האם גם את מתקשה לישון בלילה כשאת מצפה לתינוק? (נדודי שינה בהריון) בואו נדבר על זה!

אם את אמא לעתיד, את עלולה להתמודד גם עם בעיה של חוסר יכולת לישון בלילה. לפעמים, אחרי השינה, את לא מצליחה להירדם במשך שעות, נכון? או שאת פשוט נרדמת ומתעוררת באמצע הלילה? זה משהו שקורה לאמהות רבות. אז היום, בואו נדבר על בעיית נדודי השינה במהלך ההריון, כלומר, "(נדודי שינה בהריון)".

מהי נדודי השינה האלה שקורים במהלך ההריון?

במילים פשוטות, נדודי שינה בהריון הם מצב המתרחש עקב שינויים בגוף במהלך ההריון. במהלך תקופה זו, את עשויה להרגיש עייפות וישנוניות לאורך היום מכיוון שאת לא מקבלת מספיק שינה איכותית.

חוסר שינה אף פעם לא טוב לבריאות שלנו. אבל במהלך ההריון, חוסר שינה חשוב במיוחד. הסיבה לכך היא שאת זקוקה ליותר שינה מהרגיל כדי לשמור על הגוף רענן. בעוד שרופאים ממליצים על שבע עד תשע שעות שינה ביום למבוגר ממוצע, הם ממליצים על שמונה עד עשר שעות שינה במהלך ההריון.

לכן, חשוב מאוד להתמודד עם בעיית נדודי השינה הזו למען בריאותך ושל תינוקך.

עד כמה זה נפוץ בקרב נשים בהריון?

למעשה, נשים הרות רבות נאלצות להתמודד עם בעיית נדודי שינה זו בשלב כלשהו בחייהן.

ככל שההריון מתקדם, הסיכוי לחוות נדודי שינה עולה. בעוד שאחת מכל ארבע אימהות (כ-25%) חווה נדודי שינה במהלך השליש הראשון, עד השליש השלישי, כ-80% מהאימהות מדווחות על תסמינים של נדודי שינה.

מהם התסמינים של נדודי שינה במהלך ההריון?

כשמדובר בנדודי שינה, הבעיה היא שלא משנה כמה אתם רוצים לישון טוב, זה פשוט לא קורה. ייתכן שתתקשו להירדם, או שתתעוררו במהלך הלילה. ייתכן שאפילו תתעוררו מוקדם בבוקר, ותפספסו את שעות השינה היקרות שאתם מקבלים לפני הזריחה.

ייתכן שתרגיש ישנוני במהלך היום. ייתכן שתחוו גם דברים כמו:

• כועס מאוד.
• תחושה שדברים נעשים מהר מדי, ואיטיות בתגובה.
• תחושה של "ערפל מוחי". משמעות הדבר היא שקשה לחשוב בבהירות, לזכור דברים ולהתרכז.

בשלב הזה, אתם עשויים לחשוב, "למה זה קורה לי כשאני מנסה לעשות הכל נכון ולפעול לפי הכללים?" זה נורמלי מאוד, ואל תדאגו לגבי התחושה הזו.

למה את לא מצליחה לישון בלילה במהלך ההריון?

שינויים ברמות ההורמונים והסתגלות הגוף לתינוק הגדל יכולים לגרום למגוון כאבים במהלך ההריון. נדודי שינה הם אחד מהם.

השפעת ההורמונים

נדודי שינה בתחילת ההריון נגרמות בעיקר מרמות מוגברות של ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון. הורמונים אלה משפיעים על דפוסי הנשימה שלך ועל מחזורי שינה שונים .

אי נוחות פיזית

הסיבה העיקרית לנדודי שינה בשלבים המאוחרים של ההריון היא משקל התינוק הגדל. משקל התינוק מפעיל לחץ על המפרקים, עמוד השדרה ושלפוחית ​​השתן. דמיינו כמה זמן לוקח למצוא תנוחת שינה נוחה! גם אם תצליחו למצוא תנוחה כזו ולהירדם, בקרוב תצטרכו להשתין... ולקום שוב.

דברים נוספים שיכולים להפריע לשינה שלך כוללים:

• עם בטן שגדלה, קשה למצוא תנוחה נוחה בגלל אי ​​הנוחות שאת מרגישה.
• בחילות והקאות (למרות שזה נקרא "בחילות בוקר", זה יכול להופיע גם בלילה).
• צורך להשתין לעתים קרובות בלילה ("נוקטוריה").
• כאב ברגליים או תחושות לא נוחות כמו גלגול מוזר.
• כאבי גב וכאב ברצועות עגולות.
• לפעמים צירים או תנועות רועשות של התינוק.
• קושי בנשימה.
• קצב לב מוגבר.
• צַרֶבֶת.

לחץ וחרדה

כשאת מצפה לתינוק, הורמון הלחץ (קורטיזול) יכול לעלות בגוף עקב דאגות ופחדים לגבי העתיד, הלידה וכיצד לטפל בו. זה יכול גם להפחית את יכולתך לישון. כשאת שוכבת במיטה ולא מצליחה לישון וחושבת 'אוי, אני לא יכולה לישון, כמה בעיות בריאותיות זה יגרום', התודעה שלך הופכת לחרדה עוד יותר והשינה הופכת מרוחקת יותר ויותר.

מהם הגורמים שמגבירים את הסיכון?

נשים רבות חוות נדודי שינה בפעם הראשונה במהלך ההריון. למעשה, אף אחת אינה חסינה מפניה. עם זאת, אם יש לך הפרעת שינה קיימת, כמו נדודי שינה, היא עלולה להחמיר במהלך ההריון.

מצבים שיכולים להחמיר במהלך ההריון כוללים:

• דום נשימה בשינה (OSA): מצב זה מתרחש כאשר דרכי הנשימה העליונות נחסמות במהלך השינה, מה שמונע זרימה חופשית של האוויר. זה מקשה על הנשימה. עלייה במשקל במהלך ההריון, גודש באף תכוף וקשיי נשימה יכולים להחמיר את תסמיני דום נשימה חסימתי בשינה.
• תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS) וכאבי רגליים: כשאת סובלת מ-RLS, את מרגישה אי נוחות רבה ברגליים, ואת מרגישה שאת צריכה להזיז את הרגליים. לעתים קרובות, נשים עם RLS חוות עלייה בתסמינים במהלך ההריון. תחושת עקצוץ ועוויתות מוזרה זו ברגליים עשויה לנבוע ממחסור בחומצה פולית. הסיבה לכך היא שגופך זקוק ליותר חומצה פולית מהרגיל במהלך ההריון.

מהם הסיבוכים שעלולים להתרחש עקב נדודי שינה במהלך ההריון?

סיבוכי הריון הקשורים לנדודי שינה עשויים לכלול:

• הגבלת גדילה תוך רחמית.
• סוכרת במהלך ההריון ("סוכרת הריונית").
• רעלת הריון (לחץ דם גבוה במהלך ההריון).
• לידה מוקדמת.
• עבודה ארוכה יותר.
• צורך ללדת בניתוח קיסרי (לידה בניתוח קיסרי).

לא רק זאת, חוסר שינה יכול אף לתרום לחרדה ולדיכאון ("דיכאון לאחר לידה") שיכולים להופיע בסוף ההריון ואחרי לידת התינוק.

כיצד רופא מאבחן מצב זה?

הרופא שלך יבדוק את ההיסטוריה הרפואית שלך. הוא או היא יבדקו אם יש לך בעיות שינה קיימות או אם אתה נוטל תרופות כלשהן שעלולות להפריע לשינה שלך. הוא או היא גם ישאלו אותך לגבי התסמינים שלך. לדוגמה:

• מה הבעיה שלך (קושי להירדם, התעוררות תכופה בלילה, התעוררות מוקדמת בבוקר)?
• מתי התחילו נדודי השינה האלה?
• באיזו תדירות השאלה הזו עולה?
• איך אתה מרגיש במהלך היום?
• כיצד חוסר השינה הזה השפיע על הפעילויות היומיומיות שלך?

מה ניתן לעשות כדי למנוע נדודי שינה במהלך ההריון?

הטיפול הטוב ביותר הוא שינויים פשוטים שתוכלו לבצע באורח החיים שלכם. מכיוון שהפתרון הטוב ביותר תלוי בסיבה שאתם לא מצליחים לישון בלילה. הרופא שלכם יכול לאבחן את הבעיה שלכם ולתת לכם פתרון שמתאים לכם. הם עשויים להמליץ ​​על דברים כמו:

דברים לעשות לפני השינה

• בחרו פעילויות יומיומיות שמקלות על ההירדמות. לדוגמה, פעילות גופנית קלה במהלך היום יכולה לשפר את בריאותכם ולעזור לכם להירדם בלילה. תנומה קצרה (לא יותר מ-30 דקות!) במהלך היום יכולה לעזור לכם להרגיש פחות ישנוניים. אבל אל תישנו מאוחר מדי, במיוחד אחר הצהריים או מאוחר בלילה. פעולה זו תמנע מכם להירדם בלילה.
• הפחיתו צרבת בלילה. אכלו מספר ארוחות קטנות במהלך היום במקום שלוש ארוחות גדולות. הימנעו ממזונות שמגבירים צרבת, כגון מאכלים שמן וחריפים. אם יש לכם (ריפלוקס חומצי/GERD) (חומציות), טפלו בו. אל תלכו לישון לפחות שעתיים לאחר האכילה.
• בחרו את המזונות הנכונים. ישנם מזונות שיכולים לעזור עם תסמינים. לדוגמה, עבור כאבי רגליים, הוסיפו לתזונה שלכם מזונות המכילים "(סידן)" ו"(מגנזיום)", כגון דגנים מלאים, שעועית, פירות יבשים ואגוזים.
• הפחיתו את צריכת הנוזלים שלכם סמוך לשעת השינה. הפחיתו את מספר הפעמים שאתם הולכים לשירותים בלילה, והימנעו משתיית מים לפני השינה. אם אתם מרגישים יבשים או צמאים, אל תשתו יותר מכוס מים שעתיים לפני השינה. שתו בלגימות קטנות.
• הימנעו ממריצים לפני השינה. הימנעו מקפאין (קפה, תה וכו') לפחות שמונה שעות לפני השינה.הימנעו מלהסתכל על מסכים (טלפונים, טאבלטים, טלוויזיות) שפולטים אור כחול. הם אומרים למוח שלכם להישאר ער. משמעות הדבר היא שלא מומלץ לבדוק מדיה חברתית או לגעת בטלפון לפני השינה, במיוחד לא במיטה.
• היו מודעים לדברים שעוברים לכם בראש ומפריעים לשינה שלכם. שוחחו עם בן/בת הזוג שלכם, חבר/ה טוב/ה או יועץ/ת על הפחדים והחרדות הללו. רשמו אותם בספר, ולאחר מכן שוחחו עם הרופא/ה שלכם.

לפני השינה

• הקפידו על היגיינת שינה טובה: זה כרוך בהכשרת הגוף שלכם להרגל ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. היצמדו ללוח זמנים זה של שינה, גם בסופי שבוע. כמו כן, הפכו את חדר השינה שלכם למקום טוב לשינה. שמרו עליו קריר, חשוך ושקט. השתמשו במזרן נוח או בכרית הריון. שקלו להשתמש במכשיר שמע שמנגן צלילים טבעיים (כמו צליל של נחל או שירת ציפורים).
• שינה בתנוחה נוחה: נסו לישון על צד שמאל עם כרית בין הרגליים וכרית מתחת לבטן. תנוחה זו עוזרת לשמור על גוף ישר תוך שיפור זרימת הדם. אם זה קשה, נסו תנוחות אחרות שקלות יותר עבורכם.
• נסו טכניקות הרפיה: תרגילי נשימה, מתיחות, מדיטציה, יוגה, אמבטיה חמה או עיסוי של בן/בת הזוג. השתמשו במוזיקה מרגיעה או באפליקציה שמנגנת צלילים. אבל אל תבהו במסך הטלפון, שכן זה עלול למנוע מכם להירדם.
• אל תשכבו סתם במיטה ותחשבו: שכיבה ערה במיטה ובהייה בתקרה יכולה ללמד את המוח שלכם שהמיטה אינה מקום לישון בו, אלא מקום לדאוג. אם אתם מתעוררים ולא מצליחים להירדם שוב, קומו ועשו משהו מרגיע, כמו לעשות מדיטציה או לקרוא ספר (תחת תאורה עמומה).

טיפולים ספציפיים

אם שינויים אלה באורח החיים אינם מספקים הקלה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על טיפולים אחרים:

• תרופות: מציאת תרופות לנדודי שינה במהלך ההריון יכולה להיות מעט מסובכת, מכיוון שתרופות רבות לא נבדקו לבטיחותן בנשים בהריון. עם זאת, אם את נמצאת בסיכון לסיבוכי הריון כתוצאה מנדודי שינה, היתרונות של התרופה עשויים לעלות על הסיכונים. הרופא שלך ייעץ לך האם את זקוקה לתרופות.
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): אם אינך מצליחה להתגבר על זה בעצמך, הגיע הזמן לפנות למטפל. מחקרים הראו ש-CBT יכול לעזור לאמהות שמתקשות לישון במהלך ההריון לישון טוב יותר.
• מכשיר `CPAP`:אם יש לך OSA, ייתכן שתצטרך מכשיר CPAP כדי לשמור על דרכי הנשימה פתוחות.
• חומצה פולית: אם יש לך תסמונת רגליים חסרות מנוחה, ייתכן שתצטרך ליטול יותר חומצה פולית.

כמה זמן נמשכות נדודי שינה במהלך ההריון?

השינויים בגוף שלך, כולל הדברים שמשאירים אותך ערה בלילה, יחזרו לשגרה לאחר זמן מה לאחר הלידה.

עם זאת, איכות השינה לא משתפרת בן לילה. עם האחריות של טיפול בתינוק שזה עתה נולד (שעדיין לא יודע שהלילה הוא זמן השינה), הורים חדשים מתקשים לעתים קרובות לישון לילה שלם.

עם הזמן, דפוסי השינה שלך ישתפרו. עד אז, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך על הקדשת זמן למנוחה ומעקב אחר בריאותך.

האם ניתן למנוע נדודי שינה במהלך ההריון?

לא תמיד ניתן למנוע נדודי שינה במהלך ההריון. אבל את יכולה לנקוט צעדים כדי לנהל את הרגלי השינה שלך. רבים משינויי אורח החיים המשמשים לטיפול בנדודי שינה יכולים גם לסייע במניעת אובדן שינה מלכתחילה.

מתי עליי לפנות לרופא?

אם חוסר השינה שלך משפיע עליך עד כדי כך שאת לא יכולה לתפקד במהלך היום , הקפידי לספר לרופא. ניהול חוסר השינה שלך חשוב לא רק לבריאותך, אלא גם כדי למנוע סיבוכי הריון.

אילו שאלות עליי לשאול את הרופא שלי?

הנה כמה שאלות שתוכלו לשאול את הרופא שלכם:

• מתי נדודי השינה שלי יהפכו לסיכון בריאותי?
• האם יש משהו שאני עושה שמונע ממני לישון טוב?
• האם `(OSA)` או `(RLS)` משפיעים על נדודי השינה שלי?
• אילו טיפולים אתה ממליץ?
• מתי עליי לפנות למומחה שינה?

לבסוף, זכרו את זה.

נדודי שינה במהלך ההריון הם כמו מבקר תכוף (אך לא רצוי). אבל זה לא אומר שאת צריכה לקבל את זה כסוף ימי המנוחה שלך. למעשה, קבלת נדודי השינה כ"נורמלי החדש" יכולה להזיק לבריאותך ולהריון שלך.

שוחחו עם הרופא שלכם על הרגלי השינה שלכם. אמנם אינכם יכולים לשנות דברים כמו שינויים הורמונליים ועלייה במשקל, אך אתם יכולים לשלוט בהרגלי השינה שלכם. אתם יכולים להיות פרואקטיביים ביצירת הרגלים שיעזרו לכם לישון מספיק ואיכותי. אל דאגה, יש פתרונות!

נדודי שינה בהריון , נדודי שינה, בריאות הריון, שינה במהלך ההריון, אם ותינוק, בעיות שינה