אם אתם מנסים לרדת במשקל או להישאר בריאים, סביר להניח ששמעתם את האמרה "אל תאכלו פחמימות, אתם תעלו במשקל". כשאתם רואים דברים כמו אורז, לחם ואטריות, אתם בטח קצת נבהלים, נכון? פחמימות הן לרוב הראשונות שמואשמות בעלייה במשקל ובמחלות כמו סוכרת. אבל האם באמת כל הפחמימות הן האויב שלנו? בכנות, לא. פחמימות הן הדלק העיקרי שנותן לגופנו אנרגיה. הבעיה היא שאנחנו לא באמת מבינים את ההבדל בין פחמימות "טובות" ל"רעות". אז היום, בואו נדבר על זה במילים פשוטות.
מהן פחמימות פשוטות ומורכבות?
ניתן לחלק פחמימות לשתי קטגוריות עיקריות: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הבנת ההבדל בין השתיים תעזור לכם לקבל החלטות בריאות יותר.
פחמימות פשוטות הן כמו חברים רעים
במילים פשוטות, אלו הן הקטגוריות שעלינו להיזהר מהן. הן עשויות ממזונות מזוקקים. משמעות הדבר היא שהוסרו מהן הרבה מהסיבים והחומרים המזינים. כתוצאה מכך, כאשר הן נכנסות לגופנו, הן מתעכלות במהירות, מה שגורם לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם. דמיינו שאתם שותים משקה ממותק. אתם מרגישים כאילו יש לכם פרץ אנרגיה פתאומי. אבל זה נמשך רק לזמן קצר. לאחר זמן מה, אתם מרגישים שוב עייפים ורעבים. זה מה שאנחנו מכנים "התרסקות סוכר". מכיוון שאנחנו רעבים כל הזמן, אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים. התוצאה? סיכון מוגבר למחלות כמו עלייה במשקל, סוכרת ולחץ דם גבוה.
למרות שאלו פולטים אנרגיה במהירות, האנרגיה הזו הולכת לאיבוד במהירות. בדיוק כמו פיסת נייר שמתלקחת במהירות וכבה.
פחמימות מורכבות הן כמו חברות הכי טובות
אלו סוגי הפחמימות שטובות מאוד לגופנו. הן נמצאות באופן טבעי במזונות צמחיים. הן מלאות בחומרים מזינים רבים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בזכות הסיבים הללו, הן מתעכלות לאט בגופנו. מכיוון שהן מתעכלות לאט, גלוקוז או סוכר מתווסף לדם שלנו באיטיות ובצורה מבוקרת. זה מונע עלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם. כמו כן, מכיוון שהן גורמות לכם להרגיש שבעים במשך זמן רב לאחר אכילתן, גם אכילה תכופה מבוקרת.
| סוג הפחמימה | דוגמאות (דברים נפוצים בסרי לנקה) |
|---|
| דברים רעים של "פחמימות פשוטות" שכדאי להגביל | - לחם לבן, לחמניות
- אורז לבן
- אטריות ופסטה מקמח מזוקק
- עוגות, ביסקוויטים, מאכלים מתוקים
- משקאות ממותקים
|
| דברים שכדאי להוסיף לתזונה שלך לקבלת 'פחמימות מורכבות' טובות | - אורז סובין (אורז אדום, נאדו)
- תירס , שיבולת שועל, שעורה
- קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית ירוקה ואפונה
- תפוחי אדמה, בטטות, קסאווה
- ירקות ופירות (במיוחד עם קליפה)
|
בואו נלמד גם על סיבים, עמילן וסוכר.
ניתן לחלק פחמימות עוד לשלוש קטגוריות: סיבים, עמילן וסוכר.
- סיבים תזונתיים: אלו הם סוג של פחמימות מורכבות המצויות במזונות צמחיים שגופנו אינו יכול לעכל במלואן. עם זאת, הם מועילים מאוד בשמירה על בריאות מערכת העיכול שלנו, במניעת עצירות ובתחושת שובע.
- עמילן : גם אלו הן פחמימות מורכבות. הן מספקות לגופנו אנרגיה וכן ויטמינים ומינרלים. עמילן נמצא בשפע במזונות כמו תפוחי אדמה, בטטות, דגנים ועדשים.
- סוכר: ישנם שני סוגי סוכר. סוכרים טבעיים נמצאים בדברים כמו פירות וחלב. סוכרים מוספים מוספים למזונות כדי לשפר את טעמם. הגוף שלנו לא ממש מבין את ההבדל בין השניים, שניהם פחמימות פשוטות. עם זאת, כשאוכלים פירות, מקבלים הרבה דברים טובים כמו סיבים וויטמינים יחד עם הסוכר. אבל כשאוכלים שוקולד, מקבלים רק קלוריות ריקות וסוכר. לכן עלינו להיזהר מאוד עם הסוכרים המוספים הללו.
מהם היתרונות של פחמימות בריאות?
פחמימות מורכבות טובות חיוניות לתפקוד תקין של גופנו. אם הן חסרות, עלולות להיווצר בעיות רבות.
פחמימות בריאות מספקות אנרגיה למערכות הבאות בגופנו:- מוֹחַ
- כליות
- שרירי הלב
- מערכת העצבים המרכזית
- מערכת העיכול
כאשר איברים אלה מקבלים אנרגיה מספקת, תפקודם משתפר והסיכון לפתח מחלות כמו סוכרת ומחלות לב פוחת. אם הגוף אינו מקבל מספיק פחמימות טובות, מופיעים תסמינים כגון:- כְּאֵב רֹאשׁ
- עייפות
- חוּלשָׁה
- קושי בריכוז
- בְּחִילָה
- עֲצִירוּת
- מחסור בוויטמינים ובמינרלים
איך לבחור פחמימות טובות?
אתם לא צריכים להיות תזונאים בשביל זה. אתם יכולים לנהל את זה בכמה צעדים פשוטים. הדבר החשוב ביותר הוא להחליף פחמימות רעות בפחמימות טובות במקום להפסיק אותן לחלוטין.
שיטת הצלחת
זוהי שיטה קלה ומעשית מאוד. חלקו נפשית את הצלחת שאתם אוכלים עליה לארבעה חלקים.- חצי מהצלחת (שני חלקים): מלאו בירקות דלי עמילן ועשירים בסיבים (למשל כרוב, שעועית, תרד, דלעת מרה , חסה).
- חלק מהצלחת שלכם (מנה אחת): הניחו בצד מזון עמילני. זה יכול להיות אורז (אורז חום עדיף), תפוחי אדמה, בטטות, עדשים וכו'.
- בשאר הזמן (החלק האחרון): הקצו למקור חלבון דל שומן. (למשל דגים, עוף, ביצים, אפונה)
החלפות פשוטות
- במקום לחם לבן: בחרו לחם מחיטה מלאה, לחם מקמח אתא או לחם דגנים מלאים.
- במקום אורז לבן, תתרגלו לאכול אורז חום (אורז אדום/אורז חום).
- במקום משקאות ממותקים: שתו משהו טבעי כמו מים, אבטיח או מיץ תפוזים.
- כשבא לכם לאכול ממתקים: אכלו פרי במקום עוגה או ביסקוויטים.
אם יש לך מצב רפואי כמו סוכרת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני קבלת החלטות כלשהן לגבי התזונה שלך. הוא או היא יכולים לעזור לך לבחור את התזונה המתאימה ביותר עבורך. מסר לקחת הביתה
- לא כל הפחמימות הן רעות. הן חיוניות לאספקת אנרגיה לגופנו.
- אנחנו צריכים להתמקד בפחמימות "טובות" או מורכבות.דוגמאות כוללות אורז מסובין, דגנים, ירקות, פירות ואגוזים.
- הגבילו פחמימות "רעות" או פשוטות . זה כולל לחם לבן, אורז לבן, סוכר, מאכלים ומשקאות מתוקים.
- כשאתם קונים מזון מעובד, קראו את התווית כדי לראות כמה "סוכרים מוספים" הוא מכיל.
- שימוש ב'שיטת הצלחת' שימושי מאוד לאיזון התזונה שלכם.
- אם יש לך בעיה רפואית כלשהי, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים כלשהם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך