עכשיו קחו נשימה עמוקה. עכשיו נשפו לאט. האם אתם כבר מרגישים קצת אחרת, קצת יותר קלילים? הנשימה שלכם היא למעשה נשק רב עוצמה שיש לכם. היא יכולה לעזור לכם להפחית מתח ולסלק חרדה מיותרת. אם תהפכו את תרגילי הנשימה הפשוטים האלה לחלק מחיי היומיום שלכם, תרגישו את ההבדל.
למה הנשימה הזו משפיעה כל כך על התודעה שלנו?
במילים פשוטות, לגוף שלנו יש שני חלקים של מערכת העצבים האוטומטית. האחד הוא המערכת שמכינה אותנו למצב חירום, מגבירה את קצב הלב שלנו וגורמת לנו לחרדה. השני הוא המערכת שמרגיעה אותנו, מרפה אותנו ומשקמת את הגוף.
לעתים קרובות, כשאנחנו לחוצים, אנחנו באופן לא מודע נושמים נשימות קצרות ורדודות מאוד. אלה נכנסות רק לחזה. כשאנחנו נושמים בדרך זו, מערכת העצבים שגורמת לנו לחרדה מגורה. זה רק מגביר את הלחץ ומרוקן את האנרגיה שלך.
אבל כשאנחנו נושמים נשימות עמוקות מאוד באופן מודע, אנחנו מגרים את המערכת שמרגיעה אותנו ומרגיעה אותנו. זה מחזיר בהדרגה את קצב הלב שלנו לנורמלי, את לחץ הדם שלנו יורד , ושולח מסר לכל הגוף ש"הכל בסדר עכשיו, תירגעו". זו הסיבה שתרגיל הנשימה הזה כל כך עוצמתי.
קחו זאת בחשבון לפני תחילת התרגיל הזה.
לפני שמתחילים בדברים האלה, כדאי לעשות קצת הכנה.
- בחרו מקום נעים ושקט: זה יכול להיות המיטה שלכם, רצפת הסלון או כיסא נוח. מקום שקט הוא הטוב ביותר.
- לבשו בגדים נוחים: קשה לעשות את הדברים האלה כשאתם לובשים בגדים צמודים. בחרו בגדים קלים ונוחים.
- אל תכריחו את זה : זה לא משהו שאתם צריכים לכפות. זה יכול להגביר את הלחץ. עשו זאת לאט ובדרך שמרגישה לכם נכונה.
- שמרו על אותה שעה בכל יום: אם אפשר, נסו לעשות זאת פעם או פעמיים ביום, באותו הזמן. זמנים טובים הם כשאתם מתעוררים בבוקר או לפני שאתם הולכים לישון בלילה.
רוב התרגילים אורכים רק כמה דקות. אם יש לכם זמן, תוכלו להשיג תוצאות טובות עוד יותר על ידי ביצועם במשך 10 דקות או יותר.
בואו נראה עכשיו איך לעשות את התרגילים האלה.
כאן אנחנו מדברים על כמה שיטות פשוטות מאוד שכל אחד יכול לעשות.
1. נשימה עמוקה
זוהי השיטה הבסיסית והחשובה ביותר. כאן נלמד כיצד לנשום לא רק לתוך בית החזה, אלא גם לתוך הקיבה עד שהיא מלאה.
| צעדים | מה לעשות |
|---|---|
| שלב 1 | התמקמו בנוחות. אם אתם יושבים בכיסא, שבו זקוף. אם אתם במיטה, הישענו לאחור כשזרועותיכם מושטות וכרית מתחת לברכיים. |
| שלב 2 | שמרו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. |
| שלב 3 | עכשיו נשמו דרך האף . בזמן השאיפה, אתם אמורים להרגיש את הבטן שלכם מתקדמת (כמו בלון שמתנפח). אתם אמורים להרגיש את היד על הבטן שלכם מתרוממת. |
| שלב 4 | עכשיו נשפו דרך האף . אתם אמורים להרגיש את הבטן נכנסת פנימה (כמו אוויר שיורד למטה). |
| שלב 5 | אם היד שעל הבטן שלך גבוהה ונמוכה יותר מהיד שעל החזה, אתה עושה את זה נכון. קחו עוד 3-4 נשימות עמוקות כאלה. |
2. התמקדות בנשימה (מיקוד נשימה)
אתם יכולים להשתמש בתמונה מנטלית ובמילה כדי להרגיע את דעתכם תוך כדי נשימות עמוקות.
- עצמו את עיניכם .
- קחו כמה נשימות עמוקות.
- כשאתם נושמים, דמיינו שאתם שואפים אוויר מלא ב"נוחות" ו"רוגע". דמיינו את הנוחות הזו מתפשטת בכל גופכם.
- כשאתם נושפים, דמיינו שה"לחץ" וה"חרדה" בגופכם עוזבים עם הנשימה הזו.
- עכשיו הוסיפו מילים לכך. כשאתם נושמים, אמרו לעצמכם, "אני נושם בשלווה".
- כשאתם נושפים, אמרו נפשית, "אני משחרר לחץ".
- עשו זאת במשך כ-10 דקות.
דמיינו כמה הקלה הייתם מרגישים אם פשוט הייתם יושבים בכיסא שלכם ונושם כך במשך שתי דקות כשאתם מוצפים בבעיה גדולה במשרד.
3. איזון שאיפה ונשיפה (נשימה שווה)
זה כרוך באיזון הזמן שלוקח לשאוף פנימה והזמן שלוקח לנשיפה.
- שבו בנוחות על כיסא או על הרצפה.
- שאפו דרך האף, תוך כדי ספרו נפשית מאחד עד חמש (5) בזמן שאתם נושפים.
- עכשיו נשפו דרך האף, תוך כדי ספירה מחשבתית מאחד עד חמש (5) תוך כדי שאיפה.
- עשו זאת מספר פעמים.
- ברגע שאתם מרגישים בנוח לספור עד חמש (5), הגדילו בהדרגה את הזמן. אתם יכולים להגדיל אותו לשבע, שמונה או אפילו עשר (10).
4. הרפיית שרירים הדרגתית
זוהי שיטה נפלאה מאוד. בשיטה זו, אתם מהדקים את השרירים בחלק אחד של הגוף בזמן שאתם שואפים פנימה, ומשחררים את המתיחה הזו בזמן שאתם נושפים החוצה. זה מספק הקלה פיזית ונפשית רבה.
- לִשְׁכַּב.
- ראשית, קחו כמה נשימות עמוקות והירגעו מעט.
- עכשיו, בזמן שאתם שואפים , לחצו חזק על כפות הרגליים והבהונות . לחצו חזק מאוד.
- עכשיו, כשאתם נושפים , שחררו לחלוטין את הלחץ הזה. חוו את הקלילות שמרגישים באזור הזה.
- לאחר מכן, בזמן שאיפה, כווצו את שרירי השוק . שחררו אותם בזמן הנשיפה.
- בדרך זו, עבדו את דרככם למעלה מתחתית הגוף. כווצו את הרגליים, הירכיים, הבטן, החזה, האצבעות, הידיים, הכתפיים, הצוואר ולבסוף אפילו את שרירי הפנים (עיניים עצומות, שיניים חשוקות) והרפו בזמן הנשיפה.
5. נשימת האריה שעברה שינוי
זוהי דרך מהנה לעשות זאת. דמיינו שאתם אריה בזמן שאתם עושים זאת.
- שבו בנוחות על כיסא או על הרצפה.
- שאפו דרך האף. שאפו עד שהבטן מלאה.
- כשאתם מלאים מכדי לנשום יותר, פתחו את הפה לרווחה ככל האפשר.
- עכשיו נשפו את כל נשימתכם בבת אחת בצליל "הא" , כמו שואג אריה.
- חזרו על כך מספר פעמים. תרגישו את הלחץ הצבור בתודעתכם משתחרר.
מתי כדאי לפנות לרופא?
טכניקות נשימה אלו הן כלים נהדרים לניהול מתח וחרדה. אבל רמות המתח שלךאם זה נמשך זמן רב, בלתי נסבל, או אם יש לך תסמינים אחרים כמו דיכאון, אלה לבדם לא יספיקו.
במקרה כזה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבר עם רופא המשפחה או רופא על כך. הם יספקו לך את הפתרון המתאים ביותר.
מסר לקחת הביתה
- הנשימה שלך היא כלי רב עוצמה שיש לך בחינם כדי להפחית מתח.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הפכו את התרגילים הללו להרגל יומיומי. אפילו 5-10 דקות מספיקות.
- הדבר העיקרי שצריך להתמקד בו הוא לעצור את הנשימה, לקחת נשימות עמוקות שממלאות את הבטן.
- אלו הן רק מנגנוני התמודדות. אם הלחץ או החרדה שלכם חמורים מדי לשליטה, לעולם אל תהססו לפנות לייעוץ רפואי.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך