האם הרופא שלך אמר לך אי פעם שרמת הסוכר בדם שלך גבוהה מעט מהרגיל, אך לא גבוהה מספיק כדי להיקרא סוכרת? ייתכן ששמעת את זה נקרא "גבול הסוכר". במונחים רפואיים, אנו קוראים למצב זה טרום-סוכרת . משמעות הדבר היא השלב שלפני סוכרת. אל תיבהלו או תפחדו כשאתם שומעים את המילה הזו. כי זו אינה סוכרת. עם זאת, זהו איתות חשוב מאוד מגופנו. הגוף שלנו מזכיר לנו "להיזהר, הגיע הזמן לעשות כמה שינויים קטנים באורח החיים שלכם".
מהי בעצם טרום סוכרת?
במילים פשוטות, טרום סוכרת היא כאשר הגוף אינו משתמש בהורמון האינסולין כראוי. אינסולין הוא זה שעוזר להמיר את הסוכר, או הגלוקוז, במזון שאנו אוכלים לאנרגיה. בטרום סוכרת, תהליך זה נפגע מעט. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם גבוהות מעט מהרגיל.
זכרו, טרום סוכרת לא אומרת שבהחלט תפתחו סוכרת מסוג 2. על ידי אימוץ אורח חיים בריא, תוכלו למנוע סיכון זה לחלוטין או לעכב אותו למשך זמן רב. שינויים אלה יכולים גם להגן עליכם מפני מחלות לב ובעיות בריאותיות רבות אחרות.
אז בואו נראה איך נוכל לעשות את ההבדל הזה.
שלב ראשון: בואו ניתן לגוף שלנו קצת פעילות גופנית.
כשאתם מתאמנים, הגוף שלכם משתמש בסוכר בדם כדי לייצר אנרגיה. לכן, כשאתם הופכים את זה להרגל להתאמן מדי יום, עם הזמן רמות הסוכר בדם שלכם יהיו נשלטות באופן טבעי. זה גם יגביר את הרגישות של הגוף שלכם לאינסולין. משמעות הדבר היא שהשרירים שלכם יכולים להשתמש בסוכר ביתר קלות כדי לייצר אנרגיה.
נסו לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע זה מספיק. אתם לא חייבים לעשות הרבה פעילות גופנית מאומצת. אפילו משהו פשוט כמו זה יספיק:
- הליכה מהירה: לכו במהירות מסביב לבית או ברחוב עד שתזיעו היטב.
- אירובי מים: אלה מאוד כיפיים.
- קחו שיעור ריקוד: זה טוב לנפש ולגוף.
- רכיבה על אופניים: רכיבה על אופניים היא גם פעילות גופנית טובה.
בנוסף, עדיף אפילו אם תוכלו לעשות אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. משמעות הדבר היא הרמת משקולות, ביצוע תרגילים באמצעות משקולות, או ביצוע תרגילים באמצעות משקל הגוף שלכם (למשל, שכיבות סמיכה, סקוואטים).
אם מעולם לא התעמלת בעבר, שוחח עם הרופא שלך על אילו תרגילים בטוחים ומתאימים לך.
שלב שני: שליטה במשקל
אין כלל שכל אדם עם טרום סוכרת צריך לרדת במשקל. אבל אם אתם סובלים מעודף משקל קל, מחקרים מצאו שירידה של 5% עד 10% ממשקל הגוף הכולל יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת ביותר מ-50% .
שומן סביב הבטן מסוכן במיוחד. שומן נוסף זה יכול לשנות את הפעילות ההורמונלית של הגוף ואת התיאבון. הוא יכול גם לפגוע בתאים שעוזרים לנו להשתמש באינסולין. לכן, הפחתת שומן בטני היא עזרה רבה בשליטה על רמת הסוכר בדם.
שלב שלישי: שינוי הרגלי האכילה שלך
זה הדבר הכי קשה עבור אנשים רבים. אבל זה לא עניין גדול אם מתחילים בשינויים קטנים. הימנעו ממזונות מעובדים במיוחד שעשירים בסוכר מוסף. זה אומר דברים כמו משקאות ממותקים, ממתקים, ביסקוויטים, עוגות ומזונות העשויים מקמח לבן. למזונות אלה יש ערך תזונתי נמוך מאוד, והם גורמים לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות.
| דברים שכדאי להוסיף לתזונה שלך לעתים קרובות יותר | דברים שצריך להפחית או להפסיק |
|---|---|
| דגנים מלאים: אורז חום, שיבולת שועל, דוחן, שעורה | סוכר ומשקאות ממותקים (סודה, משקאות קלים) |
| פירות טריים: פרי אחד או שניים ביום | לחם לבן, מאכלים העשויים מקמח לחם לבן (עוגות, לחמניות) |
| ירקות דלי עמילן: כרוב, תרד, דלעת מרה, במיה, מלפפון | מזון משומר, ארוז ומעובד |
| אגוזים: קשיו, בוטנים, שקדים (בכמויות קטנות) | מאכלים מטוגנים |
| חלבונים דלי שומן: דגים, עוף (ללא עור), ביצים, עדשים, חומוס | בשר מעובד (נקניקיות, קציצות) |
עוד טיפים פשוטים לשינוי הרגלי האכילה שלכם:
- הפחיתו את כמות האוכל: הפחיתו מעט את הכמות שאתם חולקים בצלחת.
- הרתיחו ואפו אוכל: במקום טיגון בשמן עמוק, נסו להרתיח, לאפות או לצלות את האוכל שלכם.
- השתמשו בשמן זית: במקום חמאה או מרגרינה, השתמשו במשהו כמו שמן זית או שמן קוקוס.
- אכלו ארוחה ללא בשר יום אחד בשבוע: אכלו ארוחה המוכנה עם ירקות ועשבי תיבול.
אם אתם מתקשים לתכנן תוכנית ארוחות שמתאימה לכם, התייעצו עם הרופא שלכם . הוא או היא יכולים להפנות אתכם לדיאטנית/תזונאית. הם יכולים ליצור תוכנית אכילה בריאה שמתאימה לכם במיוחד ותוכלו לדבוק בה.
בואו נבחן נקודות חשובות נוספות
לישון טוב.
מחקרים הראו כי חוסר שינה יכול להקשות על שליטה ברמת הסוכר בדם ובתיאבון. שינה של פחות מ-5-6 שעות ביום מגדילה את הסיכון להשמנת יתר ולסוכרת מסוג 2. איכות שינה ירודה יכולה גם היא לתרום לכך. אם יש לכם בעיות שינה כרוניות, הימנעו משתיית קפה בערב. כמו כן, הימנעו משתיית אלכוהול סמוך לשינה. אלה עלולים לשבש את השינה שלכם. אם דברים אלה לא עוזרים, שוחחו עם הרופא שלכם.
הימנעו מעישון.
מעשנים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח טרום סוכרת בהשוואה ללא מעשנים. הניקוטין שבסיגריות מקשה על הגוף להשתמש באינסולין כראוי. לכן, הפסיקו לעשן בהקדם האפשרי. קבלו את הייעוץ הדרוש מהרופא שלכם .
בצע בדיקות רפואיות סדירות.
הרופא שלך יכול לבדוק את רמות הסוכר בדם שלך כדי לראות מה שלומך. הוא או היא יכולים להחליט אם שינויי אורח החיים שלך עובדים או אם אתה צריך להתחיל ליטול תרופה כמו מטפורמין כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם.
טרום סוכרת לא תמיד גורמת לתסמינים. משמעות הדבר היא שייתכן שלא תדעו שאתם סובלים ממנה, גם אם יש לכם אותה. לכן, אם יש לכם גורמי סיכון, שוחחו עליהם עם הרופא שלכם במהלך הבדיקה השנתית.
גורמי סיכון לסוכרת קדם-סוכרת:
- עלייה במשקל (עודף משקל/השמנת יתר)
- מעל גיל 40-45
- אורח חיים לא פעיל
- בן משפחה קרוב עם סוכרת
- נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS)
- אם הייתה לך סוכרת הריונית במהלך ההריון
אם אובחנתם עם טרום-סוכרת, הרופא שלכם יגיד לכם אילו צעדים יש לנקוט בהמשך.
מסר לקחת הביתה
- טרום-סוכרת אינה סוכרת. זוהי "אזהרה" שהגוף שלך נותן לך.
- ביצוע שינויים נכונים באורח החיים יכול להפחית משמעותית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
- התעמלות גופנית במשך 30 דקות ביום, אכילה בריאה ושליטה במשקל הגוף הם חשובים מאוד.
- מכיוון שלעתים קרובות טרום-סוכרת אינה מלווה בתסמינים, מומלץ לפנות לרופא באופן קבוע לבדיקות דם אם יש לכם גורמי סיכון.
- בכל בעיה בריאותית או לפני ביצוע שינויים באורח החיים, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך