Non riesci a smettere di mangiare troppo senza controllare le porzioni? Scopriamo insieme cos'è esattamente il controllo delle porzioni!

Vi capita mai di pensare che mangiamo un po' troppo? In effetti, molti di noi oggi mangiano troppo senza nemmeno rendersene conto. Una delle ragioni è che ci siamo abituati a vedere e consumare porzioni di cibo abbondanti. Quindi, che ne dite di parlare più nel dettaglio oggi del controllo delle porzioni ? È molto importante per voi e per la vostra famiglia.

Perché dobbiamo pensare così tanto alla quantità di cibo? (Problemi di sovralimentazione)

In parole semplici, mangiare troppo ha molti effetti dannosi. Chi mangia regolarmente in eccesso ha maggiori probabilità di aumentare di peso, ovvero di diventare sovrappeso o obeso. Non solo, ma può anche incorrere in una serie di altri problemi di salute.

Immaginate, cose del genere potrebbero accadere:

• Ipertensione
• Colesterolo alto
• Diabete di tipo 2
• Problemi alle ossa e alle articolazioni : questo potrebbe essere il motivo per cui le ginocchia ti fanno così male.
• L'apnea notturna si verifica quando si avverte improvvisamente la sensazione di soffocamento durante il sonno notturno.
• A volte questo può anche portare a condizioni come la depressione .

Ciò aumenta anche il rischio di gravi patologie come malattie cardiache e ictus nelle persone anziane.

Ora, quando andiamo in un negozio o in un ristorante, perché cercano di servirci porzioni abbondanti? Perché pensiamo: "Che spreco di soldi, conviene prenderne una più grande". Ma se quel "pasto economico" è inutilmente pieno di olio, zucchero e calorie, danneggerà la nostra salute, non la migliorerà, giusto? Ecco perché il controllo delle porzioni è così importante.

Che cos'è la "porzione" su una confezione di alimenti? Cerchiamo di capirlo meglio.

Avrete probabilmente notato che molte confezioni e lattine di alimenti che acquistiamo al supermercato riportano l'indicazione della "porzione". Questa non si riferisce alla quantità che *dovremmo* mangiare, bensì alla quantità di cibo che le persone consumano solitamente in una sola volta. In altre parole, mangiando quella quantità, potete farvi un'idea di quante calorie e nutrienti – ovvero quanto olio, zucchero, sale, ecc. – assumerete.

A volte la porzione indicata sull'etichetta può essere molto più piccola della quantità che si consuma abitualmente. In tal caso, la "porzione" si riferisce alla quantità di cibo che si sceglie di mangiare. È importante comprendere la differenza tra le due.

Pensaci in questo modo. Compri una confezione di verdure surgelate al supermercato. Anche se la porzione consigliata è di "una tazza", se vuoi mangiarne circa una tazza e mezza, va benissimo. Perché la maggior parte delle verdure è povera di calorie e grassi, ma ricca di sostanze nutritive.

Ma quando parliamo di alimenti ad alto contenuto calorico, di zuccheri e di grassi, la porzione indicata è molto importante. È come un piccolo avvertimento: "Potresti star mangiando troppo e potrebbe essere dannoso per il tuo organismo".

Ad esempio, supponiamo che tu abbia comprato una confezione da 100 grammi di biscotti e li abbia mangiati tutti in una volta. Ma se la porzione indicata sull'etichetta è di 30 grammi (circa 3 biscotti), significa che hai mangiato più di tre porzioni! Non solo, hai anche assunto il triplo delle calorie e il triplo dello zucchero indicati sull'etichetta! Capisci quanto è pericoloso?

Quindi quanto dovremmo mangiare? (Quantità consigliate)

Bene, ora sappiamo che una porzione rappresenta la quantità di cibo che le persone solitamente consumano e i nutrienti che contiene. Tuttavia, non ci dice quali alimenti dovremmo mangiare e in quali quantità per rimanere in salute. Ecco perché il concetto di dieta equilibrata è importante. Negli Stati Uniti esiste un sistema chiamato "MyPlate", che spiega come combinare gli alimenti in modo da adattarli alle esigenze individuali e familiari, consumandoli nelle giuste quantità. Dovremmo considerare anche la nostra alimentazione in quest'ottica. Per maggiori informazioni, potete rivolgervi al vostro medico o a un nutrizionista.

Il metodo del piatto diviso: un ottimo consiglio per controllare facilmente l'assunzione di cibo!

Un modo molto semplice e pratico per controllare la quantità di cibo che si mangia è il concetto del "piatto diviso". È simile al "MyPlate". Immaginate che il vostro piatto sia diviso in quattro parti.

• `#### Un quarto del piatto per le proteine`

Ciò significa alimenti come carne, pesce, uova, ceci, lenticchie e soia. Questi sono molto importanti per la crescita corporea e la massa muscolare.

• `#### Un'altra porzione (1/4) del piatto è composta da amidi (come patate, patate dolci, manioca, mais) e cereali (come riso integrale, pane kurakkan, roti fatti con farina atta, noodles)`

È preferibile scegliere, per quanto possibile, cereali integrali . Ad esempio, riso integrale, grano saraceno e orzo.

• `#### Metà (1/2) del piatto dovrebbe essere composta da verdure (o frutta e verdura)`

A questo piatto si possono aggiungere verdure o frutta di vario tipo, come verdure a foglia verde (mukunuvenna, gotukola, kankun), carote, barbabietole, zucca, fagioli, pomodori e cetrioli. Questi ingredienti forniscono vitamine, minerali e fibre.

La cosa più importante è evitare di rovesciare il cibo da una sezione all'altra del piatto o di ammucchiarlo come una montagna. Dividere il piatto in questo modo non solo aiuta a controllare la quantità di cibo che si mangia, ma rende anche più facile preparare un pasto più equilibrato per tutta la famiglia.

Altri ottimi consigli per controllare le porzioni (Consigli per il controllo delle porzioni)

Come genitori, possiamo controllare la quantità di cibo che mangiamo e insegnare ai nostri figli a fare lo stesso. Ecco alcuni consigli aggiuntivi:

• Utilizza piattini per dividere il cibo.In questo modo il cibo sembra più grande. Pensaci: quando metti un panino su un piatto grande, sembra davvero piccolo. Ma se metti lo stesso panino su un piattino, avrai l'impressione che ce ne sia in abbondanza.
• Quando si prepara una grande quantità di cibo in una sola volta, è bene dividere gli avanzi in porzioni più piccole prima di riporli in frigorifero o nel congelatore. In questo modo, quando qualcuno in famiglia avrà voglia di mangiare, troverà la porzione giusta a disposizione.
• Non permettete ai bambini di mangiare cibo direttamente dalle confezioni o da contenitori di grandi dimensioni. Dividete il cibo in porzioni individuali, in piatti o ciotole separate. Fate in modo che diventi un'abitudine mangiare il più spesso possibile a tavola.
• Mangiare davanti alla TV, al telefono o a qualsiasi altro schermo non fa affatto bene. In questo modo, finiamo per mangiare di più senza nemmeno rendercene conto.
• Quando condividete il cibo, non portate l'intero piatto o la ciotola in tavola, ma offritelo direttamente dal bancone della cucina. Se avanza del cibo, pensateci due volte prima di offrirlo una seconda volta. Se lo chiedete, offritegli un'insalata di verdure o della frutta.
• Cerca di consumare tre pasti nutrienti e uno o due spuntini sani a orari regolari durante la giornata. Se salti un pasto, è più probabile che tu mangi troppo la volta successiva.
• Aggiungete più insalate e frutta ai pasti della vostra famiglia. Soprattutto se iniziate il pasto con qualcosa come un'insalata, la fame si tiene sotto controllo e vi sentirete sazi in poco tempo. Questo aiuta anche a controllare l'apporto calorico non necessario.
• Non abbiate fretta quando mangiate. Mangiate lentamente. Masticate bene il cibo. Date a tutti il ​​tempo di sentirsi sazi e, se necessario, condividete di nuovo. Mangiare insieme in famiglia è un'ottima opportunità per parlare tra di voi e rafforzare i legami.
• Non forzate i vostri figli a mangiare fino a svuotare il piatto. Insegnate loro a smettere di mangiare quando sono sazi. Questo è molto importante.
• Quando vai al ristorante, condividi il pasto, oppure ordina un antipasto insieme alla portata principale, o ancora, porta a casa metà del tuo pasto prima di iniziare a mangiare.
• Quando ordinate cibo da asporto, scegliete porzioni più piccole da condividere con tutti i membri della famiglia (stile familiare). Quando mangiate nei fast food, optate per piatti che includono opzioni salutari (come latte, frutta, carote) per i più piccoli.

Dovremmo insegnare ai più piccoli le porzioni? (Coinvolgere i bambini)

È un'ottima idea coinvolgere attivamente i bambini nell'aiutarli a capire quanto dovrebbero mangiare. Potete trasformare questo processo in un gioco.

Pensateci: una tazza di riso è sufficiente come porzione per un bambino piccolo. Quindi, date al vostro bambino una pallina di gelato e chiedetegli: "Oggi condividiamo il gelato di riso?" e ​​fate in modo che tutta la famiglia si divida il riso. Sarà come un gioco per loro e si divertiranno.

Un pezzo di carne dovrebbe avere all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte. Quindi, prendi un pezzo di pollo e misuralo. "Guarda, figlio/figlia, è grande come un mazzo di carte?" chiedi.

Inoltre, tirate fuori la bilancia da cucina. Anche se pesare e misurare il cibo potrebbe non sembrarvi divertente, può esserlo molto per i bambini. Non solo, ma è anche un ottimo modo per memorizzare numeri e calcoli.

Lo misuriamo in base alle dimensioni della nostra mano?

Se non si dispone di strumenti di misurazione, un modo molto semplice per farsi un'idea approssimativa della quantità da mangiare è usare la mano. È bene ricordare che i bambini hanno bisogno di mangiare di meno perché le loro mani sono più piccole di quelle degli adulti.

• Un pugno chiuso è la dimensione del pugno chiuso di un bambino (circa la dimensione del pugno chiuso di un bambino) per una singola porzione di noodles, riso, cereali per la colazione, verdura e frutta.
• Una porzione di carne o pesce ha all'incirca le dimensioni del palmo di una mano di bambino.
• Limitate la quantità di oli aggiunti agli alimenti (come burro, olio, maionese e condimenti per insalata) alle dimensioni della punta del pollice del bambino.

E non dimenticate la buona notizia sulle porzioni: funziona in entrambi i sensi! Anche se volete ridurre la quantità di un piatto come gli spaghetti, potete dividere verdure come carote o fagioli in più porzioni. In questo modo sarà più facile raggiungere il vostro obiettivo di '5 porzioni di frutta e verdura al giorno', giusto?

Infine, la cosa più importante (Messaggio da portare a casa)

Infine, il ruolo che noi genitori svolgiamo nell'insegnare ai bambini le porzioni è fondamentale . Il modo in cui mangiamo, il modo in cui scegliamo il cibo, il modo in cui pensiamo alle porzioni: i bambini osservano tutto questo.

Se mangiamo con consapevolezza, i nostri figli impareranno da questo esempio. Quindi, il cibo è qualcosa da gustare con piacere. Allo stesso tempo, è nostra responsabilità mangiare cibi nutrienti nelle quantità di cui il nostro corpo ha bisogno. In questo modo, possiamo vivere come una famiglia sana e felice. Capito? Se avete ulteriori domande, non esitate a parlarne con il vostro medico di famiglia.

Controllo delle porzioni, controllo della quantità di cibo, alimentazione sana, dieta equilibrata, nutrizione infantile, obesità, dimensione della porzione, mangiare troppo