אי אפשר להפסיק לאכול יתר על המידה בלי בקרת מנות? בואו נלמד בדיוק מהי בקרת מנות!

האם לפעמים אתם מרגישים שאנחנו אוכלים קצת יותר מדי? למעשה, רבים מאיתנו אוכלים יותר מדי בימינו אפילו בלי להבין זאת. אחת הסיבות לכך היא שאנחנו רגילים לראות ולאכול מנות גדולות של אוכל. אז האם נדבר היום ביתר פירוט על בקרת מנות ? זה מאוד חשוב לכם ולמשפחתכם.

למה אנחנו צריכים לחשוב כל כך הרבה על כמות המזון? (בעיות אכילת יתר)

במילים פשוטות, ישנן השפעות מזיקות רבות לאכילה מרובה מדי. אנשים שאוכלים יתר על המידה באופן קבוע נוטים יותר לעלות במשקל, כלומר, לסבול מעודף משקל/השמנת יתר. לא רק זאת, אלא שהם עלולים גם להתמודד עם שורה של בעיות בריאותיות אחרות.

תארו לעצמכם, דברים כאלה יכולים לקרות:

• לחץ דם גבוה
• כולסטרול גבוה
• סוכרת מסוג 2
• בעיות בעצמות ובמפרקים : זו יכולה להיות הסיבה לכך שהברכיים כואבות כל כך.
• דום נשימה בשינה הוא מצב בו אתם מרגישים פתאום כאילו אתם נחנקים בזמן השינה בלילה.
• לפעמים זה יכול להוביל גם למצבים כמו דיכאון .

זה גם מגביר את הסיכון למצבים חמורים כמו מחלות לב ושבץ מוחי בקרב אנשים מבוגרים.

עכשיו תראו, כשאנחנו הולכים לחנות או למסעדה, למה הם מנסים להגיש לנו מנות גדולות? כי אנחנו חושבים, 'איזה בזבוז כסף, זה שווה את זה אם נקנה אחת גדולה יותר'. אבל, אם אותה 'ארוחה משתלמת' מלאה שלא לצורך בשמן, סוכר וקלוריות, זה יפגע בבריאות שלנו, לא יועיל לה, נכון? זו הסיבה ששליטה במנות כל כך חשובה.

מהו "גודל מנה" המופיע על אריזת מזון? בואו נבין קצת.

אולי שמתם לב שלרבות מחבילות המזון והפחיות שאנו קונים מהחנות יש "גודל מנה" עליהן. זה לא אומר הכמות שאנחנו *צריכים* לאכול, אלא כמה מהמזון הזה אנשים בדרך כלל אוכלים בבת אחת. כלומר, אם תאכלו את הכמות הזו, תוכלו לראות כמה קלוריות וחומרים מזינים - כלומר, כמה שמן, סוכר, מלח וכו' - תכניסו לגוף שלכם.

לפעמים גודל המנה המופיע על התווית יכול להיות קטן בהרבה מהכמות שאתם אוכלים בדרך כלל. במקרה כזה, 'גודל המנה' מתייחס לכמות המזון שאתם בוחרים לאכול. חשוב להבין את ההבדל בין השניים.

תחשבו על זה ככה. אתם קונים חבילה של ירקות קפואים מהחנות. למרות שגודל המנה הוא 'כוס אחת', אם אתם רוצים לאכול בערך כוס וחצי, זה בסדר. כי רוב הירקות דלים בקלוריות, דלים בשומן, אבל עשירים מאוד בערכים תזונתיים.

אבל, כשאנחנו מדברים על מאכלים עתירי קלוריות, סוכר ושומן, גודל המנה הזה חשוב מאוד. זה כמו אזהרה קטנה עבורנו, 'ייתכן שאתם אוכלים יותר מדי, וזה עלול להיות רע לגוף שלכם'.

לדוגמה, נניח שקניתם חבילת ביסקוויטים של 100 גרם ואכלתם את כולם בבת אחת. אבל אם גודל המנה שעל התווית אומר '30 גרם' (זה בערך 3 ביסקוויטים), זה אומר שאכלתם יותר משלוש מנות! לא רק זה, גם צרכתם פי שלושה קלוריות ופי שלושה סוכר מהמופיעים על התווית! האם אתם מבינים כמה זה מסוכן?

אז כמה כדאי לאכול? (כמויות מומלצות)

אוקיי, עכשיו אנחנו יודעים שגודל מנה הוא כמות המזון שאנשים אוכלים בדרך כלל והרכיבים התזונתיים שהוא מכיל. עם זאת, זה לא אומר לנו אילו מאכלים עלינו לאכול וכמה לאכול כדי להישאר בריאים. זו הסיבה שהרעיון של תזונה מאוזנת חשוב. באמריקה, יש מערכת שנקראת 'MyPlate', שהיא איך לערבב מאכלים בצורה שמתאימה לך ולמשפחתך ולאכול בכמויות הנכונות. עלינו גם לחשוב על התזונה שלנו בצורה כזו. אתם יכולים לשאול את הרופא או תזונאי שלכם לקבלת מידע נוסף בנושא.

שיטת הצלחת המחולקת - טיפ נהדר לשליטה קלה בצריכת המזון שלכם!

דרך קלה ומעשית מאוד לשלוט בכמות המזון שאתם אוכלים היא הקונספט של "הצלחת המחולקת". זה כמו "הצלחת שלי". דמיינו שהצלחת שלכם מחולקת לארבעה חלקים.

• רבע מהצלחת לחלבון

זה אומר דברים כמו בשר, דגים, ביצים, חומוס, עדשים וסויה. אלה חשובים מאוד לגדילת הגוף ולמסת השריר.

• `#### חלק נוסף (1/4) מהצלחת הוא עמילנים (כמו תפוחי אדמה, בטטות, קסאווה, תירס) ודגנים (כמו אורז סובין, לחם קוראקאן, רוטי עשוי מקמח אטה, אטריות)`

עדיף לבחור דגנים מלאים ככל האפשר. דברים כמו אורז מלא, כוסמת ושעורה.

• `#### חצי (1/2) מהצלחת צריכה להיות ירקות (או פירות וירקות)`

ניתן להוסיף למנה זו כל ירק או פרי, כגון ירקות עליים (מוקונובנה, גוטוקולה, קנקון), גזר, סלק, דלעת, שעועית, עגבניות, מלפפונים. אלה מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

הדבר הכי חשוב הוא שלא תרצו לשפוך אוכל מחלק אחד למשנהו או לערום אותו כמו הר. חלוקת הצלחת שלכם בצורה הזו לא רק עוזרת לכם לשלוט בכמות האוכל שאתם אוכלים, אלא גם מקלה עליכם להאכיל את המשפחה שלכם בארוחה מאוזנת יותר.

עוד כמה טיפים נהדרים לשליטה בגודל המנות (טיפים לשליטה במנות)

כהורים, אנו יכולים לשלוט בכמות שאנו אוכלים וללמד את ילדינו לעשות את אותו הדבר. הנה עוד כמה טיפים שיעזרו:

• השתמשו בצלחות קטנות לחלוקת האוכל.אז האוכל נראה גדול יותר. תחשבו על זה, כשיש לכם כריך בצלחת גדולה, הוא נראה ממש קטן. אבל אם תשימו את אותו כריך בצלחת קטנה בצד, תרגישו כמו, 'אה, יש מספיק'.
• כשאתם מכינים הרבה אוכל בבת אחת, חלקו את השאריות למנות קטנות יותר לפני שאתם שמים אותן במקרר או במקפיא. אז כשמישהו במשפחה הולך להביא משהו לאכול, הוא פשוט יפנה יד לגודל הנכון.
• אל תתנו לילדים לאכול אוכל מנותק מפלטפורמות או מכלים גדולים. חלקו אותו לצלחות או קערות נפרדות. הפכו להרגל לאכול ליד שולחן המטבח כמה שיותר.
• לאכול מול הטלוויזיה, הטלפון או כל מסך אחר זה בכלל לא טוב. כשאנחנו עושים את זה, אנחנו בסופו של דבר אוכלים יותר בלי אפילו לשים לב.
• כשאתם חולקים אוכל, אל תביאו את כל הצלחת או הכלי לשולחן, אלא שתפו אותו מהדלפק במטבח. אם נשאר אוכל, חשבו פעמיים לפני שאתם חולקים אותו שוב. אם אתם מבקשים אותו שוב, תנו סלט ירקות או קצת פרי.
• נסו לאכול שלוש ארוחות מזינות וחטיף בריא אחד או שניים בזמנים קבועים לאורך היום. אם תדלגו על ארוחה, סביר יותר שתאכלו יותר מדי בפעם הבאה שתאכלו.
• הוסיפו עוד סלטים ופירות לארוחות המשפחה שלכם. במיוחד כשמתחילים ארוחה עם משהו כמו סלט, הרעב נשלט ואתם מרגישים שבעים תוך זמן קצר. זה גם עוזר לשלוט בצריכת קלוריות מיותרת.
• אל תמהרו לאכול. אכלו לאט. לעסו את האוכל היטב. תנו לכולם זמן להרגיש שבעים, ואז שתפו שוב אם צריך. אכילה משותפת כמשפחה היא הזדמנות מצוינת לדבר אחד עם השני ולבנות קשרים.
• אל תכריחו את ילדיכם "לאכול עד שהצלחת נקייה". למדו אותם להפסיק לאכול כשהם שבעים. זה מאוד חשוב.
• כשאתם הולכים למסעדה, שתפו את הארוחה שלכם, הזמינו מנה ראשונה עם המנה העיקרית שלכם, או ארזו חצי מהארוחה שלכם לקחת הביתה לפני שאתם מתחילים.
• כשאתם מזמינים אוכל לקחת, הזמינו מנות קטנות יותר ושתפו אותן עם כולם בבית (בסגנון משפחתי). כשאתם אוכלים במסעדות מזון מהיר, בחרו ארוחות שמגיעות עם אפשרויות בריאות (כמו חלב, פירות, גזר) לקטנטנים.

האם עלינו ללמד את הקטנטנים על גודל מנות? (לשלב ילדים)

זה רעיון נהדר לערב ילדים באופן פעיל בסיוע להם להבין כמה הם צריכים לאכול. אפשר להפוך את זה למשחק.

רק תחשבו, בערך כוס אורז מספיקה למנה אחת לילד קטן. אז תנו לילדכם כדור גלידה ושאלו, "האם נחלוק היום קרם אורז?" ותנו למשפחה לחלוק את האורז. זה יהיה כמו משחק עבורם, והם יהנו מזה.

חתיכת בשר צריכה להיות בערך בגודל של חפיסת קלפים. אז, קחו חתיכת עוף ומדדו אותה. "תראו, בן/בת, האם זה כמו חפיסת קלפים?" שאלו.

וגם, הוציאו את המשקל של המטבח. אמנם שקילה ומדידת אוכל אולי לא נראים לכם כיפיים, אבל לילדים זה יכול להיות מאוד כיף. לא רק זה, אלא שזוהי דרך נהדרת לזכור מספרים וחישובים.

האם נמדוד את זה לפי גודל כף היד שלנו?

אם אין לכם מכשירי מדידה, דרך קלה מאוד לקבל מושג כללי על כמות האוכל היא להשתמש ביד. זוהי דרך טובה להזכיר לעצמכם שילדים צריכים לאכול פחות כי ידיהם קטנות יותר משל מבוגרים.

• אגרוף סגור הוא בגודל של אגרוף סגור של ילד (בערך בגודל של אגרוף סגור של ילד) למנה אחת של אטריות, אורז, דגני בוקר, ירקות ופירות.
• משהו כמו בשר ודגים הוא בערך בגודל של כף יד של ילד.
• הגבילו את כמות השמנים המוספים למזון (כגון חמאה, שמן, מיונז ורוטב לסלט) לגודל החלק העליון של האגודל של הילד.

ואל תשכחו את החדשות הטובות לגבי גודל מנות: זה עובד בשני הכיוונים! גם אם אתם רוצים להקטין את גודל המנה כמו ספגטי, אתם יכולים לחלק ירקות כמו גזר או שעועית ליותר ממנה אחת. זה יקל עליכם לעמוד ביעד שלכם של '5 פירות וירקות ביום', נכון?

לבסוף, הדבר הכי חשוב (מסר לקחת הביתה)

לבסוף, התפקיד שאנו ממלאים כהורים בלימוד ילדים על גדלי מנות הוא חשוב מאוד . הדרך בה אנו אוכלים, הדרך בה אנו בוחרים אוכל, הדרך בה אנו חושבים על גדלי מנות - ילדים צופים בכל זה.

אם נאכל בצורה מודעת, ילדינו ילמדו מהדוגמה הזו. לכן, אוכל הוא משהו שנהנים ממנו בהנאה. יחד עם זאת, באחריותנו לאכול אוכל מזין בכמות שגופנו זקוק לה. אם כן, נוכל לחיות כמשפחה בריאה ומאושרת. האם הבנתם? אם יש לכם שאלות נוספות בנושא זה, אל תשכחו לדבר עם רופא המשפחה שלכם.

בקרת מנות, בקרת כמות מזון, אכילה בריאה, תזונה מאוזנת, תזונת ילדים, השמנת יתר, גודל מנה, אכילת יתר