לכולנו יש כמה הרגלים קטנים, נכון? לפעמים אנחנו כוססים ציפורניים, מסובבים את השיער או מחטטים בסנטר בלי אפילו לשים לב. בעוד שחלק מההרגלים האלה אינם מזיקים, חלקם יכולים להשפיע על חיינו, המראה והבריאות הנפשית שלנו. אז אם אתם צריכים עזרה לשבור הרגל כזה, היום נדבר על דרך יעילה מאוד לעשות זאת.
במילים פשוטות, מהו אימון להיפוך הרגלים (HRT)?
אימון להיפוך הרגלים (HRT) הוא טיפול התנהגותי. במילים פשוטות, מדובר בהחלפת הרגל רע או לא רצוי בהרגל לא מזיק, ולאחר מכן סילוק ההרגל הרע. חלק מההרגלים שיש לכולנו, כמו שכחה לסגור את דלת ארון המטבח, יכולים להיות מעצבנים, אך הם אינם מזיקים.
אבל חלק מההרגלים, כמו גזירה מתמדת של עור ותלישת שיער, יכולים להשפיע על הפעילויות היומיומיות שלנו כמו גם על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. אם אתם זקוקים לעזרה לשבור הרגל כזה, טיפול הורמונלי חליבתי (HRT) יכול להיות כלי נהדר שיעזור לכם לשלוט בהתנהגות שלכם.
עם אילו סוגי הרגלים טיפול זה עוזר?
טיפול הורמונלי חלופי מסייע בטיפול במגוון התנהגויות כפייתיות, במיוחד התנהגויות חוזרות ונשנות המתמקדות בגוף, הן אצל מבוגרים והן אצל ילדים.
| טבעו של ההרגל | דוגמאות |
|---|---|
| הרגלים כלליים | כסיסת ציפורניים, סלסול שיער, חיטוט באף, מציצת אגודלים, עישון חברתי |
| הרגלים הקשורים למצבים רפואיים | מצבים כמו דרמטילומניה, טריכוטילומניה, טיקים ותסמונת טורט |
אם את/ה זקוק/ה לעזרה בהפסקת הרגל זה או בניהול מצבים אלה, שקול/י לפנות ליועץ לבריאות הנפש, כגון פסיכולוג/ית בעל/ת ניסיון בטיפול הורמונלי הורמונלי.
כיצד פועל אימון להיפוך הרגלים (HRT)?
במהלך טיפול הורמונלי חליפיים (HRT), תצטרכו לעבוד עם יועץ לבריאות הנפש . ישנם שלושה שלבים עיקריים לכך.
1. הכשרת מודעות
זהו הצעד הראשון והחשוב ביותר. הוא כרוך בהיותך מודעים מתי וכיצד אתה נוקט בהרגל הרע שלך.
- תאר את ההרגל: יחד, אתה והיועץ שלך תזהה בדיוק מהו ההרגל ותתאר כל תנועה הכרוכה בכך. לדוגמה, ייתכן שתשפשף את השפתיים לפני כסיסת הציפורניים.
- זיהוי הרגלים: בכל פעם שאתם מתרגלים להרגל רע, עליכם לזהות זאת באמירה "אני עושה את זה עכשיו". היועץ ישבח אתכם כשתזהו זאת. אם אתם עושים את אותו הדבר בסתר, הוא יצביע על כך בפניכם.
- זיהוי הרמזים המקדימים את ההרגל: לאחר שתהיו מיומנים בזיהוי ההרגל, היועץ יעזור לכם לזהות את הרמזים הקטנים שמגיעים לפני שאתם עושים את ההרגל. זה יכול להיות דחף לעשות זאת, או תנועה בסיסית כמו לשים את היד על הפה כדי לכרסם ציפורניים. תוכלו גם לזהות מתי ההרגל צפוי להתרחש, כמו למשל כשאתם לחוצים או עצובים.
2. תרגול התנהגות חלופית (אימון תגובה מתחרה)
זהו הצעד השני. מה שקורה כאן הוא שאתה לומד לעשות התנהגות אחרת שמונעת ממך פיזית לעשות את ההרגל הרע הזה.
התנהגות חדשה זו צריכה להיות משהו שיהפוך את ההרגל הישן והרע לבלתי אפשרי. היא צריכה להיות גם משהו שמוכר לכולם וניתן לעשותו בכל מקום.
דמיינו שאתם מנסים להפסיק לכסוס ציפורניים. הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות:
- שמרו על ידיים שלובות ולוחות לצדדים.
- אחזו את ידיכם יחד.
- אם אתם יושבים, שבו כשידיכם מעל הראש.
- שלבו את זרועותיכם על החזה.
לאחר שבחרתם התנהגות חלופית, תקבלו עזרה לתרגל אותה בפגישות עם היועץ.
3. מוטיבציה ותמיכה חברתית (הכשרה אינטנסיבית)
זהו השלב הסופי. כאן תקבלו תמיכה ממשפחה וחברים למאמץ שלכם. לדוגמה:
- כשהם רואים אותך עושה את ההתנהגות המתחרה הזו, הם מעריכים אותך.
- כשאתה עומד לאמץ הרגל רע ישן, הם מזכירים לך באהבה לעשות משהו חדש.
האם יש עוד דברים שעוזרים חוץ מזה?
כן. בנוסף לשלושת הצעדים העיקריים הללו, היועץ יכול ללמד אותך שתי שיטות נוספות.
אימון הרפיה
לעתים קרובות, הרגלים אלה צצים בעיקר כשאנחנו לחוצים . לכן חשוב מאוד לתרגל דרכים להירגע. דברים שיכולים לעזור בכך הם:
- מדיטציית מיינדפולנס
- תרגיל נשימה עמוקה
- פעילות גופנית
- קריאה או כתיבה של ספרים
- האזנה למוזיקה
אימון הכללה
מה שקורה הוא שאתם מתרגלים את ההתנהגות החדשה והטובה הזו (התנהגות מתחרה) במצבים שונים, בסביבות שונות. ככל שאתם ממשיכים לעשות את הדבר החדש הזה, אחרי זמן מה זה הופך להרגל בלי שתשימו לב, וההרגל הרע הישן נעלם לחלוטין.
האם טיפול הורמונלי חלופי באמת יעיל? כמה זמן הוא נמשך?
כן, מספר מחקרים הראו כי טיפול הורמונלי חלופיים (HRT) הוא דרך יעילה מאוד להפחית התנהגויות רבות המבוססות על הרגלים. עם זאת, ייתכן שהוא לא יספיק כדי לרפא לחלוטין מצב מורכב, כגון עישון עקב התמכרות לניקוטין או OCD. במקרים כאלה, ייתכן שיהיה צורך באמצעים נוספים, כגון תרופות או פסיכותרפיה אחרת. ניתן להתייעץ עם הרופא שלך כדי לפתח תוכנית טיפול המתאימה ביותר עבורך.
הזמן שלוקח להשלים טיפול זה משתנה מאדם לאדם. יש אנשים שיכולים להגיע להצלחה תוך מספר חודשים. אחרים יכולים לקחת שנה או יותר. הדבר החשוב ביותר הוא שבנוסף לפגישות עם היועץ, תעשו גם את התרגילים שאתם עושים בעצמכם ("שיעורי בית") . המאמץ שלכם יקבע את התוצאה.
זכרו, זה לא יקרה בן לילה, אבל בעזרת העזרה הנכונה והמסירות שלכם, אתם בהחלט יכולים להשתחרר מההרגלים האלה.
מתי עליי לפנות לרופא?
אם טיפול הורמונלי חליפוני (HRT) לא עובד, או אם ההרגל חוזר, פנו לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אפשרות טיפול אחרת עשויה להתאים לכם יותר.
קשה להודות שהרגל כזה מפריע לחייכם, וייתכן שאפילו תרגישו בושה. אבל זכרו, ככל שתפנו לעזרה מוקדם יותר, כך תוכלו להתגבר מהר יותר על המצב הזה ולחיות את החיים שאתם רוצים. רופאים ויועצים נמצאים שם כדי לעזור לכם, לא כדי לשפוט אתכם.
מסר לקחת הביתה
- אימון להיפוך הרגלים (HRT) היא שיטת טיפול התנהגותית יעילה ביותר לחיסול הרגלים שקשה להפסיק, כגון כסיסת ציפורניים ותלישת שיער.
- מה שנעשה כאן הוא להחליף את ההרגל הרע בהתנהגות חלופית בלתי מזיקה.
- השלבים המרכזיים הם: מודעות להרגל, תרגול התנהגות חלופית וקבלת תמיכה ממשפחה/חברים.
- טיפול זה דורש זמן ומסירות מצידך. חיוני לעשות בדיוק את "שיעורי הבית" שהיועץ נותן לך.
- אם הרגל משפיע על חייך, אל תתבייש ופנה לעזרה מרופא או יועץ לבריאות הנפש .
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך