כאשר הרופא שלכם אומר לכם שאתם סובלים מסוכרת, אתם כנראה מרגישים שאתם צריכים לשנות הרבה בתזונה שלכם. למרות שהם אומרים לכם 'לאכול טוב ולהפחית סוכר', ישנם פעמים שאתם הולכים לחנות או לסופרמרקט ולא מצליחים להבין מה לבחור ועל מה לדלג. לפעמים, אפילו פירות אומרים שהם עשירים בסוכר. מה זה בעצם 'לאכול טוב'? אילו מאכלים טובים בשבילכם שעוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם? בואו נדבר על זה בפשטות.
סוכרת, במיוחד סוכרת מסוג 2, היא מצב שבו הגוף שלנו לא יכול להשתמש כראוי בפחמימות, או בעמילנים וסוכרים. אנו קוראים לזה עמידות לאינסולין . אז מה שאנחנו צריכים לעשות הוא לשלוט ברמות הסוכר בדם שלנו. אבל אין דבר כזה 'רשימת מזונות לסוכרת'. הכל עניין של איזון. האיזון הזה מתחיל בצלחת שלך.
כך אתם מחלקים את הצלחת שלכם
דמיינו שיש לכם צלחת בגודל 23 ס"מ מולכם. עכשיו חלקו אותה לאמצע. אתם רוצים למלא את החצי הזה בירקות דלי עמילן. אנחנו קוראים להם ירקות לא עמילניים.
לאחר מכן, חלקו את החצי הנותר של הצלחת לשני חלקים שווים. חלק אחד לחלבון. החלק השני לפחמימות או מזונות עמילניים. אנחנו צריכים גם שומנים, אבל אין להם חלק נפרד עבורם. אפשר להוסיף קצת מהם כקישוט. לדוגמה, חתיכת אבוקדו על סלט עוף, קצת אגוזים על יוגורט, או קצת שמן זית על סלט דגים.
כך תבינו בצורה ברורה יותר כיצד לחלוק צלחת.
| חלק מהצלחת | סוגי מאכלים לאכול (דוגמאות) |
|---|---|
| חצי (1/2) מהצלחת | ירקות לא עמילניים: גזר, ברוקולי, כרובית, תרד, דלעת מרה, במיה, מלפפון, עגבנייה, כרוב, חסה. אתם יכולים לאכול את אלה כמה שתרצו. |
| רגע מהצלחת (1/4) | חֶלְבּוֹן:דגים, עוף (ללא עור), עדשים, חומוס, שעועית ירוקה, ביצים, טופו. |
| רגע מהצלחת (1/4) | פחמימות עם עמילן וסיבים (פחמימות עם סיבים): אורז אדום, בטטות, תפוחי אדמה, תירס, קינואה, פירות (כמו תפוזים, תפוחים, אגסים). יש לצרוך אותם במידה . בחירת מזונות עשירים בסיבים מסייעת לשלוט בספיגה מהירה של סוכר לדם. |
היתרון של תכנון ארוחות מראש
עכשיו שאתם יודעים איך הצלחת שלכם צריכה להיראות, תכננו את הארוחות שלכם מראש תוך מחשבה על הצלחת הזו. התחילו פשוט. במקום לאכול את אותו הדבר כל יום, בחרו שתי ארוחות בוקר, שתי ארוחות צהריים ושתי ארוחות ערב ואכלו אותן בתורות.
הדבר החשוב ביותר הוא, כשאתם מתכננים את הארוחות שלכם, לתכנן אותן סביב חלבון וירקות, לא פחמימות (אורז, לחם, רוטי).
במילים פשוטות, במקום לחשוב "אני אוכל אורז הערב", חשבו "אני אוכל הרבה ירקות עם דגים הערב, ואני אוסיף לזה קצת אורז". במדינה שלנו, ארוחות מבוססות לעתים קרובות על אורז. אבל במקום לחלוק קארי על צלחת אורז, אפשר לחלוק קצת אורז על צלחת קארי.
אם אתם צריכים לאכול בחוץ במהירות, כשאתם אוכלים משהו כמו קוטו או אורז מטוגן, בקשו כמה שיותר ירקות ובשר/דגים/ביצים, והפחיתו את כמות האורז/רוטי.
תחשבו גם על חטיפים.
אם אתם רעבים בין הארוחות, במקום ביסקוויטים ועוגות ממותקות, בחרו דברים כמו:
- מעט אגוזים (קשיו, שקדים, בוטנים)
- יוגורט ללא תוספת סוכר
- תפוח
- כמה חתיכות ירקות כמו מלפפון וגזר
קחו רשימה איתכם כשאתם הולכים לקניות.
לאחר תכנון הארוחות, רשמו את המצרכים הדרושים לכם ברשימה. ניתן לעשות זאת בצורה קלה. קל יותר אם תחלקו אותם לקטגוריות כמו ירקות, פירות, בשר/דגים, מוצרי חלב ומזון יבש.
כשאתם נושאים איתכם רשימה, אתם יכולים לשלוט בדחף שלכם לקנות דברים מיותרים, במיוחד ממתקים, עוגיות ומזון ארוז. קנו רק את הדברים שברשימה שלכם.
אם לא תמיד ניתן להשיג ירקות ופירות טריים, ירקות ופירות קפואים הם אלטרנטיבה מצוינת. כי ברגע שירק או פרי נקטפים מהעץ, ערכם התזונתי יורד עם הזמן. אבל קפואים הם הזמנים שבהם ערכם התזונתי מגיע לשיא. לכן אין צורך לדאוג לגבי הערך התזונתי.
איך אתם בוחרים מוצרים בסופרמרקט?
עד שתתרגלו לדברים האלה, לכו לסופרמרקט כשיש פחות אנשים. כך תוכלו לבחור את המצרכים שלכם בראש שקט ובלי כל לחץ. אל תלכו לחנות כשאתם רעבים. אם תלכו, סביר יותר שתרכשו דברים מיותרים.
ברוב המקרים, ירקות טריים, פירות, בשר, דגים ומוצרי חלב נמצאים על המדפים ברחבי החנות. כדאי למקד את תשומת לבכם באזורים אלה. המדפים האמצעיים הם המקום בו נמצאים רוב המזונות הארוזים והמעובדים, הביסקוויטים והמשקאות. אין צורך להימנע מהם לחלוטין, אך יש להיזהר מאוד בבחירתכם.
קרא בעיון את התווית של כל מוצר.
זה קצת כואב, אבל זה מאוד חשוב. בהתחלה, קריאת כל תווית יכולה להיראות כמו טרחה. אבל אחרי זמן מה, תתרגלו לזה.
לא כל מה שמסומן כ"ללא שומן" טוב לאנשים עם סוכרת. לעתים קרובות, מזונות אלה הופחתו בשומן ובמקום זאת מכילים הרבה סוכר נוסף כדי לשפר את טעמם. זה יכול להוות מכשול גדול למאמצים שלך לשלוט ברמות הסוכר בדם.
בעת קריאת תווית, שימו לב במיוחד לשני הדברים הבאים:
1. סך הפחמימות: זה מה שעוזר לך לקבוע כמה אתה יכול לאכול בארוחה אחת.
2. סוכרים מוספים: זוהי כמות הסוכר שמוסיפים באופן מלאכותי למזון במהלך ההכנה, בנוסף לסוכרים המצויים באופן טבעי בפירות ובחלב. בחרו משהו עם כמה שפחות סוכר.
כמו כן, שימו לב לרשימת הרכיבים. ככל שהיא קצרה ופשוטה יותר, כך ייטב. אם המילה סוכר נמצאת בתחילת הרשימה, פירוש הדבר שהיא מכילה הרבה סוכר. לפעמים, במקום המילה סוכר ישירות, ייתכנו מספר סוגי סוכר שנוספו תחת שמות אחרים, כגון סירופ תירס, פרוקטוז, גלוקוז, מלטוז. גם לגבי זה היו זהירים.
אל תדאג, אתה תתרגל לזה בהדרגה.
אחרי קריאת כמה תוויות, תכנון ארוחות לכמה שבועות והליכה לסופר עם רשימה, הכל יהפוך לנורמלי לחלוטין עבורכם. סוכרת אכן משנה את האופן שבו אתם מסתכלים על אוכל. אבל זה לא אומר שאתם צריכים להפסיק ליהנות מאוכל.
זה כמו להזין את הגוף שלך. האוכל שאנחנו אוכלים הוא הדלק שהגוף שלנו צריך כדי להישאר פעיל ובריא. אף אחד לא רוצה לאכול סלט כל יום, אבל אם זה שומר על רמות הסוכר בדם שלך בשליטה, אז זה שווה את זה, נכון? הכל עניין של איזון. אם יש לך שאלה, אל תהסס להתייעץ עם רופא או תזונאי.
מסר לקחת הביתה
- תכננו את הארוחות מראש, הכינו רשימת קניות ולכו לחנות.
- הפכו להרגל לחלק את הצלחת שלכם (חצי מהצלחת ירקות, חצי חלבון, חצי עמילן).
- העדיפו ירקות טריים או קפואים, פירות וחלבונים רזים.
- יש לקרוא תמיד את תוויות המזון, במיוחד את סך הפחמימות והסוכרים המוספים .
- זה לא משהו שישתנה בן לילה. אתה צריך להיות סבלני עם עצמך. אתה יכול להתרגל בהדרגה לאורח החיים הזה.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך