Aspetti un bambino? Scopriamo insieme alcune cose sull'alimentazione durante la gravidanza! (Nutrizione in gravidanza)

Se state aspettando un nuovo membro in famiglia, innanzitutto congratulazioni! È un momento davvero speciale. Durante questo periodo, è fondamentale prendersi cura della propria salute e di quella del piccolo che portate in grembo. Tra le varie opzioni, l'alimentazione e le bevande rivestono un ruolo cruciale. Molti pensano che in gravidanza si debba mangiare per due. In realtà, la cosa più importante non è mangiare tanto, ma scegliere alimenti sani e nutrienti. Parliamone oggi, d'accordo?

Bisogna mangiare di più durante la gravidanza? Quanto bisogna mangiare?

Le nostre madri e nonne spesso dicono: "Ora dobbiamo mangiare per due". C'è del vero in questo, ma non abbiamo bisogno di tanto cibo quanto pensiamo. Se si aspetta un solo bambino, bastano dalle 340 alle 450 calorie in più al giorno. Non nelle prime fasi della gravidanza, però, ma nelle fasi successive, quando il bambino cresce rapidamente.

Pensaci bene, questa quantità di calorie non è poi così elevata. Una tazza di cereali e un bicchiere di latte al mattino bastano e avanzano. L'importante è che queste calorie extra che assumi provengano da alimenti nutrienti che favoriscano la crescita e lo sviluppo cerebrale del tuo bambino. Le calorie vuote sono inutili.

Quali sono i nutrienti più essenziali in questo momento?

Una dieta sana dovrebbe includere proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e molta acqua. È consigliabile consultare il proprio medico per elaborare un piano alimentare adatto alle proprie esigenze, poiché queste variano da persona a persona.

Ma in generale, ci sono alcuni nutrienti importanti per tutti durante questo periodo.

Cos'è l'acido folico? Perché è importante?

Probabilmente avrete sentito parlare dell'acido folico fin da quando avete iniziato a pensare di avere un bambino. È una vitamina del gruppo B. Aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale , come la spina bifida, che possono verificarsi nelle prime fasi dello sviluppo del bambino. Ecco perché è così importante assumere una quantità sufficiente di acido folico prima del concepimento e durante le prime settimane di gravidanza.

L'acido folico è presente naturalmente nelle verdure a foglia verde (soprattutto quelle a foglia verde scuro), nella frutta secca, nelle lenticchie, nei ceci e nei fagiolini. Tuttavia, i medici generalmente raccomandano alle donne che cercano una gravidanza e durante tutta la gestazione (in particolare nei primi 28 giorni) di assumere integratori di acido folico. Quindi, è consigliabile parlarne con il proprio medico?

Benefici del calcio

Sappiamo quanto sia importante il calcio per mantenere forti ossa e denti. EIl calcio contribuisce anche al corretto funzionamento del sistema circolatorio , del sistema muscolare e del sistema nervoso. Il latte e i latticini sono le migliori fonti di calcio.

Alcune persone hanno problemi di stomaco quando bevono latte, una condizione chiamata intolleranza al lattosio . Se invece non gradite i latticini, potete chiedere al vostro medico informazioni su un integratore di calcio. Il calcio si trova anche nei piccoli pesci con il guscio (ad esempio, halibut, sardine), nel tofu, nei broccoli, negli spinaci e nelle bevande e negli alimenti a base di frutta arricchiti con calcio.

Sei vegetariano/vegano?

In genere i medici sconsigliano di iniziare una nuova dieta vegana durante la gravidanza. Tuttavia, se si segue già una dieta vegetariana o vegana, è possibile continuare con cautela. In ogni caso, è fondamentale informare il proprio medico.

Può essere un po' difficile ottenere il giusto apporto nutrizionale senza mangiare pesce, carne, pollame, latticini, formaggio e uova. Potresti aver bisogno di un apporto proteico extra e potresti dover assumere integratori di vitamina B12 e vitamina D.

Quali altri nutrienti importanti ci sono?

Oltre a questi nutrienti, anche il ferro (presente nella carne, nelle verdure a foglia verde scuro e nella frutta secca), lo iodio (presente nei frutti di mare, nelle uova e nei latticini) e la colina (presente nella carne, nelle uova e nella frutta secca) sono molto importanti in questo periodo. A volte è difficile assumerne a sufficienza solo attraverso l'alimentazione. Per questo motivo, i medici spesso raccomandano di assumere quotidianamente degli integratori vitaminici prenatali specifici .

"Ricorda, ogni alimento che mangi ha un impatto sullo sviluppo sano del tuo bambino. Ecco perché è così importante seguire una dieta equilibrata e nutriente."

È normale avere voglia di determinati cibi?

È molto comune avere voglie di cibo durante la gravidanza. Le nostre madri le chiamano "voglie di cibo". Alcune persone desiderano cioccolato, cibi piccanti , frutta o persino cibi consolatori. Ma alcune persone possono anche desiderare sostanze non alimentari, come argilla o farina di mais. Questo fenomeno è chiamato pica .

Mangiare cose che non sono cibo è molto pericoloso per te e per il tuo bambino. Se anche tu hai voglia di cose strane, non esitare a parlarne con il tuo medico.

Altrimenti, se hai voglia di cibi nutrienti e sani , non devi reprimere queste voglie. Nella maggior parte dei casi, queste voglie si attenueranno intorno al terzo mese di gravidanza.

Quali cibi e bevande dovresti assolutamente evitare durante la gravidanza?

Oltre a consumare cibi sani e nutrienti, ci sono anche alimenti e bevande da evitare in questo periodo. È molto importante esserne consapevoli.

• Alcol : L'alcol è assolutamente sconsigliato durante la gravidanza. Anche piccole quantità non sono considerate sicure. Pertanto, è meglio astenersi completamente dall'alcol.
• Vitamine e prodotti erboristici: Non assumere vitamine o prodotti erboristici senza aver prima consultato un medico. Alcune sostanze possono essere dannose per il feto.
• Caffeina: è meglio evitare il più possibile la caffeina (caffè, tè, alcune bevande gassate). Tuttavia, la maggior parte dei medici afferma che bere una o due tazze di caffè o tè (180-240 ml) al giorno non dovrebbe causare grossi danni al bambino. Un consumo eccessivo di caffeina, però, può aumentare il rischio di aborto spontaneo e altri problemi. Pertanto, è consigliabile limitarne l'assunzione o passare a bevande decaffeinate.
• Malattie trasmesse dagli alimenti: malattie come la listeriosi e la toxoplasmosi possono essere pericolose per la vita del bambino, causando problemi di salute o aborti spontanei. Pertanto,
• Non consumare carne, pesce o uova poco cotti.
• Evitate il latte e i prodotti caseari non pastorizzati (alcuni tipi di formaggio).
• Lavare accuratamente frutta e verdura prima di consumarle.
• Non tagliare cibi cotti con coltelli o taglieri che siano venuti a contatto con carne cruda.

Se hai già consumato cibi e bevande a rischio senza rendertene conto, non preoccuparti troppo ora. Evitali per il resto del tempo. In caso di seri dubbi, consulta il tuo medico.

Fa bene mangiare pesce? Che tipo di pesce si dovrebbe mangiare?

Il pesce e i frutti di mare sono un'aggiunta molto salutare alla dieta durante la gravidanza perché contengono acidi grassi omega-3 . Sono inoltre ricchi di proteine ​​e poveri di grassi saturi.

Tuttavia, alcune specie di pesce presentano alti livelli di mercurio . Ad esempio, squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce tegola, pesce arancio e tonno obeso. Questo mercurio può danneggiare lo sviluppo cerebrale del feto nell'utero materno.

Quindi, se mangiate pesce e frutti di mare, scegliete una varietà di pesci e crostacei. E limitate il consumo a 340 grammi (circa 12 once) a settimana. Corrisponde a circa due porzioni. Ecco alcuni pesci a basso contenuto di mercurio e sicuri da mangiare:

• Pesce gatto
• Pollock
• Molluschi
• Tilapia
• Salmone
• Gamberetto

Che dire del tonno in scatola? Ci sono opinioni diverse al riguardo. Alcuni studi suggeriscono che il tonno in scatola potrebbe contenere più mercurio di quanto si pensasse in precedenza, quindi è meglio limitarne il consumo durante la gravidanza o quando si cerca di concepire.

Se i vostri amici o parenti mangiano pesce pescato in un fiume o in un lago, limitatene il consumo a un solo pasto ed evitate di mangiare altro pesce durante la settimana. Perché non sappiamo quanto mercurio sia presente in quel pesce.

Se avete ulteriori domande sul consumo di pesce, consultate il vostro medico.

Cosa fai per problemi come gonfiore, mal di stomaco e nausea?

È normale avvertire piccoli fastidi come questi durante la gravidanza. Non preoccuparti, ci sono cose che puoi fare per alleviarli.

Soluzioni per la stitichezza

La stitichezza può verificarsi durante la gravidanza a causa del ferro contenuto negli integratori prenatali, oltre che per altri fattori. Pertanto, cerca di consumare più alimenti ricchi di fibre rispetto a prima della gravidanza. L'obiettivo è assumere circa 20-30 grammi di fibre al giorno. Le migliori fonti di fibre sono:

• Frutta e verdura fresca
• pane integrale, cereali, muffin

Consulta il tuo medico prima di assumere compresse, bevande o altri prodotti ad alto contenuto di fibre senza un parere medico. Non usare lassativi a meno che non te lo prescriva il medico. Anche sostanze come l'olio di ricino sono sconsigliate, poiché possono ridurre l'assorbimento di nutrienti da parte dell'organismo.

Se la stitichezza è un problema, il medico potrebbe prescriverle un lassativo emolliente. Si assicuri di bere molta acqua mentre aumenta l'assunzione di fibre, altrimenti la stitichezza potrebbe peggiorare.

Uno dei modi migliori per prevenire la stitichezza è fare esercizio fisico. Bevi molta acqua durante il giorno, tra i pasti. Questo ammorbidisce le feci e ne facilita il transito attraverso il sistema digestivo. A volte anche bere tè caldo, zuppa o brodo può essere d'aiuto. Inoltre, tieni a portata di mano della frutta secca.

Cosa fai per alleviare il gonfiore addominale?

Alcune donne in gravidanza avvertono bruciore di stomaco e gonfiore dopo aver mangiato broccoli, spinaci, cavolfiori e cibi fritti. Se questo dovesse accadere anche a voi, evitate questi alimenti e seguite una dieta equilibrata. Anche le bevande gassate possono causare gas e gonfiore in alcune persone, mentre in altre si ritiene che calmino il sistema digestivo. Quindi scegliete ciò che fa al caso vostro.

Sollievo dalla nausea

La nausea mattutina si manifesta spesso al mattino, ma può presentarsi in qualsiasi momento della giornata. Se avvertite spesso nausea, consumate piccoli spuntini leggeri e a basso contenuto di grassi (ad esempio, pane tostato, cracker) durante la giornata. Alcune persone trovano sollievo mangiando cibi e bevande contenenti zenzero. Provate questi rimedi per combattere la nausea:

• Non assumere le vitamine prenatali a stomaco vuoto, ma prendile con un pasto la sera e prima di andare a letto.
• Al mattino, appena ti svegli, fai uno spuntino leggero (ad esempio un cracker) prima di alzarti.
• Succhia una caramella dura da masticare.

In sintesi, cose da ricordare (Messaggio chiave)

Bene, spero che quanto abbiamo discusso sia stato chiaro. In poche parole, prendersi cura della propria alimentazione durante la gravidanza è molto importante sia per te che per il tuo bambino.

• Non si tratta di mangiare troppo, ma di mangiare cibi nutrienti nel modo giusto.
• Assicurati di assumere nutrienti essenziali come acido folico, calcio e ferro . Se necessario, parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori.
• Evitate assolutamente alimenti come alcol, cibi poco cotti e pesce ad alto contenuto di mercurio .
• Limita il consumo di caffeina.
• Se avverti lievi disturbi come mal di stomaco o nausea, non farti prendere dal panico e prendi i provvedimenti necessari.
• Parlate sempre con il vostro medico e fatevi consigliare da lui nel modo più appropriato al vostro caso.

Vi auguriamo di cuore una gravidanza serena e felice e un bambino sano!

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