בוודאי ראיתם כשנכנסתם לסופרמרקט שחלק מהמרגרינות, היוגורטים והלחמים מתויגים כ"בריא ללב". חלק מחבילות אבקת החלב והביסקוויטים כתובות "תוספת אומגה 3". כך, אנו מכנים מזונות המכילים חומרים מזינים שאינם קיימים באופן טבעי במזון אך נאמר שהם טובים לבריאותנו "מזונות פונקציונליים". אז היום, בואו נראה מה הם באמת, האם הם טובים לגופנו, והאם עלינו לבחור בהם?
ידידי הלב: סטנולים וסטרולים צמחיים
שני השמות האלה אולי חדשים לכם. במילים פשוטות, אלו שתי תרכובות שנמצאות באופן טבעי בפירות, ירקות, אגוזים וזרעים. באופן מפתיע, המבנה שלהן דומה מאוד לכולסטרול בגופנו.
אז מה התועלת שלנו מזה?
תחשבו על זה כאילו מערכת העיכול שלנו היא כביש. הכולסטרול במזון שאנו אוכלים נוסע בכביש הזה ומנסה להיכנס לכלי הדם שלנו. אבל, סטנולים וסטרולים צמחיים אלה הם כמו שוטרי תנועה . הם חוסמים את הכביש עבור כלי רכב הנקראים כולסטרול ומונעים מהם להיכנס לדם שלנו. כתוצאה מכך, כולסטרול מצטבר בתוך כלי הדם שלנו, סותם אותם ומפחית את הסיכון למחלות לב.
אלה יכולים במיוחד להפחית את רמות ה-LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), שאנו מכנים "כולסטרול רע".
מחקרים הראו כי הוספת 2 גרם בלבד של סטנולים או סטרולים צמחיים לתזונה ביום יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ב-5% עד 15% תוך מספר שבועות. אם אתם כבר משתמשים בחמאה או מרגרינה, ייתכן שכדאי לעבור למרגרינה שמוסיפה את המרכיבים הללו. אך זכרו, גם אלה מכילים שומן, לכן לא כדאי להשתמש ביותר מהכמות המומלצת .
סיבים תזונתיים - האם זה טבעי? האם עדיף להוסיף סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים הם חומר טבעי המצוי במזונות צמחיים. מזונות עשירים בסיבים כוללים פירות, ירקות, קטניות (כגון שעועית, אפונה, עדשים) ודגנים מלאים (כגון כוסמת, שיבולת שועל ואורז חום).
אבל עכשיו, יצרני מזון יצרו סיבים אבקה מלאכותיים וחסרי טעם. הם מתווספים למזונות שלעולם לא היינו חושבים עליהם. הם מתווספים לסוגים מסוימים של לחם, דגני בוקר עתירי סוכר ויוגורט. אם תסתכלו על התווית כשאתם קונים מזון, ייתכן שתראו שהם רשומים כסיבים של אינולין, מלטודקסטרין, פולידקסטרוז או עולש .
כיצד סיבים תזונתיים עוזרים ללב?
סיבים תזונתיים הם דבר נהדר שעוזר להוריד את רמות הכולסטרול שלנו. ואם אתם אוכלים מספיק סיבים תזונתיים, אתם יכולים להפחית את הסיכון שלכם למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. הבעיה היא שרובנו לא מקבלים את כמות הסיבים שאנחנו צריכים מדי יום.
"הוספת סיבים ללחם או לדגני בוקר יכולה להיות דבר טוב. עם זאת, מדענים עדיין לא יודעים בוודאות האם סיבים מלאכותיים אלה מספקים את אותם יתרונות בריאותיים כמו הסיבים הטבעיים המופיעים בשיבולת שועל, אורז חום וירקות", אומרים תזונאים.
לכן, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להוסיף לתזונה שלכם עוד מאכלים עשירים באופן טבעי בסיבים - כלומר, ירקות כמו קייל, בננות, תרד, גוטו קולה, שעועית, עדשים, חומוס, שיבולת שועל, בטטות וקסאווה.
בממוצע, אישה זקוקה לכ-25 גרם סיבים ביום, וגבר זקוק לכ-38 גרם.
אומגה 3 - האם כל חומצות האומגה 3 זהות?
אומגה 3 היא שומן "טוב" חיוני לגופנו. היא נמצאת בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון, טונה, סרדינים והרינג. היא נמצאת גם בכמויות קטנות יותר באגוזים כמו אגוזי מלך, שקדים וזרעי פשתן.
איך אפשר לעזור ללב?
אומגה 3 מסייעת במניעת הצטברות של פלאק דביק בכלי הדם שלנו, אשר יכול לסתום עורקים ולגרום להתקפי לב ושבץ מוחי. אומגה 3 מסייעת גם במניעת קצב לב לא תקין ומפחיתה טריגליצרידים, סוג של שומן רע בדם.
אבל יש כאן משהו חשוב שאנחנו צריכים לדעת.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3: DHA, EPA ו-ALA .
- DHA ו-EPA: אלו שני הסוגים המועילים ביותר ללב. הם נמצאים בעיקר בדגים שמנים .
- ALA: נמצא במזונות צמחיים (כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך). למרות שגופנו יכול להמיר אותו ל-ALA, DHA ו-EPA, הוא עושה זאת בכמויות קטנות מאוד.
ועכשיו הנה הבעיה. רבים מהמאכלים שאתם רואים בחנות שטוענים שיש בהם אומגה 3 נוספת - יוגורט, מרגרינה, לחם, חלב סויה, ביצים וכו' - למעשה מוסיפים את הצורה הצמחית הנקראת ALA . לכן, ייתכן שאלה לא יספקו את אותן יתרונות בריאותיים ישירים לבריאות הלב כמו דגים. ולפעמים הכמות שנוספת קטנה מאוד.
| מֵזִין | איך אפשר לעזור ללב? | כמות מומלצת |
|---|---|---|
| סטנולים/סטרולים צמחיים | חוסם את ספיגת הכולסטרול במערכת העיכול. מפחית כולסטרול רע (LDL). | בערך 2 גרם ליום. |
| סִיב | מפחית את רמות הכולסטרול הכוללות. מפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת. | ~25 גרם ליום לנשים, ~38 גרם לגברים. |
| אומגה 3 (במיוחד DHA/EPA) | מונע היווצרות פלאק בכלי הדם. מפחית טריגליצרידים. מונע דופק לב לא תקין. | אכילת דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע. |
בסופו של דבר, מהי הבחירה הטובה ביותר?
מזונות פונקציונליים יכולים לפעמים להיות תוספת טובה לתזונה שלנו. אבל הדבר העיקרי שכולנו צריכים להבין הוא שאף "מזון פונקציונלי" לא יכול להחליף תזונה מאוזנת וטבעית.
אתה אמור לקבל את רוב החומרים המזינים שאתה צריך ממזונות מלאים . משמעות הדבר היא:
- ירקות ופירות טריים
- דגנים מלאים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז מסובין)
- חלב דל שומן ומוצרי חלב
- דגים ובשר רזה
- קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית ירוקה
עדיין אין ראיות ברורות לכך שניתן להשיג את מלוא היתרונות הבריאותיים של קומפלקס החומרים המזינים המצוי במזונות טבעיים אלה על ידי אכילת מזונות עם חומרים מזינים שנוספו באופן מלאכותי.
אם אתם סובלים ממחלת לב או מבעיה בריאותית אחרת, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלכם או ביצוע בחירות תזונתיות משמעותיות. הוא או היא האדם הטוב ביותר להמליץ על מה שהכי טוב עבורכם.
מסר לקחת הביתה
- מזונות פונקציונליים הם מזונות המכילים רכיבים תזונתיים תורמים לבריאות שאינם קיימים באופן טבעי.
- סטנולים/סטרולים צמחיים, סיבים תזונתיים ואומגה 3 הם חלק מהמרכיבים הנפוצים ביותר הבריאים ללב.
- בעוד שאלו יכולים להיות מועילים, הבסיס לחיים בריאים הוא תזונה מאוזנת המורכבת ממזונות טבעיים כמו ירקות טריים, פירות ודגנים מלאים.
- תוספי אומגה 3 שנרכשים בחנות מכילים לרוב את חומצת השומן ALA מהצומח, שאינה מועילה ישירות ללב כמו ה-DHA/EPA המצויים בדגים.
- יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שינוי התזונה, במיוחד אם יש לך בעיה רפואית.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න