gera |
|---|---|
| 1. Þægileg stelling | Fyrst skaltu slaka á vöðvunum í hálsi og öxlum og setjast í stól. Slakaðu á. |
| 2. Innöndun | Lokaðu munninum og andaðu hægt að þér um nefið . Teldu einn, tvo í huganum. Þú þarft ekki að taka djúpt andann, venjulegur andardráttur dugar. Þú munt finna fyrir maganum þenjast út þegar þú andar að þér. |
| 3. Varahrukkur | Nú skaltu kreista varirnar saman, eins og þú værir að blæsa á heitan bolla af tei eða heyflautu. |
| 4. Útöndun | Andaðu mjög hægt og mjúklega frá þér með samanbitnum vörum. Teldu einn, tvo, þrjá, fjóra í huganum. Mundu að tíminn sem þú andar út ætti að vera um það bil tvöfalt lengri en tíminn sem þú andar inn. Þú munt finna fyrir maganum hreyfast inn þegar þú andar út. |
Það sem þarf að hafa í huga þegar æft er
- Ekki þvinga andann út. Leyfðu honum að koma hægt og eðlilega út.
- Andaðu alltaf út lengur en þú andar inn . (Til dæmis, ef þú andar að þér í 2 sekúndur, andaðu þá út í 4 sekúndur.)
- Gerðu þetta nokkrum sinnum þar til þú hefur náð fullri stjórn á önduninni.
Hversu langan tíma tekur þetta og hvenær ætti þetta að vera gert?
Það er góð hugmynd að æfa þessa aðferð 4-5 sinnum á dag, í um 5 eða 10 mínútur í senn, þar til hún verður eðlileg fyrir þig. Æfðu þetta á meðan þú lest bók, horfir á sjónvarp eða bara situr kyrr.
Þegar þú hefur vanist því geturðu notað það hvenær sem þér finnst þú eiga erfitt með öndun. Til dæmis:
- Þegar gengið er upp stiga
- Þegar lyft er byrði
- Þegar gengið er stutta vegalengd
- Á meðan á æfingu stendur
Er einhver hætta á þessu? Hvenær ætti ég að leita til læknis?
Þessi aðferð fylgir engum stórum áhættuþáttum. Hins vegar, ef þú ert með lungnasjúkdóm, er best að ræða við lækni og leita ráða áður en þú byrjar á þessari tegund æfinga.
Stundum gætirðu fundið fyrir sundli eða þreytu á meðan þú gerir þetta. Ef það gerist skaltu hætta um stund.
Það mikilvægasta:Þetta er ekki lækning við ástandi þínu. Þetta er aðeins tímabundin ráðstöfun til að hjálpa til við að stjórna einkennum. Þú ættir að halda áfram að taka ávísaða meðferð við ástandi þínu.
Ef þú átt í vaxandi öndunarerfiðleikum eða ný einkenni koma fram skaltu leita tafarlaust til læknis .
Ef öndunarerfiðleikar þínir lagast ekki eftir um það bil 10 mínútur með þessari aðferð skaltu tafarlaust fara á bráðamóttöku næsta sjúkrahúss.
Skilaboð til að taka með heim
- Öndun með samanbitnum vörum er mjög einföld og áhrifarík leið til að stjórna mæði.
- Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir fólk með lungnasjúkdóma eins og astma og langvinna lungnateppu.
- Æfðu þessa aðferð daglega þar til hún verður eðlileg fyrir þig. Þá geturðu auðveldlega notað hana þegar þörf krefur.
- Þetta stjórnar ekki aðeins öndun, heldur hjálpar einnig til við að draga úr streitu og róa hugann.
- Ef öndunarerfiðleikar halda áfram þrátt fyrir þessa aðferð er nauðsynlegt að leita tafarlaust læknisráðs.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni