האם המחשבות שלך מורידות אותך? בואו נדבר על זה (טיפול קוגניטיבי)

האם אי פעם הרגשתם שהמחשבות שלכם הן האויב הכי גדול שלכם? ישנם זמנים שאתם מרגישים עצובים וכבדים ללא סיבה, כשהכל נראה לא בסדר, וחושבים "שום דבר לא הולך לי כשורה". מחשבות שליליות אלו עלולות להוביל אותנו לדיכאון. היום נדבר על טיפול מעשי מאוד שיכול לעזור לכם לשלוט במחשבות אלו ולשפר את בריאותכם הנפשית .

מהי טיפול קוגניטיבי?

במילים פשוטות, טיפול קוגניטיבי (CT) הוא טיפול פסיכולוגי קצר טווח המבוסס על ההנחה שהדרך בה אנו חושבים משפיעה ישירות על הרגשות והפעולות שלנו. יש אנשים שקוראים לזה גם "טיפול בשיחות". במקום להסתמך על מטפל במשך חודשים או שנים, המטופל מקבל את הכלים לנתח את מחשבותיו שלו.

דמיינו לעצמכם את הסיפור הזה. שאניקה היא בכירה בבנק. אבל בגלל בעיות בחברה בה עבדה, היא איבדה את עבודתה מספר פעמים במהלך השנים. בכל פעם שמצאה עבודה אחרת, הלחץ המתמיד הרס לחלוטין את ביטחונה העצמי. היא התחילה לחשוב, "לא משנה כמה טוב אני מקבלת או כמה גבוה המשרה שלי, אני אאבד את העבודה הזו בכל רגע." מחשבה זו גררה אותה בהדרגה למצב של דיכאון.

לאחר ששניקה נחשפה לטיפול קוגניטיבי, היא למדה להסתכל על מחשבותיה בצורה שונה. במקום לחשוב, "אם אאבד את העבודה הזאת, אף אחד אחר לא יעסיק אותי", היא למדה לחשוב, "אוקיי, אם אאבד את העבודה הזאת, אבדוק את הסיבות לכך ואתכונן טוב יותר לראיון הבא". על ידי שינוי דפוס החשיבה שלה בדרך זו, היא הצליחה לשנות את רגשותיה ואת חייה.

איך זה עובד? מהם דפוסי החשיבה הפגומים שלנו?

בטיפול זה, נלמד לזהות דפוסי חשיבה שליליים נפוצים (טעויות חשיבה או עיוותים קוגניטיביים) המשפיעים על הרגשות שלנו. אלו דברים שאנחנו עושים בראש מבלי להיות מודעים לכך. הנה כמה דוגמאות.

לאחר שזיהיתם את דפוסי החשיבה השגויים הללו, השלב הבא הוא לאתגר אותם. תרגלו שאילת עצמכם, "אילו ראיות יש לכך שזה נכון?" ו"אילו ראיות יש נגד זה?"

האם זה יכול להיות יעיל יותר מתרופות?

זוהי שאלה שעולה אצל אנשים רבים. למעשה, מחקרים רבים מצאו כי טיפול קוגניטיבי היא שיטה שיכולה להיות יעילה כמו, ולפעמים אפילו יותר, מתרופות עבור מגוון בעיות נפשיות ופיזיות, כולל דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה וכאב כרוני.

שמונה מחקרים מרכזיים אישרו כי, במיוחד במצבים התקפיים כמו דיכאון, לחולים שעוברים טיפול קוגניטיבי יש שיעור הישנות נמוך ב-50% מאשר לאלו המקבלים תרופות בלבד.

אבל אין זה אומר שעליך להפסיק מיד ליטול את התרופות שרשם לך הרופא. לעולם אל תקבל החלטות כאלה לבד. תמיד שוחח עם הרופא שלך ופעל לפי עצתו. עבור חלק מהמטופלים, שילוב של תרופות וטיפול קוגניטיבי עשוי לספק את התוצאות הטובות ביותר.

איך להפוך ל"מטפל" של עצמך?

הדבר היפה בטיפול קוגניטיבי הוא שהוא הופך אותך ל"מטפל" של עצמך. ישנם תרגילים פשוטים ומעשיים מאוד המשמשים לכך.

תרגיל כתיבה

זוהי שיטה חזקה מאוד.

1. רשמו מחשבה שלילית שעולה לכם בראש. (דוגמה: "לא דיברתי יפה בפגישה היום.")

2. חשבו ממה אתם מפחדים ושאלו את עצמכם:

• "מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?"
• "מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות?"

3. כעת התבוננו בשני הקצוות הללו ורשמו את התוצאה הריאליסטית יותר שסביר להניח שתתרחש. (דוגמה: "ייתכן שהייתה תקלה קטנה בפגישה, אבל זה לא יעלה לי במשרתי. זהו לקח שנלמד כדי שאוכל להתכונן טוב יותר בפעם הבאה.")

בהתחלה, תזכרו רק מחשבות רעות. אבל ככל שתעשו את התרגיל הזה בהדרגה, תגלו על כמה דברים אתם חושבים שלא לצורך ולא נכון. עם הזמן, תוכלו להסתכל על ההצלחות שלכם, על הדברים הטובים שלכם, ולהסתכל על החיים בצורה מאוזנת.