Avete mai osservato i colori vivaci di frutta e verdura che vedete al supermercato o al mercato? Pomodori rosso scuro, carote arancioni, melanzane viola, verdure verdi… Vedere questi colori fa venire voglia di mangiare, e ognuno di essi è come un messaggio per il nostro corpo. Dietro questi colori si nascondono molti piccoli composti chimici che sono molto benefici per il nostro organismo e ci proteggono dalle malattie . Questo è ciò che chiamiamo fitonutrienti. Oggi, parliamo di questi straordinari ingredienti.
In parole semplici, cosa sono questi fitonutrienti?
Molto semplice. "Fito" significa "pianta" in greco. "Nutriente" significa "un nutriente". I fitonutrienti sono i nutrienti presenti nelle piante . Questi sono anche chiamati fitochimici.
Pensateci: le piante hanno bisogno di proteggersi da minacce come malattie, insetti, funghi e il sole. Questi fitonutrienti sono sostanze chimiche che le piante producono autonomamente per tale protezione. La cosa sorprendente è che, quando mangiamo queste piante, anche il nostro corpo ottiene questa protezione.
Questi fitonutrienti non sono essenziali per la nostra sopravvivenza come vitamine e minerali . Ciò significa che non moriremo per mancanza di fitonutrienti. Tuttavia, se aggiunti alla nostra dieta, possono contribuire a prevenire molte malattie e a mantenere il nostro organismo in salute. Gli scienziati hanno finora identificato più di 25.000 tipi di fitonutrienti negli alimenti di origine vegetale.
Alcuni dei principali fitonutrienti, molto importanti per il nostro organismo, sono:
Tra queste migliaia, esaminiamo alcune delle tipologie più discusse e particolarmente importanti per la nostra salute. Questa tabella vi aiuterà a capire cosa sono, in quali alimenti si trovano e quali benefici apportano.
| tipo di fitonutriente | Si tratta di alimenti comuni. | Principali benefici per il corpo |
|---|---|---|
| Carotenoidi | Verdure e frutta di colore giallo, arancione, rosso e verde scuro come carote, zucca, patate dolci, pomodori, anguria, spinaci e cavolo riccio. | Si tratta di potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi responsabili del danneggiamento delle cellule. Alcuni carotenoidi vengono convertiti in vitamina A nel nostro organismo, fondamentale per la vista e il sistema immunitario. Il licopene riduce il rischio di cancro alla prostata. La luteina e la zeaxantina contribuiscono a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare senile. |
| Acido ellagico | Frutti di bosco come fragole, lamponi e melograni. | Alcuni studi hanno dimostrato che può contribuire a controllare la crescita delle cellule tumorali e a rimuovere dal fegato le sostanze chimiche cancerogene. Tuttavia, questi studi sono stati condotti principalmente in laboratorio, pertanto sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno gli effetti sul corpo umano. |
| Flavonoidi | Tè verde, arance, mele, cipolle, frutti di bosco, cavolo riccio. | Si tratta di una categoria molto ampia. Le catechine contenute nel tè verde aiutano a prevenire alcuni tipi di cancro. L'esperidina presente nelle arance riduce l'infiammazione nell'organismo e protegge dalle malattie croniche. La quercetina, un tipo di antiossidante che si trova nelle mele e nelle cipolle, può contribuire a ridurre il rischio di asma, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache. |
| Resveratrolo | Uva (specialmente quella a bacca rossa), vino rosso. | È un composto antiossidante e antinfiammatorio. Alcune ricerche suggeriscono che possa contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. Studi sugli animali hanno inoltre dimostrato che potrebbe avere un effetto sull'allungamento della durata della vita. |
| Glucosinolati | Verdure come cavolo, broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles. | Si tratta di composti che conferiscono a queste verdure il loro caratteristico aroma e sapore pungente. Quando le cuciniamo e le digeriamo, vengono convertite in altre sostanze chimiche che contribuiscono a controllare la formazione e la crescita delle cellule tumorali. |
| Fitoestrogeni | Soia e prodotti a base di soia, semi di lino, semi di sesamo. | La loro struttura è simile a quella dell'ormone estrogeno presente nel nostro corpo. Pertanto, contribuiscono a bilanciare i livelli di estrogeni nell'organismo. Alcune evidenze suggeriscono un legame tra il consumo di alimenti a base di soia e un ridotto rischio di cancro uterino e di perdita di massa ossea nelle donne. |
Come possiamo aggiungere questi elementi preziosi alla nostra dieta?
È molto semplice. Non devi apportare grandi cambiamenti, basta pensare a qualche piccola cosa.
Il segreto più semplice è "mangiare come un arcobaleno". Ciò significa aggiungere una varietà di frutta e verdura al proprio piatto. Più colori ci sono, più fitonutrienti si assumono.
- Aggiungete un tocco di colore a ogni pasto: quando mangiate il riso, accompagnatelo con una verdura colorata, un sottaceto o del sambal. A colazione, mangiate una fetta di pomodoro e una di cetriolo con il pane.
- Non dimenticate la frutta: prendete l'abitudine di mangiarne una o due al giorno. Quando sentite un po' di fame tra un pasto e l'altro, mangiate una banana o un'arancia al posto di un biscotto.
- Prova cose nuove: invece di mangiare sempre le stesse verdure e la stessa frutta, aggiungi un nuovo ortaggio o frutto alla tua dieta almeno una volta alla settimana. Magari qualcosa che non hai mai mangiato prima è proprio ciò che fa bene al tuo corpo.
- Fai attenzione al modo in cui le cucini: bollire le verdure troppo a lungo o friggerle nell'olio può distruggere questi preziosi nutrienti. Quindi è meglio bollirle il meno possibile o cuocerle al vapore.
È meglio mangiare cibi sani o assumere integratori?
Oggigiorno, in farmacia si trovano integratori di fitonutrienti di ogni tipo. Ma ricordate, assumere questi nutrienti attraverso alimenti naturali rimane sempre il modo migliore e più sicuro .
Il motivo è che in un alimento non è presente un solo fitonutriente. Ci sono migliaia di composti che si aiutano a vicenda. Ad esempio, i flavonoidi, la vitamina C e le fibre presenti in una mela lavorano insieme per fornire gli stessi benefici che si otterrebbero assumendo una pillola di flavonoidi.
Inoltre, assumere integratori in dosi elevate può talvolta essere dannoso. Pertanto, se soffrite di una patologia o state pensando di iniziare ad assumere un integratore, assicuratevi di consultare prima il vostro medico .
Messaggio da portare a casa
- I fitonutrienti sono preziosi composti chimici presenti negli alimenti vegetali che proteggono il nostro corpo dalle malattie.
- Si trovano comunemente in alimenti come verdure colorate, frutta, legumi, cereali, frutta secca e tè.
- Cerca di aggiungere al tuo piatto alimenti di tutti i colori dell'arcobaleno. In questo modo, assumerai una varietà di fitonutrienti.
- È sempre più salutare assumere questi nutrienti da alimenti naturali piuttosto che tramite integratori.
- Se avete dubbi sulla vostra salute o sulla vostra alimentazione , è fondamentale consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuova iniziativa.
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