多くの人が、食べ物や飲み物がコレステロール値に影響するかどうか疑問に思っています。確かに、私たちが食べるものは血液中のコレステロール量に影響します。コレステロールは、私たちの体が機能するために必要なワックス状の物質です。実際、必要なコレステロールは肝臓で作られます。ですから、食べ物からコレステロールを摂取する必要はありません。それは、海に砂を加えるようなものです。しかし、最も重要なことは、食べ物が血液中のコレステロールの20～30％にしか影響しないということです。推奨量よりも「悪玉」コレステロール、つまり
LDLコレステロールを増加させる食品もあれば、LDLコレステロールを下げるのに役立つ食品もあります。ですから、食べるべき食品と避けるべき食品を知ることで、コレステロール値をコントロールし、心臓病のリスクを減らすことができます。
コレステロールを最も多く含む食品は何ですか？
食品から摂取するコレステロールは、
食事性コレステロールと呼ばれます。これは主に動物性食品に含まれています。例えば、肉、チーズ、乳製品などです。しかし、研究によると、コレステロール値を下げる際に最も注意すべきは食事性コレステロールではなく
、飽和脂肪酸と
トランス脂肪酸という2種類の不健康な脂肪であり、これらが悪玉コレステロール値上昇の主な原因となっています。残念ながら、食事性コレステロールを多く含む食品の多くは、これらの不健康な脂肪も含有している可能性があります。
食事療法でコレステロール値を下げるにはどうすれば良いですか？
食事の準備をする際に以下の手順に従うことで、コレステロール値を下げることができます。
- 食事に水溶性食物繊維をもっと取り入れましょう。
- 飽和脂肪の摂取量を制限しましょう。
- トランス脂肪酸の摂取は避けてください。
- バランスの取れた食事を摂りましょう。
食事に水溶性食物繊維を取り入れましょう。
LDLコレステロール値を下げるのに役立つ食品がいくつかあります。その中でも最も重要なものの一つが
水溶性食物繊維です。これは水に溶けるタイプの食物繊維です。この水溶性食物繊維は胆汁（コレステロールから作られる）と結合し、老廃物とともに体外に排出されます。1日に10～25グラムの食物繊維を摂取するように心がけましょう。カロリー摂取量に基づいて、自分に合った適切な摂取量については医師に相談してください。以下に、水溶性食物繊維を含む食品をいくつかご紹介します。
- 玄米。
- レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などの乾燥豆。
- リンゴ、ブラックベリー、オレンジなどの柑橘類。
- オート麦とオートブラン。
飽和脂肪酸の摂取量を制限すべきでしょうか？
飽和脂肪は、室温で固体の脂肪の一種です。代表的な食品は以下のとおりです。
- 加工肉：ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、ペパロニなど。
- 脂身の多い肉：豚のスペアリブ、皮なし鶏肉、脂身の多い肉。
- 全脂肪乳製品：バター、生クリーム、クリームチーズ、サワークリーム。
- ココナッツオイルとパーム油。
- 揚げ物。
実際、私たちの体は健康を維持するためにある程度の飽和脂肪を必要とします。しかし、食べる食品の栄養成分表示を読まないと、簡単に飽和脂肪を摂りすぎてしまいます。自分が食べる食品にどれくらいの飽和脂肪が含まれているかが分かれば、それを減らす方法を見つけやすくなります。「どれくらいが摂りすぎなのか？」と疑問に思うかもしれません。1日の総カロリーのうち、飽和脂肪からの摂取量は5～6%にとどめるべきです。
重要：これらの数値範囲はあくまで目安であり、厳密なルールではありません。数値にこだわりすぎたり、食事制限をしたりすると、オルトレキシア（健康食品強迫症）のような不健康な食習慣につながる可能性があります。栄養士はまた、これらの数値に囚われすぎると、本当に健康的な食品を逃してしまう可能性があると警告しています。
例えば、オリーブオイルには飽和脂肪酸が含まれていますが、健康上の利点があるため、適量（1日大さじ4杯まで）であれば食事に取り入れる価値があります。同様に、アボカドやクルミなど、飽和脂肪酸を含む食品もありますが、これらも食事に取り入れるべきです。
重要なのは、脂肪の摂取源を把握することです。飽和脂肪酸は健康的な食品に含まれているため、推奨摂取量を少し超えても問題ありません。迷った場合は、栄養士に相談して、どの飽和脂肪酸源を避けるべきか、どの摂取量を適量に抑えるべきかを確認してください。
トランス脂肪酸は摂らないで！
トランス脂肪酸は、液体植物油に水素を添加することによって作られます。ファストフードや加工食品は、人々の食生活におけるトランス脂肪酸の主な摂取源です。これは、これらの食品に
部分水素添加油が含まれているためです。トランス脂肪酸は、これらの油の製造過程で添加されます。しかし、2018年に米国食品医薬品局（FDA）は、これらの部分水素添加油の食品への使用を禁止しました。これは朗報ですが、ファストフードや加工食品が無害になったという意味ではありません。これらは依然として飽和脂肪酸を多く含んでいる可能性があります。また、調理方法（例えば、揚げ物）によっては、トランス脂肪酸が含まれる場合もあります。
トランス脂肪酸は人体に必要ないものです。体に悪影響を及ぼし、トランス脂肪酸を含む食品には健康上の利点はありません。可能であれば、トランス脂肪酸は完全に避けるのが最善です。食事中のトランス脂肪酸を減らすには、以下のものを避けてください。
- ファーストフード。
- 揚げ物。
- ベーカリー製品（市販の焼き菓子） - クッキー、ドーナツ、ペストリーなど。
バランスの取れた食事を摂りましょう。
食事を通して健康的なコレステロール値を目指す場合、以下の食品を含むバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
- 果物。
- 野菜。
- 穀物類 ― 例えば、米ぬか、そば、オート麦など。
- タンパク質食品：魚、皮なし鶏肉、レンズ豆、ひよこ豆。
- 乳製品／乳製品代替品 ― 低脂肪牛乳、ヨーグルト。
- 脂質 - 健康的な脂質（例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類 - 適量）。
何を選び、何を避けるべきか、少しばかりの目安が得られます。この知識は、バランスの取れた、心臓に良い食事を計画するのに役立ちます。
おやつやデザートを食べてもいいですか？
間食をする場合は、少量にとどめ、何を選ぶかにも注意しましょう。
飽和脂肪、糖分、ナトリウム（塩分）の少ないものを選んでください。以下に、健康的な間食とその推奨摂取量をご紹介します。
- クルミ、アーモンド、ピーカンナッツ、ピスタチオなどのナッツ類（1/4カップ）。
- カボチャの種またはヒマワリの種（1/4カップ）。
- ローストしたひよこ豆（1/2カップ）。
- 新鮮な果物（小さめのオレンジかリンゴ）と少量のナッツ。
- 無糖のピーナッツバターまたはアーモンドバター。
- ポップコーン（3カップ、ポップコーン状にしたもの）とチーズ一切れ。
- 生野菜（1カップ）
- 全粒穀物シリアルとギリシャヨーグルト（1/2カップ）。
- チーズとゆで野菜（1カップ）。
お店で低脂肪のスナック菓子やデザートを買うときは注意が必要です。これらの多くには低脂肪でも糖分が多く含まれている場合があります。糖分の量には十分注意してください。自分に合った糖分の摂取量については、医師に相談してください。あなたは
糖尿病（糖尿病性疾患）を患っています。これは、糖尿病や高血糖の方にとって特に重要です。砂糖と脂肪分を抑えつつ美味しいものを食べる方法の一つは、自宅でヘルシーなデザートレシピを試してみることです。砂糖を使わない、あるいはごく少量しか使わないレシピはたくさんあり、それでも美味しく作ることができます。
料理をするときは、これらのことを念頭に置いてください！
自宅で料理をすることは、食生活をコントロールするのに役立ちます。しかし、自宅で作る料理すべてが健康的であったり、コレステロール値に良いとは限りません。健康的な食生活を続けるために、以下の調理のヒントを参考にしてください。医師や栄養士は、このようなヒントをさらに提供してくれるでしょう。
- 食事に魚をもっと取り入れましょう。週に少なくとも8オンス（約225グラム）は食べるようにしてください。ただし、揚げ物にはしないでください！
- バター、ラード、ショートニングの使用は避けましょう。代わりに、オリーブオイルなどの健康的な食用油を少量使用してください。野菜、魚、鶏肉を炒めたり焼いたりする際は、油の代わりに低塩の野菜だしを使ってみてください。
- 食材は焼く、炙る、蒸すなどの調理法で調理してください。揚げ物は避けてください。
- レシピの中でバターや油の代替品を探してみましょう。
- スープを作る際は、野菜の量を倍にしてください。そうすることで、スープの食物繊維含有量が増えます。その分、ご飯や麺の量を半分に減らしてください。
- お好みのハーブやスパイスを見つけて、バターや塩、高脂肪のソースの代わりに料理の風味付けに使いましょう。
- 自家製ドレッシングを作りましょう。オリーブオイルとバルサミコ酢（または同様の組み合わせ）を使用してください。サラダドレッシングは、知らず知らずのうちに飽和脂肪酸を摂取してしまう原因の一つです。
- スープやグレービーを作る際は、表面に浮いた脂肪の層を取り除きましょう。スープやグレービーが冷めたら、冷蔵庫に数時間入れてください。冷蔵庫から取り出すと、表面に厚い脂肪の層ができていますが、これは簡単に取り除くことができます。
- 調理する前に鶏肉の皮を取り除いてください。スパイスは皮ではなく、肉にすり込んでください。
TLCダイエットと地中海式ダイエットとは何ですか？
TLCダイエットは
、治療的ライフスタイル変更（TLC）プログラムの一部です。これは、食事、運動、体重管理を通じてコレステロールを下げることを目的とした3つの部分からなるプログラムです。このプログラムは、1985年に米国国立衛生研究所によって開発されました。現在でもこのプログラムを実践している人もいます。しかし、問題があります。最新の研究によると、このダイエットは
総脂肪が非常に少なく、炭水化物が非常に多いです。そのため、血糖値が低下し、
トリグリセリド値も上昇する可能性があり、特に健康的な炭水化物を摂取しない場合は顕著です。そのため、栄養士は現在、心臓の健康に良い食事プランとして
地中海式ダイエットを推奨しています。このプランはコレステロール値をコントロールするのに役立つだけでなく、健康の他の多くの側面もサポートします。地中海式ダイエットを実践すると、次のようになります。
- 食事は植物性食品を中心に計画しましょう。具体的には、果物、野菜、全粒穀物、豆類などが含まれます。
- 魚、脂肪分の少ない鶏肉、魚介類、卵、乳製品は適量に摂りましょう。
- 赤身肉、揚げ物、デザート、パン用小麦粉を使った食品は避けてください。
重要なのは、摂取する
脂肪の種類を意識することです。地中海式ダイエットでは、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を減らします。これは、LDLコレステロール値に大きな影響を与える可能性があります。代わりに、これらの脂肪を心臓の健康全般をサポートする健康的な脂肪に置き換えます。研究によると、この食事法は
心血管疾患のリスクを軽減できることが示されています。
食生活を変えてもコレステロール値が高い場合はどうすれば良いでしょうか？
食事によって血中のコレステロール値、特に
動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの値は増減します。この知識はあなたにとって大きな助けとなるでしょう。あなたの選択が大きな違いを生むのです。しかし、どんなに努力しても、コレステロール値を望ましいレベルまで下げられない場合もあります。これにはいくつかの理由があります。
食の選択は必ずしも自分の思い通りになるとは限らない。
理想の世界では、誰もが栄養価の高い食品、料理をする時間、そして目標達成を支援する地域社会のリソースを利用できるでしょう。しかし現実には、私たちは与えられた制約の中で選択をしなければなりません。誰もがそれぞれ、選択に影響を与える障壁や要因を抱えています。ですから、私たち一人ひとりの選択は、地域社会全体が共に作り上げている大きなパズルのほんの小さなピースに過ぎません。コレステロールの低い食生活を支える理想的な選択をすべて行う上で障壁があるからといって、自分を責める必要はありません。できることから始めましょう。
あなたの遺伝子も関係しています。
科学者たちは、遺伝子（遺伝）がコレステロール値に影響を与えると考えています。そのため、食事療法は役立つ場合もありますが、それだけではコレステロール値を健康的な範囲に収めるには不十分な場合もあります。中には、体内で悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を十分に排出できないために、コレステロール値が非常に高い人もいます。この遺伝性疾患は、
これは家族性高コレステロール血症と呼ばれています。そのため、このような人は食事療法だけでコレステロール値を下げるのは非常に困難です。スタチンなどの薬が必要になる場合があります。コレステロール値は年齢とともに上昇する。
年齢を重ねるにつれて、コレステロール値は上昇します。そのため、30歳での食生活の変化が、60歳になった時に同じ影響を与えるとは限りません。変化には時間がかかる。
食生活を変えれば、コレステロール値にすぐに変化が現れると思うかもしれません。しかし、コレステロール値は時間をかけて徐々に変化していくパターンを示します。文字で埋め尽くされた大きな黒板を想像してみてください。消しゴムで一度拭くと、一部の文字は消えます。しかし、すべての文字を消すには、しばらくの間拭き続けなければなりません。その間にも、誰かがあなたが消した部分に文字を書き込んでしまうでしょう（おそらくあなたはまだLDLコレステロール値を上げる食品を食べていて、体内でコレステロールが作られ続けているのでしょう！）。
焦らず、体が新しい食生活に順応するまで時間をかけてください。その間、毎日の運動を生活に取り入れましょう。また、変化が現れるまでどれくらい時間がかかるか、新しい食生活と併用して薬を服用することで効果が得られるかどうかについても、医師に相談してください。要点
食生活は健康、特にコレステロール値に大きな影響を与えます。食生活を変えようとしているなら、焦らずにゆっくりと進めましょう。一夜にして食生活を完全に変えようとする必要はありません。まずは小さな変化から始め、徐々に新しいものを取り入れていきましょう。お気に入りの食べ物が食べられなくなることもあるかもしれません。しかし、制限する食べ物にばかり目を向けるのではなく、新しく試す食べ物に意識を向けましょう。また、家族や友人にも新しい食生活の計画に協力してもらいましょう。なぜ食生活を変えようとしているのか、そして彼らがどのようにあなたをサポートできるのかを説明してください。周りの人が目標達成を応援してくれると、栄養プランを継続しやすくなります。小さな変化が大きな成果につながることを忘れないでください！
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