Anche voi vi sentite sempre stanchi e spossati? Vi stancate anche dopo aver fatto qualcosa di semplice? A volte avete la sensazione di avere problemi di memoria e di dimenticare molte cose? Sebbene le cause siano molteplici, oggi parleremo di un nutriente di cui si parla poco, ma che è indispensabile per il nostro organismo: la vitamina B12. Una sua carenza, ovvero un apporto insufficiente di vitamina B12, può avere ripercussioni su molti aspetti della vita, più di quanto si pensi. Oggi quindi ne parleremo in dettaglio, in modo semplice.
Che cos'è esattamente la vitamina B12?
In parole semplici, la vitamina B12, o cobalamina come la chiamano i medici, è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso, ovvero dei nervi. Il nostro corpo non è in grado di produrla autonomamente. Pertanto, dobbiamo assumerla attraverso l'alimentazione o, se necessario, tramite integratori.
Vediamo alcune delle principali funzioni della vitamina B12 per il nostro organismo:
- Produzione del DNA: questo processo contribuisce alla produzione del DNA, che contiene le informazioni genetiche presenti in ogni cellula del nostro corpo.
- Nutrire il cervello e il sistema nervoso: questo è essenziale per il sano funzionamento del nostro cervello e del sistema nervoso in tutto il corpo.
- Produzione di energia: Il metabolismo aiuta a convertire il cibo che mangiamo in energia. Questo processo ci fornisce l'energia necessaria per rimanere attivi durante tutta la giornata.
- Produzione di globuli rossi: la vitamina B12 è essenziale per la sana produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo.
Immaginate: quando mangiamo un alimento contenente vitamina B12 (ad esempio, un pezzo di pesce), gli acidi dello stomaco separano la vitamina B12 dalle proteine presenti nel pesce. Successivamente, questa vitamina B12 si lega a una proteina specifica chiamata "fattore intrinseco", prodotta nello stomaco stesso, e viene assorbita dall'organismo. Se questo processo non funziona correttamente, si può sviluppare una carenza di vitamina B12.
Chi è maggiormente a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12?
In generale, le persone che seguono una dieta equilibrata hanno meno probabilità di sviluppare questa carenza. Tuttavia, alcune persone sono a maggior rischio.
| Gruppo di rischio | Motivo |
|---|---|
| Vegani/Vegetariani | La vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, latte e uova. Le persone che non consumano questi alimenti corrono un rischio maggiore di carenza. |
| Persone di età superiore ai 50 anni | Con l'avanzare dell'età, la produzione di acido gastrico e di fattore intrinseco diminuisce, il che può ridurre la capacità di assorbire la vitamina B12 dagli alimenti. |
| Persone affette da malattie dell'apparato digerente | Patologie come il morbo di Crohn e la celiachia possono compromettere l'assorbimento della vitamina B12. Anche le persone che hanno subito interventi chirurgici allo stomaco sono a rischio. |
| Persone affette da alcuni tipi di anemia | Nell'anemia perniciosa, l'organismo non è in grado di produrre il "fattore intrinseco", il che gli impedisce di assorbire la vitamina B12. |
In caso di carenza, possono manifestarsi sintomi quali affaticamento, letargia, perdita di memoria e intorpidimento degli arti .
Benefici per la salute della vitamina B12
Mantenere livelli sani di vitamina B12 ci offre numerosi benefici per la salute.
Ridurre la stanchezza e la debolezza
Se si soffre di carenza di vitamina B12, ci si può sentire stanchi e deboli costantemente. Questo perché la vitamina B12 è necessaria per produrre energia e globuli rossi che trasportano l'ossigeno. Assumere integratori di B12 in questi casi può migliorare significativamente i livelli di energia. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'assunzione di integratori di B12 non aumenta significativamente l'energia o le prestazioni atletiche nelle persone che non presentano carenza .
Sostenere la salute mentale
La vitamina B12 contribuisce alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il nostro umore. Pertanto, è stato riscontrato un legame tra bassi livelli di vitamina B12 e depressione. Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di vitamina B12 durante il trattamento della depressione può contribuire ad alleviare i sintomi.
Importanza durante la gravidanza
La carenza di vitamina B12 è comune durante la gravidanza, ma può avere ripercussioni sul bambino. Se i livelli di B12 della madre sono bassi, aumenta il rischio che il bambino presenti difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita. Può anche causare aborto spontaneo e parto prematuro.
Tieni presente, però, che alcune ricerche dimostrano che un eccesso di vitamina B12 durante la gravidanza può essere dannoso per il bambino. Quindi, se sei incinta o stai cercando di concepire, assicurati di parlarne con il tuo medico prima di assumere un integratore vitaminico.
Funzioni cerebrali e memoria
Sebbene la perdita di memoria sia comune con l'avanzare dell'età, la carenza di vitamina B12 può peggiorare la situazione. La riduzione del numero di cellule cerebrali (neuroni) (atrofia cerebrale) è collegata alla perdita di memoria e alla demenza. Alcuni studi hanno dimostrato che mantenere livelli adeguati di vitamina B12 può rallentare questo processo.
Come si può assumere la vitamina B12?
Come accennato in precedenza, la vitamina B12 la ricaviamo principalmente dagli alimenti di origine animale.
| Tipo di alimento | Esempi |
|---|---|
| Pesce e frutti di mare | Salmone, tonno, sgombro, gamberetti, ostriche |
| Carni | Manzo (soprattutto fegato), pollo |
| Latte e prodotti caseari | Latte, formaggio, yogurt, latte scremato |
| Uova | Soprattutto i tuorli d'uovo |
| Alimenti fortificati | Alcuni cereali per la colazione, latte di soia, lievito alimentare |
Per chi non consuma prodotti di origine animale, è molto importante assumere alimenti fortificati con vitamina B12 o integratori secondo le indicazioni del medico.
Informazioni sugli integratori
Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili in compresse, compresse sublinguali e gel nasale. In caso di carenze gravi, i medici raccomandano le iniezioni .
Il medico è la persona più indicata per stabilire se hai bisogno di un integratore e, in tal caso, quale tipo e in quale dosaggio. Effettuerà un esame del sangue per controllare i tuoi livelli di vitamina B12 e ti consiglierà di conseguenza. Non assumere mai integratori vitaminici di tua iniziativa.
Di quanta vitamina B12 abbiamo bisogno al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 varia a seconda dell'età. Questa quantità viene misurata in microgrammi (mcg).
| fascia d'età | Dose giornaliera raccomandata (mcg) |
|---|---|
| 0-6 mesi | 0,4 mcg |
| 7-12 mesi | 0,5 mcg |
| 1-3 anni | 0,9 mcg |
| 4-8 anni | 1,2 mcg |
| 9-13 anni | 1,8 mcg |
| Dai 14 anni in su e adulti | 2,4 mcg |
| madri in gravidanza | 2,6 mcg |
| madri che allattano | 2,8 mcg |
Di solito, anche assumendo una quantità eccessiva di vitamina B12, l'organismo assorbe solo la quantità necessaria ed elimina il resto con le urine, quindi non si verificano danni significativi. Tuttavia, l'assunzione di dosi elevate per lunghi periodi può causare effetti collaterali come mal di testa, nausea, diarrea e intorpidimento degli arti . Inoltre, gli integratori di vitamina B12 possono interagire con alcuni farmaci, come la metformina, utilizzata per il trattamento del diabete. Pertanto, è fondamentale consultare un medico.
Messaggio da portare a casa
- La vitamina B12 è un nutriente essenziale per il nostro sistema nervoso, la produzione di energia e la formazione dei globuli rossi.
- Sintomi come stanchezza costante, debolezza e perdita di memoria possono essere segnali di una carenza di vitamina B12.
- Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, uova) sono le migliori fonti naturali di vitamina B12.
- Se segui una dieta vegana/vegetariana, hai più di 50 anni o soffri di malattie dell'apparato digerente, sei a maggior rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12.
- Prima di assumere un integratore di vitamina B12, è importante consultare il medico per accertarsi che sia effettivamente necessario e per conoscere il dosaggio appropriato.
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