食事は体内のコレステロール値に影響しますか？はい、影響します。コレステロールはワックス状の物質で、細胞の構築や特定のホルモンの生成など、体内の多くの機能に不可欠です。肝臓は必要なコレステロールをすべて生成します。ですから、実際には食べ物からコレステロールを摂取する必要はありません。それは砂浜に砂を追加するようなものです。しかし、食事が血液中のコレステロールの約20～30％にしか影響しません。それでも、その量をコントロールすることは重要です。
悪玉コレステロール（LDL）を増減させる食品
私たちの体内には主に2種類のコレステロールが存在します。一つは「善玉」コレステロールと呼ばれるHDL （高密度リポタンパク質）です。もう一つは「悪玉」コレステロールと呼ばれるLDL （低密度リポタンパク質）です。問題となるのはこのLDLです。LDLは血管内に蓄積して詰まり、心臓病のリスクを高めます。
朗報は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）値を上昇させる食品がある一方で、LDLコレステロール値を下げるのに役立つ食品もあるということです。つまり、何を食べるべきか、何を避けるべきかを知ることで、コレステロール値をコントロールし、心臓病のリスクを減らすことができるのです。栄養士に相談してみるのも非常に役立つでしょう。
コレステロールを最も多く含む食品は何ですか？
食品から摂取するコレステロールは「食事性コレステロール」と呼ばれます。これは主に動物性食品に含まれています。例えば、肉、チーズ、乳製品などです。
しかし、最新の研究によると、コレステロールを下げる上で最も注意すべきは、食品に含まれるコレステロールそのものではなく、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸という2種類の不健康な脂肪であることが示唆されています。残念ながら、コレステロールを多く含む食品の多くは、これらの不健康な脂肪も含有している可能性があります。
食事療法でコレステロール値を下げるにはどうすれば良いですか？
それでは、食事や飲み物を通してコレステロールを下げる方法を見ていきましょう。以下にいくつかの方法をご紹介します。
- 食事に水溶性食物繊維をもっと取り入れましょう。
- 飽和脂肪の摂取量を制限しましょう。
- トランス脂肪酸は摂らないで！
- バランスの取れた食事を摂りましょう。
それでは、それぞれについて個別に説明していきましょう。
1. 食事に水溶性食物繊維をもっと取り入れましょう。
これが、LDLコレステロールを下げるのに最も効果的な方法です。水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。この食物繊維は、体内の胆汁（コレステロールからできている）と結合し、老廃物とともに体外へ排出します。まるでスポンジがコレステロールを吸収するようなものだと考えてください。
1日に10～25グラムの水溶性食物繊維を摂取するように心がけましょう。 1日のカロリー必要量に基づいて、自分に合った摂取量については医師に相談するのが最善です。
水溶性食物繊維を多く含む食品をいくつかご紹介します。
- レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などの乾燥豆
- リンゴ、ブラックベリー、オレンジ、ミカンなどの柑橘類
- オート麦とオートブラン
- 玄米
2. 飽和脂肪の摂取量を制限する
飽和脂肪は、室温で固体の脂肪の一種です。これらは主に以下の食品に含まれています。
- ソーセージ、ベーコン、ペパロニなどの加工肉。
- 豚のスペアリブ、皮なし鶏肉、脂身の多い牛肉など、脂身の多い肉。
- 全脂肪乳製品 ― バター、生クリーム、クリームチーズ、ヨーグルト（サワークリーム）。
- ココナッツオイルとパーム油を使用しています。
- 揚げ物の中に。
私たちの体は健康を維持するためにある程度の飽和脂肪酸を必要とします。しかし、栄養成分表示を確認せずに食品を食べていると、思っている以上に飽和脂肪酸を摂取してしまう可能性があります。普段食べている食品にどれくらいの飽和脂肪酸が含まれているかを把握すれば、それを減らす方法を見つけやすくなります。
「どれくらいが多すぎるのか？」と疑問に思うかもしれません。簡単に言うと、1日の総摂取カロリーのうち、飽和脂肪からの摂取量は5～6％に抑えるべきです。
しかし、これらの数字は厳密なルールではないことを覚えておいてください。このような数字を追い求めることは、「オルトレキシア」のような不健康な食習慣につながる可能性があります。また、栄養士は、これらの数字に囚われることで、実際には健康的な食品を排除してしまう可能性があると警告しています。
例えば、オリーブオイルには飽和脂肪酸が含まれていますが、その健康効果を考えると、適量（1日あたり大さじ4杯程度）であれば食事に取り入れる価値があります。アボカドやクルミも同様です。重要なのは、その脂肪がどのような食品由来なのかを見極めることです。飽和脂肪酸が健康的な食品由来であれば、推奨摂取量を超えても問題ありません。迷った場合は、栄養士に相談し、避けるべき飽和脂肪酸源と適量であれば摂取できる飽和脂肪酸源について尋ねてみましょう。
3. トランス脂肪酸は摂らないようにしましょう！
トランス脂肪酸は、液体植物油に水素を添加することによって作られる物質です。かつては、ファストフードや加工食品が人々の食生活におけるトランス脂肪酸の主な摂取源でした。これは、これらの食品に部分水素添加油が含まれており、製造過程でトランス脂肪酸に変化したためです。しかし、2018年に米国食品医薬品局（FDA）は、食品への部分水素添加油の使用を禁止しました。
それは良いニュースではあるものの、ファストフードや加工食品が無害だというわけではありません。それらは飽和脂肪酸を多く含んでいる可能性があります。また、調理方法（揚げ物など）によっては、トランス脂肪酸が含まれている場合もあります。トランス脂肪酸は体にとって全く必要ありません。非常に不健康な物質であり、トランス脂肪酸を含む食品には健康上の利点は一切ありません。ですから、可能であれば完全に避けるのが最善です。
食事からトランス脂肪酸を制限するには、以下の食品を避けるようにしてください。
- ファーストフード
- 揚げ物
- クッキー、ドーナツ、ペストリーなどの市販の焼き菓子
4. バランスの取れた食事を摂る
食事を通してコレステロール値を管理しようとする場合、以下の要素をバランス良く含んだ食事を準備することが重要です。
どの食品を選び、どの食品を避けるべきかが分かれば、心臓に良いバランスの取れた食事を計画しやすくなります。
地中海式ダイエット
栄養士は、心臓の健康に良い食事プランとして地中海式ダイエットを推奨しています。このプランはコレステロール値をコントロールし、その他多くの健康面をサポートするのに役立ちます。地中海式ダイエットを実践すると、次のような効果が得られます。
- 植物性食品を中心とした食事を計画しましょう。これには、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類が含まれます。
- 魚、脂肪分の少ない鶏肉、魚介類、卵、乳製品は適量に摂りましょう。
- 赤身肉、揚げ物、デザート、そして白い小麦粉を使った料理は避けてください。
重要なのは、摂取する脂肪の種類を意識することです。地中海式ダイエットは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を減らすため、LDLコレステロール値に大きな違いをもたらす可能性があります。
食事療法をきちんと行っているのに、コレステロール値が下がらない場合はどうすればいいですか？
食事内容によって、血中のコレステロール値は上下します。しかし、どんなに努力しても、コレステロール値を目標値まで下げられない場合もあります。これにはいくつかの理由があります。
- 遺伝的影響：世代から世代へと受け継がれる遺伝子は、コレステロール値に影響を与えます。
- 年齢：年齢を重ねるにつれて、コレステロール値も上昇します。
- 時間：食生活の変化による効果が現れるには時間がかかります。
心に留めておくべき最も重要なこと（要点）
食生活は健康、特にコレステロール値に大きな影響を与えます。食生活を変えようとするなら、焦らずにゆっくりと進めましょう。一夜にして食生活全体を変えようとする必要はありません。まずは小さな変化から始め、徐々に新しい食材を取り入れていきましょう。
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