Come dormi? Scopriamo insieme cosa significa questo elemento essenziale (il sonno)!

Vi siete mai chiesti cos'è davvero il sonno? A volte pensiamo che dormire significhi semplicemente chiudere gli occhi e rimanere a letto per un po', giusto? Ma la verità è molto più complessa, misteriosa ed essenziale per il nostro organismo. Senza un sonno adeguato, il nostro corpo e il nostro cervello non possono funzionare correttamente. Ecco perché esiste persino una branca della medicina dedicata allo studio del sonno e delle problematiche ad esso correlate.

Cos'è il sonno e perché è così importante per noi?

In parole semplici, il sonno è un processo naturale che permette al nostro corpo e al nostro cervello di riposare. Sebbene a prima vista possa sembrare semplice, secondo la scienza è un processo molto complesso e ancora non del tutto compreso.

Pensaci: se non dormi bene, o se la qualità del tuo sonno è scarsa, lo capisci, vero? Ti senti appesantito, la testa pesante. Senza un sonno sufficiente e di buona qualità, il nostro corpo e il nostro cervello non possono funzionare correttamente ogni giorno .

Sai perché dormiamo?

La comprensione del sonno da parte della medicina moderna è come un puzzle che è stato assemblato pezzo per pezzo. Alcuni pezzi sono identificabili e abbiamo un'idea di come sia il quadro generale, ma non abbiamo ancora capito esattamente come tutti i pezzi si incastrino tra loro.

Il nostro corpo funziona secondo un ciclo di veglia e sonno durante tutto il giorno. Alcune funzioni avvengono solo quando dormiamo. Quando dormiamo, il nostro corpo "si spegne" e molti sistemi, incluso il cervello, rallentano.

Ecco alcune delle principali cose che accadono mentre dormiamo:

• Conservazione e accumulo di energia: durante il giorno, le cellule del nostro corpo utilizzano le risorse immagazzinate per svolgere le proprie funzioni. Quando dormiamo, il nostro corpo consuma meno energia. Questo permette alle cellule di ricostituire le proprie riserve e prepararsi per il giorno successivo.
• Autoriparazione e guarigione: grazie alla ridotta attività, il corpo guarisce più facilmente le ferite e risolve i problemi quando siamo svegli. Quando siamo malati, ci sentiamo stanchi e abbiamo bisogno di più riposo.
• Manutenzione del cervello: mentre dormiamo, il nostro cervello riorganizza e ordina i ricordi e ciò che abbiamo appreso. Proprio come un bibliotecario ordina e sistema i libri alla fine della giornata. Questo rende più facile ed efficiente utilizzare ciò che abbiamo imparato e ricordato.

Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Il sonno è diverso per ognuno. Le modalità di sonno e la quantità di sonno necessaria possono variare notevolmente. Inoltre, il numero di ore di sonno benefiche per la salute può cambiare nel tempo.

In generale, le quantità di sonno raccomandate in base all'età sono:

• Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
• Neonati (4-12 mesi): 12-16 ore (compresi i sonnellini)
• Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore (compresi i sonnellini)
• Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore (compresi i sonnellini)
• Bambini in età scolare (6-12 anni): 9-12 ore
• Adolescenti (13-18 anni): 8-10 ore
• Adulti (dai 18 anni in su): 7-9 ore

Sebbene queste quantità di sonno siano adeguate per la maggior parte delle persone, non sono uguali per tutti. Alcune persone potrebbero aver bisogno di dormire di più, altre di meno. Le differenze nel fabbisogno di sonno possono anche essere genetiche . Ad esempio, alcune persone potrebbero ereditare dai genitori la tendenza a dormire poco.

Anche le tue circostanze personali e il tuo stato di salute possono influenzare la quantità di sonno di cui hai bisogno. Se sei malato, ti stai riprendendo da un infortunio o stai seguendo una terapia medica, potresti aver bisogno di dormire di più. Se sei incinta, potresti aver bisogno di dormire di più durante il primo trimestre.

Se hai dubbi sulla quantità di sonno di cui hai bisogno, soprattutto se è diversa da quella raccomandata per la tua fascia d'età, parlane con il tuo medico di famiglia . Lui o lei potrà aiutarti a capire se la differenza potrebbe essere un problema che necessita di ulteriori accertamenti medici.

Hai voglia di dormire tutto il tempo? Ti va bene fare un pisolino?

No, non esiste una regola che imponga di dormire tutto il giorno in una volta sola. In realtà, le abitudini del sonno variano da cultura a cultura e nel corso del tempo. Storicamente, alcune culture hanno suddiviso il sonno notturno in due parti. In tutto il mondo, molte culture mantengono ancora l'abitudine di fare un breve pisolino durante il giorno. Hanno persino termini specifici per indicarlo nelle loro lingue (come "siesta" nei paesi di lingua spagnola o "inemuri" in Giappone, un breve pisolino fatto al lavoro).

Tuttavia, come ogni cosa, anche i sonnellini eccessivi possono avere degli svantaggi. Dormire troppo spesso può compromettere la qualità del sonno notturno e aumentare il rischio di alcuni problemi di salute. Se fate regolarmente dei sonnellini durante il giorno, o se state pensando di iniziare a farli, parlatene con il vostro medico. In questo modo, potrete trarre il massimo beneficio dal vostro riposo senza incorrere in effetti negativi.

Quali sono le fasi del sonno?

Dormire non significa che il cervello sia completamente inattivo. Anche se si è meno consapevoli del mondo circostante, nel cervello si registra un certo livello di attività che può essere rilevato. Esistono schemi che possono prevedere il funzionamento del cervello. Gli esperti hanno suddiviso questi schemi in fasi. Queste fasi si dividono in due categorie principali: sonno REM (Rapid Eye Movement) e sonno non-REM (NREM).

Il sonno NREM si articola in tre fasi. Quando ci si addormenta, si entra solitamente nella fase 1 del sonno NREM, per poi passare alla fase 2 e alla fase 3. Dopodiché, si passa alla fase REM, durante la quale si inizia a sognare. Dopo il primo ciclo REM, si avvia un nuovo ciclo di sonno, tornando alla fase 1 o 2, e il ciclo ricomincia.

Un ciclo dura in genere tra i 90 e i 120 minuti prima che ne inizi un altro. La maggior parte delle persone attraversa quattro o cinque cicli a notte (se dorme otto ore complete).

Che cos'è il sonno NREM?

Fase 1 (Fase 1 NREM)

La prima fase del sonno NREM è la fase più leggera. Si entra in questa fase non appena ci si addormenta. Di solito dura solo pochi minuti, circa il 5% del tempo totale di sonno. Dopodiché il sonno diventa più profondo e si passa alla seconda fase del sonno NREM.

Fase 2 (Fase 2 NREM)

La fase 2 è anch'essa una fase di sonno leggero, ma più profonda della fase 1. In questa fase, le onde cerebrali rallentano, con pause ben distinguibili tra brevi e intense scariche di attività elettrica. Gli esperti ritengono che queste scariche siano il modo in cui il cervello organizza i ricordi e le informazioni acquisite durante le ore di veglia.

La fase 2 del sonno NREM costituisce circa il 45% del tempo totale di sonno (più di qualsiasi altra fase). Si attraversano diversi cicli di fase 2 NREM, generalmente più lunghi del precedente. Dopo la fase 2, si passa alla fase 3 del sonno NREM, o sonno REM.

Fase 3 (Fase 3 NREM)

La fase 3 è la fase più profonda del sonno NREM. Rappresenta circa il 25% del tempo totale di sonno negli adulti. Tuttavia , i neonati e i bambini piccoli necessitano di una maggiore quantità di sonno in fase 3, mentre con l'avanzare dell'età il fabbisogno diminuisce.

Nella fase 3, le onde cerebrali sono lente, ma potenti. Il corpo sfrutta questa fase di sonno profondo per guarire le ferite e rafforzare il sistema immunitario . Le raffiche di attività cerebrale che si verificano nella fase 2 possono verificarsi anche nella fase 3, e le onde cerebrali specifiche di questa fase contribuiscono a controllarle.

Se vuoi sentirti riposato al risveglio, hai bisogno della fase 3 del sonno NREM.Senza una quantità sufficiente di sonno di fase 3, ci si sente stanchi e spossati, anche dormendo a lungo. Ecco perché il corpo cerca automaticamente di aggiungere quanto più sonno di fase 3 possibile al proprio ciclo del sonno, nel minor tempo possibile. Dopo la fase 3 del sonno NREM, il corpo passa alla fase 2 del sonno NREM, che funge da filtro per la fase REM.

Poiché la fase 3 del sonno NREM è molto profonda, è difficile svegliare una persona. Se si sveglia, può sperimentare uno stato di confusione o "nebbia mentale" chiamato "inerzia del sonno". Questo stato di inerzia del sonno dura circa 30 minuti.

Che cos'è il sonno REM?

Il sonno REM (Rapid Eye Movement, movimento oculare rapido) è la fase del sonno in cui si verificano la maggior parte dei sogni. Prende il nome dal modo in cui gli occhi si muovono sotto le palpebre durante il sogno. Durante il sonno REM, l'attività cerebrale è molto simile a quella che si verifica quando si è svegli.

La fase REM del sonno costituisce circa il 25% del tempo totale di sonno. Il primo ciclo REM di un ciclo di sonno è solitamente il più breve, della durata di circa 10 minuti. Ogni ciclo successivo è più lungo del precedente, arrivando a durare fino a un'ora.

Che cosa sono i disturbi del sonno? Quali sono i più comuni?

Le condizioni che interferiscono con il sonno o la veglia sono chiamate "disturbi del sonno". Esistono sei categorie principali di disturbi del sonno:

• Disturbi del sistema nervoso centrale che causano eccessiva sonnolenza (ad esempio, narcolessia).
• Disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia (ad esempio, "Jet lag", "Disturbo del sonno da lavoro a turni").
• Insonnia.
• Parasonnie (comportamenti anomali durante il sonno).
• Disturbi respiratori del sonno (ad esempio, apnea notturna).
• Disturbi del movimento correlati al sonno (ad esempio, sindrome delle gambe senza riposo).

Le parasonnie possono essere molto diverse tra loro. Alcune interessano solo il sonno NREM, mentre altre interessano solo il sonno REM. Vengono classificate in base alla fase NREM o REM come segue:

fasi 1 e 2 del sonno NREM

• Il sonno si interrompe o si presenta con spasmi (mioclono del sonno).
• Sindrome della testa che esplode
• Digrignamento dei denti (`Bruxismo`).
• Disturbo periodico dei movimenti degli arti (PLMD).

Fase 3 del sonno NREM

• Terrori notturni (o terrori del sonno).
• Sonnambulismo.
• Risvegli confusionali (risvegli parziali con inerzia del sonno).
• Disturbo periodico dei movimenti degli arti (PLMD).
• Disturbo alimentare correlato al sonno.

sonno REM

• Incubi e disturbo da incubi.
• disturbo del comportamento durante il sonno REM.
• Allucinazioni ipnagogiche e ipnopompiche.

Quali test possono aiutarmi a scoprire quanto e come dormo?

Per diagnosticare i disturbi del sonno si possono utilizzare diversi test. Alcuni di questi includono:

• Studio del sonno (in laboratorio): Il metodo più importante e dettagliato è la polisonnografia. Si tratta di uno studio del sonno notturno effettuato in un laboratorio del sonno.
• Studi del sonno (a domicilio): Questi esami non sono così dettagliati, ma possono essere eseguiti a casa utilizzando un "dispositivo per il test dell'apnea del sonno a domicilio". I medici li utilizzano solo per confermare la presenza di "apnea ostruttiva del sonno".
• Elettroencefalogramma (EEG): questo esame rileva e registra le onde cerebrali. Il medico, solitamente un neurologo, esaminerà l'attività cerebrale per individuare eventuali anomalie che potrebbero causare problemi di sonno o altre patologie. La polisonnografia prevede la registrazione e la misurazione dell'elettroencefalogramma (EEG).
• Actigrafia: Consiste nell'indossare un dispositivo simile a un orologio. Questo dispositivo monitora i ritmi del sonno e rileva eventuali alterazioni del ciclo sonno-veglia. È fondamentale per identificare i disturbi del ritmo circadiano.
• Test di latenza del sonno multiplo (MSLT): questo test verifica se una persona tende ad addormentarsi durante il giorno. È molto importante per la diagnosi di narcolessia.
• Test di mantenimento della veglia (MWT): questo test verifica se una persona è in grado di evitare di addormentarsi in momenti in cui altrimenti si addormenterebbe facilmente. È un test comune nei controlli di sicurezza per persone con patologie come l'apnea notturna e per chi guida per professione.

Se soffri di un disturbo del sonno o di un problema correlato al sonno, potrebbero essere necessari ulteriori esami. Il medico ti illustrerà gli esami che consiglia e risponderà a tutte le tue domande.

Quali sono i trattamenti più comuni per i problemi del sonno?

Esistono diversi trattamenti per i disturbi del sonno e i problemi correlati. Alcuni problemi potrebbero non richiedere alcun trattamento, mentre altri potrebbero necessitare di cure o terapie a vita (un esempio è la CPAP per le persone con apnea notturna). Il medico potrà fornirti maggiori informazioni sui trattamenti che potrebbero essere utili nel tuo caso (se presenti) e sulle opzioni disponibili.

Cosa posso fare per dormire bene e riposarmi? (Igiene del sonno)

Se vi siete mai chiesti "Come posso dormire bene la notte?", non siete soli. Ci sono alcune cose che potete fare per facilitare il sonno e ottenere le ore di riposo di cui avete bisogno. Tutti questi comportamenti rientrano in ciò che i medici chiamano "igiene del sonno". Essi sono:

• Crea un orario per andare a dormire e rispettalo: vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. La regolarità può fare una grande differenza sulla quantità e sulla qualità del sonno.
• Stabilisci un orario per andare a letto: scegli un orario che ti permetta di dormire il numero di ore raccomandato per la tua età.
• Stabilisci una routine serale: fare queste cose può "allenare" il tuo cervello a capire che sta per addormentarsi. Col tempo, il tuo cervello si adatterà a questo allenamento.
• Non andare a letto se non hai sonno: se è ora di dormire e hai ancora sonno, fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti e a distenderti (soprattutto qualcosa che fai parte della tua routine serale, come leggere).
• Evitate luci intense o dispositivi elettronici (soprattutto prima di andare a dormire): la luce emessa da questi dispositivi a ridosso dell'ora di coricarsi può alterare il naturale ciclo sonno-veglia del vostro corpo.
• Evitate di bere alcolici o di consumare pasti abbondanti prima di andare a letto: se avete fame prima di dormire, uno spuntino leggero è l'opzione migliore. Alcol e cibo possono disturbare il sonno (soprattutto se consumati in eccesso). Inoltre, evitate di bere troppo di qualsiasi bevanda prima di coricarvi. Questo limiterà il numero di volte in cui dovrete andare in bagno durante la notte.
• Non fare affidamento sui sonniferi: l'uso prolungato di sonniferi e altri farmaci, anche quelli da banco, può influire negativamente sul sonno. Gli unici farmaci per dormire che dovresti assumere regolarmente sono quelli prescritti dal medico, e dovresti prenderli solo secondo le sue indicazioni.
• L'attività fisica può essere d'aiuto: mantenersi attivi durante il giorno, anche solo facendo una passeggiata, può migliorare la qualità del sonno.
• Utilizzate la camera da letto esclusivamente per scopi legati alla camera da letto: ciò significa dormire e fare sesso, di solito. Il cervello utilizza questo spazio in modi sottili, che possono influenzare la qualità del sonno.
• Mantieni un peso sano: il tuo peso può influenzare il sonno. Ad esempio, il sovrappeso può aumentare il rischio di sviluppare l'apnea ostruttiva del sonno.

Che cosa sono i farmaci per dormire? Come agiscono?

Esistono molti tipi di farmaci che possono aiutare a dormire. Si va dagli integratori e farmaci da banco ai farmaci con prescrizione medica. La maggior parte rientra nella categoria dei sedativi, che rallentano l'attività del sistema nervoso, o degli ipnotici, dal nome del dio greco del sonno.

Importante:I sonniferi, anche quelli da banco, possono interagire con altri farmaci. Queste interazioni possono essere pericolose o addirittura fatali. È sempre meglio consultare il medico per accertarsi che l'assunzione di questi prodotti sia sicura. Inoltre, è bene evitare di bere alcolici durante l'assunzione e informare il medico di possibili interazioni con altri farmaci che si stanno assumendo.

Alcuni esempi di sonniferi e farmaci che favoriscono il sonno prescritti da un medico includono:

• Farmaci Z: Gli esperti a volte li chiamano "non benzodiazepine" perché i loro effetti e il modo in cui il corpo li metabolizza sono molto simili alle "benzodiazepine", ma gli effetti collaterali sono meno frequenti e meno gravi.
• Antagonisti duali dei recettori dell'orexina (DORA): i DORA bloccano le orexine, molecole che il cervello utilizza per mantenerti sveglio, e quindi ti aiutano ad addormentarti. Esempi includono daridorexant, lemborexant e suvorexant.
• Benzodiazepine: Sebbene siano utilizzate principalmente per il trattamento dell'epilessia o di disturbi d'ansia, sono ampiamente impiegate anche per curare l'insonnia o altri problemi del sonno.
• Antidepressivi: questi farmaci possono influenzare i livelli di alcuni neurotrasmettitori nel cervello. Possono anche avere un effetto calmante (sebbene questo sia raro).
• Barbiturici: Sono meno comunemente usati per i problemi del sonno. Sono ora disponibili farmaci più recenti con meno effetti collaterali, ma i barbiturici sono ancora usati per l'insonnia (anche se questo è molto raro).

Tra i rimedi per dormire comunemente acquistabili senza ricetta in farmacia si possono citare:

• Antistaminici: molti di questi contengono difenidramina o doxilamina. Questi farmaci riducono le reazioni allergiche e provocano sonnolenza in molte persone.
• Melatonina: Il tuo corpo utilizza questo ormone per regolare il ciclo sonno-veglia. Puoi anche assumerla per aiutarti ad addormentarti. Sebbene sia disponibile senza ricetta, la melatonina non dovrebbe essere assunta senza aver prima consultato il medico (soprattutto se hai più di 65 anni). Il medico può aiutarti a capire se dovresti assumere prodotti a base di melatonina e come utilizzarli in modo efficace.
• Radice di valeriana: questa radice è un ingrediente comune e si trova in diverse forme. Alcune persone la assumono in pillole, mentre altre preferiscono prepararne un infuso.

Qual è l'importanza del sonno? Cosa succede se non si dorme a sufficienza?

È importante capire l'importanza del sonno e, se non si dorme a sufficienza, è opportuno valutare altri fattori. Molti elementi possono influenzare la quantità e la qualità del sonno. La mancanza di sonno può avere i seguenti effetti a breve termine:

• Riflessi lenti.
• Difficoltà a pensare o a concentrarsi.
• Effetti sull'umore, tra cui irritabilità, depressione o ansia.
• Mal di testa .
• Riduzione dell'efficienza del sistema immunitario e frequenti malattie.
• Aumento del rischio di sviluppare problemi metabolici e diabete di tipo 2.
• Sensazione di stanchezza o spossatezza.

Se si dorme troppo a lungo senza avere abbastanza sonno, il bisogno di sonno del corpo verrà progressivamente alterato. Questo può portare a:

• Microsonni: Si tratta di brevi momenti in cui il cervello si addormenta per alcuni secondi e poi si risveglia. Sono particolarmente pericolosi se si verificano mentre si guida, si utilizzano strumenti o macchinari, o si svolge un'attività che richiede la massima attenzione.
• Tremori alle mani: se si rimane senza dormire per troppo tempo, il sistema nervoso avrà difficoltà a controllare i movimenti e il tono muscolare.
• Allucinazioni: la privazione del sonno può interferire con la capacità del cervello di elaborare e comprendere le informazioni sul mondo circostante. Questo può portare a vedere, sentire e percepire cose che in realtà non esistono.
• Comportamento sconsiderato o imprudente: la mancanza di sonno può danneggiare le parti del cervello responsabili dell'autocontrollo e della capacità di giudizio.

La privazione del sonno può avere anche effetti a lungo termine sulla salute. La ricerca dimostra che può contribuire alle seguenti patologie:

• Malattie cardiovascolari.
• Patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.
• Deterioramento cognitivo.
• Demenza.

Cos'è questo "debito di sonno" di cui abbiamo sentito parlare?

Il "debito di sonno" è la differenza tra la quantità di sonno di qualità che si riesce a ottenere e la quantità di sonno di qualità di cui si ha bisogno. Può farvi sentire più stanchi del solito e potreste aver bisogno di dormire di più per sentirvi riposati.

Le ricerche dimostrano che accumulare un debito di sonno cronico non fa bene. Recuperare il sonno perso potrebbe non essere sufficiente a invertire gli effetti di tale debito. Un esempio è il modo in cui il debito di sonno influisce sul metabolismo, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e altri problemi. Esistono prove che dimostrano come, anche dormendo di più per "recuperare" il debito, il metabolismo possa comunque risentirne gli effetti.

Infine, alcuni punti da ricordare (Messaggio chiave)

Il sonno è un processo naturale che il corpo utilizza per riposare e rigenerarsi. Sebbene possa sembrare un'azione semplice, come chiudere gli occhi e addormentarsi, il sonno è tutt'altro che semplice. Infatti, la medicina moderna è ancora agli inizi nella comprensione del sonno, delle sue funzioni e del suo funzionamento.

Se hai difficoltà a dormire, non sei solo. Esiste un intero settore medico dedicato al sonno e alle condizioni che possono influenzarlo. Se hai la sensazione di non riuscire a dormire affatto, parlane con un medico. In questo modo potrai risolvere i problemi e ritrovare la serenità per un buon riposo notturno. Prenditi cura del tuo sonno, perché è fondamentale per la tua salute generale!

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