Il magnesio è un rimedio contro la depressione? Scopriamolo insieme.

Anche voi vi sentite spesso tristi, stanchi e arrabbiati per piccole cose? A volte la causa di tutto ciò può essere qualcosa a cui non pensiamo nemmeno. Avete mai sentito parlare del magnesio, un minerale a cui nessuno di noi presta molta attenzione, ma che è essenziale per il nostro organismo? Oggi parleremo di come il magnesio influisce sulla nostra felicità e sul nostro stato d'animo.

Il magnesio è davvero utile contro la depressione?

In parole semplici, il magnesio è un nutriente piccolo ma importantissimo, coinvolto in centinaia di funzioni del nostro organismo. È particolarmente importante per la nostra salute mentale, o benessere mentale. Se soffrite di tristezza o ansia, il vostro medico potrebbe consigliarvi di assumere magnesio in aggiunta alla terapia per la depressione.

Recentemente, una revisione di sette studi clinici condotti nel 2023 ha rilevato che l'assunzione di integratori di magnesio riduce significativamente i sintomi della depressione. Tuttavia, ciò non significa che il magnesio sia l'unica cura per la depressione. Secondo gli esperti, il magnesio da solo raramente è sufficiente a curare la depressione. Hanno però osservato che i pazienti guariscono più rapidamente quando il magnesio viene utilizzato in combinazione con altri trattamenti, come la psicoterapia e gli antidepressivi prescritti.

Qual è la relazione tra carenza di magnesio e depressione?

Si dice che molte persone oggi abbiano bassi livelli di magnesio nel corpo. Il magnesio è essenziale per regolare i muscoli e il sistema nervoso, per controllare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, e per la produzione di proteine, ossa e DNA.

Pertanto, se non si ha abbastanza magnesio nell'organismo, aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute mentale come depressione e ansia. Uno studio del 2019 ha rilevato che le persone con bassi livelli di magnesio nel sangue avevano maggiori probabilità di manifestare sintomi di depressione.

Perché sta succedendo questo?

Ci sono diverse ragioni per questo:

• Aumenta la produzione di una sostanza chimica calmante nel cervello: il magnesio aumenta i livelli di un neurotrasmettitore chiamato GABA (acido gamma-aminobutirrico) nel nostro cervello. Il GABA è una sostanza chimica che calma la mente e riduce l'ansia. Alcuni farmaci ansiolitici agiscono in modo simile.
• Regolazione di altre sostanze chimiche cerebrali: il magnesio regola anche sostanze chimiche come il glutammato e la serotonina, che contribuiscono a mantenere la mente calma e serena.
• Riduzione degli ormoni dello stress: non solo, il magnesio contribuisce anche indirettamente a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, nel nostro corpo, controllando l'ormone ACTH, che stimola la produzione di cortisolo.

Perché abbiamo bassi livelli di magnesio nel nostro corpo?

Ci sono due ragioni principali per questo. La prima è che il valore nutrizionale degli alimenti che consumiamo oggi, soprattutto frutta e verdura, è inferiore rispetto a quello di un tempo. La seconda è che molte persone oggi soffrono di stress cronico . Quando lo stress aumenta, i livelli di magnesio nel nostro corpo diminuiscono. Si crea così un circolo vizioso. Quando il magnesio diminuisce, aumentano stress, ansia e depressione. Quando questi stati d'animo si intensificano, il magnesio nel corpo diminuisce ulteriormente.

Qual è il tipo di magnesio migliore per la depressione?

È difficile stabilire quale tipo di magnesio sia "migliore" per la depressione. Tuttavia, uno dei tipi più popolari e raccomandati dagli esperti è il magnesio glicinato. Questo combina il minerale magnesio con l'amminoacido glicina. La glicina possiede anche proprietà antiossidanti, che possono contribuire ad alleviare la depressione.

Di seguito, nella tabella, illustreremo più dettagliatamente queste tipologie.

Pertanto, se state pensando di iniziare ad assumere un integratore di magnesio, parlarne con il vostro medico potrebbe essere la scelta migliore.

Quanto magnesio dovrei assumere?

È difficile stabilire con precisione la quantità di magnesio da assumere per la depressione, poiché diversi studi hanno utilizzato dosaggi differenti. La raccomandazione generale è di 400-420 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini adulti e 310-320 mg per le donne. Tuttavia, si consiglia di non assumere più di 350 mg al giorno tramite integratori . Questo perché assumiamo magnesio anche attraverso gli alimenti e le bevande che consumiamo.

Tuttavia, sotto la supervisione di un medico , per chi soffre di depressione può essere raccomandato un dosaggio leggermente più elevato, ad esempio 500 mg. In questi casi, è preferibile assumere la dose due o tre volte al giorno anziché tutta in una volta, in modo che l'organismo possa assorbirla meglio. Inoltre, assumere una dose prima di coricarsi la sera può favorire un sonno migliore.

Se stai assumendo un integratore di vitamina D, assumerlo insieme al magnesio aumenterà anche l'assorbimento della vitamina D.

Cosa succede se ne assumi troppo?

Il magnesio è generalmente sicuro, ma assumerne troppo può causare effetti collaterali come:

• Debolezza muscolare
• Malessere allo stomaco, come nausea e vomito
• pressione bassa
• Eccessiva stanchezza corporea

Se si manifesta uno qualsiasi di questi sintomi, informi immediatamente il medico. Potrebbe ridurre il dosaggio o consigliarle di interrompere del tutto l'assunzione del farmaco .

È possibile assumere magnesio attraverso l'alimentazione?

Sì, assolutamente. Questo è il modo più sicuro. Perché il magnesio in eccesso che assumi con il cibo viene espulso dai reni attraverso l'urina. Ecco alcuni alimenti ricchi di magnesio:

• Verdure a foglia verde scuro come gli spinaci
• Frutta secca come mandorle, anacardi e arachidi
• Semi come i semi di zucca e i semi di girasole
• Cereali integrali come il riso integrale
• farina d'avena
• Legumi come fagioli, piselli e lenticchie
• Pesce salmone
• Manzo, pollo
• Cioccolato fondente contenente almeno il 70% di cacao
• Latte e yogurt

È possibile assumere magnesio insieme agli antidepressivi?

Questa è una domanda che molte persone si pongono. La risposta è sì, in genere è sicuro assumere entrambi insieme. Anzi, i medici affermano che i risultati migliori si ottengono quando vengono usati insieme. Per chi soffre di depressione lieve, il magnesio da solo potrebbe essere sufficiente. Tuttavia, per chi soffre di depressione moderata o grave, è assolutamente necessaria la prescrizione medica.

In particolare, il magnesio non è raccomandato per le persone con malattie renali o cardiache. Il magnesio può anche interagire con alcuni farmaci. Ad esempio:

• Alcuni antibiotici, come la ciprofloxacina (Cipro)
• Alcuni farmaci per la pressione sanguigna (ad es. diuretici, bloccanti dei canali del calcio)
• Farmaci per il diabete come la glipizide (Glucotrol) o la gliburide (Micronase)
• Farmaci per l'osteoporosi (assottigliamento delle ossa), come l'alendronato (Fosamax)

Pertanto, se stai assumendo altri farmaci, è fondamentale informarne il medico prima di iniziare ad assumere magnesio.