כשהרופא אומר לכם שיש לכם סוכרת, יש אנשים שחושבים שהחיים שלהם נגמרו והם לעולם לא יוכלו לאכול שום דבר שהם אוהבים. בלי אורז, בלי ממתקים, בלי אגוזים... הרשימה ארוכה. אבל האם זה באמת המצב? ממש לא. הדבר הכי חשוב הוא להיות קצת יותר זהירים לגבי מה שאנחנו אוכלים ולעשות בחירות חכמות. אפילו עדיף לבשל בבית מאשר לאכול בחוץ, כי אז אנחנו יודעים מה וכמה אנחנו אוכלים. בואו נראה איך להכין ארוחה טעימה תוך כדי שליטה ברמות הסוכר בדם.
1. לכו על דגנים מלאים
זהו השינוי החשוב ביותר. הפכו להרגל להוסיף
"דגנים מלאים" לתזונה שלכם. במילים פשוטות, בחרו דגנים מלאים שלא הוצאו ממצבם הטבעי, כמו אורז לבן או אורז חום. במקום אורז לבן, בחרו לחמים מדגנים מלאים, כמו לחם
חיטה מלאה ולחמים מדגנים מלאים . שיבולת שועל ושעורה הם גם שני מאכלים נהדרים שנכללים בקטגוריה זו. הם עשירים בסיבים תזונתיים. לכן, כשאתם אוכלים אותם, רמות הסוכר בדם שלכם לא יעלו באופן מיידי.
אם אתם קצרים בזמן, סופרמרקטים לפעמים מוכרים שקיות אורז חום מבושלות מראש שתוכלו לחמם במיקרוגל ולהוסיף במהירות לארוחה שלכם.
2. מלאו את הבטן במזונות עשירים בסיבים.
נסו להוסיף
לפחות 8 גרם של סיבים לארוחה העיקרית שלכם. זה חשוב במיוחד כשאוכלים תזונה עשירה בפחמימות. סיבים הם כמו ספוג. הם מאטים את ספיגת הסוכר, שומרים על תחושת שובע לאורך זמן, וגם טובים מאוד לבריאות הלב. עלינו גם לזכור שאנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב. אז מהם המזונות העשירים בסיבים הללו?
| סוג מזון | דוגמאות |
|---|
| עדשים ואגוזים | עדשים, חומוס, אפונה, שעועית ירוקה, פולי סויה |
| דִגנֵי בּוֹקֶר | שיבולת שועל, שעורה, אורז חום |
| פְּרִי | תפוחים, אגסים, פירות יער, תפוזים, אשכוליות, גויאבה |
| יְרָקוֹת | בטטות, כרוב ניצנים, ברוקולי, גזר, סלק, כרוב, תרד |
3. הפחיתו פחמימות והוסיפו שמנים טובים.
למרות שכולם מפחדים מהמילה "שמן", ישנם גם שמנים "טובים" שטובים לגוף. אלה נקראים
"שומנים חד בלתי רוויים". אלה יכולים לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם. הדוגמאות הטובות ביותר הן
אבוקדו, קשיו, בוטנים, שמן זית ושמן קנולה . אבל זכרו, אלה עשירים בקלוריות. לכן חשוב
לאכול במידה . הוסיפו פרוסת אבוקדו או חופן קשיו לסלט שלכם. עדיף להשתמש בשמן זית או שמן קנולה במקום שמן קוקוס לבישול.
4. בחרו מזונות שלא גורמים לעלייה ברמות הסוכר שלכם.
ישנם מאכלים שאינם גורמים לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. על ידי הוספתם לצלחת שלכם, תוכלו לעזור לאזן את ההשפעה של פחמימות (כמו אורז) על רמות הסוכר בדם. בחירות טובות כוללות:
- בשר רזה
- עוף ללא עור
- לָדוּג
- אַבוֹקָדוֹ
- סוגי חסה
- ביצים
- גבינה (לפי הטעם)
5. הפחתת שומן רווי
הפחיתו ככל האפשר את השימוש
בשומן רווי לא בריא, כלומר שומן מן החי. לדוגמה, חשוב מאוד להכין ציר עם מים במקום חלב קוקוס מרוכז, להסיר את החלקים השומניים מהבשר ולבשל אותו, ולהגביל את השימוש בחמאה ובגהי. במקום זאת, התמקדו
בחלבונים מהצומח . הוסיפו לתזונה שלכם באופן קבוע דברים כמו עדשים, חומוס, שעועית ירוקה וסויה.
6. קראו את התיאור שעל האריזה (בדקו את התווית)
הפכו לעצמכם הרגל לקרוא את התווית של כל מזון ארוז שאתם קונים מהחנות.
פרטים על קלוריות, פחמימות, סיבים ושומן מופיעים. הדבר החשוב ביותר הוא להסתכל על "גודל המנה" שעל התווית, שפירושו "הכמות המתאימה לאדם אחד". לפעמים, המספרים מראים את מספר הקלוריות במנה, ולא את מספר הקלוריות באריזה עצמה. ידיעת מידע זה יכולה לעזור מאוד בשליטה על רמת הסוכר בדם. 7. הפכו שמן צמחי לחבר שלכם
כפי שצוין לעיל, שמן קנולה ושמן זית הם שמני הבישול העיקריים שלכם. שניהם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים בריאים. שמן קנולה בפרט עשיר בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. 8. הפכו את אכילת הסלט לקלה
אם אתם מרגישים "עצלנים מדי להכין סלט", הנה דרך קלה. קצצו דברים כמו תרד, חסה, מלפפון ועגבנייה, שימו אותם בכלי אטום ואחסנו במקרר. אבל בלי להוסיף את הרוטב . לאחר מכן תוכלו להשתמש בתערובת הסלט הזו במשך מספר ימים. כמה דקות לפני האכילה, קחו את הכמות הרצויה, הוסיפו מעט מיץ ליים, מעט אבקת פלפל וטיפה שמן זית וערבבו. 9. סלט פירות לקינוח
אם אתם משתוקקים לממתק אחרי הארוחה, הכינו סלט פירות נהדר במקום קינוח מתוק. קצצו כמה פירות צבעוניים לבחירתכם והוסיפו להם מעט מיץ ליים . ויטמין C במיץ הליים יסייע במניעת השחמה של הפרי וישפר את טעמו. 10. חשבו פעמיים על מה שאתם שותים.
אנחנו מקפידים על מה שאנחנו אוכלים, אבל שוכחים מה אנחנו שותים. משקאות ממותקים, משקאות פירות ארוזים ואלכוהול מכילים הרבה סוכר וקלוריות נסתרים. אלה מהווים מכשול גדול לשליטה ברמות הסוכר בדם. המשקה הטוב ביותר הוא מים טהורים. אם אתם לא אוהבים את זה, נסו לשתות משהו כמו מים מוגזים , תה לא ממותק, קפה , בלימל או רנאווארה.
מסר לקחת הביתה
- כדי לחיות חיים בריאים עם סוכרת , חיוני להיות חכמים בבחירות מזון.
- במקום מזונות מזוקקים כמו אורז לבן ולחם לבן, בחרו דגנים מלאים כמו אורז חום עם סובין ולחם חיטה מלאה .
- כללו בתזונה שלכם באופן קבוע מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות, פירות ואגוזים. זה עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם ולבריאות הלב.
- הפחיתו את צריכת השומנים הרוויים ואכלו יותר שומנים חד בלתי רוויים כמו אבוקדו, קשיו ושמן זית.
- הימנעו לחלוטין ממשקאות ממותקים ואלכוהול. במקום זאת, בחרו משקאות כמו מים ותה לא ממותק.
- אם יש לך חששות כלשהם בנוגע לתזונה שלך, אל תהסס לדון על כך עם הרופא שלך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך