Anche tu hai difficoltà a dormire la notte durante la gravidanza? (Insonnia gravidica) Parliamone!

Se sei in dolce attesa, potresti anche tu trovarti ad affrontare il problema dell'insonnia notturna. A volte, dopo essere andata a letto, non riesci a riaddormentarti per ore, vero? Oppure ti addormenti e ti svegli nel cuore della notte? È una cosa che capita a molte mamme. Quindi oggi parliamo del problema dell'insonnia in gravidanza, ovvero l'insonnia gravidica.

Cos'è questa insonnia che si manifesta durante la gravidanza?

In parole semplici, l'insonnia in gravidanza è una condizione che si verifica a causa dei cambiamenti che il corpo subisce durante la gravidanza. In questo periodo, potresti sentirti stanca e assonnata durante il giorno perché non dormi a sufficienza e non ricevi un sonno di qualità.

La privazione del sonno non fa mai bene alla salute. Ma durante la gravidanza, la privazione del sonno è particolarmente importante. Questo perché hai bisogno di dormire più del solito per mantenere il corpo riposato. Mentre i medici raccomandano dalle sette alle nove ore di sonno al giorno per un adulto medio, durante la gravidanza ne raccomandano dalle otto alle dieci .

Pertanto, è molto importante gestire questo problema di insonnia per la salute tua e del tuo bambino.

Quanto è comune questo fenomeno tra le donne in gravidanza?

Infatti, molte donne in gravidanza si trovano ad affrontare il problema dell'insonnia in qualche momento della loro vita.

Con il progredire della gravidanza, aumentano le probabilità di soffrire di insonnia. Mentre una madre su quattro (circa il 25%) ne soffre durante il primo trimestre, nel terzo trimestre circa l'80% delle madri riferisce sintomi di insonnia.

Quali sono i sintomi dell'insonnia in gravidanza?

Quando si parla di insonnia, il problema è che, per quanto si desideri dormire bene, semplicemente non ci si riesce. Si possono avere difficoltà ad addormentarsi o ci si può svegliare più volte durante la notte. Si può anche svegliarsi presto al mattino, perdendo così quelle preziose ore di sonno prima dell'alba.

Potresti sentirti assonnato durante il giorno. Potresti anche sperimentare cose come:

• Molto arrabbiato.
• Sensazione che le cose vengano fatte troppo in fretta e che le risposte siano lente.
• Sensazione di "nebbia mentale". Ciò significa che è difficile pensare con chiarezza, ricordare le cose e concentrarsi.

A questo punto, potresti pensare: "Perché mi succede questo quando cerco di fare tutto nel modo giusto e di rispettare le regole?". È una sensazione normalissima e non preoccuparti se ti senti così.

Perché non riesci a dormire la notte durante la gravidanza?

Le variazioni ormonali e gli adattamenti del corpo alla crescita del bambino possono causare diversi dolori e fastidi durante la gravidanza. L'insonnia è uno di questi.

L'influenza degli ormoni

L'insonnia nelle prime fasi della gravidanza è causata principalmente dall'aumento dei livelli degli ormoni estrogeni e progesterone. Questi ormoni influenzano i ritmi respiratori e i vari cicli del sonno .

disagio fisico

La causa principale dell'insonnia nelle ultime settimane di gravidanza è il peso del bambino che cresce. Il peso del bambino esercita pressione su articolazioni, colonna vertebrale e vescica. Immaginate quanto tempo ci vuole per trovare una posizione comoda per dormire! Anche se riuscite a trovarne una e ad addormentarvi, presto avrete bisogno di urinare... e dovrete alzarvi di nuovo.

Altri fattori che possono disturbare il sonno includono:

• Con la pancia che cresce, può essere difficile trovare una posizione comoda a causa del disagio che si avverte.
• Nausea e vomito (anche se si parla di "nausea mattutina", può verificarsi anche di notte).
• Dover urinare frequentemente durante la notte (nicturia).
• Dolore alle gambe o sensazioni spiacevoli come strani movimenti di rotolamento.
• Mal di schiena e dolore ai legamenti rotondi.
• A volte si avvertono contrazioni o forti movimenti del bambino.
• Difficoltà respiratorie.
• Aumento della frequenza cardiaca.
• Bruciore di stomaco.

Stress e ansia

Quando si aspetta un bambino, i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, possono aumentare a causa delle preoccupazioni e delle paure legate al futuro, al parto e alla cura del neonato. Questo può anche ridurre la capacità di dormire. Quando ci si ritrova a letto e non si riesce a prendere sonno, pensando "Non riesco a dormire, quanti problemi di salute mi causerà questo?" , l'ansia aumenta ulteriormente e il sonno diventa sempre più lontano.

Quali sono i fattori che aumentano il rischio?

Molte donne sperimentano l'insonnia per la prima volta durante la gravidanza. In realtà, nessuno ne è immune. Tuttavia, se si soffre già di un disturbo del sonno, come l'insonnia, questo potrebbe peggiorare durante la gravidanza.

Le condizioni che possono peggiorare durante la gravidanza includono:

• Apnea ostruttiva del sonno (OSA): si verifica quando le vie aeree superiori si ostruiscono durante il sonno, impedendo all'aria di fluire liberamente. Questo rende difficile respirare. L'aumento di peso durante la gravidanza, la frequente congestione nasale e la difficoltà respiratoria possono peggiorare i sintomi dell'OSA.
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e dolore alle gambe: chi soffre di RLS avverte un forte fastidio alle gambe e un bisogno costante di muoverle. Spesso, le donne con RLS sperimentano un peggioramento dei sintomi durante la gravidanza. Questa strana sensazione di formicolio e spasmi alle gambe può essere dovuta a una carenza di acido folico. Questo perché durante la gravidanza il corpo ha bisogno di una quantità maggiore di acido folico rispetto al normale.

Quali sono le complicazioni che possono insorgere a causa dell'insonnia durante la gravidanza?

Le complicazioni della gravidanza associate all'insonnia possono includere:

• Restrizione della crescita intrauterina.
• Diabete in gravidanza (diabete gestazionale).
• Preeclampsia (pressione alta durante la gravidanza).
• Parto prematuro.
• Travaglio più lungo.
• Dover partorire tramite taglio cesareo.

Non solo, la mancanza di sonno può anche contribuire all'ansia e alla depressione (depressione post-partum) che possono manifestarsi nelle ultime fasi della gravidanza e dopo la nascita del bambino.

Come fa un medico a diagnosticare questa condizione?

Il medico esaminerà la tua anamnesi. Controllerà se hai problemi di sonno preesistenti o se stai assumendo farmaci che potrebbero interferire con il sonno. Ti chiederà anche informazioni sui tuoi sintomi. Ad esempio:

• Qual è il tuo problema (difficoltà ad addormentarti, risvegli frequenti durante la notte, risveglio precoce al mattino)?
• Quando è iniziata questa insonnia?
• Con quale frequenza viene posta questa domanda?
• Come ti senti durante la giornata?
• In che modo questa mancanza di sonno ha influito sulle tue attività quotidiane?

Cosa si può fare per prevenire l'insonnia durante la gravidanza?

Il trattamento migliore consiste in semplici modifiche che puoi apportare al tuo stile di vita. La soluzione migliore, infatti, dipende dal motivo per cui non riesci a dormire la notte. Il tuo medico può diagnosticare il problema e fornirti una soluzione adatta a te. Potrebbe consigliarti cose come:

Cose da fare prima di andare a letto

• Scegli attività quotidiane che facilitino l'addormentamento. Ad esempio, un leggero esercizio fisico durante il giorno può migliorare la tua salute e aiutarti a prendere sonno la sera. Fare un breve pisolino (non più di 30 minuti!) durante il giorno può aiutarti a sentirti meno assonnato. Ma non fare pisolini troppo tardi, soprattutto nel pomeriggio o a tarda notte. In questo modo, ti impedirai di addormentarti la sera.
• Riduci il bruciore di stomaco notturno. Consuma diversi piccoli pasti durante il giorno invece di tre pasti abbondanti. Evita gli alimenti che aumentano il bruciore di stomaco, come cibi grassi e piccanti. Se soffri di reflusso gastroesofageo (GERD), fatti curare. Non andare a letto per almeno due ore dopo aver mangiato.
• Scegli gli alimenti giusti. Alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare i sintomi. Ad esempio, per il dolore alle gambe, aggiungi alla tua dieta alimenti che contengono `(Calcio)` e `(Magnesio)`, come cereali integrali, legumi, frutta secca e noci.
• Riduci l'assunzione di liquidi prima di andare a dormire. Limita il numero di volte in cui vai in bagno durante la notte ed evita di bere acqua prima di coricarti. Se hai sete o disidratazione, bevi al massimo un bicchiere d'acqua due ore prima di andare a letto. Bevi a piccoli sorsi.
• Evitate gli stimolanti prima di andare a letto. Evitate la caffeina (caffè, tè, ecc.) almeno otto ore prima di coricarvi.Evitate di guardare schermi (telefoni, tablet, TV) che emettono luce blu. Questi schermi inducono il cervello a rimanere sveglio. Ciò significa che non è una buona idea controllare i social media o usare il telefono prima di addormentarsi, soprattutto a letto.
• Presta attenzione ai pensieri che ti preoccupano e che disturbano il sonno. Parlane con il tuo partner, un buon amico o uno psicologo. Scrivili in un quaderno e poi parlane con il tuo medico.

Prima di andare a dormire

• Segui una buona igiene del sonno: ciò significa abituare il tuo corpo ad andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Mantieni questo orario, anche nei fine settimana. Inoltre, rendi la tua camera da letto un luogo confortevole per dormire. Mantienila fresca, buia e silenziosa. Usa un materasso comodo o un cuscino per la gravidanza. Valuta l'utilizzo di un dispositivo che riproduca suoni naturali (come il rumore di un ruscello o il cinguettio degli uccelli).
• Dormi in una posizione comoda: prova a dormire sul fianco sinistro con un cuscino tra le gambe e un altro sotto la pancia. Questa posizione aiuta a mantenere il corpo allineato e migliora la circolazione sanguigna. Se ti risulta difficile, prova altre posizioni più comode.
• Prova delle tecniche di rilassamento: esercizi di respirazione, stretching, meditazione, yoga, un bagno caldo o un massaggio dal tuo partner. Ascolta musica rilassante o usa un'app che riproduce suoni rilassanti. Evita però di fissare lo schermo del telefono, perché questo potrebbe impedirti di addormentarti.
• Non limitarti a stare a letto a pensare: rimanere sveglio a letto a fissare il soffitto può insegnare al cervello che il letto non è un luogo dove dormire, ma un luogo dove preoccuparsi. Se ti svegli e non riesci a riaddormentarti, alzati e fai qualcosa di rilassante, come meditare o leggere un libro (con luci soffuse).

Trattamenti specifici

Se questi cambiamenti nello stile di vita non apportano sollievo, il medico potrebbe raccomandare altri trattamenti:

• Farmaci: Trovare una terapia farmacologica per l'insonnia durante la gravidanza può essere un po' complicato, poiché molti farmaci non sono stati testati per la sicurezza nelle donne in gravidanza. Tuttavia, se si è a rischio di complicazioni durante la gravidanza a causa dell'insonnia, i benefici dei farmaci potrebbero superare i rischi. Il medico vi consiglierà se avete bisogno di una terapia farmacologica.
• Terapia cognitivo-comportamentale (TCC): se non riesci a superare questo problema da sola, è il momento di consultare un terapeuta. Gli studi hanno dimostrato che la TCC può aiutare le madri che hanno difficoltà a dormire durante la gravidanza a dormire meglio.
• Apparecchio CPAP:Se soffri di apnea ostruttiva del sonno (OSA), potresti aver bisogno di una macchina CPAP per mantenere aperte le vie respiratorie.
• Acido folico: se soffri di sindrome delle gambe senza riposo, potresti aver bisogno di assumere più acido folico.

Quanto dura l'insonnia durante la gravidanza?

I cambiamenti che avvengono nel tuo corpo, come ad esempio i disturbi che ti tengono sveglia la notte, torneranno alla normalità dopo un po' di tempo dal parto.

Tuttavia, la qualità del sonno non migliora da un giorno all'altro. Con le responsabilità legate alla cura di un neonato (che non sa ancora che la notte è il momento di dormire), i neogenitori spesso faticano a dormire tutta la notte.

Con il tempo, il tuo ritmo del sonno migliorerà. Fino ad allora, è importante parlare con il medico per dedicare del tempo al riposo e monitorare il tuo stato di salute.

È possibile prevenire l'insonnia durante la gravidanza?

L'insonnia in gravidanza non è sempre prevenibile. Tuttavia, è possibile adottare delle misure per gestire le proprie abitudini del sonno. Molti dei cambiamenti nello stile di vita utilizzati per trattare l'insonnia possono anche aiutare a prevenire la privazione del sonno.

Quando dovrei consultare un medico?

Se la privazione del sonno ti sta influenzando a tal punto da impedirti di svolgere le normali attività quotidiane , è importante parlarne con il medico. Gestire la mancanza di sonno è fondamentale non solo per la tua salute, ma anche per prevenire complicazioni durante la gravidanza.

Quali domande dovrei porre al mio medico?

Ecco alcune domande che puoi porre al tuo medico:

• Quando la mia insonnia diventerà un rischio per la salute?
• C'è qualcosa che sto facendo che mi impedisce di dormire bene?
• L'apnea ostruttiva del sonno (OSA) o la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) influiscono sulla mia insonnia?
• Quali trattamenti consiglia?
• Quando dovrei consultare uno specialista del sonno?

Infine, ricordate questo.

L'insonnia in gravidanza è come un visitatore frequente (ma indesiderato). Ma questo non significa che dobbiate accettarla come la fine dei vostri giorni di relax. Anzi, accettare l'insonnia come la "nuova normalità" può essere dannoso per la vostra salute e per la gravidanza.

Parla con il tuo medico delle tue abitudini del sonno. Sebbene non si possano modificare fattori come i cambiamenti ormonali e l'aumento di peso, è possibile controllare le proprie abitudini del sonno. Puoi adottare un approccio proattivo per creare abitudini che ti aiutino a dormire a sufficienza e bene. Non preoccuparti, esistono delle soluzioni!

Insonnia in gravidanza , Insonnia, Salute in gravidanza, Sonno durante la gravidanza, Madre e bambino, Problemi del sonno