הדלק העיקרי של גופנו לקבלת אנרגיה הוא סוכר בדם, או גלוקוז כפי שאנו מכנים אותו. עם זאת, אם רמת סוכר זו נשארת גבוהה לאורך זמן, היא עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות רבות כמו סוכרת . לכן, חשוב מאוד לא רק לסובלים מסוכרת, אלא גם לכל מי שרוצה להישאר בריא, להיות מודעים כיצד לשלוט ברמות הסוכר בדם. למרבה המזל, אנו יכולים לשלוט במצב זה באמצעות דברים פשוטים כמו פעילות גופנית, אימוץ תזונה נכונה ונטילת תרופות לפי מרשם רופא במידת הצורך.
בואו נבחר פחמימות טובות (פחמימות מורכבות)
ישנם מספר סוגים של פחמימות, או מה שאנו מכנים ' עמילנים '. סוג אחד הוא פחמימות פשוטות . אלו מתעכלות במהירות רבה והופכות לגלוקוז, אשר נוסף לדם. דמיינו, זה מה שקורה כששותים משקה מתוק או אוכלים מאכל מתוק. רמת הסוכר בדם עולה פתאום.
הסוג השני הוא פחמימות מורכבות . אלה כוללות עמילן וסיבים. מכיוון שהן לוקחות זמן רב יותר לעיכול, גלוקוז משתחרר לדם באיטיות. משמעות הדבר היא שרמות הסוכר בדם אינן עולות מיד לאחר אכילת מזונות אלה. הן מכילות גם יותר ויטמינים ומינרלים.
עדיף לבחור מזונות עשירים בפחמימות מורכבות. הנה כמה דוגמאות:
- דגנים (למשל, חומוס, שעועית ירוקה)
- פרי (כפרי שלם)
- ירקות עמילניים כמו בטטות
- מזונות מדגנים מלאים כמו אורז חום ולחם מחיטה מלאה
אכלו מאכלים עשירים בסיבים.
סיבים הם גם סוג של פחמימה מורכבת. אבל הייחוד שלהם הוא שגופנו לא יכול לעכל אותם ולהפוך אותם לגלוקוז. לכן, אכילת מזונות עשירים בסיבים אינה מעלה את רמות הסוכר בדם. בנוסף, לסיבים יתרונות רבים אחרים. הם מקלים על העיכול , שולטים באכילה מיותרת על ידי גרימת תחושת שובע, וגם מסייעים בהגנה מפני מחלות לב וסרטן המעי הגס.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. מבין אלה, סיבים מסיסים מועילים במיוחד בשליטה על רמת הסוכר בדם.
| כמה מזונות עשירים בסיבים מסיסים | |
|---|---|
| – אפל | שיבולת שועל |
| אבוקדו | בננה |
| – שעועית, אפונה, עדשים | אוכמניות |
| זרעי צ'יה | אגוזים |
אילו מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך?
אינדקס גליקמי ( GI) הוא מדד למהירות העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר אכילת מזון. לגלוקוז טהור יש אינדקס גליקמי של 100.
- מזונות עם GI של 55 או פחות הם מזונות בריאים שמעלים את רמות הסוכר בדם באיטיות.
- מזונות בעלי ערך GI מעל 55 הם מזונות שמעלים את רמות הסוכר בדם במהירות.
לכן, הוספת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך לתזונה יכולה לסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם. לדוגמה, ללחם מחיטה מלאה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר ללחם לבן.
על ידי בחירת מזונות בעלי ערך GI נמוך, תוכלו לבחור ארוחה מבלי לדאוג לגבי סוכר, גם כשאתם רעבים.
החשיבות של שמירה על פעילות גופנית לאורך כל היום
פעילות גופנית, או תנועת הגוף, היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט ברמת הסוכר בדם. כשאנחנו פעילים, הגוף שלנו שורף סוכר המאוחסן בשרירים ובכבד כדי לייצר אנרגיה. כאשר הסוכרים המאוחסנים הללו מנוצלים, הגוף מתחיל להשתמש בסוכר בדם שלנו. במילים פשוטות, ככל שתתאמנו יותר, כך רמות הסוכר בדם שלכם יהיו נמוכות יותר.
עם זאת, אם יש לך סוכרת, חשוב לבדוק את רמות הסוכר בדם שלך לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי לוודא שהן בטווח בטוח. רעד,אם אתם חווים תסמינים של רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה), כגון סחרחורת וחולשה, עליכם להפסיק להתאמן.
באופן כללי, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כגון הליכה מהירה או שחייה. ניתן גם לשלב כמויות קטנות של פעילות גופנית בשגרה היומית שלכם:
- השתמשו במדרגות במקום במעלית.
- כשאתם הולכים לחנות, רכבו על אופניים או הלכו ברגל במקום לנהוג.
- להסתובב תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
היתרונות הגדולים של הליכה קצרה אחרי הארוחה
בדרך כלל, רמות הסוכר בדם עולות בין 30 ל-90 דקות לאחר האכילה. אחת הדרכים הטובות והמוכחות ביותר לשלוט בכך היא לצאת להליכה קצרה לאחר האכילה. מחקר שנערך לאחרונה מצא שאפילו הליכה קצרה של כ-3 דקות לאחר האכילה יכולה למנוע את עליית רמת הסוכר בדם. אושר כי הליכה של כ-10 דקות היא אפילו טובה יותר. כי אז גופנו הופך רגיש יותר להורמון האינסולין . אינסולין הוא זה שלוקח את הסוכר בדם לתאים והופך אותו לאנרגיה.
אז זכרו, במקום לשבת על הספה ולצפות בטלוויזיה אחרי ארוחת הערב, אפילו טיול קצר בגינה הוא השקעה מצוינת בבריאות שלכם.
אל תשכחו לשתות מספיק מים.
כאשר לא שותים מספיק מים, הגוף עלול להתייבש . משמעות הדבר היא שרמת המים בגוף יורדת. זה מפחית את כמות המים בדם ומגביר את ריכוז הסוכר. זה גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם.
אם אדם עם סוכרת חש צמא רב, זה עשוי להיות סימן לכך שרמות הסוכר בדם גבוהות מדי. למרות שאין כמות מים קבועה לשתייה ביום, מומלץ שמבוגר בריא ישתה לפחות 4-6 כוסות מים ביום. שתו יותר בימים חמים ובמהלך פעילות גופנית. אם לא שותים מספיק מים, השתן שלכם עלול לקבל צבע צהוב כהה.
ירידה במשקל מסייעת לשלוט ברמות הסוכר
אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה קלה במשקל יכולה לסייע בהפחתת הסיכון שלכם למחלות רבות אחרות, כולל מחלות לב. כמו כן, אפילו ירידה קטנה במשקל יכולה לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם. כשאתם יורדים במשקל, הגוף שלכם יכול להשתמש בהורמון האינסולין בצורה יעילה יותר. זה מוריד את רמות הסוכר בדם.
אם אתם נוטלים תרופות לסוכרת מסוג 2, ירידה במשקל עשויה לעזור לכם להפחית את מינון התרופות, או אפילו להפסיק אותן. ירידה של עד 5% ממשקל גופכם יכולה לעשות הבדל גדול בשליטה על רמת הסוכר בדם. שוחחו עם הרופא שלכם כדי שיעזור לכם לקבוע יעד משקל ותוכנית ארוחות שמתאימה לכם.
שינה חשובה מאוד גם לשליטה ברמת הסוכר!
אם אתם מתקשים לישון, מחקרים הראו ששינה מספקת יכולה לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם. דברים פשוטים כמו הימנעות משימוש במכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים וטאבלטים לפני השינה ושמירה על חדר חשוך יכולים לעזור לכם לישון טוב בלילה. אם אלה לא עוזרים, פנו לרופא . הוא או היא יכולים לבדוק אם יש לכם בעיה הקשורה לשינה ולהמליץ על תוכנית טיפול.
קח את התרופה שרשם לך הרופא בזמן.
אם אתם נוטלים תרופות כלשהן לסוכרת, מטרת תוכנית הטיפול המומלצת על ידי הרופא שלכם היא לשמור על רמות הסוכר בדם בטווח בריא (לא גבוהות מדי או נמוכות מדי). כדי להשיג מטרה זו, עליכם ליטול את התרופות בדיוק כפי שנקבע, ובאופן עקבי . מחקרים מראים שאפילו החמצת מנה בודדת של אינסולין מפחיתה משמעותית את משך הזמן שבו רמת הסוכר בדם נשארת בטווח בריא. אם אתם מחמיצים מנה, שוחחו על כך עם הרופא שלכם.
בואו נבדוק את רמות הסוכר בדם שלנו באופן קבוע.
אם יש לך סוכרת, חשוב מאוד לבדוק את רמות הסוכר בדם שלך באופן קבוע. תיעוד של רמות הסוכר בדם שלך בדרך זו יכול לעזור לרופא שלך לקבוע האם תוכנית הטיפול שלך עובדת או אם יש צורך לבצע שינויים. במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 1, תצטרך לבדוק את רמות הסוכר בדם שלך מספר פעמים במהלך היום, במיוחד לפני הארוחות, בזמן פעילות גופנית ולפני השינה.
בנוסף לשיטת דקירת האצבע, הכוללת לקיחת טיפת דם ובדיקתה באמצעות מד סוכר, קיימים גם מכשירים הנקראים מדי גלוקוז רציפים (CGM), אשר נישאים על הגוף. אלה מודדים ורושמים באופן אוטומטי את רמות הסוכר בדם כל כמה דקות.
האם מוצרים טבעיים שטוענים שהם מפחיתים סוכר נכונים?
ישנם מגוון תוספי תזונה ומוצרים טבעיים בשוק הטוענים כי הם מפחיתים סוכר. בואו נבחן כמה מהעובדות המדעיות בנושא.
- קינמון: מחקרים הראו שקינמון יכול להפחית את רמות הסוכר בדם, במיוחד גלוקוז בצום.
- חומץ תפוחים:ישנן עדויות לכך ששתיית משקאות אלה לאחר הארוחות יכולה לסייע במניעת עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. עם זאת, אנשים עם מחלת כליות לא צריכים להשתמש בהם.
- זרעי חילבה: ישנן עדויות לכך שלזרעי חילבה יש גם את היכולת להוריד את רמת הסוכר בדם.
- מגנזיום, ג'ינסנג, ברברין, פרוביוטיקה: גם אלה נחקרים, אך התוצאות סותרות. יש צורך במחקר נוסף.
חשוב מאוד: לעולם אל תשתמשו בתוספי תזונה כאלה כתחליף לתרופות שנקבעו על ידי הרופא שלכם. אם אתם רוצים לנסות משהו כזה, שוחחו תחילה עם הרופא שלכם וקבלו אישור .
מה לעשות אם רמת הסוכר בדם עולה פתאום?
אם רמת הסוכר בדם שלך עולה פתאום מאוד, אנו קוראים לזה היפרגליקמיה . גם אם אינך מרגיש רע מדי, אם קריאת המד גבוהה, הנה כמה דברים שתוכל לעשות:
- הימנעו ממזונות ומשקאות המכילים סוכר ופחמימות.
- שתו הרבה נוזלים ללא סוכר, במיוחד מים.
- אם אפשר, תתעמלו קצת.
עם זאת, היפרגליקמיה עלולה להיות מסכנת חיים אם לא מטופלת. זהו מצב חירום רפואי. אם יש לך סוכרת ויש לך אחד או יותר מהתסמינים הבאים, פנה מיד למחלקת מיון של בית חולים.
| סימני אזהרה המחייבים אשפוז מיידי | |
|---|---|
| – בחילות והקאות | צמא מוגזם |
| – קושי בנשימה | - ריח פירותי בנשימה |
| – דופק מהיר | כאבי בטן |
| – בלבול או חוסר התמצאות | |
בבית החולים, הרופאים יטפלו בך באמצעות אינסולין, נוזלים תוך ורידיים ואלקטרוליטים נחוצים.
מסר לקחת הביתה
- למרות שסוכר בדם הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, רמות גבוהות שלו לאורך זמן עלולות להוביל למחלות קשות כמו סוכרת.
- אם יש לך סוכרת, חשוב מאוד לעקוב בדיוק אחר תוכנית הטיפול של הרופא שלך.
- שינוי התזונה (אכילת מזונות עתירי סיבים תזונתיים ודלי גליקמי), פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ושליטה במשקל יכולים לעזור לכל אחד לשלוט ברמת הסוכר בדם.
- לעולם אל תשתמשו במוצרים טבעיים או בתוספי תזונה הזמינים בשוק כתחליף לתרופות מרשם. יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני השימוש בהם.
- אם אתם מפתחים תסמינים של היפרגליקמיה, כגון צמא מוגזם וקשיי נשימה, פנו מיד לחדר מיון.
סוכרת, סוכר בדם, סוכר בדם, סוכרת, בקרת סוכר, מזונות להורדת סוכר
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך