ייתכן שהרגשתם זאת לעיתים, כשאתם רצים קצת, משחקים או עושים עבודה מאומצת, אתם חשים כאב שמגיע מהחלק הפנימי של הברך. ליתר דיוק, מתחת לפיקת הברך. כאב זה יכול לפעמים להקשות על עלייה וירידה במדרגות, קימה מכיסא וכו'. לעתים קרובות אנו מכנים מצב זה "ברך קפיצית" . מבחינה רפואית זה ידוע בשם פטלר טנדינופתיה . בואו נדבר על זה בפשטות ובדייקנות היום.
מהי בעצם 'טנדינופתיה של פיקת הגיד'?
במילים פשוטות, זהו מצב המתרחש בברך. חשבו על זה כמו על רצועה חזקה שמחברת את פיקת הברך (פטלה) לעצם השוק שמתחתיה. אנו קוראים לזה גיד הפיקה . זה כמו חבל חזק.
כשאנחנו רצים, קופצים ומכופפים את הברכיים, גיד זה מופעל תחת לחץ רב. כאשר לחץ זה חוזר על עצמו שוב ושוב, הגיד דמוי החבל מתחיל לפתח קרעים קטנים, או מיקרו-קרעים. בדרך כלל, גופנו יכול לתקן את הקרעים הקטנים הללו. אבל כאשר קרעים אלה ממשיכים להתרחש, לגוף אין זמן להחלים. אז הכאב מתחיל להופיע. זהו מצב שאנו מכנים פטלר טנדינופתיה.
מהן הסיבות המובילות למצב הזה?
הסיבה העיקרית לכך היא הלחץ המתמיד על הברך. הסיכון גבוה במיוחד במקרים כמו אלה:
- ספורט: זה נפוץ במיוחד בענפי ספורט הדורשים הרבה קפיצות וריצה. לדוגמה, כדורעף, כדורסל ואתלטי אתלטיקה. זו הסיבה שזה נקרא "ברך קפיצה".
- התחלת תוכנית אימונים חדשה: אם אתם מתחילים פתאום תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתם רצים על משטחים קשים כמו בטון, הלחץ על הברכיים שלכם גובר.
- טכניקה שגויה: שימוש בתנוחות שגויות בזמן פעילות גופנית או משחק ספורט יכול להפעיל לחץ מיותר על הגיד.
- משקל גוף: ככל שמשקל הגוף עולה, כך עולה גם המשקל שהברכיים שלנו צריכות לשאת בכל פעילות שאנו עושים. זה יכול להיות גם סיבה למצב זה.
- חולשת שרירים: אם השרירים באזור הירך (שריר הארבע ראשי ושריר הירך האחורי) חלשים או תפוסים, הלחץ על גיד הפיקה עלול לעלות.
רופא בדרך כלל ימליץ על פיזיותרפיה כטיפול במצב זה. זה כרוך בחיזוק השרירים סביב הברך וסיוע בשמירה על תנועה טובה של הברך. ניתן לעשות זאת באמצעות תרגילים וחגורת ברך.
תרגילים שעוזרים להפחית כאב
החלק הכי טוב הוא שיש כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בבית כדי לעזור להתמודד עם הכאב הזה. תרגילים אלה מחזקים את השרירים סביב הברך ומגבירים את הגמישות שלהם.
והכי חשוב: חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילים אלה, מכיוון שהוא או היא יוכלו לומר לך אילו תרגילים מתאימים לך ביותר בהתבסס על חומרת המצב שלך.
אוקיי, אז בואו נראה מה הם התרגילים האלה. זכרו, יש לעשות אותם לאט מאוד ובשליטה. אל תמהרו.
| תַרגִיל | איך לעשות את זה (שלבים) |
|---|---|
| מתיחת ארבע ראשי ושריר הירך האחורי | עבור הירכיים (שריר הארבע ראשי): 1. שכבו על הבטן על הרצפה. 2. כופפו ברך אחת וקרבו את העקב כמה שיותר קרוב לישבן. החזיקו את הרגל ביד וקרבו אותה מעט. 3. החזיקו בתנוחה זו למשך 10-20 שניות. אתם אמורים להרגיש מתיחה טובה בחלק הקדמי של הירך. עבור שרירי הירך האחורית: 1. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. הרימו רגל אחת ישרה גבוה ככל האפשר. 2. שמרו על ברכיים ישרות ולא כפופות, והחזיקו את גב הברכיים בשתי הידיים או במגבת. 3. משכו את הרגל מעט יותר לכיוון החזה. תרגישו מתיחה טובה בחלק התחתון של הירך. 4. החזיקו למשך 10-20 שניות, לאחר מכן חזרו על הפעולה 2-3 פעמים. |
| הרמת רגל ישרה | 1. שכב על הרצפה כשפניך כלפי מעלה. שמור על הרגל הכואבת ישרה. 2. כווצו את שרירי הירך והרימו את הרגל בזווית של כ-45 מעלות מהרצפה. אל תכופפו את הברך. 3. החזיקו למשך 1-5 שניות, ולאחר מכן החזירו לאט את הרגל לקרקע. 4. בצעו 2-3 סיבובים של 10 חזרות. |
| מגלשות קיר | 1. עמדו כשגבכם מופנה לקיר. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובמרחק של כ-60 ס"מ לפני הקיר. 2. כופפו את הברכיים באיטיות והורידו את עצמכם במורד הקיר. הורידו עד שהברכיים כפופות בכ-45 מעלות. 3. החזיקו למשך 5 שניות, תוך כדי הרגשת המתיחה בשרירי הירך, ללא כל כאב בברכיים. 4. חזרו למעלה לאט. 5. בצעו 2-3 סיבובים של 10-15 חזרות. |
| דרופ סקוואטים | 1. עמדו ישר כשרגליכם ברוחב הירכיים. 2. שמרו על רגליים וברכיים יציבות, הורידו את עצמכם באיטיות כאילו אתם יושבים על כיסא. 3. רדו נמוך ככל האפשר בלי כאבי ברכיים, וחזרו לאט לאט למעלה. 4. בצעו 2-3 סיבובים של 10 חזרות. |
כיפופי ברך על רגל אחת
זהו תרגיל קצת קשה, לכן עליכם לעשות אותו בזהירות רבה ובאיטיות רבה. התחילו באחיזה במשהו כמו שולחן.
1. עמדו על הרגל הכואבת, והרימו את הרגל השנייה מעט לאחור ומהקרקע.
2. כעת כופפו באיטיות את הברך של הרגל בעמידה. כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא. אתם אמורים להרגיש משקל בשרירי הירך.
3. לאחר מכן, העבירו את משקלכם לרגל הטובה וקמו לאט.
4. עשו זאת 2-3 סיבובים של 10 פעמים.
דברים שכדאי לזכור בעת ביצוע תרגיל זה
פתיית גיד הפיקה לוקחת זמן מה להחלים, לכן חשוב להיות סבלניים. ביצוע תרגילים אלה מדי יום יחזק את השרירים וישפר את ניידות הברך.
- הקשיבו לכאב: אם כאב הברך שלכם גובר בזמן ביצוע תרגיל, הפסיקו אותו מיד . אל תכריחו אותו.
- התחילו לאט: אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. התחילו בקטן והגדילו את הכמות מיום ליום.
- לפני אימון: לפני תחילת האימון, חממו את גופכם על ידי ביצוע משהו פשוט כמו הליכה לזמן מה.
- קרח: לאחר פעילות גופנית, הנחת קרח על הברך למשך כ-15 דקות יכולה לסייע בהפחתת כאב ונפיחות.
כדי למנוע מצב זה, חשוב מאוד תמיד להתחמם ולהתמתח לפני פעילות גופנית, ללבוש מגן ברך במידת הצורך, ולעסוק בתרגילים המתאימים לגוף על בסיס יומי.
מסר לקחת הביתה
- גיד הפיקה (ברך קפיצית) הוא מצב המתרחש בגיד שמתחת לפיקת הברך. הסיבה העיקרית לכך היא לחץ מתמיד.
- מצב זה נפוץ בקרב אנשים העוסקים בספורט הכולל קפיצות רבות, כמו כדורעף וכדורסל.
- תרגילים המחזקים ומגבירים את הגמישות בשרירי הירך והרגליים התחתונות יכולים לעזור רבות בהפחתת כאב.
- לפני תחילת כל תוכנית אימונים, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם.
- אם הכאב גובר במהלך האימון, הפסק מיד. אל תכריח את עצמך להתאמן למרות הכאב.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך