Se siete preoccupati per i vostri livelli di glicemia, è importante essere consapevoli dei carboidrati contenuti negli alimenti che consumate. In parole semplici, i carboidrati che mangiamo vengono scomposti dal nostro corpo in zuccheri. Questi zuccheri entrano poi nel flusso sanguigno, innalzando i livelli di glicemia. Questo può essere molto importante per chi soffre di una patologia come il diabete.
Le patate sono una parte indispensabile della nostra dieta, non è vero? Le patate sono deliziose cotte nell'olio, bollite, fritte, in purè... non importa come le prepari. Le patate, anche con la buccia, sono ricche di fibre, povere di calorie e contengono molti nutrienti come la vitamina C, il potassio e la vitamina B6. Ma nonostante tutto ciò, le patate sono un alimento amidaceo. L'amido è anche un tipo di carboidrato.
Il problema è che, sebbene le patate siano considerate un carboidrato "complesso" o "sano", il nostro organismo impiega molto meno tempo a digerirle. Ciò significa che i carboidrati contenuti nelle patate vengono convertiti in zuccheri molto rapidamente e immessi immediatamente nel flusso sanguigno. Questo provoca un improvviso aumento dei livelli di zucchero nel sangue (picco glicemico).
Cos'è l'indice glicemico?
Per capire come un alimento ricco di carboidrati come le patate agisce nel nostro corpo, è importante conoscerne l' indice glicemico , o IG .
In parole semplici, l'indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento innalzano i livelli di zucchero nel sangue. Il suo valore va da 0 a 100.
- Alimenti ad alto indice glicemico: questi alimenti vengono digeriti rapidamente e innalzano velocemente i livelli di zucchero nel sangue. (Valore 70-100)
- Alimenti a medio indice glicemico: (valore 55-69)
- Alimenti a basso indice glicemico: questi alimenti vengono digeriti lentamente. Pertanto, lo zucchero viene assorbito gradualmente nel sangue. (Valore pari o inferiore a 55)
Pensate, alcuni studi dimostrano che mangiare una tazza di patate ha lo stesso effetto sulla glicemia di bere una lattina di bibita zuccherata.
Purtroppo, le patate sono classificate come un alimento ad alto indice glicemico . Uno studio ha rilevato che le donne che consumano regolarmente grandi quantità di patate hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete. Quindi, riempire costantemente il piatto di patate significa rendere più difficile il controllo della glicemia.
Tuttavia, il valore dell'indice glicemico delle patate varia anche a seconda del metodo di cottura. Ecco alcuni esempi.
| Il metodo di preparazione delle patate | Valore medio dell'indice glicemico (GI). |
|---|---|
| Patata al forno | 111 |
| patata bollita | 82 |
| purè di patate istantaneo | 87 |
| patate fritte | 73 |
Come potete vedere, tutti questi valori rientrano nella categoria ad alto indice glicemico.
Che cos'è il carico glicemico?
Un altro indicatore importante di quanto un alimento influirà sulla glicemia è il carico glicemico , o valore CG .
Mentre l'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno, il carico glicemico (CG) misura di quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue. In altre parole, il CG misura l'effetto della quantità ingerita sui livelli di zucchero nel sangue.
- Livello di difficoltà elevato: 20 o superiore
- GL medio: 11 - 19
- Basso GL: 10 o inferiore
Ad esempio, una patata Russet al forno ha un indice glicemico (IG) di 33. Una patata bianca bollita ha un IG di 25. Entrambi questi valori sono superiori all'IG di una ciambella o di un dolce come una pallina di gelatina.
Allora cosa dovremmo fare? Dovremmo smettere di mangiare patate?
No, non devi smettere completamente di mangiare patate. Tuttavia, se le includi regolarmente nella tua dieta, potrebbe essere difficile controllare la glicemia. Pertanto, è importante limitarne la quantità . Nei giorni in cui le mangi, assicurati di consumarne una porzione molto piccola.
Inoltre, ecco alcune deliziose e salutari alternative che possono sostituire le patate.
- Patate dolci: usate le patate dolci al posto delle patate normali. Le patate dolci al forno hanno un indice glicemico (IG) di circa 64. Sebbene si trovi nella fascia alta dell'IG medio, è comunque molto meglio delle patate al forno tradizionali, che hanno un IG di 111. Ma non riempite il piatto solo di patate dolci.
- Legumi come lenticchie, ceci e piselli:Anche questi forniscono amido. Ma poiché contengono anche molte fibre e proteine, non provocano un picco improvviso di glicemia.
- Cereali integrali: puoi assumere carboidrati da cereali integrali come il riso integrale o la quinoa. Questi non provocano picchi di glicemia.
- Cavolfiore: se avete voglia di purè di patate, provate a lessare e schiacciare il cavolfiore. È un'ottima alternativa a bassissimo contenuto di carboidrati.
Un piccolo dettaglio in più
Il valore dell'indice glicemico (IG) può variare anche a seconda del tipo di patata scelto. In generale, le patate cerose, come le patate rosse, hanno un valore IG leggermente inferiore. Le patate bianche, invece, ricche di amido, hanno un valore IG molto più elevato.
Messaggio da portare a casa
- Le patate sono un alimento ad alto indice glicemico, ricco di carboidrati e amido, che può innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
- È importante tenere conto dell'indice glicemico (IG) e del carico glicemico (CG) quando si pianificano i pasti.
- Il valore dell'indice glicemico (IG) delle patate varia a seconda del metodo di cottura. Bollire è generalmente preferibile a friggere o cuocere al forno.
- Se gestisci il diabete, non è necessario smettere completamente di mangiare patate. La cosa più importante è controllare le porzioni .
- Invece delle patate, aggiungi alla tua dieta alternative salutari come patate dolci, lenticchie, ceci, riso integrale e cavolfiore.
- Consulta il tuo medico per avere consigli sul piano alimentare più adatto alle tue condizioni di salute.
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