מהן התנוחות הטובות והנוחות ביותר לגוף במהלך ההריון? (יציבה ומכניקת הגוף במהלך ההריון)

שלום! את בטח מאושרת מאוד בימים אלה בגלל התינוק הקטן שאת מצפה לו? בנוסף, במהלך תקופה זו, את עלולה להרגיש קצת אי נוחות , כאבי גב וכו'. במהלך ההריון, הגוף שלנו עובר הרבה שינויים. ככל שהתינוק גדל, הבטן מתקדמת ומשקל הגוף עולה. לכן, חשוב מאוד להקפיד על איך את יושבת, עומדת ועושה דברים כמו שצריך. היום, בואו נדבר על שמירה על יציבה טובה ומכניקת הגוף . אם את מכירה את הדברים האלה היטב, תוכלי לעבור את התקופה הזו הרבה יותר בקלות ועם פחות כאבי גב.

מהי התנוחה הטובה הזו?

במילים פשוטות, יציבה טובה היא האופן שבו אנו מחזיקים את גופנו כשאנו עומדים, יושבים או שוכבים. במיוחד במהלך ההריון, עלינו לתרגל שמירה על תנוחות אלו באופן שיפעיל כמה שפחות לחץ על הגב, הצוואר והכתפיים. זה יפחית עומס וכאב מיותרים על גופך. חשבו על זה כך: עמוד השדרה שלך הוא כמו עמוד בבית. כשהוא חזק וישר, כל הגוף במצב טוב.

איך נעמוד נכון?

במהלך ההריון, כאשר הבטן בולטת קדימה, אנשים רבים מתרגלים מבלי משים לעמוד עם גב מקומר וכתפיים כפופות קדימה. זה רק מגביר את כאבי הגב . אז בואו נראה איך לעמוד נכון?

• שמרו על ראש ישר: שמרו על סנטר מכופף וראש ישר. אל תטו את הראש קדימה, אחורה או לצד.
• תנוכי אוזניים עד אמצע הכתפיים: נסו לשמור על תנוכי האוזניים בדיוק באמצע הכתפיים.
• כתפיים לאחור, חזה קדימה: משכו את הכתפיים מעט לאחור ושמרו על החזה קדימה. אבל אל תחזקו אותן חזקות מדי.
• ברכיים ישרות, אך אל תנעלו אותן: שמרו על ברכיים ישרות, אך אל תנעלו אותן לחלוטין. שמרו עליהן רפויות.
• משכו את הראש למעלה: דמיינו שמישהו מושך את ראשכם למעלה.
• כווצו את הבטן בכל הזדמנות אפשרית: משכו את הבטן פנימה והדקו אותה כאילו אתם מושכים אותה למעלה. אבל עשו זאת רק ככל האפשר במהלך ההריון . אל תעשו זאת בצורה שתפעיל לחץ על התינוק.
• ישבן בפנים: אם אפשר, שמרו על הישבן בפנים.
• רגליים באותו כיוון: עמדו כאשר אצבעות הרגליים פונות לאותו כיוון ומשקל הגוף מחולק באופן שווה על פני שתי כפות הרגליים.
• נעליים עם עקב נמוך: נעלו נעליים עם עקב נמוך (אך לא שטוחות לחלוטין) המספקות תמיכה טובה לכפות הרגליים.
• אל תישארו באותה תנוחה זמן רב מדי: אל תעמדו באותה תנוחה זמן רב מדי. אם אפשר, זזו מעט ושנו את תנוחתכם.
• התאימו את גובה העבודה שלכם: אם אתם עובדים בעמידה במשך זמן רב, התאימו את גובה שולחן העבודה שלכם לגובה נוח לכם, במידת האפשר.
• הרימו רגל אחת: הניחו כיסא קטן או קופסה מעליו והניחו רגל אחת עליו. החליפו רגליים כל כמה דקות.
• בזמן עבודה במטבח: פתחו את הארון שמתחת לכיור המטבח והניחו רגל אחת בפנים. החליפו רגליים כל 5-15 דקות. זה ייתן לכם הקלה רבה על הגב.

זכרו: כשאתם עומדים בצורה זו, עמוד השדרה שלכם נמצא בתנוחה טבעית. משמעות הדבר היא שאין לחץ מיותר.

איך יושבים נכון?

ישיבה עם כאבי גב במהלך ההריון יכולה להיות קשה לפעמים, נכון? אבל אם את יודעת איך לשבת נכון, את יכולה להפחית משמעותית את אי הנוחות הזו.

• גב ישר, כתפיים לאחור: שבו עם גב ישר וכתפיים מעט לאחור. הישבן צריך לגעת במשענת הכיסא.
• תמיכה לגב: הניחו מגבת קטנה ומגולגלת או גליל מותני בשקע הגב. זה יספק תמיכה טובה לגב.
• איך לשבת נכון ללא תמיכה:
• שב על קצה הכיסא והתכופף.
• כעת, ישרו את הגב וקשתו אותו ככל האפשר. החזיקו למשך מספר שניות.
• לאחר מכן, הקלו מעט את התנוחה (בערך 10 מעלות). זוהי התנוחה הטובה ביותר לגבכם.
• איזון משקל הגוף: שבו באופן שמשקל הגוף שלכם מפוזר באופן שווה על שתי הירכיים.
• ירכיים וברכיים בזווית של 90 מעלות: שמרו על הירכיים והברכיים בזווית של 90 מעלות. השתמשו במשענת רגליים כדי לתמוך בכפות הרגליים במידת הצורך.
• אל תשימו רגליים בשיכול: שבו עם שתי רגליים על הרצפה, מבלי שיכול.

דברים נוספים שכדאי להיות מודעים אליהם:

• אל תישארו באותה תנוחה יותר מ-30 דקות: אם אפשר, קומו כל 30 דקות, התהלכו מעט והחליפו תנוחות.
• כוונן את הכיסא שלך בעבודה: אם אתה עובד במשרד, כוונן את גובה הכיסא והשולחן לגובה נוח לך. הנח את המרפקים והאמות על משענות הכיסא או על השולחן, ושמור על כתפיים רפויות.
• אם אתם יושבים בכיסא ציר: אם אתם יושבים בכיסא ציר, אל תסתובבו רק במותניים. סובבו את כל הגוף.
• כשאתה קם:כשאתם קמים מכיסא, עמדו כשרגליכם ישרות והישענו מעט קדימה. אל תתכופפו קדימה במותניים. ברגע שאתם קמים, התכופפו לאחור כעשר פעמים כדי לתת לגב שלכם מעט מתיחה.

חשוב: אם אתם סובלים מכאבי גב, שבו כמה שפחות. אם אתם יושבים, אל תשבו יותר מ-10-15 דקות בכל פעם.

יציבה נכונה בעת נהיגה ברכב

נהיגה במהלך הריון דורשת זהירות מסוימת. חשוב גם להיות בנוח ולקבל תמיכה טובה לגב.

• השתמשו בגלגול מותני : שמרו על גליל מותני שמתאים לעיקול עמוד השדרה.
• ברכיים בגובה הירכיים: הברכיים צריכות להיות בגובה הירכיים או מעט מעליהן.
• קרב את המושב להגה: קרב את המושב להגה כדי לתמוך בעיקול עמוד השדרה. שמור על המושב במרחק שבו תוכל להגיע בקלות לדוושות כאשר רגליך וברכיך כפופות.
• חגרו את חגורת הבטיחות בצורה נכונה (קריטי): חגרו תמיד גם את חגורת הירכיים וגם את חגורת הכתף.
• חגורת מותן: יש לענוד אותה מתחת לבטן, נמוך ככל האפשר על פני הירכיים, ומעל הירכיים. לעולם אל תניחו לה להגיע מעל הבטן.
• חגורת כתף: ענדו אותה בין השדיים .
• ודאו ששתי החגורות הללו צמודות ככל האפשר.
• אם ברכבכם יש כרית אוויר: אם ברכבכם יש כרית אוויר , חובה לחגור חגורת בטיחות. כמו כן, יש לשמור על מרחק של לפחות 25 ס"מ מכרית האוויר . אם אתם יושבים במושב הנהג, כרית האוויר ממוקמת בתוך גלגל ההגה. בזמן נהיגה, יש לכוון את גלגל ההגה כך שיפנה לכיוון החזה שלכם ורחוק מהראש והבטן.

הדרך הנכונה להרים משקל

כדאי להימנע ככל האפשר מהרמת חפצים כבדים במהלך ההריון. אבל אם את צריכה להרים משהו במקרה חירום, שים לב לדברים הבאים:

• אל תרימו יותר מ-9 קילוגרמים (כ-9 קילוגרמים): אל תנסו להרים חפצים בעלי צורה מוזרה, קשים לאחיזה או שמשקלם עולה על 9 קילוגרמים.
• עמידה נכונה: לפני הרמת משהו, ודאו שאתם עומדים על משטח יציב ומונע החלקה.
• אם אתם מרימים משהו מתחת לגובה המותניים: שמרו על גב ישר, כופפו את הברכיים והירכיים תוך כדי הורדת הגב. לעולם אל תתכופפו קדימה במותניים תוך שמירה על ברכיים ישרות. זוהי טעות שאנשים רבים עושים.
• עמדו כשרגליכם רחבות זו מזו וקרוב לחפץ: עמדו קרוב לחפץ שאתם הולכים להרים, כשרגליכם מעט רחבות זו מזו, וכפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע.
• כווצו את שרירי הבטן:כווצו את שרירי הבטן ואת השרירים סביב הנרתיק (כאילו אתם עושים תרגילי קיגל ) והרימו את המשקל בעזרת כוח הרגליים. אל תרימו את המשקל בבת אחת.
• עמדו ישר בלי להתפתל: עמדו ישר לחלוטין בלי להתפתל. הניחו תמיד את הרגליים קדימה בעת הרמת חפץ.
• אם אתם מרימים משהו משולחן: משכו אותו לקצה השולחן וקרבו אותו לגוף. כופפו את הברכיים וגשו אל החפץ. השתמשו בכוח הרגליים כדי להרים את החפץ ולעמוד.
• אין להרים משקולות מעל גובה המותניים.
• החזיקו את החבילה קרוב לגוף: אם אתם נושאים חבילה, החזיקו אותה קרוב לגוף, שלבו את ידיכם יחד, כווצו את שרירי הבטן ולכו לאט בצעדים קטנים.
• בעת הורדת חפץ: שמרו על רגליים ישרות כפי שהייתם מרימים אותו, כווצו את שרירי הבטן והורידו אותו על ידי כיפוף הירכיים והברכיים.

תראו כמה חשוב להרים משקולות בצורה נכונה. הדברים הקטנים האלה יכולים להפחית מאוד את הנזק לגב שלכם.

איך להשיג משהו שנמצא מעל

לפעמים אנחנו צריכים להרים משהו מהמדף, נכון? אז תעשו את זה ככה:

• השתמשו בכיסא או שרפרף: השתמשו בכיסא או שרפרף קטן כדי להרים את עצמכם לגובה החפץ שאתם עומדים להרים.
• התקרבו כמה שיותר לפריט.
• קבלו מושג לגבי המשקל: בדקו מראש כמה כבד הדבר שאתם הולכים להרים.
• הרם בשתי הידיים.

מהי התנוחה הטובה ביותר לישון/להריח?

שינה נוחה במהלך ההריון יכולה להיות אתגר, במיוחד בחודשים האחרונים. אבל שינה בתנוחה הנכונה טובה גם לך וגם לתינוק שלך.

• כרית לראש בלבד: לא משנה איך אתם שוכבים, הניחו כרית מתחת לראש, אך לא מתחת לכתפיים. בחרו כרית גבוהה מספיק כדי להניח את הראש בנוחות ושלא תפעיל לחץ על הגב.
• כרית בין הרגליים: הנחת כרית בין הרגליים תעניק לכם תמיכה מצוינת, במיוחד כשישנים על הצד.
• פנו לצד אחד, כופפו מעט את הברכיים: נסו לישון בצורה שתעזור לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה. הדרך הטובה ביותר היא לפנות לצד אחד (רצוי לצד שמאל), לכופף מעט את הברכיים ולהניח כרית בין הרגליים.
• אל תישנו כך: אל תישנו על הצד עם הברכיים צמודות לחזה. כמו כן, הימנעו לחלוטין משינה על הבטן.
• מזרן קשיח:בחרו מזרן קשיח ומזרן קפיצים שלא ישקעו. במידת הצורך, הניחו קרש מתחת למזרן. אתם יכולים גם לישון זמנית על הרצפה. אם תמיד ישנתם על מזרן רך, ייתכן שיהיה קצת קשה לעבור פתאום למזרן קשיח. עשו מה שהכי נוח לכם.
• תמיכה לגב התחתון : אם אתם זקוקים לנוחות רבה יותר בזמן השינה בלילה, השתמשו בתמיכה לגב התחתון . סדין או מגבת מגולגלים עטופים סביב המותניים יכולים גם הם לעזור.
• כשאתם קמים מהמיטה: כשאתם קמים משכיבה, תחילה פנו הצידה, הביאו את שתי הברכיים לחזה, והורידו באיטיות את שתי הרגליים מהמיטה. לאחר מכן דחפו את עצמכם למעלה בשתי הידיים ושבו. אל תתכופפו קדימה במותניים.

הדברים הכי חשובים שתזכרו (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, אז דיברנו על הרבה דברים היום, נכון? אני חושבת שהדברים הקטנים האלה יעזרו מאוד לשמור על הגוף שלך בנוח וללא כאבים במהלך ההריון.

במילים פשוטות, שמרו על גב ישר, כתפיים לאחור ורגועות, כופפו את הברכיים בעת הרמה, וישנו על צד שמאל עם כרית בין הרגליים. ברגע שתהפכו את הדברים האלה להרגל, תוכלו לבלות את הזמן היפה הזה בצורה נוחה יותר!

אם יש לך שאלות, אל תשכחי לשאול את הרופא או המיילדת שלך. הם יתנו לך עצה טובה יותר. אני מאחלת לך ולתינוקך בריאות טובה!

הריון , יציבה, כאבי גב, יציבה נכונה, מכניקת הגוף, בריאות הריון, יציבה