לפעמים כשאנחנו מסתכלים במראה, או כשמישהו אומר לנו, אנחנו חושבים "וואו, הגב שלי נראה קצת כפוף, נכון?". מכיוון שאנחנו מבלים את כל היום בעבודה מול המחשב, או בגלל שאנחנו כל הזמן כפופים מעל הטלפונים שלנו, הכתפיים שלנו יכולות לבוא קדימה והגב העליון שלנו יכול להיראות כפוף. זה מה שאנחנו מכנים רפואית קיפוזיס. בשפה הרווחת, אנחנו קוראים לזה גם "גב גיבן". זה יכול לגרום לכאבי גב , אי נוחות וקשיי נשימה עבור אנשים מסוימים. אז היום, בואו נדבר על כמה תרגילים פשוטים שאנחנו יכולים לעשות בבית כדי לשלוט במצב הזה.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
מהי בעצם קיפוזיס?
במילים פשוטות, קיפוזיס הוא מצב שבו החלק העליון של עמוד השדרה שלנו, כלומר עמוד השדרה החזי, מתעקם קדימה יותר מהרגיל. התוצאה היא מראה גיבן.
אבל כדאי שתדעו גם את זה. לגב שלנו יש באופן טבעי כמה עיקולים קטנים. עיקולים אלה חיוניים לבריאות עמוד השדרה שלנו. אבל בקיפוזיס, עיקול עליון זה הופך ליותר מהרגיל. הסיבה העיקרית לכך היא יציבה לקויה . כשאנחנו מתכופפים קדימה באותה תנוחה במשך שעות, שרירי החזה שלנו מתכווצים ושרירי הגב שלנו נחלשים. עם הזמן, זה יכול להפוך לתנוחה קבועה.
הדבר החשוב ביותר הוא שקיפוזיס יציבתית , מצב הנגרם כתוצאה מייציבה לקויה, ניתנת לתיקון כמעט לחלוטין באמצעות תרגילים ותרגול יציבה נכונים.
תרגילים שיעזרו לשפר את היציבה
המטרה העיקרית של תרגילים אלה היא לחזק ולמתוח את השרירים בגב, בכתפיים ובחזה, מה שמקל על שמירת יציבה נכונה. תרגילים אלה פועלים כמו תמיכה טבעית לעמוד השדרה שלנו.
בואו נראה מה זה. אתם לא צריכים שום ציוד גדול כדי לעשות את זה.
| תַרגִיל | הנה איך לעשות את זה | באיזו תדירות? |
|---|---|---|
| בדיקת יציבה בשכיבה על הרצפה | 1. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה או על המזרן. רגליים פשוקות, ידיים על הבטן. 2. הרפו את הכתפיים ותנו להן ללחוץ אל הרצפה. 3. כעת, הורידו באיטיות את העקבים לצדדים וכופפו את הברכיים. הניחו את הידיים על הרצפה לצדדיכם. 4. בשלב זה, נסו להרגיש את כל הגב, עד לחלק העליון של הכתפיים, נוגע ברצפה. זוהי התנוחה הטבעית והבריאה של הגב. | מספר פעמים ביום, כדי להזכיר לעצמך יציבה נכונה. |
| הרמת ידיים | 1. עמדו ישר והניחו את הידיים לצדדיכם (כפות הידיים פונות פנימה). 2. כעת כופפו את זרועותיכם במרפקים והביאו אותן לגובה הכתפיים. כמו עמוד שער. החזיקו למשך 5-10 שניות. 3. כעת הרימו את שתי הידיים גבוה ככל האפשר באותו אופן. החזיקו למשך 5-10 שניות והורידו אותן באיטיות. | 10 חזרות, 2-3 פעמים ביום. |
| לחיצה על להב הכתף | 1. עמדו זקוף או שבו על כיסא, כשכתפיכם משוכות לאחור. 2. כעת קירבו את שתי השכמות זו לזו מאחור ככל האפשר והדקו אותן. כאילו אתם לוחצים עיפרון ביניהן. 3. החזיקו למשך 5-10 שניות, לאחר מכן הירפו. | 3-5 פעמים כל אחד, פעמיים ביום. |
| שכיבות סמיכה | 1. שכבו על הרצפה והניחו את הידיים מעט במרחק מה מהכתפיים. 2. תוך שמירה על רגליים וגב ישרים, הרימו את גופכם למעלה (אם זה קשה, ניתן לעשות זאת כשהברכיים מונחות על הרצפה). 3. הורידו את גופכם בחזרה למטה באיטיות ובשליטה. 4. שיטה חלופית: אם קשה לעשות זאת על הרצפה, בצעו תרגיל זה בעמידה על שיפוע כשידיכם מונחות על קיר או שולחן יציב. | כמה שיותר פעמים, פעם או פעמיים ביום. |
| מתיחת גומיות התנגדות | 1. רכשו גומית התנגדות , שניתן לקנות בחנות לציוד ספורט. 2. החזיקו את הרצועה בשני קצוותיה ופרשו את זרועותיכם קדימה. 3. כעת השתמשו בכוח הכתפיים שלכם כדי למשוך את הרצועה לצדדים. החזיקו אותה למשך 5-10 שניות ושחררו באיטיות. | 3-5 פעמים כל אחד, 2-3 פעמים ביום. |
תדאגו גם לדברים האלה.
הדבר החשוב ביותר לזכור כשמתחילים כל פעילות גופנית הוא להתחיל לאט . בימים הראשונים, ייתכן שתוכלו לעשות תרגיל אחד רק פעם או פעמיים. זה בסדר. בהדרגה, הגדילו את מספר החזרות יום אחר יום. לעולם אל תכריחו את עצמכם להתאמן, לעולם אל תכריחו את עצמכם עד כדי כאב.
אם אתם חשים תחושה נוקשה, קפואה או כאב חמור כשאתם מנסים ליישר את הגב, ייתכן שמדובר ביותר מבעיית יציבה בלבד. במקרה כזה, פנו לרופא ללא בזבוז זמן.
במקרים מסוימים של קיפוזיס יכולים להיגרם כתוצאה מזדקנות, מחלות עצם כמו אוסטאופורוזיס, או סיבות מבניות אחרות. במקרים כאלה, ייתכן שיהיה צורך בפיזיותרפיה או בטיפול רפואי אחר. לכן, אם יש ספק או שהכאב חמור, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי.
מסר לקחת הביתה
- קיפוזיס, או "גיבן", היא עקמומיות חריגה של הגב העליון. הסיבה העיקרית לכך היא יציבה לקויה.
- כאבי גב הנגרמים כתוצאה מיציבה לקויה ניתנים לשליטה במידה רבה באמצעות פעילות גופנית נכונה.
- התרגילים המוזכרים כאן יחזקו את שרירי הגב, הכתפיים והחזה ויעזרו לכם לשמור על יציבה נכונה.
- התחילו תמיד לאט כשאתם מתחילים תרגיל. הקשיבו לגוף שלכם. עצרו מיד אם אתם חשים כאב.
- אם אתם חווים כאב או נוקשות עזים בעת יישור הגב, הקפידו להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.