妊娠中ですか？それなら、運動について知っておくべきことがあります！（妊娠中の運動）

妊娠が分かった時、「妊娠中に運動してもいいのかな？」と悩む方も多いのではないでしょうか。不安に思う人もいれば、運動は良いことだと考える人もいます。実際、妊娠中の運動は、お母さんと赤ちゃんの健康に多くのメリットをもたらします。今日は、そのことについてお話ししましょう。

妊娠中に運動することが本当に良いのはなぜですか？

妊娠中に定期的に運動することは、健康維持に役立つだけでなく、気分も良くしてくれます。簡単に言うと、以下のようなメリットがあります。

• 良い姿勢を保つ：赤ちゃんが成長するにつれて、体のバランス感覚が変化します。運動は、赤ちゃんが良い姿勢を保つのに役立ちます。
• 腰痛と疲労が軽減されます：多くの母親はこの時期に腰痛を経験します。また、単に疲労感を感じることもあります。運動はこれらの症状を大幅に軽減します。
• 妊娠中の糖尿病は予防できます。妊娠中にのみ糖尿病を発症する人もいます。これを妊娠糖尿病と呼びます。運動によってこのリスクを軽減できるという証拠があります。
• ストレス軽減：この時期にはホルモンバランスの変化により、ストレスや不安を感じることがあります。そんな時は運動が最善の解決策です。
• 陣痛と出産のための体力をつける：陣痛と出産には多くの体力が必要です。運動はその体力をつけるのに役立ちます。

誰が運動できるのか？誰ができないのか？

一般的に、妊娠前から運動をしていた方は、大きな変更を加えることなく、これまでと同じ運動を続けることができます。ただし、多少の変更が必要になる場合もあります。例えば、ジャンプやランニングなどの高負荷運動から、低負荷運動に切り替える必要があるかもしれません。

これまで運動をしたことがない方でも、何も恐れることはありません。医師に相談した後、安心して運動プログラムを始めることができます。ただし、始めたばかりの頃は、あまり激しい運動や難しい運動は避けてください。早歩きや水泳などは、始めるのに最も安全な方法です。

しかし、特定の健康状態にある人にとっては、運動は良い選択肢ではない場合があります。そのような場合は、医師からしばらくの間運動を控えるように指示されるかもしれません。

妊娠中に安全に行える運動は何ですか？

この時期は、注意深く運動し、無理をしすぎなければ、ほとんどの運動は安全です。

最も効果的で安全なエクササイズ：

• 水泳
• 速歩き
• 室内固定式自転車
• 認定インストラクターの指導のもとで行う低負荷エアロビクス
• ヨガまたはピラティス
• 軽いウェイトを使った筋力トレーニング

これらの運動は怪我のリスクが低く、全身を鍛えることができ、出産後も続けることができます。

いくつかの簡単な運動方法

1. ストレッチ

運動の前後にこのような簡単なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高めることができます。

• 首の回転：首と肩の力を抜き、頭を下げます。次に、頭を右肩の方へ回転させ、中央に戻し、最後に左肩の方へ回転させます。
• 肩の回転：両肩を前に出し、上に回転させ、後ろに戻し、そして下ろします。
• 脚振り：床に座って両足を大きく開き、足を上下に振ります。

2. ケーゲル体操

これは非常に重要な運動です。子宮、膀胱、腸を支える筋肉を強化します。出産準備や産後の回復に非常に役立ちます。

3. 出産ボールを使ったエクササイズ

これは通常のエクササイズボールよりも大きくて丈夫なボールです。これに座ることで姿勢と腹筋が強化されます。また、赤ちゃんが正しい姿勢になるのを助ける効果もあります。

妊娠中に絶対にやってはいけないこと

この時期には、一部の運動や活動は、あなたと赤ちゃんの両方にとって有害となる可能性があります。

• 体重を減らすための運動：妊娠中は、健康的な方法で体重を増やすべきです。出産後には、減量について考えるようにしましょう。
• 胃の怪我を引き起こす可能性のあるスポーツ：サッカーやバスケットボールなどのスポーツは、胃の怪我を引き起こすリスクが高い。したがって、これらのスポーツは絶対に避けるべきである。
• 転倒の原因となる可能性のある活動：スキーや乗馬などは、優れたバランス感覚が求められます。お腹が大きくなるにつれてバランス感覚が低下するため、これらの活動は危険です。通常の自転車に乗ることも、多少危険を伴う場合があります。
• 運動のしすぎ：運動中は、息切れせずに普通に会話できるはずです。もしそれができないなら、運動しすぎです。
• ジャンプやジャンプ運動：この時期は関節が緩んでいるため、怪我をする可能性が高くなります。
• 体が熱くなりすぎる原因：暑すぎると赤ちゃんに良くありません。暑い日に運動する場合は、朝や夕方などの時間帯を選びましょう。ホットヨガなどは避けましょう。水分を十分に摂りましょう。
• 仰向けで運動する場合：数分程度であれば問題ありません。しかし、子宮が大きくなるにつれて、仰向けで寝ると赤ちゃんへの血流が妨げられる可能性があります。そのため、数分以上仰向けで寝るのは避けてください。

運動を中止して医師に相談すべきタイミング

運動は誰にとっても良いものですが、それ以上に大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。以下の症状が現れた場合は、すぐに運動を中止してください。