Frequenti la palestra? O cerchi semplicemente di mantenerti in salute e in forma? Allora probabilmente senti spesso parlare di "proteine". Alcuni sostengono che dovremmo assumerne in abbondanza, altri che non facciano bene. Qual è la verità? Quanto sono importanti le proteine per il nostro organismo? Oggi ne parleremo in modo semplice.
Perché le proteine sono così importanti per il nostro organismo?
In parole semplici, le proteine sono i mattoni fondamentali del nostro corpo. Immaginate il vostro corpo come una casa. Le proteine sono i mattoni di questa casa. Nel nostro corpo esistono oltre 10.000 tipi di proteine, presenti negli organi, nei muscoli, nei tessuti, nelle ossa, nella pelle e nei capelli.
Non solo, le proteine svolgono anche molte altre funzioni importanti:
- Fornitura di energia: le proteine sono essenziali per il processo di produzione dell'energia di cui il nostro corpo ha bisogno.
- Trasporto dell'ossigeno: contribuisce a trasportare l'ossigeno nel sangue in tutto il corpo.
- Protezione contro le malattie: le proteine contribuiscono alla produzione di anticorpi che combattono i germi che entrano nel nostro corpo. Inoltre, mantengono sane le nostre cellule e ci aiutano a crearne di nuove.
- Aiuta nel controllo del peso: mangiare cibi ricchi di proteine dona un senso di sazietà, riducendo la fame e contribuendo a controllare il peso corporeo.
Di quante proteine abbiamo bisogno al giorno?
Questa è una domanda che molti si pongono. Cosa succede se non assumiamo abbastanza proteine? I tessuti del nostro corpo iniziano a degradarsi, soprattutto i muscoli, che possono indebolirsi e atrofizzarsi .
Ma, come dice il proverbio, "l'eccesso di qualsiasi cosa fa male". Questo vale anche per le proteine. Se assumi più proteine di quelle di cui hai bisogno, il tuo corpo non sarà in grado di utilizzarle. Di conseguenza, le proteine in eccesso possono essere immagazzinate nel corpo sotto forma di grasso.
In parole semplici, le proteine dovrebbero costituire tra il 10% e il 35% del nostro apporto calorico giornaliero totale. Se si pratica attività fisica (ad esempio, ciclismo, sollevamento pesi, corsa), potrebbe essere necessario un apporto calorico maggiore, ma il fabbisogno proteico dovrebbe rimanere entro questo intervallo.
Dopo i 40 anni, la nostra massa muscolare inizia naturalmente a diminuire. In termini medici, questo fenomeno si chiama sarcopenia . Ecco perché con l'avanzare dell'età potrebbe essere necessario un maggiore apporto proteico. Se si è in sovrappeso, il consiglio migliore su quanto assumere quotidianamente di proteine è quello del medico o di un dietologo .
La tabella seguente può darti un'idea approssimativa del tuo fabbisogno proteico giornaliero.
| fascia d'età | Esempi di fabbisogno proteico giornaliero |
|---|---|
| Bambini di età inferiore a 4 anni | Circa 1 uovo o 1/4 di tazza di ceci cotti. |
| Bambini di età compresa tra 4 e 8 anni | Qualcosa come 1-2 uova, un pezzettino di pesce o mezza tazza di lenticchie cotte. |
| Bambini di età compresa tra 9 e 13 anni | Cose come un pezzo di pollo, due uova o un bicchiere di latte. |
| bambini piccoli e adulti | È importante consumare quotidianamente un mix di diverse fonti proteiche, come pesce, pollo, uova, latticini e legumi (lenticchie, ceci). |
Quali sono i migliori tipi di proteine?
Possiamo assumere proteine principalmente in due modi: proteine animali e proteine vegetali. Entrambe sono molto importanti per il nostro organismo.
| Fonte proteica | Esempi |
|---|---|
| Proteine animali |
|
| Proteine vegetali |
|
Anche consumando solo proteine di origine vegetale, è comunque possibile assumere la quantità completa di proteine di cui il corpo ha bisogno. L'importante è consumare una varietà di proteine vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali .
Importante: limitate il più possibile l'assunzione di proteine provenienti da carni lavorate come salsicce, pancetta e polpette. Questi alimenti possono contenere ingredienti dannosi per la salute.
La verità sulla "dieta iperproteica"
Potresti aver sentito parlare di alcune diete che promettono di aiutarti a perdere peso, come la dieta Atkins e la dieta chetogenica . Queste diete limitano i carboidrati (amido) e aumentano l'assunzione di proteine e grassi.
Le ricerche dimostrano che queste diete possono aiutare a perdere peso a breve termine. Il problema principale, però, è che molte persone faticano a seguirle a lungo termine.
Inoltre, se ci concentriamo solo su proteine e grassi e controlliamo la nostra dieta, potremmo non assumere altri nutrienti essenziali (vitamine e minerali) di cui il nostro corpo ha bisogno. Ciò può portare a diversi problemi di salute.
- Fatica
- Mal di testa
- Vertigini
- Alito cattivo
- Stipsi
Pertanto, è molto importante consultare il proprio medico prima di seguire qualsiasi dieta particolare. Sarà lui o lei a fornire i consigli più adatti alla propria condizione di salute.
Messaggio da portare a casa
- Le proteine sono come i mattoni che costruiscono una casa. Sono essenziali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, organi, pelle e capelli sani.
- Non fa bene assumere troppe proteine, ma nemmeno troppo poche. La cosa più importante è seguire una dieta equilibrata.
- Possiamo ottenere proteine da alimenti di origine animale come pesce, pollo e uova, così come da alimenti di origine vegetale come lenticchie, ceci, fagiolini e anacardi.
- Riduci il più possibile il consumo di carni lavorate come le salsicce.
- Non seguite diete iperproteiche per perdere peso che trovate online senza prima consultare un medico. Parlatene sempre con il vostro dottore.
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