אם יש לכם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) אצל מבוגרים , או הפרעת קשב וריכוז (ADHD), ייתכן שתגלו שאפילו המשימות הקטנות ביותר שאתם מבצעים מדי יום מרגישות מכריעות. זה נורמלי, כי האתגרים של כל אחד שונים. אבל אל דאגה. בנוסף לטיפולים שתוכלו לקבל מרופא, ישנן כמה אסטרטגיות פשוטות בהן תוכלו להשתמש כדי לעזור לנהל את התסמינים שלכם ולבצע דברים בקלות רבה יותר בחיי היומיום שלכם. בואו נבחן כיצד תוכלו להשתמש בכלים אלה במקום העבודה שלכם, בחיי החברה ובמטלות הבית.
איך להקל על העבודה בעבודה?
שמירה על ריכוז בזמן עבודה במשרד יכולה לפעמים להיות אתגר גדול, אבל הטיפים הקטנים האלה יעזרו לכם מאוד.
הימנעו מהסחות דעת.
אם אתם רוצים להישאר ממוקדים במשימה לאורך זמן, חשוב להפוך את הסביבה שלכם לשקטה מעט יותר.
- אם אתם מוסחים מהרעש סביבכם או משיחות של אנשים אחרים, השתמשו במשהו כמו אוזניות רעש לבן . או האזינו למשהו כמו מוזיקה קלאסית איטית בזמן שאתם עובדים.
- שלח את כל שיחות הטלפון לתא קולי במהלך שעות העבודה. בדוק את כולן באותה שעה בכל יום.
- כבו את צליל ההתראות במחשב ובטלפון. אפילו 'טינג' קטן יכול להסיח את דעתכם לחלוטין.
חלקו משימות גדולות לחתיכות קטנות.
כשאתם לוקחים על עצמכם משהו כמו פרויקט גדול, האם אתם נתקעים, לא מצליחים להבין מאיפה להתחיל ואיך לסיים אותו? זה נפוץ בקרב אנשים עם הפרעת קשב וריכוז .
- במילים פשוטות, חלקו את המשימה הגדולה הזו לצעדים קטנים . דמיינו שיש לכם דוח גדול לכתוב. זה נטל אם תנסו לעשות את הכל בבת אחת. במקום זאת, חלקו אותו כך: 1. מחקר מידע. 2. הכנת תוכנית גסה. 3. כתיבת החלק הראשון... חלקו אותו לחלקים קטנים.
- קבעו תאריך יעד לכל משימה קטנה. לאחר השלמת המשימה, תנו לעצמכם פרס קטן. זה יכול להיות משהו פשוט כמו לצאת לטיול, לשתות כוס תה או להוריד שיר שאתם אוהבים. זה ייתן לכם תמריץ טוב להמשיך לעבוד.
תזוזו קצת, תאמנו לגוף שלכם.
אדם עם הפרעת קשב וריכוז שעובד בעבודת משרד או עושה את אותו סוג עבודה שוב ושוב יכול להרגיש במהירות שעמום וחוסר שקט.
- מצאו דרכים להזיז את הגוף מעט במהלך היום. קומו כל שעה כדי למלא את בקבוק המים שלכם, או אם יש גרם מדרגות, עלו וירדו פעמיים או שלוש.
- אם אפשר, הביאו ארוחת צהריים מהבית ואכלו אותה ליד שולחן העבודה שלכם.כך, יהיה לכם זמן לצאת להליכה קצרה או לעשות פעילות גופנית אחרת במהלך הפסקת הצהריים.
השתמשו בעזרי זיכרון
שכחה של דברים שנאמרים בפגישות וברשימות מטלות היא בעיה גדולה, נכון?
- רשמו כמה שיותר הערות במהלך פגישות. או הקליטו אותן והאזינו להן מאוחר יותר.
- רשמו דברים שאתם צריכים לזכור על פתקיות דביקות או על הסמארטפון שלכם והניחו אותם במקום שתראו אותם לעתים קרובות.
- השתמשו במתכנן יום . רשמו בו את המשימות והפגישות היומיות שלכם, ובדקו אותו לעתים קרובות לאורך היום.
תן עדיפות לעבודה.
בכל בוקר, ערכו רשימה של שלוש המשימות החשובות ביותר שעליכם לבצע באותו יום. שאלו את עצמכם, "אם הייתי יכול להספיק רק שלושה דברים היום, מה הם היו?" לאחר מכן, תנו עדיפות להשלמת שלוש המשימות הללו.
בחיים החברתיים ובמערכות יחסים
תסמינים של הפרעת קשב וריכוז, כמו אימפולסיביות, שכחה וקושי בקשב, יכולים להקשות מעט על מצבים חברתיים מסוימים. אבל הטריקים הקטנים האלה יכולים לעזור לכם לנהל אותם.
שמירה על קשרים חברתיים יכולה לפעמים להיות אתגר עקב תסמיני ADHD כגון אימפולסיביות, שכחה וקושי בקשב.
- חזרו על מה שאתם שומעים: כשאתם מדברים עם מישהו, שימו לב וזכרו מה אתם אומרים, ואשרו את המידע הזה על ידי חזרה עליו בחזרה לאדם. לדוגמה, כשאתם פוגשים מישהו חדש, חזרו על שמו ואמרו, "נעים להכיר אותך, נימלי." או, "שמעתי שאנחנו נפגשים בשמונה, נכון?" וחזרו על כך בחזרה.
- למד מאחרים: אתה יכול ללמוד הרבה על איך לנהל מצבים חברתיים על ידי צפייה באחרים. אם למישהו במשרד שלך או בטלוויזיה יש מיומנות חברתית שאתה מעריך, צפה כיצד הוא עושה זאת ונסו לשלב את מה שאתה לומד בחייך.
- התבוננו מעבר למילים: שימו לב לא רק למילים שאנשים אומרים, אלא גם לטון הדיבור שלהם, לשפת הגוף ולבחירת המילים שלהם. כשאתם שמים לב לכל אלה, תוכלו להבין טוב יותר מה הם באמת מנסים לומר.
בואו נארגן את החיים בבית.
הטריקים הקטנים האלה שתוכלו להשתמש בהם כדי לשמור על סדר במטלות הבית שלכם יכולים להפחית מאוד את הלחץ והחרדה שלכם.
- סדרו את הבית שלכם ב-10 דקות: כאשר דברים מפוזרים בכל רחבי הבית, זה יכול להרגיש מכריע ומייגע. זה יכול גם לגרום לכם להרגיש שאתם לא יכולים לעשות כלום. כוונו טיימר ל-10 דקות בכל לילה. לכו מסביב לבית (או רק לחדר אחד), אספו את הדברים שנמצאים מחוץ לטווח ראייה, והחזירו אותם למקום שאליו הם שייכים.
- קבעו מקום ספציפי לכל דבר: אם לכל דבר בבית שלכם יש מקום ספציפי, לא תצטרכו לבזבז זמן בחיפוש אחר זה. הנה כמה רעיונות שיעזרו לכם בכך.
| טֶכנִיקָה | איך לעשות את זה? |
|---|---|
| מארגנים מעל הדלת | תלו פריטים קטנים כאלה על דלתות כל חדר. תוכלו למיין דברים כמו איפור, תכשיטים, צעצועים וכפפות. |
| תיבת תרומות | אם יש לכם פריט שאתם כבר לא צריכים אבל חושבים שיכול להיות שימושי למישהו אחר, שימו אותו בקופסה הזו. כשהקופסה מלאה, תנו אותה למרכז תרומות. |
| קופסאות שקופות | השתמשו בקופסאות שקופות לאריזת חפציכם. כך תוכלו לראות מה יש בפנים במבט חטוף. |
| מקום לפריטים יומיומיים | הציבו שולחן קטן ליד דלת הבית, ומעליו הניחו משהו כמו סל כדי להניח בו דברים כמו מפתחות, ארנק, טלפון ומשקפיים. התרגלו להניח אותם שם ברגע שאתם חוזרים הביתה. אז לא תצטרכו לחפש אותם כשאתם יוצאים. |
- ביטול הרשמה למיילים מחנויות: ביטול הרשמה למיילים של מכירות מחנויות מקוונות. זה ימנע מכם לרצות לקנות משהו חדש עם כל הודעה שהן שולחות.
- תוכנית ארוחות לשבוע:קחו קצת זמן יום אחד והחליטו מה אתם הולכים לאכול במשך כל השבוע. דרך קלה לעשות זאת היא לרשום את המאכלים האהובים על המשפחה שלכם על כרטיסיות. אם אתם מתכוונים לבשל בבית בימים הקרובים, שלפו כמה מהכרטיסיות האלה וצרו את תוכנית הארוחות שלכם לשבוע.
- ערכו רשימה לפני שאתם הולכים לקניות: לפני שאתם הולכים לקניות, בדקו מה יש לכם במטבח ובמקרר ועשו רשימה של הפריטים שאתם צריכים לקנות. כמו כן, אל תהיו רעבים לפני שאתם הולכים לקניות . אכלו משהו לפני שאתם הולכים. כך, סביר פחות שתרכשו פריטים מיותרים מהרשימה שלכם.
- הכינו מעט הכנה מראש: ימי חול עמוסים מאוד. אם יש לכם זמן בסוף השבוע או בחג, הכינו מעט הכנה לפני הבישול.
- לשטוף ולחתוך פירות וירקות.
- בישלו דברים כמו מרקים ותבשילים והקפיאו אותם. הפשירו אותם בעת הצורך.
- כשמכינים מאכלים כמו מאפינס, יש מה לאכול במהירות.
מסר לקחת הביתה
- הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים היא מצב רפואי אמיתי, ולכן זה נורמלי למצוא קושי בביצוע משימות יומיומיות. אל תרגישו אשמים בקשר לזה.
- הטיפול שמספק הרופא שלך הוא הדבר החשוב ביותר. הוראות אלה הן רק תוספת לטיפול זה.
- חלקו משימות גדולות, בין אם בעבודה או בבית, לצעדים קטנים וניתנים לניהול.
- השתמשו בדברים כמו לוחות שנה, רשימות ותזכורות בטלפון שלכם כדי לעזור לזיכרון שלכם.
- שמירה על סדר במטלות הבית יכולה לעזור להפחית מתח. פתחו מערכת שעובדת בשבילכם.
- אם אתם עדיין חווים בעיות לאחר ביצוע פעולות אלה, אל תהססו לדבר עם הרופא שלכם על כך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך