כאשר הרופא שלכם אומר לכם שאתם סובלים מסוכרת, הדבר הראשון שעולה לכם בראש הוא כנראה, "אוקיי, עכשיו אצטרך לקחת תרופות למשך שארית חיי". אנשים רבים חושבים שתרופות הן הדרך היחידה לשלוט בסוכרת. אבל זו לא האמת. תרופות הן רק חלק אחד מהמסע. לאורח החיים היומיומי שלכם, כולל מה שאתם אוכלים, פעילות גופנית ובריאות הנפש, יש השפעה גדולה אף יותר. היום, בואו נדבר על איך להתעלות מעבר לתרופות ולנהל את הסוכרת ביעילות באמצעות אורח חיים בריא.
למה אורח חיים כל כך חשוב?
במילים פשוטות, תרופות לבדן אינן מספיקות כדי לשלוט בסוכרת. התזונה, הפעילות הגופנית והלחץ שלכם משפיעים ישירות על רמות הסוכר בדם.
חשבו על זה, אינסולין הוא ההורמון שעוזר לתאי הגוף שלנו להשתמש בסוכר (גלוקוז) כאנרגיה. סוכרת מתרחשת כאשר תפקודו של אינסולין זה נפגע. אם רמות הסוכר בדם גבוהות במשך זמן רב, זה יכול להוביל לסיבוכים חמורים כמו אובדן ראייה, נזק עצבי, מחלות לב, מחלות כליות ומחלות חניכיים.
החדשות הטובות הן שניתן למנוע את כל הסיבוכים הללו על ידי אימוץ הרגלי אורח חיים בריאים . מספר מחקרים מצאו כי אנשים עם סוכרת המקיימים אורח חיים בריא נמצאים בסיכון נמוך במחצית מהסיכון לפתח מחלות לב בהשוואה לאלה שלא.
ירידה במשקל ופעילות גופנית יכולים לעזור לתאי הגוף להגיב טוב יותר לאינסולין. עבור אנשים מסוימים, שינויים אלה באורח החיים כה מוצלחים עד שהם יכולים לשלוט בסוכרת שלהם (הפוגה) ללא תרופות.
זכרו, סוכרת אינה סוף חייכם. זוהי הזדמנות חדשה לטפל טוב יותר בגוף שלכם ולהיות בריאים.
האם נוכל לשלוט בסוכרת באמצעות תזונה?
אין דיאטה "קסומה" ספציפית לסוכרת. אבל תזונה מאוזנת ומזינה יכולה לעזור לך לשלוט במשקל שלך ולשמור על רמות סוכר יציבות בדם. בואו נבחן מה אתה יכול לעשות כדי לעשות זאת.
- הפסיקו לשתות משקאות ממותקים עוד היום: משקאות מתוקים ומשקאות ספורט שונים יכולים להכיל עד 9 כפיות סוכר. אלה מוסיפים קלוריות מיותרות ומובילים לעלייה במשקל. במקום זאת, שתו מים, תה לא ממותק, בלימל או רנאווארה.
- העדיפו ירקות דלי עמילן:ירקות אלה דלים בפחמימות ובקלוריות. הם גם עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים. ברוקולי, כרוב, שעועית, גזר, עגבניות, ירקות ירוקים וכרובית נופלים תחת קטגוריה זו. האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה למלא חצי מהצלחת בירקות אלה.
- שיטת הצלחת: זה מאוד פשוט. חלקו את הצלחת שלכם לארבעה חלקים.
| חלק מהצלחת | סוגי מאכלים למילוי | דוגמאות |
|---|---|---|
| חצי (1/2) מהצלחת | ירקות דלי עמילן | כרוב, שעועית, ירקות, עגבניות, מלפפונים, דלעות, דלעת מרה |
| רגע מהצלחת (1/4) | חלבון רזה | דגים, עוף ללא עור, ביצים, עדשים, חומוס, שעועית ירוקה |
| רגע מהצלחת (1/4) | פחמימות מורכבות | אורז חום, דוחן, שיבולת שועל, בטטות, קסאווה (לפי הטעם) |
- שימו לב לגודל המנות: לעתים קרובות אנו אוכלים יותר מדי מבלי אפילו לשים לב. שימו לב לגודל המנות, כמו כוס אורז, חצי כוס אטריות מבושלות או פרוסת לחם. ברגע שמתרגלים למדוד ולאכול בבית, קל יותר לנחש את גודל המנה הנכון כשיוצאים החוצה.
- צמצמו סוכר מזוקק וקמח:דברים כמו לחם לבן, עוגות ועוגיות יכולים לגרום לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. במקום זאת, בחרו דגנים מלאים עם סיבים, כמו אורז חום ושיבולת שועל. סיבים מאטים את העיכול ועוזרים לשלוט בקפיצות ברמת הסוכר בדם. אבל אתם לא חייבים לוותר לחלוטין על קינוחים. זה יכול להגביר את התשוקה שלכם. זה בסדר לאכול חטיף קטן מדי פעם, אבל אל תהפכו את זה להרגל.
פעילות גופנית היא כמו תרופה!
פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות, היא גם מסייעת להוריד את רמות הסוכר בדם למשך 24 שעות. בכל פעם שהשרירים שלכם עובדים, הם משתמשים בסוכר בדם שלכם לאנרגיה. פעילות גופנית גם הופכת את התאים שלכם לרגישים יותר לאינסולין.
אתם לא חייבים לבלות שעות בחדר כושר. התחילו עם משהו קטן, כמו לקום כל 30 דקות ולהסתובב או לעשות מתיחות. מחקרים הראו שגם פעילויות קצרות כאלה יכולות להיות מועילות מאוד לשליטה ברמת הסוכר בדם.
נסו לשלב 10 דקות של פעילות גופנית לאורך היום. בחרו משהו שאתם נהנים ממנו. זה יכול להיות גינון, ריקוד, משחק עם הילדים או טיול. מומלץ גם לחנות רחוק יותר כשאתם הולכים לחנות והולכים ברגל. המטרה צריכה להיות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (למשל, 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע) .
כיצד משפיעים לחץ והרגלים רעים על סוכרת?
חיים עם סוכרת יכולים להיות מלחיצים לעיתים. לכן חשוב למצוא דרכים להירגע. כשאתם לחוצים, הגוף שלכם מייצר הורמון בשם קורטיזול . הורמון זה מאותת לכבד לשחרר סוכר לדם. לחץ ממושך יכול לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות ולתאים להיות עמידים לאינסולין.
נסו את הדברים הבאים כדי להפחית מתח ולשבור הרגלים רעים:
- דרכים להירגע: נסו תרגילי נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה, ריקוד לצלילי המוזיקה האהובה עליכם וכו'. הקדישו זמן במהלך היום לעשות דברים שאתם נהנים מהם.
- דברו עם מישהו: דברו על הרגשות שלכם עם חבר או בן משפחה שאתם מהימנים עליו. אנשים עם סוכרת נוטים פי שניים עד שלושה לפתח דיכאון. לכן, אם אתם מרגישים פחות מאושרים או פחות מוטיבציוניים מבעבר, הקפידו לדבר עם הרופא שלכם על כך.
- לישון מספיק: חוסר שינה יכול להגביר מתח ותנודות במצב הרוח. זה יכול גם להגביר את עמידות האינסולין, להגביר את הרעב ולהקשות על ירידה במשקל. לישון לפחות 7 שעות בלילה.זה הכרחי. התרגלו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום.
- הימנעו לחלוטין מעישון: ניקוטין גורם לשינויים בתאים, מה שהופך אותם לפחות מגיבים לאינסולין. זה יכול להחמיר את רמות הסוכר בדם. עישון גם מגביר את הסיכון לסיבוכים כמו מחלות לב ומחלות כליות.
בדיקות רפואיות ותמיכה חיוניים
סוכרת מגבירה את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות אחרות. לכן חשוב לעבור בדיקות סדירות. אל תדלגו על בדיקות עיניים תקופתיות, ביקורים אצל רופא שיניים ובדיקות לחץ דם. שוחחו עם הרופא שלכם על הבדיקות שאתם צריכים ובאיזו תדירות עליכם לעבור אותן.
את לא לבד במסע הזה לשליטה בסוכרת שלך. קבלי את תמיכת הרופא, המשפחה והחברים שלך. ליידע אותם יהיה מקור כוח גדול עבורך.
מסר לקחת הביתה
- תרופות לבדן אינן מספיקות כדי לשלוט בסוכרת. אורח חיים בריא הוא אפילו חזק יותר.
- מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות וירקות דלי עמילן.
- הקפידו על פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה, ריצה או שחייה, במשך 150 דקות לפחות בשבוע.
- חשוב להפחית מתח ולישון לפחות 7 שעות שינה רגועות ביום.
- עישון מזיק מאוד לסוכרת. הימנעו ממנו לחלוטין.
- בקרו אצל הרופא שלכם כפי שנקבע וקבלו את הבדיקות והייעוץ הנדרשים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך