כמבוגר שחי עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD), או הפרעת קשב וריכוז והיפראקטיביות , ייתכן שאתם חווים את תנודות מצב הרוח הללו. רגע אחד אתם עשויים להרגיש מאושרים בצורה יוצאת דופן, וברגע הבא אתם עשויים להרגיש עצב או מדוכאים ביותר ללא סיבה נראית לעין. זה מה שאנחנו מכנים בדרך כלל "תנודות מצב רוח". זו יכולה להיות חוויה מלחיצה מאוד. אבל אל דאגה, יש דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להתמודד עם זה. בואו נדבר על זה.
פעילות גופנית היא לא סתם דבר!
כשאתם אומרים "התעמלות", אתם אולי חושבים שזה משעמם. אבל זה בעצם משהו שיכול לעזור לכם להרגיש מאושרים ורגועים יותר. בין אם אתם אוהבים ללכת, לרוץ או לשחות, להקדיש רק 20 דקות ביום להתעמלות תפחית את הלחץ שלכם ותגרום לכם להרגיש טוב יותר. זה גם ייתן לכם יותר מוטיבציה לעבוד לאורך כל היום.
אם אתם אוהבים יוגה, גם זה נהדר. נמצא כי יוגה ומדיטציה עוזרות להקל על מתחים ולנהל תסמיני הפרעת קשב וריכוז.
רשמו מה אתם מרגישים.
זה אולי נראה קצת מוזר, אבל זו שיטה מאוד שימושית. רשמו את הרגשות שלכם ביומן קטן בכל יום. האם אתם שמחים היום? האם אתם עצובים? האם אתם כועסים? האם אתם מודאגים? כשאתם כותבים דברים כאלה, לאחר זמן מה תוכלו לזהות דפוס ברגשות שלכם .
במילים פשוטות, זה עוזר לך להבין מה גורם לתנודות במצב הרוח שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש לחוצים כל ערב כשאתה מדבר עם מישהו, רישום זה ביומן שלך יעזור לך לזהות את הדפוס. כך תוכל להימנע או להתכונן למצבים דומים בעתיד. זהו הרגל נהדר לבריאות הנפש.
בואו נחשוב קצת על מה אנחנו אוכלים ושותים, טוב?
מדענים חוקרים את השפעות הסוכר, ממתיקים מלאכותיים וצבעי מאכל על הפרעת קשב וריכוז במשך שנים. אך הם לא מצאו קשר ישיר . אבל זה לא אומר שמה שאתם אוכלים לא חשוב. תזונה טובה ומזינה חיונית לגוף ולנפש בריאים.
| מדור תזונה | למה זה חשוב? |
|---|---|
| חומצות שומן אומגה 3 (מכיל דגים כמו סלמון, טונה/סלמון) | אלו חשובים מאוד לתפקוד המוח. הם מסייעים בהעברה תקינה של כימיקלים הנקראים דופמין וסרוטונין, היוצרים אושר ורוגע. |
| ויטמין B (B2, B6, B9) | נמצא כי אצל חלק מהאנשים עם הפרעת קשב וריכוז חסרים בויטמינים אלה. מחסור בוויטמין B6 עלול להוביל לדיכאון ובלבול. ויטמין B9 (חומצה פולית) חיוני להתפתחות המוח. |
| דברים שיש להגביל | אלכוהול ועישון יכולים לדלדל את רמות ויטמין B בגוף. קפה ותה מכילים קפאין, כך ששתיית יתר שלהם עלולה לגרום לכם להרגיש עצבנות וחוסר שקט. לכן, עדיף לצרוך אותם במתינות. |
כמה חשובה שנת לילה טובה?
שינה יכולה לפעמים להיות אתגר עבור אדם עם הפרעת קשב וריכוז. בימים שבהם אתם מרגישים מאוד מטופשים, אתם עשויים להרגיש כאילו אינכם זקוקים לשינה. בימים שבהם אתם מרגישים מאוד מדוכאים, אתם עשויים להתקשות להירדם. כמו כן, תרופות מסוימות לטיפול בהפרעת קשב וריכוז עלולות להפריע לשינה.
תהיה הסיבה אשר תהיה, חוסר שינה מספיק יכול להחמיר את מצב הרוח שלכם . כשאתם לא ישנים מספיק, אתם עלולים להרגיש עצבנים ועצבניים . לכן נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. הפכו את זה לחלק מהשגרה שלכם.
כמו כן, אם אתם חווים נחירות ומרגישים כאילו אתם נחנקים בשנתכם (דום נשימה בשינה), הקפידו לדבר גם על כך עם רופא , מכיוון שתסמינים אלה יכולים לפעמים להיות דומים להפרעת קשב וריכוז.
היתרון של תכנון קצר ליום
שמירה על אותה שגרה כל היום עלולה לגרום לתסמיני הפרעת קשב וריכוז, במיוחד בשליטה על מצבי רוח. זה נותן לך קצת סדר ושליטה בחיים. דברים קטנים כמו לשמור את המפתחות באותו מקום כל יום, לקום באותה שעה כל יום ולרשום משימות בלוח שנה יכולים לעשות הבדל עצום.
צא החוצה ותראה.
נמצא כי בילוי זמן בסביבה ירוקה וטבעית מפחית תסמיני הפרעת קשב וריכוז. ייתכן שהסיבה לכך היא שיציאה החוצה מאפשרת הליכה ופעילות גופנית. כמו כן, התבוננות בסביבה ירוקה יכולה להפחית מתח ולעזור לכם להתמקד.
הפכו את ה"היפר-פוקוס" שלכם לטובתכם
למרות שאנשים עם הפרעת קשב וריכוז מתקשים להתמקד בדבר אחד, לפעמים קורה ההפך. כלומר, הם מסוגלים להתמקד בצורה מדהימה במשהו שהם נהנים ממנו וחשוב להם. זה נקרא היפר-פוקוס .
גלה למה מיועד הכישרון שלך. אולי זה מתמטיקה, מוזיקה או הנדסה. ניסיון להפוך למומחה בתחום שאתה טוב בו יגביר את ההערכה העצמית שלך. זה יעזור לך לשמור על תחושת אושר.
חיוך הוא גם רפואה!
יש פתגם שאומר "צחוק הוא התרופה הטובה ביותר". זה נכון. לימוד לראות את הצד המצחיק של הפרעת הקשב וריכוז יכול לעזור מאוד להתמודד איתה. צחוק קטן, אפילו גדול, יכול לעזור להילחם במחשבות השליליות בראש. כמו כן, אם תצליחו לצחוק על הדברים הקטנים ולשכוח מהם, תפסיקו לדאוג ולהגיב אליהם יותר מדי.
מסר לקחת הביתה
- תנודות במצב הרוח שכיחות עם הפרעת קשב וריכוז, אך ניתן לנהל אותן.
- התעמלו קצת כל יום. תישנו מספיק. הכינו תוכנית ליום שלכם. הדברים הפשוטים האלה יעשו הבדל גדול.
- הקפידו על תזונה נכונה, ובמיוחד על מזונות עשירים באומגה 3 וויטמין B.
- כתבו על הרגשות שלכם ביומן. זה יעזור לכם להבין את הדפוסים הרגשיים שלכם.
- אם אף אחד מהדברים האלה לא עוזר לך, או אם אתה מרגיש שהמצב חמור, אל תהסס לפנות לרופא לקבלת ייעוץ.זו לא רק בעיה שלך, וחשוב לקבל עזרה.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך