האם אתם סובלים לעתים קרובות מבעיות בקיבה? האם אתם מתמודדים עם בעיות כמו תחושת שובע, גזים, נפיחות או עצירות? לפעמים אנחנו חושבים שאלה דברים נורמליים. אבל הסיבה לאי הנוחות הזו היא חלק מהמאכלים שאנו אוכלים. היום, נדבר על תזונה מיוחדת שתעזור לכם לזהות ולשלוט במזונות כאלה ולתת הקלה למערכת העיכול שלכם.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
במילים פשוטות, מהם FODMAPs?
המילה FODMAP אולי נשמעת קצת מסובכת כששומעים אותה. אבל היא למעשה די פשוטה. FODMAP הוא ראשי תיבות של אוליגוסכרידים, דיסכרידים, חד-סכרידים ופוליאולים ניתנים לתסיסה .
אל תחשבו על המילים המוזרות האלה. במילים פשוטות, מדובר בכמה סוגים של פחמימות מתסיסות שקשה למעיים שלנו לעכל בקלות.
בואו נסביר את זה קצת יותר:
- ניתן לתסיסה: משמעות הדבר היא שהחיידקים במעי הגס שלנו לוקחים את המזונות האלה ו"אוכלים" אותם, ומייצרים גז בתהליך. זה נקרא תסיסה.
- אוליגוסכרידים: אלו נמצאים לעיתים קרובות במזונות כמו חיטה, בצל, שום, שעועית ועדשים. אנשים מסוימים עלולים לחוות אי נוחות בבטן לאחר אכילת לחם או עדשים בגלל אלה. יש אנשים שחושבים שיש להם אי סבילות לגלוטן, אך הסיבה האמיתית עשויה להיות FODMAPs הנמצאים בחיטה.
- דו-סוכרים: העיקרי בקבוצה זו הוא לקטוז. זהו סוג הסוכר המצוי בחלב ובמוצרי חלב. אנשים רבים חווים בעיות בקיבה כשהם שותים חלב מכיוון שלקטוז זה קשה לעיכול.
- מונוסכרידים: זה מתייחס לפרוקטוז. כלומר, הסוכר שנמצא בפירות. אבל לא כל הפירות, וחלק מהפירות מכילים רמות גבוהות של פרוקטוז, מה שעלול לגרום לבעיות.
- פוליאולים: אלה נקראים אלכוהולי סוכר. הם משמשים לעתים קרובות כממתיקים מלאכותיים. הם מופיעים באופן טבעי גם בחלק מהפירות.
מדוע קשים לעיכול FODMAPs?
כך זה עובד. המזון שאנו אוכלים מתעכל ונספג בדרך כלל על ידי הגוף במעי הדק שלנו. עם זאת, סוגים אלה של פחמימות הנקראות FODMAPs אינם מתפרקים ונספגים בקלות רבה.
לכן, כאשר הם לא נספגים, המעי הדק מושך פנימה יותר מים כדי לדחוף אותם למטה ביתר קלות. לאחר מכן, FODMAPs אלה עוברים למעי הגס.
דמיינו, זה כמו מסיבה לחיידקים הידידותיים שלנו במעי הגס. הם אוכלים את שומני ה-FODMAP הבלתי ניתנים לעיכול ומתחילים בתהליך התסיסה. כאןכתוצאה מכך, נוצר גז .
כאשר עודפי המים הנשאבים מהמעי הדק והגז הזה משתלבים, מופיעים תסמינים כמו נפיחות, כאבי בטן, שלשולים או לפעמים עצירות.
אז האם FODMAPs מזיקים לכולם?
ממש לא. למעשה, FODMAPs נמצאים במזונות בריאים רבים. לדוגמה, הם נמצאים בירקות, פירות ודגנים. הם מזון טוב לחיידקים הטובים במעיים שלנו. משמעות הדבר היא שהם נחוצים למערכת עיכול בריאה.
עם זאת, לחלק מהאנשים יש מערכת עיכול רגישה מאוד. במיוחד אלו הסובלים ממצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) או צמיחת יתר של חיידקי המעי הדק (SIBO) , שאינם יכולים לסבול את כמות הגזים והמים המיוצרים על ידי שומני FODMAP אלה. תסמינים אלה שכיחים יותר אצל אנשים אלה. דיאטה דלת FODMAP מומלצת בעיקר לאנשים כאלה.
איך לעשות דיאטת דלת FODMAP?
זה לא משהו שעושים בבת אחת. זה כמו עבודת בלשות. זוהי חקירה כדי לגלות בדיוק אילו מאכלים גורמים לכם לבעיות. ישנם שלושה שלבים עיקריים לכך.
1. שלב האלימינציה
זהו השלב הראשון והקשה ביותר. במהלך תקופה זו, תצטרכו להפסיק לחלוטין את כל המזונות עתירי FODMAP. זה בדרך כלל לוקח כשבועיים עד שישה שבועות. במהלך תקופה זו, המעיים שלכם יקבלו מנוחה טובה ואי הנוחות תפחת.
2. שלב ההכנסה מחדש
לאחר שתסמינים ישתפרו משמעותית, נתחיל להחזיר את המאכלים בזה אחר זה, אחד אחד. אבל זה נעשה בצורה מתוכננת מאוד. לדוגמה, שבוע אחד תנסו לקטוז (חלב). בשבוע הבא תנסו פרוקטוז (פרי). בדרך זו נוכל לגלות בדיוק איזו קבוצת FODMAP גורמת לכם אי נוחות וכמה ממנה אתם צריכים לאכול כדי להרגיש לא בנוח.
3. שלב תחזוקה/התאמה אישית
עכשיו, כשאתם יודעים למה אתם רגישים ולמה אתם סובלניים, השלב הבא הוא ליצור תוכנית אכילה בריאה וארוכת טווח שמתאימה לכם, תוך הגבלת המזונות אליהם אתם רגישים וכוללת את כל השאר. המטרה אינה להגביל מזונות, אלא לעזור לכם לאכול תזונה מגוונת ככל האפשר.
מהם מזונות FODMAP?
הנה כמה דוגמאות. ניתן לקבל רשימה מלאה מהרופא או מהתזונאי/ת שלכם.
| מזונות עתירי FODMAP שיש להימנע מהם | מזונות דלי FODMAP שאתם יכולים לאכול |
|---|---|
| ירקות: בצל, שום, סלק, כרוב, כרובית | ירקות: גזר, מלפפונים, דלעת, תרד, נבטי שעועית (בכמויות מוגבלות) |
| פרי: תפוח, מנגו, אבטיח, דובדבן, אפרסק | פירות: בננות (לא בשלות), ענבים, תותים, תפוזים, אננס |
| מוצרי חלב: חלב פרה, יוגורט, גלידה, גבינות רכות | מוצרי חלב: חלב ללא לקטוז, גבינות קשות, חלב שקדים |
| חלבון: עדשים, חומוס, שעועית, בשר מעובד כמו נקניקיות | חלבון: בשר, דגים, עוף, ביצים, טופו |
| דגנים: מאכלים העשויים מחיטה, שעורה, שיפון (לחם, פסטה) | דגנים: אורז, שיבולת שועל, קינואה, לחם ללא גלוטן |
דברים שכדאי לדעת לפני שמתחילים את הדיאטה הזו
זה לא דבר טוב להתחיל לבד. יש לכך מספר סיבות.
1. פנו לייעוץ רפואי: חשוב לקבוע תחילה האם התסמינים שלכם נובעים ממצב כמו תסמונת המעי הרגיז או ממחלה קשה אחרת. לכן, הקפידו לפנות לרופא. הוא או היא יוכלו להפנות אתכם לדיאטנית מוסמכת.
2. תכנון: זוהי משימה מעט מייגעת. לכן בחרו זמן בו יש לכם זמן פנוי ואתם לא לחוצים. אי אפשר להפסיק באמצע הדיאטה הזו. אם תעשו זאת, כל הניסוי ייכשל.
3. התכוננו:לפני שאתם מתחילים, הסירו מזונות עתירי FODMAP מהבית, הכינו רשימה של מזונות שאתם יכולים לאכול, והביאו את המצרכים הדרושים. זה יקל על הבישול במהירות.
חשוב לציין שזו לא דיאטה לכל החיים. המטרה הסופית היא לעזור לכם להימנע ממזונות לא בריאים ולהחזיר לתזונה שלכם כמה שיותר מזונות שונים.
בדיקה זו לא תעבוד על כולם. ייתכן שהתסמינים שלך אינם נגרמים על ידי FODMAPs. אבל זו לא בעיה. אם זה המצב, תוכלי לדבר עם הרופא שלך ולהחליט מה לעשות הלאה.
מסר לקחת הביתה
- דיאטת דלת FODMAP היא שיטת הגבלות תזונתיות זמנית המשמשת לזיהוי מזונות הגורמים לתסמינים כגון כאבי בטן תכופים, גזים ונפיחות.
- FODMAPs אינם דבר רע לכולם. הם נמצאים במזונות בריאים רבים. דיאטה זו מומלצת לאנשים עם מערכת עיכול רגישה, כמו IBS.
- ישנם שלושה שלבים לכך: הסרה, החדרה מחדש והסתגלות.
- לעולם אל תעקוב אחר דיאטה זו בעצמך ללא ייעוץ של רופא או תזונאי מוסמך. חשוב מאוד לקבל תחילה אבחנה מדויקת.
- המטרה הסופית של דיאטה זו אינה לאסור אוכל, אלא לזהות את הגורמים הגורמים המעוררים אתכם ולאפשר לכם ליהנות מכמה שיותר מאכלים שונים.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.