מהן חומצות שומן אומגה 3? - האם הגוף שלך באמת זקוק להן?

בטח שמעתם על "אומגה 3" פה ושם, נכון? אולי חבר סיפר לכם על זה, או שראיתם את זה בטלוויזיה. מה בדיוק הם אומגה 3 האלה? האם הם טובים לגוף שלנו? האם הם מזיקים? היום, נדבר על אומגה 3 האלה בצורה פשוטה וישירה. בצורה שתוכלו להבין, כמו לדבר עם חבר.

מהי אומגה 3? בואו נבין אותה בפשטות!

במילים פשוטות, אומגה 3 היא סוג של שומן שגופנו זקוק לו . היא שייכת לקטגוריה הנקראת "שומנים רב בלתי רוויים". גופנו אינו יכול לייצר מספיק מחומצות שומן אומגה 3 אלו. לכן, עלינו לקבל אותן מהמזונות שאנו אוכלים. זו הסיבה שהן נקראות "חומרים מזינים חיוניים".

תחשבו על זה, חומצות שומן הן מולקולות כימיות שהן כמו שרשראות קטנות. שרשראות אלה מורכבות מאטומי פחמן, חמצן ומימן.

ישנם שני סוגי שומנים שאנחנו בדרך כלל מדברים עליהם:

1. שומן רווי: אלו הם מה שאנו מכנים שומנים "רעים" משום שאם צורכים אותם בעודף, הם מגבירים את הסיכון למחלות כמו מחלות לב ושבץ מוחי.

2. שומנים בלתי רוויים: אלו הם השומנים ה"טובים". הם מחולקים גם לשתי קטגוריות: "שומנים רב בלתי רוויים" ו"שומנים חד בלתי רוויים". אומגה 3 שייכים לקבוצת השומנים הרב בלתי רוויים.

אז, אומגה 3 הוא שומן בריא שאתם יכולים להוסיף לתזונה שלכם, במקום אותם שומנים רוויים רעים.

מה קורה לגוף שלנו מחומצות שומן אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לכל תא בגופנו לתפקד כראוי . הן חלק חשוב מקרומי התאים שלנו. כמו קירות הבית, הן מעניקות מבנה לתאים ועוזרות לתאים לתקשר זה עם זה. למרות שהן חשובות לכל תא, אומגה 3 מרוכזת במיוחד בתאי העיניים והמוח שלנו .

בנוסף, אומגה 3 מספקת לגופנו אנרגיה (קלוריות) ומסייעת בשמירה על בריאותן של מספר מערכות חשובות, כגון מערכת הלב וכלי הדם והמערכת האנדוקרינית שלנו.

אילו סוגי חומצות שומן אומגה 3 קיימות?

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3:

1. EPA (חומצה איקוספנטאנואית): זהו סוג של "אומגה 3 ימית" משום שהוא מופק בעיקר מדגים.

2. DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית): כמו EPA, זוהי אומגה 3 ימית. היא נמצאת בעיקר בדגים.

3. ALA (חומצה אלפא-לינולנית): זהו סוג של אומגה 3 המצוי במזונות צמחיים.

כפי שציינו קודם לכן, אומגה 3 היא רכיב תזונתי חיוני שאנו צריכים לקבל מהתזונה שלנו. כאשר אנו מקבלים ALA מהמזון, גופנו יכול להמיר כמות קטנה של ALA זו ל-EPA ולאחר מכן ל-DHA. עם זאת, תהליך זה מייצר רק כמות קטנה מאוד של EPA ו-DHA . לכן, חשוב מאוד לכלול בתזונה שלנו מזונות (במיוחד דגים) המכילים EPA ו-DHA.

אילו יתרונות אנו מקבלים מחומצות שומן אומגה 3?

לאומגה 3 יתרונות רבים לבריאות הלב שלנו.

אחד היתרונות העיקריים הוא שהוא מסייע בהפחתת רמות הטריגליצרידים בדם.

טריגליצרידים הם סוג של שומן בדם שלנו. כאשר הם עולים (היפרטריגליצרידמיה), הם יכולים להוביל למצב הנקרא טרשת עורקים, אשר מגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. לכן, חשוב לשלוט ברמות הטריגליצרידים. בנוסף, אומגה 3 יכולה לעזור להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" (כולסטרול HDL) ולהוריד את לחץ הדם.

מספר מחקרים הראו כי אומגה 3 יכולה להפחית את הסיכונים ל:

• מחלות לב וכלי דם (CVD)
• אם כבר יש לך מחלות לב וכלי דם, מקרי המוות כתוצאה מכך
• מוות פתאומי עקב קצב לב לא תקין (אריתמיה)
• קרישי דם

בנוסף לבריאות הלב, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות אחרות:

• סוגים מסוימים של סרטן, במיוחד סרטן השד
• מחלת אלצהיימר ודמנציה
• ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), מצב הגורם לאובדן ראייה עם הגיל

מחקר עדיין נמשך על יתרונות אחרים כמו זה.

אז האם אומגה 3 באמת טובה לנו?

אם אתם מקבלים אומגה 3 מהתזונה שלכם, זה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב. באופן כללי, עדיף לקבל אומגה 3 ממזון (כגון דגים) מאשר מכדורים.

תוספי תזונה של אומגה 3, כגון כדורי שמן דגים, עשויים להועיל לחלק מהאנשים. עם זאת, יש לנקוט משנה זהירות בעת השימוש בהם. לעולם אל תקנו תוספי תזונה ללא מרשם מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלכם. רופא המשפחה או הקרדיולוג שלכם יכולים להעריך את בריאותכם ואת רמות השומנים שלכם ולהמליץ ​​על תוסף שמתאים לכם. חלק מהתוספים, בהתאם למינון שלהם, יכולים לעשות את הדברים הבאים:

• זה עלול להתנגש עם תרופות מרשם מסוימות שאתה נוטל כעת.
• עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות.
• זה יכול להגביר את הסיכון להפרעת קצב לב הנקראת פרפור פרוזדורים.
• אם אתם נוטלים תרופות נוגדות טסיות או נוגדי קרישה, הסיכון לדימום עלול לעלות.

כמו כן, תוספי מזון שונים מכילים תרכובות אומגה 3 שונות. לחלקן אין יתרונות מוכחים לבריאות הלב. מחקרים הראו את התוצאות החיוביות ביותר עם תרכובת ספציפית בשם "icosapent ethyl" (מטוהר מ-EPA). תוסף מסוג זה עשוי לעזור לאנשים העומדים בכל הקריטריונים הבאים:

• אבחון של מחלת לב וכלי דם טרשתית.
• רמות טריגליצרידים גבוהות (135 עד 499 מ"ג/ד"ל).
• נטילת תרופות להורדת כולסטרול מקבוצת ה"סטטינים" ושמירה על רמות כולסטרול LDL ("רע") תחת שליטה (מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל).

בסך הכל, תוצאות הניסויים הקליניים על יתרונות תוספי אומגה 3 מעורבות. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהם מגנים על הלב, בעוד שאחרים מצביעים על כך שאין להם תועלת. ייתכן שהדבר נובע מהבדלים בשיטות המחקר (כגון מינון, תרכובות אומגה 3 והמטופלים שנכללו במחקרים).

ככל שחוקרים ממשיכים לחקור נושא זה, הנחיות והמלצות תזונתיות עשויות להשתנות. לכן, חשוב מאוד לשוחח עם הרופא שלך על כך. הוא או היא יכולים לתת לך ייעוץ המותאם לצרכים ולהיסטוריה הרפואית שלך. ייעוץ זה הוא המדויק, המעודכן והמבוסס מדעית ביותר.

אילו מאכלים מכילים הכי הרבה אומגה 3?

המקור התזונתי הטוב ביותר לאומגה 3 הוא דגים , אך ניתן לקבל את החומר הרכיב החיוני הזה גם ממזונות צמחיים מסוימים.

דגים זה הכי טוב!

סוגים מסוימים של דגים עשירים באומגה 3 (במיוחד DHA ו-EPA). כמה דוגמאות:

• סַלמוֹן
• מקרל (מקרל - כמו אלה, קומבלווה)
• סַרדִין
• דָג מָלוּחַ
• אנשובי (כמו שפרוט)
• טרוטה (מים מתוקים)
• טונה - במיוחד טונה קלה

האם עלינו לדאוג לגבי כספית בדגים?

כן, זה משהו שכדאי לקחת בחשבון. לחלק מסוגי הדגים יש רמות גבוהות יותר של כספית מאשר לאחרים. אלה בדרך כלל דגים גדולים יותר שטורפים דגים אחרים. בגלל התזונה שלהם, כספית מצטברת ברקמות שלהם מהר יותר. סוגים מסוימים של דגים עם רמות גבוהות יותר של כספית כוללים:

• מקרל מלכותי
• מרלין
• מחוספס כתום
• כָּרִישׁ
• דַג חֶרֶב
• טיילפיש (אזור המפרץ)
• טונה (טונה עין גדולה)
• דג (מים מתוקים)
• בס גדול-פה

אם אתם דייגים לבד, מומלץ לבדוק עם הרשויות המקומיות או סוכנויות ממשלתיות רלוונטיות כדי לראות אם הדגים שאתם תופסים ממאגרים סמוכים בטוחים לאכילה.

עליך להגביל את צריכתך התכופה של דגים עתירי כספית.מכיוון שכמות גדולה מדי של כספית עלולה לגרום למצב הנקרא "הרעלת כספית". היא עלולה לפגוע במוח, במערכת העצבים ובמערכות גוף אחרות. יש אנשים הרגישים יותר לכספית, או שסביר יותר שיהיו להם בעיות איתה. לכן, אסור להם לאכול דגים מסוג זה. אנשים כמו אלה כוללים:

• אמהות בהריון
• ילדים בני 11 ומטה

עם זאת, ישנם סוגים רבים של דגים שהם מקורות בטוחים לאומגה 3 לנשים בהריון ולילדים, כאשר הם נאכלים במתינות, עד כ-340 גרם בשבוע. דגים כאלה כוללים:

• אנשובי (דרורים)
• דָג מָלוּחַ
• מקרל (דג אטלנטי או פסיפיק)
• סַלמוֹן
• סָלוֹן
• פורל (מים מתוקים)
• טונה (קלה, משומרת)
• דג לבן

בטונה אלבקור (בשר לבן) יש יותר כספית מאשר בטונה בהירה. באופן כללי, עדיף לאכול לא יותר מ-6 אונקיות (כ-170 גרם) של טונה אלבקור בשבוע. אם את בהריון או מניקה, שוחחי עם הרופא שלך על הכמות המתאימה לך.

מה אם אני לא אוכל דגים?

ישנן מספר סיבות מדוע אינך יכול לאכול דגים. אולי אתה אלרגי לדגים, או שאתה מקפיד על תזונה צמחונית או טבעונית. במקרה כזה, אתה יכול לקבל אומגה 3 (בצורת ALA) ממזונות צמחיים מסוימים. לחלופין, אתה יכול להתייעץ עם הרופא שלך על תוספי מזון כמו איקוספנט אתיל שהוזכר לעיל.

אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר ל-ALA הוא זרעי פשתן טחונים או טחונים . נסו להוסיף כשתי כפות ממנה לארוחות שלכם לאורך היום. אתם יכולים להוסיף אותה לשיבולת שועל, שייקים או יוגורט.

מזונות צמחיים אחרים המכילים ALA:

• שמן אצות
• שמן קנולה
• זרעי צ'יה
• אדממה (סוג של סויה)
• שמן זרעי פשתן
• שמן סויה
• אֱגוֹזֵי מֶלֶך

כמות ה-ALA שאתם צריכים תלויה במספר גורמים, כגון גילכם ומגדרכם. הנה כמה המלצות כלליות למבוגרים:

• גברים: 1.6 גרם ליום
• נקבה: 1.1 גרם ליום
• אמהות בהריון: 1.4 גרם ליום
• אמהות מניקות: 1.3 גרם ליום

שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך על דרכים להוסיף ALA לתזונה שלך.

כמה אומגה 3 עליי לצרוך ביום?

שאל את הרופא שלך כמה אומגה 3 אתה צריך. מחקרים הראו שכמויות שונות מספקות יתרונות שונים, בהתאם להיסטוריה הרפואית שלך.

באופן כללי, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים ללא היסטוריה של מחלת לב לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע (6-8 אונקיות בסך הכל, או כ-170-225 גרם).אם יש לכם מחלת לב או רמות טריגליצרידים גבוהות, ייתכן שתפיקו תועלת רבה יותר מאומגה 3. עם זאת, חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם לגבי הכמות המתאימה לכם.

ייתכן שחלק מהמטופלים לא יקבלו מספיק אומגה 3 מהתזונה שלהם, ולכן הם עשויים להפיק תועלת מתוספי שמן דגים. עם זאת, חוקרים עדיין חוקרים מתי וכיצד להשתמש בתוספים אלה. לכן, אם אתם נוטלים אותם, יש ליטול אותם רק בהנחיית איש מקצוע רפואי.

האם אני יכול לקבל יותר מדי אומגה 3?

שוחח עם הרופא שלך אם אתה מקבל 3 גרם או יותר של אומגה 3 ליום מהמזון. רמות גבוהות של חומצות שומן אלו עלולות לגרום לדימום או לבעיות אחרות.

קשה להתעדכן במחקרים העדכניים ביותר בנושא מזון ותזונה. מה שאנחנו יודעים היום עשוי להיות שונה מאוד מהעצות שההורים או הסבים שלכם עקבו אחריהן. כמו מחקרים רפואיים אחרים, מחקרים על חומצות שומן אומגה 3 חושפים כל הזמן מידע חדש. משמעות הדבר היא שייתכן שתקראו מאמרים עם עצות סותרות, או שחברים עשויים לומר לכם אם ליטול כדורי שמן דגים או לא.

זו הסיבה שחשוב כל כך לדבר עם רופא. הרופא שלך מכיר אותך ואת ההיסטוריה הרפואית שלך הכי טוב. הוא או היא יכולים לסקור את המחקר העדכני ביותר ולספר לך כיצד הוא עשוי להשפיע עליך. הוא או היא יכולים גם לתת לך ייעוץ אישי כיצד לקבל את אומגה 3 שגופך זקוק לו.

מסר לקחת הביתה

אוקיי, אז ממה שדנו, אני מקווה שיש לך מושג טוב לגבי אומגה 3. בקיצור:

• אומגה 3 היא סוג של שומן "טוב" החיוני לגופינו.
• אלה חשובים לדברים רבים, כגון בריאות הלב, תפקוד המוח והראייה.
• ישנם שלושה סוגים עיקריים: EPA, DHA (מדגים) ו-ALA (מצמחים).
• הכי טוב זה לקבל אומגה 3 מהמזון, במיוחד מדגים.
• אם אתם נוטלים תוספי שמן דגים, הקפידו ליטול אותם רק בהמלצת רופא. אל תיטלו אותם לבד.
• היזהרו מדגים עשירים בכספית, במיוחד לנשים בהריון וילדים צעירים.
• אם אינכם יכולים לאכול דגים, אתם יכולים לקבל ALA ממקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.
• מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לגבי כמות אומגה 3 שאתה צריך והדרך הטובה ביותר לקבל אותה.

לכן, כשמדובר בבריאות, חשוב מאוד לאכול תזונה מאוזנת. אומגה 3 היא חלק חשוב מתזונה מאוזנת זו.

אומגה 3, חומצות שומן, בריאות, תזונה, שמן דגים, בריאות הלב, מזון