האם הרופא שלך אמר לך אי פעם שצריכת הסוכר שלך קצת על הגבול, אז היזהר? או שאתה מרגיש עייף יותר מבעבר ועלה קצת במשקל? הסיבה העיקרית לדברים האלה יכולה להיות עמידות לאינסולין , או מצב שנקרא "עמידות לאינסולין ". אבל אל דאגה, זה משהו שניתן לשלוט בו לחלוטין אם מבינים אותו נכון ומבצעים כמה שינויים בתזונה שלך.
במילים פשוטות, מהי עמידות לאינסולין?
חשבו על התאים בגופנו כעל בתים קטנים. בתים אלה זקוקים לאנרגיה כדי לפעול. אנרגיה זו מגיעה מהסוכר, או הגלוקוז, שאנו אוכלים, במיוחד מפחמימות . אבל הגלוקוז הזה לא יכול להיכנס ישירות לתוך הבתים הנקראים תאים. הוא זקוק למפתח כדי לפתוח את הדלת. המפתח הזה הוא הורמון האינסולין . זה מיוצר על ידי הלבלב שלנו.
לכן, כאשר המפתח הנקרא אינסולין מגיע ומתאים לדלת התא (קולטן), הדלת נפתחת וגלוקוז נכנס ומומר לאנרגיה.
אבל במקרה של "עמידות לאינסולין", הנה מה שקורה. המפתחות בדלתות הבתים הנקראים תאים מחלידים. כלומר, גם אם המפתח שנקרא אינסולין מגיע, הוא לא יכול לפתוח את הדלת כראוי. לכן, גלוקוז לא יכול להיכנס לתאים, והוא מתחיל להצטבר בדם. זו הסיבה שרמת הסוכר בדם נשארת גבוהה. זה מה שאנחנו מכנים "טרום סוכרת" ו"סוכרת מסוג 2 " .
משמעות הדבר היא שלמרות שגופך מייצר אינסולין, הוא אינו יכול להשתמש בו כראוי. אבל החדשות הטובות הן שאם נכין את האוכל שלנו כראוי, נוכל להסיר את ה"חלודה" הזו ולגרום לתאים שלנו להגיב שוב היטב לאינסולין.
אז מהם הדברים הכי טובים שכדאי לנו להוסיף לצלחות שלנו?
זה לא דורש שום מצרכים מיוחדים. אלו דברים שיש לנו במטבח ואנחנו יכולים למצוא אותם בקלות. בואו נראה מה אלה.
| סוג מזון | מה טוב? / נקודות חשובות |
|---|---|
| יְרָקוֹת | החל מהיום, מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות. במיוחד ירקות עליים ירוקים כהים (תרד, קייל, עלי קולרד), ברוקולי, כרוב, שעועית ומלון מר הם נהדרים. אלה דלים בקלוריות ובפחמימות, אך מלאים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים. עם זאת, כדאי לאכול ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטות, קסאווה ותירס במתינות. |
| פירות | כשמתחשק לכם לאכול סוכר, אכלו פירות במקום. אבל מכיוון שגם פירות מכילים סוכר טבעי, הגבילו את הכמות לאחד או שניים ביום. בהחלט הימנעו מפירות משומרים או עתירי סוכר. פירות טריים הם הטובים ביותר. |
| מזונות עתירי סיבים | סיבים הם כמו חבר שלנו. הם שולטים בקצב שבו הסוכר מתווסף לדם. אפשר לקבל הרבה סיבים מדברים כמו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת ושעורה, קטניות כמו עדשים, חומוס, אפונה ושעועית מונג, ברוקולי ושקדים. |
| חלבון רזה | חלבון חיוני לגופנו. אבל במקום בשרים שמנים (בקר, חזיר, עז), בחרו חלבונים מהצומח כמו עוף ללא עור, דגים כמו סלמון, מקרל והרינג, חלבוני ביצה, גבינה דלת שומן, חומוס, עדשים וסויה. |
| שומנים בריאים | במקום שומנים רוויים לא בריאים, השתמשו בשמנים בריאים כמו שמן זית, שמן שומשום, שמן חמניות, אבוקדו, שקדים וקשיו. אלה עוזרים להפחית עמידות לאינסולין. |
אילו מאכלים ומשקאות כדאי להימנע מהם או להפחית בכמות האפשרית?
חשוב לאכול את הדברים הטובים, אבל חשוב גם להתרחק מהדברים הרעים. הנה ה"אויבים" שלכם.
| מה להפחית | דוגמאות וסיבה |
|---|---|
| מזון מעובד | כל מה שמגיע במנות, פחיות וקופסאות. ביסקוויטים, עוגות, נקניקיות, אטריות ודברים כאלה. אלה מלאים בסוכר, מלח ושמנים רעים חבויים. |
| משקאות ממותקים | משקאות בבקבוקים, משקאות ממותקים הנמכרים כמשקאות פירות ותה קר הם בסך הכל קלוריות ריקות. הם מעלים ישירות את רמות הסוכר בדם. |
| פחמימות מזוקקות | לחם לבן, אורז לבן, מאכלים העשויים מקמח לחם (עוגות, ביסקוויטים, מאפים) ודגני בוקר דלי סיבים. אלה מתעכלים מהר מאוד ומוסיפים סוכר לדם. |
| שומנים לא בריאים | מזונות מטוגנים, מרגרינה ומזונות עתירי שומן מן החי. אלה מחמירים את עמידות האינסולין. |
| כּוֹהֶל | צריכה מופרזת של אלכוהול, במיוחד בטווח הארוך, מגבירה את הסיכון לעמידות לאינסולין ולסוכרת. |
כיצד ניתן להתאים את התזונה הזו לחיי היומיום שלנו?
כשאתם רואים את הרשימה הזו, אתם עשויים לחשוב, "אה, אנחנו לא יכולים לעשות את כל זה בבת אחת." זה נכון. זו לא מהפכה בן לילה. זה משהו שיהפוך למוכר לאט לאט.
זו לא דיאטת בזק, זה אורח חיים!
זו לא "דיאטת בזק" כדי לרדת במשקל תוך שבועיים. זהו הרגל טוב לשלב בחיים. אז התחילו עכשיו. אולי תוכלו להפחית את מספר כוסות התה הממותק שאתם שותים ביום בכוס אחת. או שתוכלו לוותר על משקאות ממותקים יום אחד בשבוע. התחילו בשינויים קטנים.
אל תפספסו ארוחות!
יש אנשים שחושבים שדילוג על ארוחות יעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית קלוריות. זוהי טעות גדולה. דילוג על ארוחות יגרום לרמות הסוכר והאינסולין בדם לעלות ולרדת. זה יגביר עוד יותר את עמידות האינסולין. לכן, עדיף לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים בריאים ביניהן .
כמות חשובה לא פחות מאיכות.
אמנם חשוב לקחת בחשבון את המספר הכולל של קלוריות שאתם אוכלים, אך חשוב גם לקחת בחשבון מאיפה מגיעות הקלוריות הללו. לדוגמה, קערת אורז לבן וקערת אורז חום עשויות להכיל בערך את אותו מספר קלוריות. עם זאת, אורז חום מכיל יותר סיבים וחומרים מזינים, מה שאומר שהוא מעלה את רמת הסוכר בדם הרבה יותר לאט. לכן, בחרו באפשרות האיכותית .
אם אתם מתקשים להבין את הדיאטה הזו וזקוקים לעזרה בהתאמתה לטעמכם, שוחחו עם הרופא שלכם . הוא או היא יכולים לעזור לכם ליצור תוכנית ארוחות שמתאימה לכם.
מסר לקחת הביתה
- עמידות לאינסולין היא גורם מקדים לסוכרת. זיהויה ושליטה בה בשלב מוקדם הם ההשקעה הגדולה ביותר שתוכלו לעשות בבריאותכם העתידית.
- צמצמו ככל האפשר מזונות מעובדים, סוכר, משקאות ממותקים ושמנים לא בריאים מאורח החיים שלכם.
- מלאו את הצלחת שלכם בירקות צבעוניים, פירות, דגנים מלאים סיביים, חלבון רזה (דגים, עוף) ואגוזים.
- זה לא שינוי בן לילה. אל תיבהלו, בנו הרגלים טובים לאט לאט. כאשר הרגל אחד מצליח, המשיכו הלאה לבא אחריו.
- אם יש לך שאלות או חששות בנוגע לכך, בהחלט דבר עם הרופא שלך . חשוב לפנות לייעוץ רפואי לפני שתנסה כל דבר שאתה רואה באינטרנט.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך