בואו נגלה בדיוק על מה כולם מדברים בחדר כושר, קריאטין! (קריאטין)

אם אתם הולכים לחדר כושר או עוסקים בספורט, השם "קריאטין" כנראה מוכר לכם מאוד. אולי ראיתם את החברים שלכם שותים משקה מוזר כלשהו משייקר גדול. ברוב הפעמים, זה יכול להיות קריאטין. אז כשאתם רואים את זה, אתם עשויים גם לתהות, "מה זה בעצם קריאטין? מה קורה לגוף כשאתם נוטלים אותו? האם זה באמת בטוח? האם גם אני צריך לקחת אותו?". על זה אנחנו הולכים לענות במאמר הזה היום. לא נסתיר כלום בנושא, אלא פשוט נדבר גם על הטוב וגם על הרע.

במילים פשוטות, מה זה קריאטין?

אם חשבתם שקריאטין הוא סוג של חומר כימי סינתטי, אתם טועים. קריאטין הוא תרכובת חשובה המיוצרת באופן טבעי בגופנו ומספקת אנרגיה לשרירים שלנו. חשבו על השרירים שלכם כעל מנוע במכונית. מנוע זה זקוק לדלק כדי לעבוד, נכון? ככה סתם, קריאטין הוא דלק טבעי המסייע לשרירים שלנו לעבוד במהירות וביעילות. אנרגיה מיידית זו חשובה במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו למשל כשאתם מרימים משקולות או רצים מהר.

כמחצית מהקריאטין שגופנו זקוק לו (1-2 גרם ליום) מגיע מהמזון שאנו אוכלים. המחצית השנייה מיוצרת על ידי הכבד, הכליות והלבלב שלנו. 95% מהקריאטין המיוצר בדרך זו מאוחסן בשרירים שלנו. השאר עובר לרקמות אחרות, כמו הלב והמוח.

עם זאת, בנוסף למקורות טבעיים אלה, קריאטין זמין כיום גם כתוספי מזון. אנשים רבים, במיוחד ספורטאים ומתאמנים, משתמשים בתוספים אלה כדי לשפר את ביצועיהם. הם מגיעים בצורות שונות:

• כאבקות
• כטבליות
• כקפסולות
• כנוזלים
• כחטיפי אנרגיה

האם נטילת קריאטין כתוסף תזונה טובה לגוף? האם זה בטוח?

זוהי השאלה הגדולה ביותר שיש לאנשים רבים. התשובה הקצרה היא שמחקרים הראו שקריאטין בטוח לרוב האנשים הבריאים, במינון הנכון. אבל זה לא אותו דבר עבור כולם. זה אולי לא כל כך טוב עבור אנשים מסוימים.

אנשים הסובלים מהמצבים הבאים צריכים להיזהר במיוחד מנטילת קריאטין, מכיוון שעדיין אין מספיק מחקר על בטיחותו באנשים אלה.

• אמהות בהריון או מניקות: לא מומלץ ליטול תוספי תזונה ללא התייעצות עם רופא בתקופה זו, מכיוון שהם עלולים להשפיע על התינוק.
• אנשים עם סוכרת: קריאטין עשויה להשפיע על רמות הסוכר בדם, ולכן חיוני לחולי סוכרת לפנות לייעוץ רפואי.
• אנשים עם מחלת כליות: הכליות מסלקות חומרי פסולת מהגוף כתוצאה מפירוק הקריאטין. אם כבר יש לכם בעיות בכליות, נטילת קריאטין עלולה להחמיר את המצב.
• אנשים עם מחלת כבד: אנשים אלה צריכים גם הם להיזהר מכיוון שעשויה להיות השפעה מסוימת על תפקודי הכבד.
• אנשים עם הפרעה דו קוטבית: מספר מחקרים הראו כי קריאטין עלול להגביר את הסיכון למאניה אצל חולים אלו.

האם נטילת קריאטין באמת גורמת לשרירים להגדלה?

גם זו שאלה שרבים שואלים. התשובה היא כן, אבל ישנם תנאים. שתיית קריאטין בלבד לא תבנה שרירים. חשבו על קריאטין כלבנה. קיר לא נבנה מלבנים, הוא זקוק לפועל. באופן דומה, עם קריאטין, עליכם לבצע תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות.

מחקרים הראו בבירור שכאשר צעירים בגילאי 18 עד 30 נוטלים קריאטין תוך כדי פעילות גופנית באופן קבוע, הם מפתחים שרירים מהר יותר וטוב יותר מאשר אלו שאינם נוטלים קריאטין. עם זאת, עדיין אין מספיק מחקר כדי לומר עד כמה זה משפיע על אנשים מעל גיל 65 או על אלו הסובלים ממחלות הפוגעות בשרירים.

מדוע כל כך הרבה אנשים, במיוחד ספורטאים, משתמשים בקריאטין?

קריאטין משמש את כולם, החל מחובבנים ועד לספורטאים ברמה עולמית. הסיבה העיקרית לכך היא "האנרגיה המהירה" שמספק הקריאטין. משמעות הדבר היא שתוכלו להרים משקלים כבדים יותר, לבצע חזרות נוספות או לרוץ מעט מהר יותר. זה משפר את הביצועים הכוללים שלכם.

קריאטין פופולרי במיוחד בקרב אלו העוסקים בספורט הדורש כוח ומהירות, כגון:

• פיתוח גוף
• הרמת משקולות
• כַּדוּרֶגֶל
• הוֹקֵי
• הַאָבְקוּת
• ספרינט

אבל היתרונות של קריאטין אינם מוגבלים לשרירים. מחקרים מצאו שקריאטין יכול גם לסייע בתפקוד המוח אצל אנשים מעל גיל 60. הסיבה לכך היא שגם המוח שלנו דורש הרבה אנרגיה כדי לתפקד. בהתאם,

• ניתן לשפר את הזיכרון לטווח קצר.
• ניתן לפתח כישורי חשיבה.
• נוירו-פרוטקציה יכולה גם לסייע בהגנה על תאי עצב מפני נזק.

כיצד פועל קריאטין בגוף?

אוקיי, עכשיו בואו נהיה קצת מדעיים. אבל אל תדאגו, אני אסביר את זה בצורה פשוטה שתוכלו להבין.

1. ATP, מטבע האנרגיה: דמיינו שהתאים בגופנו זקוקים לאנרגיה כדי לעבוד. אנרגיה זו מגיעה ממולקולה בשם ATP (אדנוזין טריפוספט) . בדיוק כפי שאנו משתמשים ברופי כדי לקנות סחורות במדינה שלנו, ATP הוא "מטבע האנרגיה" בו משתמשים התאים כדי לבצע את עבודתם. כשאתם מרימים משקל, ה-ATP הזה משמש ואנרגיה משתחררת.

2. תפקידו של קריאטין: כשאתם מתאמנים קשה, ה-ATP הזה מתרוקן מהר מאוד. תוך מספר שניות בלבד. לאחר מכן אתם מרגישים עייפים. זה הרגע שבו קריאטין מגיע לעזרה. קריאטין, המאוחסן בשרירים, מומר לתרכובת בשם פוספוקראטין . פוספוקראטין זה יכול לייצר במהירות ATP חדש. משמעות הדבר היא שהשרירים שלכם ממשיכים לקבל את האנרגיה הדרושה להם כדי לעבוד קצת יותר זמן מבלי להתעייף.

במילים פשוטות, קריאטין הוא כמו סוללת גיבוי לשרירים שלך. כאשר הסוללה הראשית (ATP) מתרוקנת, סוללת גיבוי זו טוענת אותה במהירות.

בנוסף לדחיפה אנרגטית זו, לקריאטין מספר יתרונות נוספים:

• התאוששות שרירים: כשאתם מתאמנים, נוצרים קרעים זעירים בסיבים. כאשר קרעים אלה מתוקנים, השרירים שלכם מתחזקים. קריאטין מאיץ את תהליך התיקון הזה.
• מגביר הורמונים אנבוליים: קריאטין מסייע בהגברת רמות הורמונים כמו אינסולין והורמון גדילה אנושי (hGH), המסייעים בגדילת הגוף ובתיקון רקמות.
• לחות תאית: קריאטין מושך מים לתאי השריר , מה שגורם לשרירים להיראות גדולים יותר ומפחית את הסיכון להתייבשות והתכווצויות.

מהם היתרונות והחסרונות של קריאטין?

כמו כל דבר, לקריאטין יש יתרונות וגם פוטנציאל לתופעות לוואי. בואו נבחן מקרוב את שניהם.

מה קורה אם מפסיקים לקחת קריאטין?

אם תפסיקו ליטול קריאטין, כמות הקריאטין המאוחסנת בגוף תרד בהדרגה לרמות נורמליות תוך מספר שבועות. גופכם ימשיך לייצר קריאטין באופן טבעי. עם זאת, ייתכן שתיתקלו בתופעות הבאות:

• ייתכן שתרגיש עייפות מסוימת.
• הכוח הקודם במהלך פעילות גופנית עשוי לרדת מעט.
• ככל שהמים שנאגרו בשרירים מוסרים, המשקל עשוי לרדת מעט ומראה השרירים עשוי להיות קטן יותר במקצת.
• עם זאת, אם תמשיכו להתאמן היטב, תוכלו לשמור במידה רבה על הכוח ומסת השריר שאתם צוברים מנטילת קריאטין.

מתי כדאי לפנות לרופא?

כפי שאמרנו בעבר, תמיד מומלץ לפנות לייעוץ רפואי לפני שמתחילים להשתמש בקריאטין. באופן ספציפי, כשאתם פונים לרופא, הוא עשוי לשאול אתכם דברים כמו:

• האם אתה סובל כעת ממצבים רפואיים כגון סוכרת, מחלת כליות או מחלת כבד?
• האם את/ה נוטל/ת תרופות אחרות, ויטמינים או תוספי תזונה?
• מה המטרה שלך בנטילת קריאטין? (למשל, להגביר כוח? לבנות שריר?)
• את בהריון או מקווה להיכנס להריון?
• האם את כרגע אמא מניקה?

בהתבסס על תשובותיך לשאלות אלו, הרופא שלך ידריך אותך האם קריאטין מתאים לך, ואם כן, מהו המינון הנכון. כמו כן, אם אתה חווה אחת מתופעות הלוואי שהוזכרו לעיל לאחר נטילת קריאטין, חשוב מאוד ליידע את הרופא שלך על כך.

קריאטין, פעילות גופנית, שרירים, כוח, תוסף תזונה, חדר כושר, תוסף תזונה, עלייה במסת שריר, תופעות לוואי, בריאות