Soffri di diabete? Scopriamo insieme gli incredibili benefici della perdita di peso!

Il tuo medico ti ha detto che sei in sovrappeso e hai il diabete di tipo 2? Allora questo articolo è molto importante per te. Forse ti starai chiedendo: "Oddio, perdere così tanto peso mi aiuterà davvero con il diabete?". Non avere dubbi, la risposta è "Sì, assolutamente!". Perdendo qualche chilo di troppo, puoi tenere sotto controllo la glicemia, migliorare la tua salute generale e rimanere energico per tutto il giorno.

Ma questo percorso non è consigliabile da intraprendere da soli. È più sicuro farlo in stretto contatto con il proprio medico o con l'operatore sanitario che si occupa del diabete. Infatti, con la perdita di peso, potrebbe essere necessario modificare i livelli di glicemia, i farmaci assunti e, eventualmente, le dosi di insulina. Pertanto, è fondamentale prestare particolare attenzione a questo aspetto.

Anche perdere solo pochi chili ha molti benefici!

Pensate di dover perdere molto peso? No, assolutamente no. Anche piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla salute. Uno studio ha dimostrato che, anche perdendo solo il 2% del peso corporeo totale , il controllo della glicemia di una persona con diabete migliora significativamente.

Immagina di pesare 80 chili. Il 5% di questo peso corrisponde a soli 4 chili. È circa il peso di una pianta di riso. Anche perdendo questa piccola quantità, la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL) miglioreranno, riducendo il rischio di malattie cardiache.

Come primo obiettivo, cercate quindi di perdere il 5% del vostro peso e di mantenerlo. Con questo successo, avrete la forza necessaria per andare oltre. Numerosi studi hanno dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita, in particolare una dieta corretta e l'esercizio fisico , sono il modo più efficace e sicuro per gestire il diabete di tipo 2.

Una volta raggiunto il primo obiettivo del 5%, non fermarti. Continua. Se ti proponi di perdere dal 10% al 15% del tuo peso corporeo totale, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache e tenere sotto controllo i livelli di glicemia a lungo termine. Ti sentirai benissimo con te stesso quando avrai perso così tanto peso. Perderai qualche centimetro di girovita, potrai indossare una taglia di pantaloni inferiore e ti sentirai molto più leggero. Questi cambiamenti ti daranno molta motivazione per perdere altro peso.

Come creare una dieta adatta al diabete?

Quando si cerca di perdere peso, è importante tenere sotto controllo i livelli di glicemia. È meglio evitare picchi o cali eccessivi di glicemia quando si modifica la dieta.

In generale, per una persona con diabete è sicuro ridurre l'apporto calorico di circa 500 calorie al giorno. Questa riduzione calorica dovrebbe riguardare proteine, carboidrati e grassi. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il fabbisogno calorico giornaliero di un adulto dovrebbe essere così ripartito:

• Di carboidrati: 45% - 55%
• Di cui grassi: 25% - 35%
• Di origine proteica: 10% - 35%

Tra questi, i carboidrati hanno il maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati ricchi di fibre (ad esempio, cereali integrali, avena, verdura, frutta) sono molto meglio degli alimenti zuccherati o amidacei (pane, torte, biscotti, bevande zuccherate), perché non provocano un picco improvviso di zucchero nel sangue seguito da un calo repentino.

Stabilisci obiettivi SMART!

Quando si cerca di raggiungere grandi obiettivi come perdere peso o tenere sotto controllo la glicemia, ci si può scoraggiare. La soluzione migliore è stabilire obiettivi SMART. SMART è l'acronimo di:

• S - Specific
• M- Misurabile
• A - Raggiungibile
• R - Rilevante
• T - Con scadenza temporale (ha un arco temporale)

Quando si fissano gli obiettivi in ​​questo modo, il percorso diventa chiaro e non ci si perde.

Ad esempio, per gestire il diabete, è necessario suddividere l'apporto giornaliero di carboidrati in diversi pasti di uguale quantità. Quindi, si potrebbe stabilire un obiettivo SMART come questo: "Per le prossime due settimane, mangerò ogni giorno a colazione un pasto contenente 45 grammi di carboidrati".

Ora guarda quanto è INTELLIGENTE:

• Nello specifico: l'obiettivo riguarda proprio la colazione.
• Quantità misurabile: 45 grammi di carboidrati al giorno.
• Facilmente realizzabile: preparare una colazione con 45 grammi di carboidrati non è difficile. Esempio: 1 tazza di fiocchi d'avena cotti (32 grammi di carboidrati) + 1/2 banana piccola (13 grammi di carboidrati), 1 uovo sodo.
• Ridurre i carboidrati aiuta a controllare la fame, il che può aiutarti a evitare di mangiare troppo. Per assumere 45 grammi di carboidrati, devi consumare proteine ​​e grassi insieme ai carboidrati. Ad esempio, mangiare una fetta di pane con un uovo ti farà sentire meno affamato rispetto a mangiare due fette di pane con la marmellata. Questo ti aiuterà anche a mangiare meno durante la giornata.
• Temporizzato: questo obiettivo è valido solo per due settimane. Dopo due settimane, puoi continuare a farlo o fissarne uno nuovo.

L'aiuto dell'esercizio

Uno dei vantaggi dell'esercizio fisico è che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, se si è attivi, è più probabile che si mantenga il peso forma.

Se al momento non fate attività fisica, consultate prima il vostro medico . Vi dirà cosa potete e cosa non potete fare.

Cerca di fare almeno 2 ore e mezza di esercizio aerobico moderato a settimana, come una camminata veloce. Puoi suddividere questo tempo in sessioni da 30 minuti, 5 giorni a settimana, a seconda delle tue preferenze.

Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, devi fare più attività fisica. Dovresti anche dedicarti all'allenamento di forza almeno due giorni a settimana. Puoi farlo usando le macchine isotoniche in palestra, i manubri a casa o il tuo peso corporeo (ad esempio, flessioni, affondi, squat).

L'attività fisica brucia gli zuccheri presenti nel sangue, così come quelli immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Se assumete insulina o altri farmaci per il diabete, dovete prestare molta attenzione ai livelli di glicemia quando iniziate a fare esercizio fisico. Col tempo, con l'esercizio fisico regolare, potreste essere in grado di ridurre il dosaggio dei farmaci e dell'insulina, previa consultazione con il vostro medico.