Er soja virkilega gott fyrir þig ... eða ekki? Við skulum ræða þetta!

Ah, þessar sojabaunir ... vissirðu að Bandaríkin framleiða mest af soja í heiminum? En það er ekki þess vegna sem þú komst til að lesa þessa grein, er það? Spurningin sem þú hefur er: „Hvað nákvæmlega eru þessar sojabaunir? Eru þær góðar fyrir mig? Eru þær slæmar? Eða er það einhvers staðar þar á milli?!“

Af hverju eru svona margir hræddir við soja?

„Ég skil hvers vegna fólk hefur stundum áhyggjur af soja,“ segir Beth Czerwony, skráður næringarfræðingur, „því það eru svo margar misvísandi upplýsingar þarna úti og svo litlar afgerandi rannsóknir. Þannig að það getur verið mjög ruglingslegt fyrir neytendur að skilja.“

Við skulum sjá hvað frú Cervoni hefur að segja um þær fjölmörgu spurningar sem við höfum um soja, sem og hvað hún hefur að segja um hluti eins og hvort soja sé hollt og hvernig við getum bætt því við mataræðið okkar.

Það hefur lengi verið dálítið misskilningur um soja. Þó að vísindin hafi sýnt fram á að soja sé öruggt og hollt, virðist sú hugmynd enn vera til staðar. Svo hvers vegna allur þessi ótti? Soja á sér nokkuð flókna heilsufarssögu, að minnsta kosti í Norður-Ameríku. Í áratugi hafa rannsóknir greint frá misvísandi upplýsingum um soja og ýmsar heilbrigðisstofnanir hafa gefið út ráðleggingar um hvort soja sé gott, slæmt eða öruggt.

Frú Cervoni svarar nokkrum af stærstu spurningum þínum, þar á meðal kostum og göllum þess að borða soja. Hún útskýrir einnig hvernig sumar misskilningar hafa breyst með tímanum eða reynst algerlega rangar.

Er soja slæmt fyrir hormónana?

Plöntunæringarefnin, eða plöntuefni, í sojabaunum eru kölluð ísóflavón. Þessi ísóflavón tilheyra efnaflokki sem kallast plöntuestrógen. Einfaldlega sagt, þau virka nokkuð eins og hormónið estrógen í líkamanum. Lengi vel voru menn hræddir við að neysla sojabauna myndi auka estrógenmagn þeirra, sem gæti haft áhrif á hormóna, frjósemi og valdið brjóstakrabbameini. Ímyndið ykkur kvíðann á þeim tíma!

En sífellt fleiri rannsóknir hafa sýnt að sojaísóflavón virka sem veikari form estrógens í líkamanum. Það er að segja, þau eru ekki eins öflug og áður var talið. Hins vegar er soja stundum mælt með sem fæðubótarefni fyrir konur sem eru að ganga í gegnum tíðahvörf til að draga úr óþægindum blæðinga.

„Annað mikilvægt atriði,“ útskýrir frú Cervoni, „er að þessi plöntuestrógen geta aukið virkni krabbameinslyfja, svo sem krabbameinslyfja og geislameðferðar. Svo ef þú ert í krabbameinsmeðferð er það örugglega þess virði að spyrja lækninn þinn um að bæta soja við mataræðið.“

Er tengsl milli soja og brjóstakrabbameins?

Margir óttast að soja valdi brjóstakrabbameini. Þetta er eins og með hormónasagan. En rannsóknir hafa sýnt að sojaafurðir auka ekki hættuna á krabbameini. Hvers vegna halda menn þetta? Þetta tengist sögunni um plöntuestrógen sem við ræddum um áðan – óttinn við að neysla soja muni auka estrógenmagn í líkamanum og valda brjóstakrabbameini.

En ég verð að segja það aftur, það hefur nú verið sannað greinilega að það er ekki rétt.

„Það hafa verið gerðar margar rannsóknir í gegnum tíðina á því hvernig soja hefur áhrif á hormóna, frjósemi og krabbamein, og það hefur verið mikið áhyggjuefni,“ segir Cervoni. „En það er engin skýr tenging milli sojaafurða og brjóstakrabbameins. “ Miðað við allar rannsóknir á soja staðfestir jafnvel bandaríska krabbameinsfélagið að ávinningurinn af því að borða soja vegi þyngra en hugsanleg áhætta.

Reyndar benda sumar rannsóknir til þess að konur sem borða soja frá unga aldri, sérstaklega þær sem fylgja asískum mataræði, séu í minni hættu á að fá brjóstakrabbamein. Rannsakendur telja að gerjun geti einnig gegnt hlutverki í þessu.

„Í vestrænum löndum borðum við hluti eins og edamame-ostur, sojamjólk og smávegis af tofu, en í austurlöndum, eins og til dæmis Japan, borðum við yfirleitt meira af gerjuðum sojavörum eins og miso og sojasósu,“ segir hún. „En í raun og veru, ef þú hefur áhyggjur af brjóstakrabbameini, þá er núverandi skilningur sá að soja hvorki hjálpar né skaðar það.“

Hefur soja áhrif á kólesteról?

Þú hefur sennilega heyrt að soja lækki slæmt kólesteról. Þú hefur líka heyrt að það hafi engin áhrif. Allt þetta er afleiðing af fram og til baka ráðleggingum um hvort soja sé gott fyrir hjarta- og æðakerfið eða ekki. Þetta er frekar ruglingslegt, er það ekki?

Árið 2000 samþykkti bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) fullyrðingar um að sojaprótein minnki hættuna á kransæðasjúkdómi. Á grundvelli þess hvatti bandaríska hjartasamtökin (AHA) til þess að sojaprótein yrði hluti af mataræði sem er lágt í mettaðri fitu og kólesteróli. Fáeinum árum síðar breytti AHA þó afstöðu sinni og sagði að ávinningur af sojaísóflavónum fyrir hjarta- og æðakerfið væri „mjög lítill eða enginn“.

Þetta er enn rannsóknarefni. Stór rannsókn sem gerð var árið 2020 leiddi í ljós að fólk sem borðaði tofu að minnsta kosti einu sinni í viku var í 18% minni hættu á hjartasjúkdómum en þeir sem borðuðu sjaldan tofu.

Með öðrum orðum, hvort soja sé gott fyrir kólesterólið eða ekki er enn umdeilt. En hafið að minnsta kosti þetta í huga: Enginn er að segja að soja sé slæmt fyrir kólesterólið.Það er líka mikið mál.

Hverjir eru heilsufarslegir ávinningar af soja?

Þrátt fyrir allar áhyggjurnar af soja er mikilvægt að muna að soja hefur marga þekkta heilsufarslega kosti. Við skulum skoða hvað þeir eru.

Inniheldur hollar fitur

Mest af fitu í sojabaunum er ómettuð fita. Þetta er „góða“ tegundin af fitu. Þessi fita veitir ýmsa heilsufarslegan ávinning. Til dæmis er hún mjög góð fyrir hjartaheilsu.

Hvað með „slæmu“ fitutegundina? Hún kallast mettuð fita. Sojabaunir innihalda mjög lítið af þessari fitu. Ólíkt dýrapróteini (sérstaklega rauðu kjöti) geta þær innihaldið mikið af mettaðri fitu.

Hugsaðu þér bara, magn mettaðrar fitu í skammti af nautakjöti er 90% meira en í skammti af tofu! Það þýðir að soja gæti verið hollari kostur fyrir hjartað.

Ríkt af próteini

Soja inniheldur ekki eins mikið prótein og dýraafurðir, en það er frábær kostur sem próteingjafi úr jurtaríkinu:

• Tempeh (1 bolli): 31 grömm
• Sojabaunir (soðnar, 1 bolli): 29 grömm
• Edamame (1 bolli): 17 grömm
• Tofu (1/4 af stykki): 9 grömm

„Ef þú vilt ekki mikið af rauðu kjöti í mataræðinu, eða ef þú vilt almennt forðast dýraafurðir, þá er frábær hugmynd að fella soja inn sem hluta af hollu mataræði,“ bendir frú Cervoni á.

Sum próteinduft eru einnig gerð úr soja, sem gerir þau að góðum valkost við mysuprótein fyrir þá sem eru með laktósaóþol eða fylgja grænmetisætu eða vegan mataræði.

Fullt af trefjum

Að borða matvæli sem innihalda soja er frábær leið til að auka trefjaneyslu þína. Skammtur af soðnum sojabaunum inniheldur um 6 grömm af trefjum, þar á meðal leysanlegum og óleysanlegum trefjum.

„Trefjar hjálpa til við að halda meltingarkerfinu heilbrigðu og halda þér saddari lengur,“ útskýrir frú Cervoni. „En það mikilvægasta er: Tofu er mjög trefjasnautt og sojamjólk er stundum trefjasnauð. Til að fá alla trefjaávinninginn þarftu að leita að heilum sojabaunum, eins og sojabaunum og edamame.“

Mikið af vítamínum og næringarefnum

Sojafæði er frábær uppspretta vítamína, steinefna og andoxunarefna. Til dæmis:

• B-vítamín (B-vítamín)
• Járn
• Sink

Að auki eru margar matvörur sem innihalda soja ríkar af B12-vítamíni, kalsíum og D-vítamíni. Þetta hjálpar grænmetisætum að fá þessi nauðsynlegu næringarefni, sem venjulega vantar í jurtafæði.

Auðveldur staðgengill fyrir mjólk

Ef þú ert með laktósaóþol (þ.e.a.s. finnur fyrir magaóþægindum við mjólkurdrykkju), fylgir vegan mataræði eða vilt einfaldlega draga úr mjólkurneyslu þinni, þá er soja verðmætur staðgengill.

„Það inniheldur ekki eins mikið prótein og kúamjólk,“ segir frú Cervoni, „en það er góður valkostur.“

Þegar kemur að mjólkurvörum sem eru gerðar úr soja, þá er nánast allt sem þú getur hugsað þér sem er búið til úr mjólk. Dæmi eru sojamjólk, sojaostur, sojajógúrt og sojaís.

Eru einhverjir gallar við soja?

Auk þess að hafa í huga kosti soja eru nokkrir aðrir hlutir sem vert er að hafa í huga varðandi soja. Frú Cervoni bendir á nokkur atriði sem vert er að hafa í huga þegar soja og sojaafurðum er bætt við mataræðið.

• Lítið próteininnihald (miðað við dýraafurðir). „Í hvert skipti sem þú fjarlægir dýraafurðir úr mataræðinu skaltu gæta þess að bæta við nægu magni af góðum, jurtabundnum próteingjöfum,“ mælir hún með.
• Sumar vörur geta innihaldið mikið af sykri. Ekki allar sojavörur innihalda viðbættan sykur, en sumar gera það. Til dæmis, þegar þú kaupir sojamjólk, veldu þá náttúrulegu afbrigðið í stað bragðbættra afbrigða. Það er skynsamlegt að lesa leiðbeiningarnar.
• Verð getur verið dálítið hátt. Þótt það sé ódýrara núna en það var áður, geta sojaafurðir stundum verið dýrari en mjólkurafurðir.
• Það getur haft milliverkanir við skjaldkirtilslyf. Ef þú ert í meðferð við skjaldkirtilsvandamálum skaltu gæta þess að ræða við lækninn þinn um hversu mikið af soja hentar þér. Hann gæti ráðlagt þér að dreifa tímanum sem þú borðar soja og tímanum sem þú tekur lyfin.

Hverjar eru bestu leiðirnar til að fá soja?

Tilbúinn/n að bæta soja við mataræðið þitt? Hér eru nokkrir staðir til að finna soja:

• Tofu (stundum kallað baunakorn)
• Tempeh (eins og kaka úr gerjuðum sojabaunum)
• Edamame (óþroskaðar grænar sojabaunir – má borða soðnar)
• Miso (gerjað sojamauk – notað í súpur og sósur)
• Sojamjólk
• Sojasósa
• Heilar sojabaunir (má borða hráar)

Ef þú ert ekki viss um hvar á að byrja, þá getum við líka aðstoðað þig við það. Frú Cervoni deilir nokkrum ljúffengum uppskriftum sem þú getur útbúið með sojaafurðum. Það er jafnvel til ljúffengur eftirréttur úr tofu!

• Asískt sesam edamame: Þessi trefjaríka réttur er mjög auðveldur í útbúningi með því að bæta við bragði eins og hvítlauk og wasabi.
• Edamame hummus: Skemmtilegur, grænn valkostur við hefðbundinn kjúklingabaunahummus. Njóttu með heilhveitipítuflögum eða rifnu grænmeti (eins og gulrótum, gúrkum).
• Grænmetis rauðbaunakíli: Hjartvænn og hollur réttur, gerður úr sojamjöli í stað kjöts.
• Tofu Manicotti með spínati og osti: Létt útgáfa af hefðbundnum ítölskum rétti með aðeins 2 grömmum af fitu í hverjum skammti.
• Tofu á pönnu með spergilkáli og papriku: Réttur fullur af fersku grænmeti sem getur verið á borðinu þínu á innan við 20 mínútum.
• Súkkulaði-espressó-tófúmús: Kremkenndur, draumkenndur og kaloríusnauður eftirréttur sem gleður alla sem eru með sætt mál.

Það sem þú þarft að muna (skilaboð til að taka með heim)

Allt í lagi, hvað tekur þú með þér heim úr öllu þessu tali um soja? Einfaldlega sagt, soja er að mestu leyti örugg og næringarrík fæða. Sumar af hryllingssögunum um það, eins og möguleikann á að það geti raskað hormónum og valdið brjóstakrabbameini, hafa nú verið afsannaðar með núverandi rannsóknum.

Soja inniheldur gott prótein, hollar fitur, trefjar, vítamín og steinefni . Soja er frábær kostur, sérstaklega ef þú ert grænmetisæta eða vilt draga úr mjólkurneyslu.

En mundu að sumar sojavörur geta innihaldið mikið af sykri og það er mikilvægt að ráðfæra þig við lækni ef þú tekur lyf við skjaldkirtilssjúkdómum. Eins og með allt annað er best að borða soja sem hluta af hollu mataræði . Það er ekki gott að borða of mikið af neinu.

Svo ekki vera óþarflega hræddur við soja. Bættu því við mataræðið þitt á þann hátt sem hentar þér, meðvitað. Ef þú hefur einhverjar spurningar er best að spyrja næringarfræðing eða lækni. Skilurðu?

Soja , sojabaunir, ávinningur af soja, gallar af soja, hollur matur, prótein, tofu