Vandamál sem margir glíma við þessa dagana er hátt kólesteról. Sérstaklega LDL (lágþéttni lípóprótein), sem einnig er þekkt sem „slæmt kólesteról“. Hversu frábært væri það ef við gætum stjórnað þessu með því að taka lyf og borða góðan mat? Í dag erum við að tala um mjög einfaldan og hollan mat sem hefur verið notaður frá tímum afa og ömmu okkar. Það eru hafrar. Hafrar eru ekki bara morgunmatur, þeir geta lækkað slæma kólesterólmagnið án þess að hafa áhrif á góða kólesterólmagnið.
Hvernig lækka hafrar kólesteról?
Vísindin á bak við þetta eru frekar einföld. Einfaldlega sagt, hafrar eru ríkir af tegund af „leysanlegum trefjum“ sem kallast leysanlegar trefjar . Þó að sérfræðingar hafi mismunandi skoðanir á því hvernig þetta virkar, þá er meginhugmyndin þessi.
Ímyndaðu þér, þegar þú borðar hafra, þá sameinast þessi tegund trefja vatni í þörmunum þínum og breytast í þykkt, hlaupkennt efni. Eins og svampur. Þetta þykka hlaup „festist“ við kólesteról og gallsýrur í þörmunum þínum. Þegar það festist á þennan hátt hættir líkaminn að taka upp kólesterólið. Þannig, í stað þess að safnast fyrir í blóðrásinni, er kólesterólið skilið út sem úrgangur. Mjög einföld og mjög áhrifarík aðferð, ekki satt?
Eru til vísindalegar sannanir fyrir þessari sögu?
Já, algjörlega. Þetta er ekki bara orðrómur. Það hefur verið sannað að hafraneysla lækkar kólesteról svo mikið að Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA) samþykkti það opinberlega sem „heilsufullyrðingu“ árið 1997. Þetta þýðir að hafraafurðum er löglega heimilt að auglýsa hjartaheilbrigði sína.
Þar að auki hafa sumar rannsóknir sýnt að hafrar, þegar þeir eru notaðir ásamt öðrum kólesteróllækkandi matvælum, geta haft veruleg áhrif á kólesterólmagn. Í einni stórri rannsókn var fullorðnum með hátt kólesteról gefið kólesteróllækkandi mataræði, svo sem hafra, í stað kólesteróllækkandi lyfja. Niðurstöðurnar voru nokkuð óvæntar. Mataræðið lækkaði kólesterólmagn jafn vel og kólesteróllækkandi lyf.
En þetta þýðir ekki að þú ættir að hætta að taka kólesteróllyfin þín. Hættu aldrei að taka þau án ráðlegginga læknis. Þetta sýnir bara hversu öflugt hollt mataræði getur verið.
Ókei, hvernig bætir maður höfrum við mataræðið sitt?
Þetta er ekki eins erfitt og þú gætir haldið. Það er mjög auðvelt að bæta höfrum við mataræðið. Þú getur prófað mismunandi leiðir.
| Aðferð | Einföld lýsing |
|---|---|
| Í morgunmat | Gerðu hafragraut eins og venjulega og borðaðu hann. Þú getur bætt við einhverju eins og banana, kasjúhnetum eða graskersfræjum til að auka bragðið og næringargildið. |
| Sem kalt morgunkorn | Ef þér líkar ekki heitur grautur geturðu borðað kaldan morgunkorn úr hafraklíð með mjólk. |
| Að bæta við aðra rétti | Malið (blandið) hafra vel og geymið þá. Bætið einni eða tveimur matskeiðum út í súpur, linsubaunasúpur og grænmetissúpur. Þið getið líka blandað smá haframjöli saman við brauðmylsnu þegar þið búið til kjötbollur og rúllur. |
| Fyrir bakaðar vörur | Ef þú ert að baka kökur, múffur eða pönnukökur heima, skiptu þá út þriðjungi af brauðhveitinu fyrir haframjöl. Það mun bæta bæði bragðið og gæðin. |
Viðvörun: ekki eru allir „hafrar“ góðir!
Þetta er líka eitthvað sem þarf að hafa í huga. Ekki eru allir pakkar merktir „hafrar“ í búðinni góðir. Til dæmis innihalda sumar „hafrakex“ eða „granola-stykki“ mjög litla hafra. Þess í stað eru þær fullar af sykri og olíu. Svo þegar þú kaupir eitthvað skaltu lesa leiðbeiningarnar vandlega . Skoðaðu magn leysanlegra trefja og hversu mikinn sykur það inniheldur. Það er best að kaupa venjulega hafra án viðbættra sætuefna eða sykurs og búa þá til heima.
Hversu mikið af hafra ættir þú að borða á dag?
Að meðaltali ætti fullorðinn einstaklingur að neyta að minnsta kosti 25 gramma af trefjum á dag. En margir neyta aðeins 15 gramma. Þess vegna þurfum við öll að vera meðvituð um trefjaríkan mat.
Samkvæmt rannsóknum þarf um 3 grömm af leysanlegum trefjum, sem finnast í 1,5 bollum af soðnum höfrum (um ¾ bolla af þurrum höfrum), til að hafa marktæk kólesteróllækkandi áhrif. Ef þetta virðist vera mikið fyrir einn skammt, þá skaltu ekki hafa áhyggjur.
Það þýðir að þú þarft ekki að borða hafra bara í morgunmat. Það er hagkvæmara að bæta smávegis af höfrum við aðrar máltíðir dagsins.
Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af kólesterólgildum þínum eða ef þú vilt breyta mataræði þínu, er best að tala við heimilislækninn þinn . Hann eða hún mun geta gefið þér ráð sem henta þér best.
Skilaboð til að taka með heim
- Hafrar eru fæða sem er rík af leysanlegum trefjum sem hjálpa til við að lækka slæmt kólesteról (LDL) magn.
- Þessi trefja kemur í veg fyrir að kólesteról frásogist inn í líkamann í þörmunum og hjálpar til við að skilja það út sem úrgangsefni.
- Að borða um 1,5 bolla af soðnum höfrum á dag getur náð verulegum árangri.
- Hafrar er auðvelt að fella inn í mataræðið með því að bæta þeim út í hafragraut, morgunkorn, súpur og bakkelsi.
- Lestu vandlega leiðbeiningar á hafravörum sem keyptar eru í búð og forðastu þær sem eru ríkar af sykri og olíu.
- Leitaðu alltaf til læknis til að ræða kólesterólgildi þín eða breytingar á mataræði.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni