Mal di schiena accompagnato da un rumore secco quando vi chinate per raccogliere un piccolo oggetto in casa... o la sensazione di avere la schiena congelata al risveglio mattutino... Vi è familiare? Molti pensano che il mal di schiena sia un problema inevitabile legato all'età. In realtà, ci sono molte cose che possiamo fare per tenerlo sotto controllo. La causa della maggior parte dei nostri problemi alla schiena risiede in cattive abitudini che adottiamo inconsapevolmente, nella mancanza di esercizio fisico e nei danni che la schiena subisce nel tempo. Vediamo quali sono queste cattive abitudini che danneggiano la nostra schiena e come evitarle per mantenerla sana.
Abitudine n. 1: Voler essere l'"eroe" del fine settimana
Il mal di schiena si manifesta spesso dopo aver passato tutta la settimana seduti su una sedia da ufficio e aver improvvisamente dovuto dedicarsi a un'attività fisica intensa durante il fine settimana. Pensateci: capita spesso di andare a giocare a cricket con gli amici, di iniziare a pulire il garage di casa o di andare a zappare in giardino per piantare qualcosa, e all'improvviso vi ritrovate con un mal di schiena.
Questa viene chiamata la sindrome del "guerriero del fine settimana". Significa che non ci si allena per cinque giorni alla settimana, per poi improvvisamente intensificare l'attività fisica nel weekend. È come cercare di diventare un atleta senza allenamento. Il risultato è un danno alla schiena.
Come si può evitare tutto ciò?
La soluzione migliore per il mal di schiena è l'esercizio fisico regolare . È particolarmente importante rafforzare i muscoli del core, ovvero i muscoli che circondano l'addome e la schiena. Gli obliqui, situati su entrambi i lati dell'addome, sono fondamentali per stabilizzare la schiena.
Un semplice consiglio: usa una palla da ginnastica gonfiabile. Proprio come quando fai esercizio, sederti su di essa invece che su una sedia aiuterà i muscoli addominali a lavorare meglio e a rafforzarsi.
Abitudine n. 2: L'errore più grande che commettiamo quando solleviamo pesi
La causa principale del mal di schiena è sollevare pesi in modo scorretto. Si tratta di un errore che commettiamo quasi tutti. Se ci abituiamo a sollevare pesi correttamente, possiamo prevenire il 90% dei problemi alla schiena.
Attivare i muscoli addominali durante il sollevamento pesi fornisce un buon supporto alla schiena. Diamo un'occhiata alla tabella qui sotto per vedere cosa dovresti e non dovresti fare quando sollevi pesi.
| Cose da fare | Non farlo |
|---|---|
| Piega le ginocchia , mantieni la schiena dritta e abbassati fino a toccare il pavimento come se ti stessi sedendo. | Non piegarti in avanti con la vita. Non incurvare la schiena. |
| Tieni l'oggetto che stai sollevando il più vicino possibile al tuo corpo . | Non sollevare il carico allontanandolo dal corpo. Ciò aumenterebbe la tensione sulla schiena. |
| Rivolgete i piedi verso l'oggetto che state sollevando e posizionatevi di fronte ad esso. Ruotate con i piedi mentre vi girate. | Non torcere, ruotare o girarti bruscamente mentre sollevi un carico. |
| Non sollevare mai da solo nulla che pesi più del 20% del tuo peso corporeo. Chiedi aiuto. | Non tenere il peso sopra le ascelle o sotto le ginocchia. |
Abitudine n. 3: Le cose che fai senza pensarci nella vita di tutti i giorni
Anche compiti semplici e banali come portare fuori la spazzatura o lavare i piatti possono affaticare la schiena. Pensate, chinarsi per raccogliere una penna o una graffetta caduta può causare mal di schiena.
Il motivo è che quando svolgiamo compiti semplici come questo, la nostra mente è altrove. Non prestiamo attenzione a ciò che stiamo facendo. I muscoli del nostro corpo non sono preparati. Alla fine della giornata, quando ci sentiamo stanchi sia fisicamente che mentalmente, è più probabile che si verifichino incidenti di questo tipo.
Cosa si può fare in questi casi?
La soluzione migliore è abituarsi a mantenere i muscoli del core sempre attivi.
In parole semplici, contraete i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la schiena, come se indossaste un corsetto stretto intorno all'addome. Se praticate questo esercizio durante la giornata, soprattutto quando sollevate pesi o vi piegate, rafforzerete e proteggerete la vostra colonna vertebrale.
Abitudini n. 4 e n. 5: i pericoli dello stare seduti
In ufficio, in macchina, davanti alla TV a casa... passiamo la maggior parte della giornata seduti. Ma alla schiena non piace affatto. Vediamo perché.
Tra le vertebre della nostra colonna vertebrale si trovano dei dischi intervertebrali. Questi sono come dei cuscinetti spugnosi che assorbono la pressione esercitata sulla colonna vertebrale quando ci muoviamo. Tuttavia, i dischi non sono ben irrorati di sangue. Ricevono il nutrimento di cui hanno bisogno quando camminiamo e ci muoviamo. Quando rimaniamo seduti, la pressione sui dischi aumenta e il liquido nutritivo al loro interno viene drenato. Questo indebolisce i dischi e aumenta il rischio di sviluppare problemi alla schiena .
Ricorda, stare seduti esercita una pressione maggiore sulla schiena rispetto allo stare in piedi o sdraiati. La postura peggiore è quella di sedersi con la schiena piegata in avanti. Questo può causare lo spostamento laterale e la rottura del disco intervertebrale.
Come si possono ridurre i danni causati dallo stare seduti a lungo?
- Alzati e fai due passi ogni 20 minuti. A meno che tu non stia guidando, fallo sempre. Imposta un promemoria sul telefono. Alzati per bere un bicchiere d'acqua. Alzati e parla quando rispondi al telefono.
- Se state leggendo un libro o un giornale, leggete all'altezza degli occhi anziché appoggiarvi a un tavolo. Tenete sempre la schiena dritta.
- Utilizza una sedia che offra un buon supporto per la schiena. Regola l'altezza della sedia in modo da poter appoggiare entrambi i piedi a terra . Se la sedia non offre un supporto adeguato per la zona lombare, usa un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato per sostenerti.
- Non tenete il portafoglio nella tasca posteriore dei pantaloni. Può affaticare la colonna vertebrale.
Due semplici esercizi per mantenere la colonna vertebrale dritta
1. Mettiti a quattro zampe. Estendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Contrai i muscoli addominali e mantieni l'equilibrio. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi torna alla posizione iniziale. Ora cambia braccio e gamba. Ripeti 3-5 volte per lato.
2. Siediti con la schiena dritta. Rilassa le spalle. Ora avvicina le scapole. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi. Mantieni la posizione per 3-5 secondi e poi rilassati. Ripeti 10-20 volte.
Quando consultare un medico in caso di mal di schiena
Di solito, il mal di schiena si attenua dopo aver assunto un antidolorifico e riposato per un paio di giorni. Tuttavia, in alcuni casi, è assolutamente necessario consultare un medico.
La cosa più importante:Se avverti mal di schiena e non riesci a controllare la minzione o l'evacuazione, si tratta di un'emergenza . Potrebbe trattarsi di un'ernia del disco che comprime un nervo. Recati immediatamente al pronto soccorso dell'ospedale più vicino. Prima si allevia la pressione, prima potrai guarire.
- Se il dolore si irradia dalla vita verso il basso, lungo la coscia o fino al ginocchio, è probabile che si tratti di un'ernia del disco causata dalla compressione di un nervo. Consultate il vostro medico per un consulto.
- Se il mal di schiena è ricorrente, potrebbe essere un segno di danno ai dischi intervertebrali. Pertanto, è importante consultare un medico per determinarne la causa esatta.
Messaggio da portare a casa
- Il modo migliore per prevenire il mal di schiena è fare esercizio fisico regolarmente. Gli esercizi che rafforzano i muscoli addominali e dorsali (muscoli del core) sono particolarmente importanti.
- Quando sollevate un peso, mantenete sempre una postura corretta. Piegate le ginocchia, tenete la schiena dritta e sollevate il peso vicino al corpo.
- Evitate di rimanere seduti nella stessa posizione per lunghi periodi. Alzatevi e camminate ogni 20-30 minuti, sgranchendo il corpo.
- Se avverti sintomi come mal di schiena, incontinenza o dolore che si irradia lungo le gambe, consulta immediatamente un medico perché potrebbe trattarsi di un'emergenza.
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